10 натуральных средств для улучшения сна в 2024 году
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Как мы проверяем бренды и продукты
Healthline показывает только те бренды и продукты, за которыми мы поддерживаем.
Наша команда тщательно исследует и оценивает рекомендации, которые мы даем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:Несколько натуральных средств могут помочь вам лучше спать, в том числе мелатонин, магний и корень валерианы. Но даже естественные снотворные не должны заменять хорошие привычки сна.
Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья.
Сон помогает вашему телу и мозгу правильно функционировать. Хороший ночной сон может помочь улучшить вашу обучаемость, память, принятие решений и даже творческие способности (1, 2, 3, 4, 5).
Более того, существует связь с недостаточным сном к более высокому риску развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и ожирение (6).
Несмотря на это, многие люди не высыпаются каждую ночь, и около 20 % взрослых время от времени испытывают симптомы бессонницы (7, 8).
Хороший сон часто начинается с правильных привычек и режима сна. Однако некоторым этого недостаточно.
Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы хорошо выспаться, попробуйте следующие 10 натуральных добавок, способствующих сну.
1. Мелатонин
Мелатонин — это гормон, который вырабатывает ваш организм естественным путем и который сигнализирует мозгу, что пора спать (9).
Время суток влияет на цикл производства и высвобождения этого гормона — уровень мелатонина естественным образом повышается вечером и падает утром.
По этой причине добавки мелатонина стали популярным средством для сна, особенно в случаи, когда цикл мелатонина нарушается, например, смена часовых поясов (10).
Некоторые исследования показывают, что мелатонин улучшает качество и продолжительность дневного сна. Это особенно полезно для людей, чей график требует от них спать в дневное время, например, для посменных работников (11, 12).
Мелатонин может улучшить общее качество сна у людей с нарушениями сна. В частности, мелатонин, по-видимому, сокращает время, необходимое людям для засыпания (известное как латентность сна), и увеличивает общее время сна (13, 14).
Хотя некоторые другие исследования не обнаружили положительного влияния мелатонина на сон, их, как правило, немного. Те, у кого наблюдается положительный эффект, обычно дают участникам 3–10 миллиграммов (мг) мелатонина перед сном.
Добавки мелатонина безопасны для взрослых при использовании в течение коротких периодов времени, хотя необходимы дополнительные исследования их эффективности. долгосрочные эффекты (15, 16).
Кроме того, мелатонин не рекомендуется беременным и кормящим грудью людям, поскольку исследования его безопасности и эффективности ограничены (15).
РезюмеДобавки мелатонина могут улучшить качество сна, если принимают в дозах 3–10 мг. Они кажутся особенно полезными, если у вас смена часовых поясов или вы работаете посменно.
2. Корень валерианы
Валериана – трава, произрастающая в Азии и Европе. Ее корень обычно используется в качестве естественного средства для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы.
Корень валерианы также является одной из наиболее часто используемых растительных добавок, способствующих сну, в США и Европе (17).
Однако результаты исследований остаются противоречивыми.
По данным одного обзора исследований (18).
Другое небольшое исследование показало, что прием 530 мг валерианы на ночь в течение 30 дней приводил к значительному улучшению качества сна, латентности и продолжительности сна по сравнению с плацебо у людей, перенесших операцию на сердце (19).
Исследование с участием 39 человек, проходящих гемодиализ, показало, что прием 530 мг корня валерианы перед сном в течение 1 месяца улучшал качество сна, уменьшал тревожность и депрессию по сравнению с плацебо (20).
Тем не менее, большинство наблюдаемых улучшений в этих испытаниях и исследованиях были субъективными. Они полагались на восприятие участниками качества сна, а не на объективные измерения, проведенные во время сна, такие как мозговые волны или частота сердечных сокращений.
Другие исследования пришли к выводу, что положительный эффект валерианы в лучшем случае незначительный. Например, это может привести к небольшому улучшению задержки сна (21, 22).
Несмотря на это, кратковременный прием корня валерианы, по-видимому, безопасен для взрослых с незначительными, нечастыми побочными эффектами (17).
Несмотря на отсутствие объективных измерений валерианы, взрослые могут рассмотреть проверили это на себе.
Однако безопасность валерианы остается неопределенной при длительном использовании и использовании в определенных группах населения, включая беременных и кормящих людей.
РезюмеКорень валерианы является популярным добавка, которая может улучшить качество сна и симптомы расстройств сна при приеме в дозах 300–600 мг, по крайней мере, у некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования безопасности длительного использования.
3. Магний
Магний – это минерал, участвующий в сотнях процессов в организме человека. Он важен для работы мозга и здоровья сердца.
Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая заснуть (23).
Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может быть частично обусловлен его способностью регулировать выработку мелатонина. Известно, что магний расслабляет мышцы и вызывает сон (24, 25).
Доступно множество форм добавок магния, в том числе те, которые сочетают магний с другими ингредиентами, способствующими сну, такими как глицин или мелатонин.
Одно исследование показало, что комбинация магния, мелатонина и витамина B эффективна при лечении бессонницы независимо от ее причины (26).
Магний также повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты ( ГАМК), мессенджер для мозга с успокаивающим эффектом (27).
Исследования показывают, что недостаточный уровень магния в организме может быть связан с нарушением сна и бессонницей (25, 28).
С другой стороны, увеличение потребления магния за счет приема добавок может помочь вам оптимизировать качество и количество вашего сна.
Один обзор трех исследований с участием пожилых людей показал, что добавки магния могут помочь сократить время, необходимое для засыпания, по сравнению с плацебо (29).
Стоит отметить, что этот обзор основное внимание уделялось пожилым людям, у которых изначально мог быть более низкий уровень магния в крови. Неясно, будут ли эти эффекты такими же сильными у людей с более высоким потреблением магния с пищей.
В другом исследовании прием 250 мг магния и мелатонина в течение 8 недель значительно улучшал качество сна у людей с синдромом поликистозных яичников (30).
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как добавки магния могут влиять на сон, если принимать их отдельно.
ВыводМагний оказывает расслабляющее действие на тело и мозг, что может помочь улучшить качество сна. Хотя в большинстве исследований используются дозы 225–729 мг в день, вам не следует принимать более 350 мг в день без рекомендации врача.
4. Лаванда
Лавандовое растение можно встретить практически на всех континентах. Из него получаются фиолетовые цветы, которые после сушки можно использовать в различных домашних условиях.
Более того, считается, что успокаивающий аромат лаванды улучшает сон.
На самом деле, несколько исследований показывают, что простого запаха лавандового масла незадолго до сна может быть достаточно, чтобы улучшить качество сна у людей с бессонницей или без нее (31, 32).
Небольшое исследование с участием пожилых людей с деменцией также показало, что ароматерапия лавандой эффективна для облегчения симптомов нарушения сна. Общее время сна участников увеличилось, и меньше людей просыпались очень рано и не могли снова заснуть (33).
Другое исследование показало, что лавандовая ароматерапия улучшает качество сна и снижает тревожность через 15 дней. у 60 человек с ишемической болезнью сердца (34).
Хотя лавандовая ароматерапия считается безопасной, пероральный прием лаванды в некоторых случаях связан с тошнотой, отрыжкой и диареей. Эфирные масла предназначены для ароматерапии, а не для перорального приема (35).
Стоит также отметить, что доступно лишь ограниченное количество исследований о влиянии добавок лаванды на сон. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
РезюмеАроматерапия лаванды может помочь улучшить сон. Необходимы дополнительные исследования добавок лаванды, чтобы оценить их эффективность и безопасность.
5. Пассифлора
Пассифлора, также известная как Passiflora incarnata или майский перец, — популярное растительное лекарственное средство от бессонницы.
Виды пассифлоры, способствующие улучшению сна, родом из Северной Америки. В настоящее время их также выращивают в Европе, Азии, Африке и Австралии.
Эффект страстоцвета, способствующий сну, был продемонстрирован в исследованиях на животных. Однако его воздействие на людей, по-видимому, зависит от потребляемой формы (36, 37).
В одном более старом исследовании на людях сравнивали эффекты чая из пассифлоры и чая-плацебо, приготовленного из листьев петрушки (38).
Участники пили каждый чай примерно за 1 час до сна в течение 1 недели. , делая перерыв в 1 неделю между двумя чаями. Каждому чайному пакетику давали настояться в течение 10 минут, после чего исследователи провели объективные измерения качества сна.
В конце трехнедельного исследования объективные измерения показали, что участники не заметили улучшения сна.
Однако, когда их попросили оценить качество сна субъективно, они оценили его примерно На 5% выше после недели чая с пассифлорой по сравнению с неделей с чаем из петрушки (38).
В недавнем исследовании людей, страдающих бессонницей, у тех, кто принимал экстракт пассифлоры в течение двух недель, наблюдалось значительное улучшение определенных параметров сна по сравнению с плацебо (39).
Этими параметрами были:
li>
Хотя необходимы дополнительные исследования, стоит отметить, что прием пассифлоры в целом безопасен для взрослых. На данный момент кажется, что пассифлора может принести больше пользы, если ее употреблять в виде чая или экстракта, а не в виде добавки.
РезюмеЧай или экстракт пассифлоры могут помочь некоторым людям немного улучшить качество сна. Однако данные неоднозначны, и некоторые исследования не обнаружили никаких эффектов. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
6. Глицин
Глицин — аминокислота, играющая важную роль в работе нервной системы. Это также может помочь улучшить сон.
Как именно это работает, неизвестно, но считается, что глицин частично снижает температуру тела перед сном, сигнализируя, что пора спать (40).
В одном исследовании 2006 года участники, у которых был плохой сон, принимали 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед сном.
Участники группы, принимавшей глицин, сообщили, что на следующее утро они чувствовали себя менее утомленными. Они также сообщили, что на следующее утро их жизнерадостность, бодрость и ясность ума повысились (41).
В исследовании 2007 года также изучалось влияние глицина на участников, страдающих плохим сном. Исследователи измеряли мозговые волны, частоту сердечных сокращений и дыхание участников во время сна.
У участников, принимавших 3 г глицина перед сном, наблюдались улучшения объективных показателей качества сна по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Добавки с глицином также помогли участникам быстрее заснуть (42).
По данным одного небольшого исследования 2012 года, глицин также улучшает дневную работоспособность у людей, временно лишенных сна.
Участникам ограничивали сон в течение трех ночей подряд. Каждую ночь перед сном они принимали либо 3 г глицина, либо 3 г плацебо. Группа глицина сообщила о большем снижении утомляемости и дневной сонливости (43).
Вы можете купить глицин в форме таблеток или порошка, который можно развести в воде. Прием до 0,8 г на килограмм массы тела в день кажется безопасным, но необходимы дополнительные исследования. Многие участники исследования сна принимали всего 3 г в день (44).
Вы можете купить эти добавки на Amazon.
Вы также можете увеличить потребление глицина, употребляя в пищу продукты, богатые этим питательным веществом, в том числе (45):
Употребление глицина непосредственно перед сном может помочь вам быстрее заснуть и улучшить общее качество сна. В большинстве исследований используется доза около 3 г, которую принимают перед сном.
7. Каннабидиол (КБД)
Каннабидиол, или КБД, — это соединение, полученное из конопли, которое содержится во многих продуктах, включая масла и капсулы (46).
Поскольку он содержит небольшое количество тетрагидроканнабинола (ТГК) — психоактивного вещества. соединение в каннабисе — использование продуктов CBD не вызывает такого же эффекта, как другие продукты каннабиса (46).
Интересно, что некоторые исследования показали, что КБД может облегчить беспокойство и действовать как естественное средство для сна.
Например, один обзор 34 исследований пришел к выводу, что КБД может помочь облегчить симптомы бессонницы при использовании отдельно или с равным количеством ТГК (47 ).
Другое исследование с участием 72 человек с тревогой показало, что использование КБД улучшило качество сна и снизило тревожность в течение первого месяца почти у 67% и 79% участников соответственно (48).
С другой стороны, Обзор исследований 2020 года пришел к выводу, что необходимы более качественные исследования, прежде чем КБД можно будет регулярно рекомендовать для лечения нарушений сна (49).
Обратите внимание, что исследования долгосрочной безопасности КБД также ограничены, и он не рекомендуется беременным или кормящим грудью людям (46).
Более того, CBD по-прежнему классифицируется как контролируемое вещество в некоторых штатах, поэтому его законность может варьироваться в зависимости от того, где вы живете (46).
РезюмеНекоторые исследования показывают, что КБД может помочь улучшить качество сна и облегчить симптомы тревоги. Однако необходимы более качественные исследования.
8–10. Другие добавки
На рынке представлено множество дополнительных добавок, способствующих сну. Однако не все из них подтверждены серьезными научными исследованиями.
Следующие добавки могут быть полезны для сна, но требуют дополнительных научных исследований:
Кава — еще одно растение, действие которого в некоторых исследованиях связывают с улучшением сна. Он происходит с островов южной части Тихого океана, и его корень традиционно готовят как чай. Его также можно употреблять в виде добавки (57).
Однако употребление кавы связано с серьезным повреждением печени, возможно, из-за низкого качества производства или фальсификации. Некоторые страны, такие как Германия и США, в прошлом временно запрещали каву или выпускали рекомендации по ее использованию (57).
Соблюдайте особую осторожность перед использованием кавы. Покупайте только добавки, сертифицированные авторитетной сторонней организацией.
РезюмеТриптофан, гинкго билоба и L-теанин также могут способствовать улучшению сна. Однако они не подтверждены многими исследованиями, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы. Будьте осторожны, прежде чем попробовать каву для сна.
Другие безрецептурные варианты
Димедрол и доксиламин сукцинат — другие безрецептурные снотворные средства. Оба они являются антигистаминными средствами.
Доказательства в пользу того или иного ингредиента в качестве снотворного слабы. Многие эксперты также не рекомендуют использовать димедрол и доксиламин сукцинат, при этом некоторые говорят, что они потенциально небезопасны для определенных групп населения, включая пожилых людей (60, 61).
Другие побочные эффекты могут включать головокружение, падения и когнитивные нарушения (60).
Длительное использование безрецептурных снотворных средств может привести к развитию толерантности к препарату. Со временем использование антихолинергических средств, таких как антигистаминные препараты, может увеличить риск развития деменции (62, 63).
Если вы хотите попробовать эти средства для сна, рекомендуется использовать их время от времени, поскольку необходимы дополнительные исследования их долгосрочной безопасности и эффективности (64).
Однако людям с респираторными заболеваниями, высоким кровяным давлением или заболеваниями сердца следует полностью избегать применения обоих этих препаратов. Они могут вызвать реакцию нервной системы, приводящую к тахикардии или учащению пульса (65).
Пожилым людям, особенно тем, у кого проблемы с печенью или почками, не следует использовать димедрол, поскольку они подвергаются повышенному риску возникновения негативных побочных эффектов (62).
СводкаАнтигистаминные препараты димедрол и доксиламин сукцинат могут помочь вам заснуть, хотя это не их основная цель. Нужны гораздо более веские доказательства. Кроме того, прежде чем принимать эти препараты, помните о возможных побочных эффектах.
Риски и меры предосторожности
Обратитесь к врачу, прежде чем использовать какие-либо травы или безрецептурные препараты для сна, тем более что существует вероятность взаимодействия лекарств с такими лекарствами, как разжижители крови.
Кроме того, сообщите врачу, если проблемы со сном продолжаются более 2 недель.
Многие безрецептурные снотворные вызывают лишь незначительные побочные эффекты. Однако важно соблюдать осторожность, поскольку о долгосрочных последствиях некоторых из них известно относительно мало.
Побочные эффекты, связанные с применением конкретных снотворных, перечислены ниже. О некоторых из этих побочных эффектов сообщалось лишь в отдельных случаях или в нескольких исследованиях или наблюдались только у людей, получавших высокие дозы:
Как правило, беременным и кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать те или иные добавки. Этим группам населения следует избегать большинства добавок, поскольку мало исследований, подтверждающих их безопасность на этих этапах жизни.
Магний, глицин и триптофан важны для развития плода, и вам не нужно избегать их, если вы беременны или кормите грудью. Тем не менее, медицинский работник все равно должен будет посоветовать вам правильную дозировку, чтобы избежать потенциальных побочных эффектов (72, 73, 74).
РезюмеМногие OTC спят вспомогательные средства имеют лишь незначительные побочные эффекты при кратковременном использовании. Однако важно проконсультироваться с врачом перед использованием каких-либо трав или безрецептурных препаратов для сна и избегать использования большинства этих продуктов во время беременности или кормления грудью.
Часто задаваемые вопросы о натуральных средствах для сна
Эффективны ли натуральные средства для сна?
Некоторые натуральные снотворные, такие как мелатонин, эффективны. Другие растительные добавки, такие как корень валерианы и пассифлора, дали неоднозначные результаты.
Хотя некоторые исследования и неофициальные данные свидетельствуют о том, что естественные снотворные средства могут быть полезны, чтобы сказать наверняка, необходимы дополнительные исследования.
Являются ли натуральные снотворные безопаснее, чем рецептурные снотворные?
Натуральные средства для сна, подобные тем, которые обсуждаются в этой статье, обычно считаются более безопасными, чем средства для сна, отпускаемые по рецепту, поскольку они имеют меньше побочных эффектов.
Тем не менее, важно выбирать качественный продукт от известного бренда, потому что продукты питания и Управление по лекарственным средствам (FDA) не регулирует растительные добавки так же, как лекарства.
Ищите продукты, которые проверены независимой лабораторией на наличие тяжелых металлов, токсинов и загрязняющих веществ, чтобы гарантировать безопасность. Вы также можете рассмотреть возможность приобретения добавок, произведенных на сторонних сертифицированных предприятиях.
Кроме того, даже натуральные снотворные предназначены для краткосрочного решения. Если вы регулярно испытываете проблемы со сном, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы исключить какие-либо причины.
Безопасны ли безрецептурные снотворные?
Димедрол и доксиламин сукцинат — антигистаминные препараты, которые продаются без рецепта. Хотя их иногда используют в качестве снотворных, это не их основное назначение.
Нет убедительных доказательств того, что они хорошо работают в качестве снотворных, и могут вызывать побочные эффекты.
Пожилым людям, особенно тем, у кого есть проблемы с почками или печенью, не следует использовать димедрол.
Лучше избегать регулярного приема безрецептурных снотворных, поскольку это может привести к зависимости или толерантности. Если вы их используете, делайте это только изредка и не более 2 недель за раз. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас регулярно возникают проблемы со сном.
Итог
Если вы хотите попробовать эти добавки, вы можете найти большинство из них в различных формах в Интернете.
Имейте в виду, что качественный сон так же важен для общего состояния здоровья, как и употребление питательной пищи. и регулярно заниматься спортом.
Тем не менее, многие люди испытывают проблемы с засыпанием, часто просыпаются или не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются. Из-за этого поддерживать оптимальное здоровье и хорошее самочувствие сложно.
Прежде чем принимать какие-либо лекарства, попробуйте включить в свой распорядок дня здоровый сон, например, не допускайте попадания электроники в спальню и ограничьте потребление кофеина перед сном.< /п>
Вышеуказанные добавки — один из способов повысить вероятность спокойного сна, но они, вероятно, наиболее эффективны в сочетании с правильными привычками и правилами сна.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Продукты, которые стоит попробовать
Эти естественные средства для сна выпускаются в различных формах: таблетки, порошки и чаи. Купите их в Интернете:
Опубликовано : 2024-09-30 09:08
Читать далее
- Может ли каннабис изменить ваш мозг? Может быть, может быть, нет
- Улучшение наблюдается в некоторых особенностях СПКЯ благодаря мерам по снижению веса
- Число случаев туберкулеза в мире достигло рекордного уровня, туберкулез стал главным убийцей инфекционных заболеваний
- Обновлены клинические рекомендации по первичной профилактике инсульта
- Ученые успешно вылечили фиброз печени у мышей
- JAMA Oncology публикует данные исследования фазы 1b/2 по использованию Equecabtagene Autoleucel (Fucaso™) компании IASO Bio в лечении рецидивирующей/рефрактерной множественной миеломы
Отказ от ответственности
Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.
Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.
Популярные ключевые слова
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions