2024년 더 나은 수면을 위한 10가지 천연 수면 보조제
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적절한 수면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다.
수면은 신체와 뇌가 제대로 기능하는 데 도움이 됩니다. 숙면을 취하면 학습, 기억력, 의사 결정, 심지어 창의성까지 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다(1, 2, 3, 4, 5).
게다가 수면 부족도 연결되었습니다 심장병, 당뇨병, 비만과 같은 질환이 발생할 위험이 더 높습니다(6).
이에도 불구하고 많은 사람들은 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못하고 성인의 약 20%가 간헐적으로 불면증 증상을 경험합니다(7, 8).
좋은 수면 습관은 좋은 수면 습관과 습관에서 시작되는 경우가 많습니다. 하지만 일부 사람들에게는 그것만으로는 충분하지 않습니다.
숙면을 취하기 위해 약간의 추가 도움이 필요하다면 다음 10가지 천연 수면 촉진 보충제를 사용해 보세요.
1. 멜라토닌
멜라토닌은 신체가 자연적으로 생성하는 호르몬으로, 잠잘 시간임을 뇌에 신호로 보냅니다(9).
시간은 이 호르몬의 생산 및 방출 주기에 영향을 미칩니다. 즉, 멜라토닌 수치는 자연적으로 저녁에 상승하고 아침에 감소합니다.
이러한 이유로 멜라토닌 보충제는 특히 다음과 같은 사람들에게 인기 있는 수면 보조제가 되었습니다. 시차증과 같은 멜라토닌 주기가 중단되는 경우(10).
여러 연구에 따르면 멜라토닌은 주간 수면의 질과 지속 시간을 향상시킵니다. 이는 교대 근무자와 같이 낮 시간에 잠을 자야 하는 일정을 가진 개인에게 특히 유용합니다(11, 12).
멜라토닌은 수면 장애가 있는 개인의 전반적인 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 특히, 멜라토닌은 사람들이 잠들기까지 필요한 시간(수면 잠복기라고도 함)을 줄이고 총 수면 시간을 늘리는 것으로 보입니다(13, 14).
일부 다른 연구에서는 멜라토닌이 수면에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀지지 않았지만 일반적으로 그 수가 적습니다. 유익한 효과를 관찰한 사람들은 일반적으로 참가자들에게 취침 전에 3~10mg의 멜라토닌을 제공합니다.
멜라토닌 보충제는 단기간 사용 시 성인에게 안전한 것으로 보이지만 멜라토닌 보충제에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 장기적인 영향(15, 16).
게다가 멜라토닌의 안전성과 효과에 대한 연구가 제한되어 있기 때문에 임신 또는 수유 중인 사람에게는 멜라토닌을 권장하지 않습니다(15).
요약멜라토닌 보충제는 다음과 같은 경우 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 3~10mg을 복용한다. 시차증이 있거나 교대 근무를 하는 경우 특히 도움이 되는 것 같습니다.
2. 발레리안 뿌리
발레리안은 아시아와 유럽이 원산지인 허브입니다. 그 뿌리는 일반적으로 불안, 우울증, 폐경 증상에 대한 자연 치료제로 사용됩니다.
발레리안 뿌리는 또한 미국과 유럽에서 가장 일반적으로 사용되는 수면 촉진 허브 보충제 중 하나입니다(17).
그러나 연구 결과는 일관되지 않습니다.
한 연구 리뷰에 따르면 폐경 및 폐경 후 여성은 발레리안을 복용한 후 수면의 질과 수면 장애 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다(18).
또 다른 소규모 연구에서는 30일 동안 밤마다 발레리안 530mg을 복용하면 심장 수술을 받은 사람들의 위약에 비해 수면의 질, 잠복기, 지속 시간이 크게 개선된 것으로 나타났습니다(19).
혈액투석을 받는 39명을 대상으로 한 연구에 따르면 잠자리에 들기 전에 발레리안 뿌리 530mg을 1개월 동안 복용하면 위약에 비해 수면의 질, 불안, 우울증이 개선되는 것으로 나타났습니다(20).
그럼에도 불구하고 이러한 실험과 연구에서 관찰된 대부분의 개선 사항은 주관적이었습니다. 그들은 뇌파나 심박수와 같이 수면 중에 취한 객관적인 측정보다는 참가자의 수면 질에 대한 인식에 의존했습니다.
다른 연구에서는 발레리안의 긍정적인 효과가 기껏해야 무시할 수 있는 수준이라는 결론을 내렸습니다. 예를 들어, 수면 대기 시간이 약간 개선될 수 있습니다(21, 22).
어쨌든 쥐오줌풀 뿌리의 단기 섭취는 성인에게 안전한 것으로 보이며 경미하고 드문 부작용이 있습니다(17).
발레리안에 대한 객관적인 측정이 부족함에도 불구하고 성인은 다음을 고려할 수 있습니다. 직접 테스트해 보세요.
그러나 발레리안의 안전성은 장기간 사용하거나 임신 또는 수유 중인 사람을 포함한 특정 인구 집단에서 사용하기에는 여전히 불확실합니다.
요약발레리안 뿌리는 인기 있는 식물입니다. 적어도 일부 사람들에게 300~600mg을 복용하면 수면의 질과 수면 장애 증상을 개선할 수 있는 보충제입니다. 장기간 사용 시 안전성에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
3. 마그네슘
마그네슘은 인체의 수백 가지 과정에 관여하는 미네랄이며 뇌 기능과 심장 건강에 중요합니다.
또한 마그네슘은 정신과 신체를 안정시키는 데 도움이 되어 잠들다(23).
연구에 따르면 마그네슘의 이완 효과는 부분적으로 멜라토닌 생성을 조절하는 능력 때문일 수 있습니다. 마그네슘은 근육을 이완시키고 수면을 유도하는 것으로 알려져 있습니다(24, 25).
글리신이나 멜라토닌과 같은 다른 수면 촉진 성분과 마그네슘을 결합한 일부를 포함하여 다양한 형태의 마그네슘 보충제를 사용할 수 있습니다.
한 연구에서는 마그네슘, 멜라토닌, 비타민 B의 조합이 원인에 관계없이 불면증 치료에 효과적이라는 사실을 발견했습니다(26).
마그네슘은 또한 감마 아미노부티르산( GABA), 진정 효과가 있는 두뇌 메신저(27).
연구에 따르면 체내 마그네슘 수치가 부족하면 수면 장애 및 불면증과 관련이 있을 수 있습니다(25, 28).
반면, 보충제를 섭취하여 마그네슘 섭취량을 늘리면 건강을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수면의 질과 양.
노인을 대상으로 한 세 가지 연구에 대한 한 검토에서는 마그네슘 보충이 위약에 비해 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다(29).
이 리뷰는 주목할 가치가 있습니다. 처음부터 혈중 마그네슘 수치가 낮았던 노인들에게 초점을 맞췄습니다. 마그네슘 섭취량이 많은 개인에게 이러한 효과가 그렇게 강한지는 불확실합니다.
또 다른 연구에서는 8주 동안 250mg의 마그네슘과 멜라토닌을 보충하면 다낭성 난소 증후군 환자의 수면 질이 크게 향상되었습니다(30).
그러나 방법을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 마그네슘 보충제를 단독으로 복용하면 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
요약마그네슘은 신체와 뇌에 편안한 효과를 주어 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 연구에서는 매일 225~729mg의 복용량을 사용하지만 의료 전문가의 조언이 없는 한 하루 350mg 이상을 복용해서는 안 됩니다.
4. 라벤더
라벤더 식물은 거의 모든 대륙에서 발견됩니다. 보라색 꽃이 피는데, 말리면 가정에서 다양한 용도로 사용할 수 있습니다.
게다가 라벤더의 편안한 향은 수면을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
실제로 여러 연구에 따르면 잠자기 직전에 라벤더 오일의 냄새를 맡는 것만으로도 불면증 유무에 관계없이 수면의 질을 향상시키는 데 충분할 수 있다고 합니다(31, 32).
치매 노인을 대상으로 한 소규모 연구에서도 라벤더 아로마테라피가 수면 장애 증상을 개선하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 참가자의 총 수면 시간은 늘어났으며, 아주 일찍 깨어 다시 잠에 들지 못하는 사람은 줄어들었습니다(33).
또 다른 연구에 따르면 라벤더 아로마테라피는 15일 후 수면의 질을 개선하고 불안을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 관상동맥질환 환자 60명 중(34).
라벤더 아로마테라피는 안전한 것으로 간주되지만, 라벤더를 경구 섭취하면 메스꺼움, 트림, 설사와 관련이 있는 경우도 있습니다. 에센셜 오일은 경구 섭취가 아닌 아로마테라피용입니다(35).
라벤더 보충제가 수면에 미치는 영향에 대한 연구는 제한적이라는 점도 주목할 가치가 있습니다. 따라서 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
요약라벤더 아로마테라피는 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 라벤더 보충제의 효과와 안전성을 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 시계꽃
시계꽃(Passiflora incarnata 또는 메이팝)으로도 알려진 시계꽃은 불면증에 대한 인기 있는 약초 치료법입니다.
수면 개선과 관련된 시계꽃 종은 북미가 원산지입니다. 현재 유럽, 아시아, 아프리카, 호주에서도 재배되고 있습니다.
패션플라워의 수면 촉진 효과는 동물 연구에서 입증되었습니다. 그러나 인간에게 미치는 영향은 소비되는 형태에 따라 달라지는 것으로 보입니다(36, 37).
인간을 대상으로 한 한 오래된 연구에서는 시계꽃 차의 효과를 파슬리 잎으로 만든 위약 차의 효과와 비교했습니다(38).
참가자들은 1주일 동안 잠자리에 들기 약 1시간 전에 차를 마셨습니다. , 두 차 사이에 1주간의 휴식을 취합니다. 각 티백을 10분 동안 우려낸 후 연구자들은 수면의 질을 객관적으로 측정했습니다.
3주간의 연구가 끝날 때 객관적인 측정 결과 참가자들은 수면 개선을 경험하지 못한 것으로 나타났습니다.
그러나 수면의 질을 주관적으로 평가하라는 요청을 받았을 때 그들은 대략적으로 평가했습니다. 파슬리 차 주간에 비해 시계꽃 차 주간 이후 5% 더 높음(38).
불면증이 있는 사람들을 대상으로 한 최근 연구에서 시계꽃 추출물을 2주 동안 복용한 사람들은 위약에 비해 특정 수면 매개변수가 크게 개선된 것으로 나타났습니다(39).
해당 매개변수는 다음과 같습니다.
더 많은 연구가 필요하지만, 시계꽃 섭취는 일반적으로 성인에게 안전하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 현재로서는 시계꽃을 보충제가 아닌 차나 추출물로 섭취할 때 더 많은 이점을 제공할 수 있는 것으로 보입니다.
요약시계꽃 차 또는 추출물은 일부 개인의 수면의 질을 약간 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 증거가 혼합되어 있으며 일부 연구에서는 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 글리신
글리신은 신경계에서 중요한 역할을 하는 아미노산입니다. 또한 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다.
이것이 정확히 어떻게 작동하는지는 알려져 있지 않지만, 글리신은 취침 시간에 체온을 낮추어 잠잘 시간이라는 신호를 보내는 방식으로 부분적으로 작용하는 것으로 생각됩니다(40) 피>
2006년 한 연구에서 수면 부족을 경험한 참가자들은 취침 직전에 3g의 글리신 또는 위약을 섭취했습니다.
글리신 그룹에 속한 사람들은 다음날 아침 피로감을 덜 느꼈다고 보고했습니다. 그들은 또한 다음날 아침에 활기, 활기, 명석함이 더 높아졌다고 말했습니다(41).
2007년 연구에서는 수면 부족을 겪는 참가자에게 글리신이 미치는 영향도 조사했습니다. 연구자들은 참가자들이 자는 동안 뇌파, 심박수, 호흡을 측정했습니다.
취침 전 글리신 3g을 복용한 참가자들은 위약 그룹에 비해 수면의 질에 대한 객관적 측정이 향상된 것으로 나타났습니다. 글리신 보충제는 참가자들이 더 빨리 잠들도록 도왔습니다. " class="content-link css-1xhnmo5">42).
2012년의 한 소규모 연구에 따르면 글리신은 일시적으로 수면이 부족한 개인의 주간 활동도 향상시킵니다.
참가자들은 연속 3일 밤 동안 수면을 제한했습니다. 매일 밤 잠자리에 들기 전에 글리신 3g이나 위약 3g을 복용했습니다. 글리신 그룹은 피로와 주간 졸음이 크게 감소했다고 보고했습니다(43).
글리신은 알약 형태나 물에 희석할 수 있는 분말 형태로 구입할 수 있습니다. 하루에 체중 1kg당 최대 0.8g을 섭취하는 것이 안전한 것으로 보이지만 더 많은 연구가 필요합니다. 많은 수면 연구 참가자들은 하루에 3g만 섭취했습니다(44).
이러한 보충제를 구매하실 수 있습니다. Amazon.
다음을 포함하여 영양분이 풍부한 음식을 섭취하여 글리신 섭취량을 늘릴 수도 있습니다(45):
취침 직전에 글리신을 섭취하면 더 빨리 잠들고 전반적인 수면의 질이 향상될 수 있습니다. 대부분의 연구에서는 잠자리에 들기 전에 약 3g의 복용량을 사용합니다.
7. 칸나비디올(CBD)
칸나비디올(CBD)은 대마에서 추출한 화합물로 오일과 캡슐을 비롯한 다양한 제품에 사용됩니다(46).
향정신성 물질인 테트라하이드로칸나비놀(THC)이 소량 함유되어 있기 때문입니다. 대마초의 화합물 — CBD 제품을 사용해도 다른 대마초 제품과 동일한 수준의 흥분이 발생하지 않습니다(46).
흥미롭게도 일부 연구에서는 CBD가 불안을 완화하고 천연 수면 보조제 역할을 할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
예를 들어, 34개 연구에 대한 한 검토에서는 CBD를 단독으로 사용하거나 불면증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 동일한 양의 THC(47 ).
불안증이 있는 72명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 CBD를 사용하면 참가자의 거의 67%와 79%에서 첫 달 내에 수면의 질이 향상되고 불안이 감소한 것으로 나타났습니다(48).
반면에 2020년 연구 검토에서는 CBD가 수면 장애 치료에 정기적으로 권장되기 전에 더 높은 품질의 연구가 필요하다는 결론을 내렸습니다(49).
CBD의 장기적인 안전성에 대한 연구도 제한적이며 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람에게는 권장되지 않습니다(46).
또한 CBD는 여전히 다음으로 분류됩니다. 일부 주에서는 규제 약물을 사용하므로 거주 지역에 따라 적법성이 다를 수 있습니다(46).
요약일부 연구에서는 CBD가 수면의 질을 개선하고 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 그러나 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
8–10. 기타 보충제
시중에는 추가적인 수면 촉진 보충제가 많이 있습니다. 그러나 강력한 과학적 연구가 모든 것을 뒷받침하는 것은 아닙니다.
다음 보충제는 수면에 도움이 될 수 있지만 더 과학적인 조사가 필요합니다.
카바는 일부 연구에서 수면 촉진 효과와 관련이 있는 또 다른 식물입니다. 남태평양 섬이 원산지이며 뿌리는 전통적으로 차로 끓여집니다. 보충 형태로도 섭취할 수 있습니다(57).
그러나 카바 사용은 잠재적으로 낮은 품질의 생산이나 불순물로 인해 심각한 간 손상과 관련이 있습니다. 독일, 미국 등 일부 국가에서는 과거에 일시적으로 kava를 금지하거나 사용에 대한 권고를 발표했습니다(57).
kava를 사용하기 전에 각별히 주의하세요. 평판이 좋은 제3자 기관의 인증을 받은 보충제만 구입하세요.
요약트립토판, 은행나무, L-테아닌도 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이는 많은 연구에 의해 뒷받침되지 않으므로 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다. 수면을 위해 kava를 사용하기 전에 주의하세요.
기타 일반의약품(OTC) 옵션
디펜히드라민과 독실아민 숙시네이트는 기타 OTC 수면 보조제입니다. 둘 다 항히스타민제입니다.
두 성분 모두 수면 보조제로서 선호된다는 증거는 약합니다. 많은 전문가들은 또한 디펜히드라민과 독실아민 숙시네이트를 사용하지 말 것을 권장하며, 일부 전문가들은 노인을 포함한 특정 집단에게 잠재적으로 안전하지 않다고 말합니다(60, 61).
기타 부작용으로는 현기증, 낙상 및 인지 장애(60).
OTC 수면 보조제를 장기간 사용하면 약물 내성이 생길 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 항히스타민제와 같은 항콜린제를 사용하면 치매 위험이 높아질 수 있습니다(62, 63).
이러한 수면 보조제를 사용해 보고 싶다면 가끔씩 사용하는 것이 좋습니다. 장기적인 안전성과 효과에 대한 더 많은 연구가 필요하기 때문에 (64).
그러나 호흡기 질환, 고혈압 또는 심장 질환이 있는 사람은 이 두 약물을 모두 피해야 합니다. 이는 빈맥 또는 심박수 상승으로 이어지는 신경계 반응을 유발할 수 있습니다(65).
노인, 특히 간이나 신장 문제가 있는 사람은 위험이 높으므로 디펜히드라민을 사용해서는 안 됩니다. 부정적인 부작용 경험(62).
요약항히스타민제인 디펜히드라민과 독실아민 숙시네이트는 수면에 도움이 될 수 있지만 이것이 주된 목적은 아닙니다. 훨씬 더 강력한 증거가 필요합니다. 또한 이러한 약물을 복용하기 전에 발생할 수 있는 부작용에 유의하세요.
위험 및 주의사항
수면을 위해 약초나 OTC 약물을 사용하기 전에 의료 전문가에게 문의하세요. 특히 혈액 희석제와 같은 약물과 약물 상호 작용이 발생할 가능성이 있기 때문입니다.
또한 수면 문제가 2주 이상 지속되는 경우 의사에게 알리세요.
많은 OTC 수면 보조제는 경미한 부작용만 유발합니다. 그러나 이들 중 일부의 장기적인 영향에 대해서는 상대적으로 알려진 바가 거의 없으므로 주의하는 것이 중요합니다.
특정 수면 보조제와 관련된 부작용은 다음과 같습니다. 이러한 부작용 중 일부는 일화적으로 또는 소수의 연구에서만 보고되었거나 고용량을 투여받은 사람들에게서만 관찰되었습니다.
일반적으로 임신 중이거나 수유 중인 사람은 이 보충제나 다른 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 이러한 인구 집단은 이 생애 단계에서 보충제가 안전하다는 것을 확인하는 연구가 거의 없기 때문에 대부분의 보충제를 피해야 합니다.
마그네슘, 글리신, 트립토판은 모두 태아 발달에 중요하며 임신 중이거나 수유 중인 경우에는 이를 피할 필요가 없습니다. 그러나 의료 전문가는 잠재적인 부작용을 피하기 위해 적절한 복용량을 조언해야 합니다(72, 73, 74).
요약많은 OTC 수면 보조제는 단기적으로 사용할 경우 부작용이 경미합니다. 그러나 수면을 위해 약초나 OTC 약물을 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하고 임신 또는 수유 중에는 이러한 제품을 대부분 피하는 것이 중요합니다.
천연 수면 보조제에 대한 FAQ
천연 수면 보조제가 효과적인가요?
멜라토닌과 같은 특정 천연 수면 보조제가 효과적입니다. 쥐오줌풀 뿌리, 시계꽃과 같은 다른 허브 보충제는 엇갈린 결과를 보여주었습니다.
일부 연구와 일화적 증거에 따르면 천연 수면 보조제가 도움이 될 수 있음이 시사되지만, 확실하게 말하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
천연 수면 보조제는 처방 수면 보조제보다 안전합니까?
이 기사에서 논의된 것과 같은 천연 수면 보조제는 부작용이 적기 때문에 일반적으로 처방 수면 보조제보다 더 안전한 것으로 간주됩니다.
그래도 식품이 건강에 좋지 않기 때문에 평판이 좋은 브랜드의 고품질 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 미국 의약품청(FDA)은 약초와 같은 방식으로 약초 보조제를 규제하지 않습니다.
안전을 보장하기 위해 독립 연구소에서 중금속, 독소, 오염물질 테스트를 거친 제품을 찾아보세요. 제3자 인증 시설에서 생산된 보충제 구입을 고려해 볼 수도 있습니다.
게다가 천연 수면 보조제도 단기적인 해결책일 뿐입니다. 정기적으로 수면에 어려움을 겪는다면 의료 전문가와 상담하여 기저 질환을 배제하는 것이 가장 좋습니다.
OTC 수면 보조제는 안전한가요?
디펜히드라민과 독실아민 숙시네이트는 일반의약품으로 판매되는 항히스타민제입니다. 때때로 수면 보조제로 사용되기도 하지만 이것이 주요 용도는 아닙니다.
수면 보조제로 효과가 있다는 강력한 증거는 없으며 부작용을 일으킬 수 있습니다.
노인, 특히 신장이나 간 문제가 있는 사람은 디펜히드라민을 사용해서는 안 됩니다.
OTC 수면 보조제를 정기적으로 복용하면 의존성이나 내성이 생길 수 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다. 만약 사용하신다면 가끔씩만 사용하시고 한 번에 2주를 넘지 마십시오. 정기적으로 수면에 어려움을 겪는다면 반드시 의료 전문가와 상담하세요.
결론
이러한 보충제를 시험해 보고 싶다면 대부분 온라인에서 다양한 형태로 찾을 수 있습니다.
양질의 수면은 영양가 있는 음식을 섭취하는 것만큼 전반적인 건강에 중요하다는 점을 명심하세요. 그리고 규칙적으로 운동을 하세요.
그럼에도 불구하고, 많은 사람들이 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 잠에서 깨어났을 때 개운함을 느끼지 못하는 경우가 많습니다. 이로 인해 최적의 건강과 웰빙을 유지하는 것이 어려워집니다.
약을 복용하기 전에 침실에 전자 제품을 두지 않고 잠자리에 들기 전에 카페인 섭취를 제한하는 등 좋은 수면 습관을 일상에 적용해 보세요.
위의 보충제는 편안한 수면을 취할 가능성을 높이는 한 가지 방법이지만 좋은 수면 습관 및 습관과 함께 사용할 때 가장 효과적일 것입니다.
이 기사를 스페인어로 읽어보세요.
시도해볼 제품
이러한 천연 수면 보조제는 알약, 분말, 차 등 다양한 형태로 제공됩니다. 온라인 쇼핑:
게시됨 : 2024-09-30 09:08
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