10 auxiliares naturais para dormir para dormir melhor em 2024
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Dormir bem é extremamente importante para sua saúde.
O sono ajuda o corpo e o cérebro a funcionarem adequadamente. Uma boa noite de sono pode ajudar a melhorar seu aprendizado, memória, tomada de decisões e até criatividade (1, 2, 3, 4, 5).
Além do mais, o sono insuficiente tem sido associado a um risco maior de desenvolver doenças como doenças cardíacas, diabetes e obesidade (6).
Apesar disso, muitas pessoas não dormem o suficiente todas as noites e cerca de 20% dos adultos apresentam sintomas ocasionais de insônia (7, 8).
Obter um sono de boa qualidade geralmente começa com boas práticas e hábitos de sono. No entanto, para algumas pessoas, isso não é suficiente.
Se você precisar de uma ajudinha extra para ter uma boa noite de sono, experimente os 10 suplementos naturais que promovem o sono a seguir.
1. Melatonina
A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente e sinaliza ao cérebro que é hora de dormir (9).
A hora do dia influencia o ciclo de produção e liberação desse hormônio: os níveis de melatonina aumentam naturalmente à noite e diminuem pela manhã.
Por esse motivo, os suplementos de melatonina se tornaram um auxílio popular para dormir, especialmente em casos em que o ciclo da melatonina é interrompido, como jet lag (10).
Vários estudos relatam que a melatonina melhora a qualidade e a duração do sono diurno. Isto é particularmente benéfico para indivíduos cujos horários exigem que durmam durante o dia, como trabalhadores em turnos (11, 12).
A melatonina pode melhorar a qualidade geral do sono em indivíduos com distúrbios do sono. Especificamente, a melatonina parece reduzir o tempo que as pessoas precisam para adormecer (conhecido como latência do sono) e aumentar o tempo total de sono (13, 14).
Embora alguns outros estudos não tenham descoberto que a melatonina tenha um efeito positivo no sono, eles geralmente são poucos. Aqueles que observaram efeitos benéficos geralmente fornecem aos participantes 3–10 miligramas (mg) de melatonina antes de dormir.
Os suplementos de melatonina parecem ser seguros para adultos quando usados por curtos períodos, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre seus efeitos. efeitos de longo prazo (15, 16).
Além disso, a melatonina não é recomendada para pessoas grávidas ou amamentando, porque há pesquisas limitadas sobre sua segurança e eficácia (15).
ResumoOs suplementos de melatonina podem melhorar a qualidade do sono quando tomado em doses de 3–10 mg. Eles parecem ser especialmente úteis se você tiver jet lag ou estiver trabalhando em turnos.
2. Raiz de valeriana
A valeriana é uma erva nativa da Ásia e da Europa. Sua raiz é comumente usada como tratamento natural para sintomas de ansiedade, depressão e menopausa.
A raiz de valeriana também é um dos suplementos de ervas promotores do sono mais comumente usados nos Estados Unidos e na Europa (17).
No entanto, os resultados do estudo permanecem inconsistentes.
Mulheres na menopausa e na pós-menopausa observaram uma melhora na qualidade do sono e nos sintomas de distúrbios do sono após tomar valeriana, de acordo com uma revisão de pesquisa (18).
Outro pequeno estudo descobriu que tomar 530 mg de valeriana por noite durante 30 dias levou a melhorias significativas na qualidade, latência e duração do sono em comparação com um placebo em pessoas que foram submetidas a cirurgia cardíaca (19).
Um estudo realizado com 39 pessoas em hemodiálise descobriu que tomar 530 mg de raiz de valeriana antes de dormir durante 1 mês melhorou a qualidade do sono, a ansiedade e a depressão em comparação com um placebo (20).
No entanto, a maioria das melhorias observadas nestes ensaios e estudos foram subjetivas. Eles confiaram na percepção dos participantes sobre a qualidade do sono, e não em medições objetivas feitas durante o sono, como ondas cerebrais ou frequência cardíaca.
Outros estudos concluíram que os efeitos positivos da valeriana são, na melhor das hipóteses, insignificantes. Por exemplo, pode levar a uma pequena melhoria na latência do sono (21, 22).
Independentemente disso, a ingestão de raiz de valeriana em curto prazo parece ser segura para adultos, com efeitos colaterais menores e pouco frequentes (17).
Apesar da falta de medidas objetivas por trás da valeriana, os adultos podem considerar testando por si mesmos.
No entanto, a segurança da valeriana permanece incerta para uso a longo prazo e em certas populações, incluindo pessoas que estão grávidas ou amamentando.
ResumoA raiz de valeriana é uma raiz popular suplemento que pode melhorar a qualidade do sono e os sintomas de distúrbios do sono quando tomado em doses de 300–600 mg, pelo menos em algumas pessoas. São necessários mais estudos sobre a segurança do uso a longo prazo.
3. Magnésio
O magnésio é um mineral envolvido em centenas de processos no corpo humano e é importante para o funcionamento do cérebro e a saúde do coração.
Além disso, o magnésio pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, facilitando a recuperação. adormecer (23).
Estudos mostram que o efeito relaxante do magnésio pode ser parcialmente devido à sua capacidade de regular a produção de melatonina. O magnésio é conhecido por relaxar os músculos e induzir o sono (24, 25).
Muitas formas de suplementos de magnésio estão disponíveis, incluindo alguns que combinam magnésio com outros ingredientes que promovem o sono, como glicina ou melatonina.
Um estudo descobriu que uma combinação de magnésio, melatonina e vitamina B foi eficaz no tratamento da insônia, independentemente da causa (26).
O magnésio também parece aumentar os níveis de ácido gama aminobutírico ( GABA), um mensageiro cerebral com efeitos calmantes (27).
Estudos sugerem que níveis insuficientes de magnésio no corpo podem estar associados a problemas de sono e insônia (25, 28).
Por outro lado, aumentar a ingestão de magnésio tomando suplementos pode ajudá-lo a otimizar o qualidade e quantidade do seu sono.
Uma revisão de três estudos em adultos mais velhos descobriu que a suplementação de magnésio pode ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer em comparação com um placebo (29).
Vale a pena notar que esta revisão focado em adultos mais velhos, que podem ter tido níveis mais baixos de magnésio no sangue para começar. Não se sabe se esses efeitos seriam tão fortes em indivíduos com maior ingestão de magnésio na dieta.
Em outro estudo, a suplementação com 250 mg de magnésio e melatonina por 8 semanas melhorou significativamente a qualidade do sono em pessoas com síndrome dos ovários policísticos (30).
No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender como suplementos de magnésio podem afetar o sono quando tomados isoladamente.
ResumoO magnésio tem um efeito relaxante no corpo e no cérebro, o que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Embora a maioria dos estudos utilize doses de 225-729 mg por dia, você não deve tomar mais do que 350 mg por dia, a menos que seja recomendado por um profissional de saúde.
4. Lavanda
A planta de lavanda pode ser encontrada em quase todos os continentes. Produz flores roxas que, quando secas, têm diversos usos domésticos.
Além disso, acredita-se que a fragrância calmante da lavanda melhora o sono.
Na verdade, vários estudos sugerem que simplesmente cheirar o óleo de lavanda pouco antes de dormir pode ser suficiente para melhorar a qualidade do sono em pessoas com ou sem insônia (31, 32).
Um pequeno estudo realizado em idosos com demência também sugere que a aromaterapia com lavanda é eficaz na melhoria dos sintomas de distúrbios do sono. O tempo total de sono dos participantes aumentou e menos pessoas acordaram muito cedo e não conseguiram voltar a dormir (33).
Outro estudo descobriu que a aromaterapia com lavanda melhorou a qualidade do sono e reduziu a ansiedade após 15 dias em 60 pessoas com doença arterial coronariana (34).
Embora a aromaterapia com lavanda seja considerada segura, a ingestão oral de lavanda tem sido associada a náuseas, arrotos e diarreia em alguns casos. Os óleos essenciais destinam-se à aromaterapia, não à ingestão oral (35).
Também vale a pena notar que apenas um número limitado de estudos está disponível sobre os efeitos dos suplementos de lavanda no sono. Portanto, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser tiradas.
ResumoA aromaterapia com lavanda pode ajudar a melhorar o sono. Mais estudos sobre suplementos de lavanda são necessários para avaliar sua eficácia e segurança.
5. Passiflora
Passiflora, também conhecida como Passiflora incarnata ou maypop, é um remédio herbal popular para insônia.
As espécies de passiflora associadas à melhoria do sono são nativas da América do Norte. Atualmente, eles também são cultivados na Europa, Ásia, África e Austrália.
Os efeitos da passiflora na promoção do sono foram demonstrados em estudos com animais. No entanto, seus efeitos em humanos parecem depender da forma consumida (36, 37).
Um estudo mais antigo em humanos comparou os efeitos de um chá de passiflora com os de um chá placebo feito de folhas de salsa (38).
Os participantes beberam cada chá cerca de 1 hora antes de dormir por um período de 1 semana. , fazendo uma pausa de 1 semana entre os dois chás. Cada saquinho de chá foi deixado em infusão por 10 minutos, e os pesquisadores fizeram medições objetivas da qualidade do sono.
No final do estudo de três semanas, as medições objetivas indicaram que os participantes não haviam experimentado melhorias no sono.
No entanto, quando foram solicitados a avaliar subjetivamente a qualidade do sono, eles avaliaram em torno de 5% maior após a semana do chá de maracujá em comparação com a semana do chá de salsa (38).
Em um estudo recente com pessoas com insônia, aquelas que tomaram extrato de passiflora durante um período de duas semanas observaram melhorias significativas em certos parâmetros do sono em comparação com um placebo (39).
Esses parâmetros foram:
Embora sejam necessários mais estudos, é importante notar que a ingestão de passiflora é geralmente segura em adultos. Por enquanto, parece que a passiflora pode trazer mais benefícios quando consumida como chá ou extrato do que como suplemento.
ResumoO chá ou extrato de passiflora pode ajudar a melhorar ligeiramente a qualidade do sono em alguns indivíduos. No entanto, as evidências são contraditórias e alguns estudos não encontraram efeitos. Assim, mais estudos são necessários.
6. Glicina
A glicina é um aminoácido que desempenha um papel importante no sistema nervoso. Também pode ajudar a melhorar o sono.
Não se sabe exatamente como isso funciona, mas acredita-se que a glicina atue em parte diminuindo a temperatura corporal na hora de dormir, sinalizando que é hora de dormir (40).
Em um estudo de 2006, os participantes com sono insatisfatório consumiram 3 gramas (g) de glicina ou um placebo imediatamente antes de dormir.
Aqueles no grupo da glicina relataram sentir-se menos cansados na manhã seguinte. Eles também disseram que sua vivacidade, energia e lucidez foram maiores na manhã seguinte (41).
Um estudo de 2007 também investigou os efeitos da glicina em participantes que dormiam mal. Os pesquisadores mediram as ondas cerebrais, a frequência cardíaca e a respiração dos participantes enquanto dormiam.
Os participantes que tomaram 3 g de glicina antes de dormir mostraram melhores medidas objetivas de qualidade do sono em comparação com o grupo placebo. Os suplementos de glicina também ajudaram os participantes a adormecer mais rapidamente (42).
A glicina também melhora o desempenho diurno em indivíduos que estão temporariamente privados de sono, de acordo com um pequeno estudo de 2012.
Os participantes tiveram seu sono restrito por três noites consecutivas. Todas as noites, antes de dormir, eles tomaram 3 g de glicina ou 3 g de placebo. O grupo da glicina relatou maiores reduções na fadiga e na sonolência diurna (43).
Você pode comprar glicina em forma de comprimido ou em pó que pode ser diluído em água. Tomar até 0,8 g por quilograma de peso corporal por dia parece ser seguro, mas são necessários mais estudos. Muitos participantes do estudo do sono consumiram apenas 3 g por dia (44).
Você pode comprar esses suplementos na Amazon.
Você também pode aumentar a ingestão de glicina comendo alimentos ricos nesse nutriente, incluindo (45):
Consumir glicina imediatamente antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade geral do seu sono. A maioria dos estudos utiliza uma dose em torno de 3 g, que é tomada antes de dormir.
7. Canabidiol (CBD)
O canabidiol, ou CBD, é um composto derivado do cânhamo, presente em muitos produtos, incluindo óleos e cápsulas (46).
Porque contém baixas quantidades de tetrahidrocanabinol (THC) — o psicoativo composto da cannabis – o uso de produtos de CBD não causa o mesmo efeito que outros produtos de cannabis (46).
Curiosamente, alguns estudos descobriram que o CBD pode aliviar a ansiedade e atuar como um auxílio natural para dormir.
Por exemplo, uma revisão de 34 estudos concluiu que o CBD pode ajudar a aliviar os sintomas de insônia quando usado sozinho ou com quantidades iguais de THC (47 ).
Outro estudo realizado com 72 pessoas com ansiedade descobriu que o uso do CBD melhorou a qualidade do sono e reduziu a ansiedade no primeiro mês em quase 67% e 79% dos participantes, respectivamente (48).
Por outro lado, um A revisão de pesquisa de 2020 concluiu que são necessárias mais pesquisas de alta qualidade antes que o CBD possa ser recomendado rotineiramente para o tratamento de distúrbios do sono (49).
Observe que também há pesquisas limitadas sobre a segurança do CBD a longo prazo e ele não é recomendado para pessoas grávidas ou amamentando (46).
Além disso, o CBD ainda é classificado como um substância controlada em alguns estados, portanto sua legalidade pode variar dependendo de onde você mora (46).
ResumoAlgumas pesquisas sugerem que o CBD pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e aliviar os sintomas de ansiedade. No entanto, são necessárias mais pesquisas de alta qualidade.
8–10. Outros suplementos
Existem muitos suplementos adicionais que promovem o sono no mercado. No entanto, nem todos são apoiados por fortes pesquisas científicas.
Os seguintes suplementos podem ser benéficos para o sono, mas requerem mais investigação científica:
Kava é outra planta que tem sido associada a efeitos de promoção do sono em alguns estudos. É originário das ilhas do Pacífico Sul e sua raiz é tradicionalmente preparada como chá. Também pode ser consumido na forma de suplemento (57).
No entanto, o uso de kava tem sido associado a danos hepáticos graves, potencialmente devido à produção de baixa qualidade ou à adulteração. Alguns países, como a Alemanha e os Estados Unidos, proibiram temporariamente a kava no passado ou emitiram um aviso sobre o seu uso (57).
Prossiga com cuidado extra antes de usar kava. Compre apenas suplementos que tenham sido certificados por uma organização terceirizada de boa reputação.
ResumoTriptofano, ginkgo biloba e L-teanina também podem ajudar a promover o sono. No entanto, eles não são apoiados por muitos estudos, portanto, são necessárias mais pesquisas antes que conclusões sólidas possam ser tiradas. Tenha cuidado antes de experimentar kava para dormir.
Outras opções de venda livre (OTC)
A difenidramina e o succinato de doxilamina são outros soníferos de venda livre. Ambos são anti-histamínicos.
As evidências a favor de qualquer um dos ingredientes como auxílio para dormir são fracas. Muitos especialistas também não recomendam a difenidramina e o succinato de doxilamina, com alguns dizendo que eles são potencialmente perigosos para certas populações, incluindo adultos mais velhos (60, 61).
Outros efeitos colaterais podem incluir tonturas, quedas e comprometimento cognitivo (60).
O uso prolongado de soníferos vendidos sem receita médica pode levar à tolerância aos medicamentos. Com o tempo, o uso de anticolinérgicos, como anti-histamínicos, pode aumentar o risco de demência (62, 63).
Se você estiver interessado em experimentar esses soníferos, recomenda-se o uso ocasional, pois são necessárias mais pesquisas sobre sua segurança e eficácia a longo prazo (64).
No entanto, pessoas com problemas respiratórios, pressão alta ou doenças cardíacas devem evitar ambos os medicamentos. Eles podem induzir uma reação do sistema nervoso que leva à taquicardia ou à frequência cardíaca elevada (65).
Adultos mais velhos, especialmente aqueles com problemas hepáticos ou renais, não devem usar difenidramina porque correm um risco aumentado de experimentar efeitos colaterais negativos (62).
ResumoOs anti-histamínicos difenidramina e succinato de doxilamina podem ajudá-lo a dormir, embora esse não seja seu objetivo principal. São necessárias evidências muito mais fortes. Além disso, esteja ciente dos possíveis efeitos colaterais antes de tomar esses medicamentos.
Riscos e precauções
Consulte um profissional de saúde antes de usar qualquer erva ou medicamento de venda livre para dormir, especialmente porque há potencial para interações medicamentosas com medicamentos como anticoagulantes.
Além disso, informe um médico se seus problemas de sono durarem mais de duas semanas.
Muitos soníferos vendidos sem receita causam apenas efeitos colaterais menores. No entanto, é importante ter cautela, pois sabe-se relativamente pouco sobre os efeitos a longo prazo de alguns deles.
Os efeitos colaterais associados a soníferos específicos estão listados abaixo. Alguns desses efeitos colaterais foram relatados apenas de forma anedótica ou em alguns estudos ou foram observados apenas em pessoas que receberam altas doses:
Em geral, as pessoas que estão grávidas ou amamentando devem conversar com seus médicos antes de experimentar estes ou quaisquer outros suplementos. Estas populações devem evitar a maioria dos suplementos, uma vez que há poucas pesquisas que confirmem que são seguros durante estas fases da vida.
Magnésio, glicina e triptofano são importantes para o desenvolvimento fetal e você não precisa evitá-los se estiver grávida ou amamentando. No entanto, um profissional de saúde ainda precisará aconselhá-lo sobre a dosagem adequada para evitar possíveis efeitos colaterais (72, 73, 74).
ResumoMuitos OTC dormem as ajudas têm apenas efeitos colaterais menores quando usadas a curto prazo. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de usar qualquer erva ou medicamento OTC para dormir e evitar a maioria desses produtos durante a gravidez ou amamentação.
Perguntas frequentes sobre soníferos naturais
Os soníferos naturais são eficazes?
Certos soníferos naturais, como a melatonina, são eficazes. Outros suplementos de ervas, como raiz de valeriana e maracujá, mostraram resultados mistos.
Embora alguns estudos e evidências anedóticas sugiram que os soníferos naturais podem ser úteis, são necessárias mais pesquisas para ter certeza.
Os soníferos naturais são mais seguros do que os soníferos prescritos?
Os soníferos naturais, como os discutidos neste artigo, são geralmente considerados mais seguros do que os soníferos prescritos porque têm menos efeitos colaterais.
Ainda assim, é importante escolher um produto de qualidade de uma marca confiável porque o alimento e a Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos de ervas da mesma forma que os medicamentos.
Procure produtos testados por um laboratório independente para metais pesados, toxinas e contaminantes para garantir a segurança. Você também pode considerar a compra de suplementos produzidos em instalações certificadas por terceiros. Além disso, até mesmo os soníferos naturais pretendem ser uma solução de curto prazo. Se você tiver problemas para dormir regularmente, é melhor conversar com um profissional de saúde para descartar quaisquer condições subjacentes.
Os soníferos vendidos sem receita médica são seguros?
A difenidramina e o succinato de doxilamina são anti-histamínicos vendidos sem receita. Embora às vezes sejam usados como soníferos, esse não é seu uso principal.
Não há fortes evidências de que funcionem bem como soníferos e podem causar efeitos colaterais.
Adultos mais velhos, especialmente aqueles com problemas renais ou hepáticos, não devem usar difenidramina.
É melhor evitar tomar soníferos de venda livre regularmente, pois isso pode levar à dependência ou tolerância. Se você usá-los, faça-o apenas ocasionalmente e por não mais que 2 semanas de cada vez. Certifique-se de conversar com um profissional de saúde se você tiver problemas para dormir regularmente.
O resultado final
Se estiver interessado em experimentar esses suplementos, você pode encontrar a maioria deles on-line em vários formatos.
Lembre-se de que um sono de boa qualidade é tão importante para a saúde geral quanto comer alimentos nutritivos. e praticar exercícios regularmente.
No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em adormecer, acordam com frequência ou não se sentem descansadas ao acordar. Isso torna difícil manter a saúde e o bem-estar ideais.
Antes de tomar qualquer medicamento, tente incorporar boas práticas de sono à sua rotina, como manter os eletrônicos fora do quarto e limitar a ingestão de cafeína antes de dormir.
Os suplementos acima são uma forma de aumentar a probabilidade de um sono reparador, mas provavelmente são mais eficazes quando usados em combinação com boas práticas e hábitos de sono.
Leia este artigo em espanhol.
Produtos para experimentar
Esses soníferos naturais vêm em diversas formas, como comprimidos, pós e chás. Compre-os on-line:
Postou : 2024-09-30 09:08
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