10 природних засобів для покращення сну у 2024 році
Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, є корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте через посилання на цій сторінці, ми можемо отримати невелику комісію. Ось наш процес.
Як ми перевіряємо бренди та продукти
Healthline показує вам лише бренди та продукти, які ми підтримуємо.
Наша команда ретельно досліджує та оцінює рекомендації, які ми робимо на нашому сайті. Щоб переконатися, що виробники продукту дотримуються стандартів безпеки та ефективності, ми:Кілька природних засобів можуть допомогти вам краще спати, зокрема мелатонін, магній і корінь валеріани. Але навіть природні засоби для сну не повинні замінювати хороші звички до сну.
Повноцінний сон надзвичайно важливий для вашого здоров’я.
Сон допомагає вашому тілу та мозку нормально функціонувати. Хороший нічний сон може допомогти покращити ваше навчання, пам’ять, прийняття рішень і навіть творчість (1, 2, 3, 4, 5).
Більше того, недостатній сон пов’язаний підвищений ризик розвитку таких станів, як хвороби серця, діабет і ожиріння (6).
Незважаючи на це, багато людей не висипаються щоночі, і близько 20% дорослих час від часу відчувають симптоми безсоння (7, 8).
Якісний сон часто починається з правильного сну та звичок. Однак для деяких людей цього недостатньо.
Якщо вам потрібна додаткова допомога, щоб добре виспатися, подумайте про 10 наведених нижче природних добавок для покращення сну.
1. Мелатонін
Мелатонін — це гормон, який ваше тіло виробляє природним шляхом, який сигналізує вашому мозку, що пора спати (9).
Час доби впливає на цикл виробництва та виділення цього гормону — рівень мелатоніну природним чином підвищується ввечері та падає вранці.
З цієї причини добавки мелатоніну стали популярним засобом для сну, особливо в випадки, коли цикл мелатоніну порушується, як-от часовий пояс (10).
Кілька досліджень показують, що мелатонін покращує якість і тривалість денного сну. Це особливо корисно для людей, чий розклад вимагає спати вдень, наприклад, для працівників, які працюють на зміну (11, 12).
Мелатонін може покращити загальну якість сну в осіб із розладами сну. Зокрема, мелатонін зменшує час, необхідний людям, щоб заснути (відомий як затримка сну), і збільшує загальний час сну (13, 14).
Хоча деякі інші дослідження не виявили, що мелатонін позитивно впливає на сон, загалом їх небагато. Ті, хто спостерігав позитивні ефекти, зазвичай забезпечують учасників 3–10 міліграмами (мг) мелатоніну перед сном.
Добавки мелатоніну, здається, безпечні для дорослих, якщо вони вживаються протягом короткого періоду часу, хоча необхідні додаткові дослідження їх довгострокові наслідки (15, 16).
Крім того, мелатонін не рекомендований людям, які вагітні або годують грудьми, оскільки існують обмежені дослідження щодо його безпеки та ефективності (15).
ПідсумокДобавки мелатоніну можуть покращити якість сну, коли приймають по 3-10 мг. Здається, вони особливо корисні, якщо у вас є часовий пояс або ви працюєте позмінно.
2. Корінь валеріани
Валеріана — рослина, що походить з Азії та Європи. Її корінь зазвичай використовується як природний засіб для лікування симптомів тривоги, депресії та менопаузи.
Корінь валеріани також є однією з найбільш часто використовуваних трав’яних добавок, що сприяють сну, у Сполучених Штатах і Європі (17).
Однак результати дослідження залишаються суперечливими.
Згідно з оглядом одного дослідження (18).
Інше невелике дослідження показало, що прийом 530 мг валеріани на ніч протягом 30 днів призвів до значного покращення якості, затримки та тривалості сну порівняно з плацебо у людей, які перенесли операцію на серці (19).
Дослідження за участю 39 осіб, які проходили гемодіаліз, показало, що прийом 530 мг кореня валеріани перед сном протягом 1 місяця покращує якість сну, тривогу та депресію порівняно з плацебо (20).
Проте більшість спостережених покращень у цих випробуваннях і дослідженнях були суб’єктивними. Вони покладалися на сприйняття учасниками якості сну, а не на об’єктивні вимірювання, зроблені під час сну, такі як мозкові хвилі або частота серцевих скорочень.
Інші дослідження дійшли висновку, що позитивний ефект валеріани в кращому випадку незначний. Наприклад, це може призвести до невеликого покращення затримки сну (21, 22).
Незважаючи на це, короткочасне вживання кореня валеріани видається безпечним для дорослих із незначними, нечастими побічними ефектами (17).
Незважаючи на відсутність об'єктивних вимірювань за валеріаною, дорослі можуть розглянути перевірити це на собі.
Однак безпека валеріани залишається невизначеною для тривалого використання та використання в певних групах населення, включаючи людей, які вагітні або годують грудьми.
РезюмеКорінь валеріани є популярним добавка, яка може покращити якість сну та симптоми розладу сну при прийомі в дозах 300–600 мг, принаймні у деяких людей. Потрібні додаткові дослідження безпеки тривалого використання.
3. Магній
Магній — це мінерал, який бере участь у сотнях процесів в організмі людини, і він важливий для роботи мозку та здоров’я серця.
Крім того, магній може допомогти заспокоїти розум і тіло, полегшуючи заснути (23).
Дослідження показують, що розслаблюючий ефект магнію частково пояснюється його здатністю регулювати вироблення мелатоніну. Відомо, що магній розслаблює м’язи та сприяє сну (24, 25).
Доступно багато форм магнієвих добавок, у тому числі деякі, які поєднують магній з іншими інгредієнтами, що сприяють сну, такими як гліцин або мелатонін.
Одне дослідження показало, що поєднання магнію, мелатоніну та вітаміну B було ефективним у лікуванні безсоння незалежно від причини (26).
Схоже, що магній також підвищує рівень гамма-аміномасляної кислоти ( ГАМК), мозковий месенджер із заспокійливим ефектом (27).
Дослідження показують, що недостатній рівень магнію в організмі може бути пов’язаний із проблемами сну та безсонням (25, 28).
З іншого боку, збільшення споживання магнію за допомогою добавок може допомогти вам оптимізувати якість і кількість вашого сну.
Один огляд трьох досліджень за участю літніх людей показав, що добавки магнію можуть допомогти скоротити час, необхідний для засинання, порівняно з плацебо (29).
Варто зазначити, що цей огляд зосереджено на літніх людей, у яких, можливо, спочатку був нижчий рівень магнію в крові. Невідомо, чи будуть ці ефекти такими ж сильними в осіб із високим споживанням магнію.
В іншому дослідженні споживання 250 мг магнію та мелатоніну протягом 8 тижнів значно покращило якість сну у людей із синдромом полікістозних яєчників (30).
Однак потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як добавки магнію можуть впливати на сон, якщо їх приймати окремо.
ПідсумокМагній має розслаблюючу дію на тіло та мозок, що може допомогти покращити якість сну. Хоча в більшості досліджень використовуються дози 225–729 мг на день, ви не повинні приймати більше 350 мг на день, якщо не порадив медичний працівник.
4. Лаванда
Рослину лаванди можна знайти майже на всіх континентах. Він дає фіолетові квіти, які, висушені, мають різноманітне використання в домашньому господарстві.
Крім того, вважається, що заспокійливий аромат лаванди покращує сон.
Насправді, кілька досліджень показують, що простого нюхання лавандової олії незадовго до сну може бути достатньо, щоб покращити якість сну в тих, хто страждає безсонням або не має (31, 32).
Невелике дослідження за участю людей похилого віку з деменцією також показує, що ароматерапія лавандою ефективна для покращення симптомів порушення сну. Загальний час сну учасників збільшився, і менше людей прокидалися дуже рано та виявляли, що не можуть знову заснути (33).
Інше дослідження показало, що ароматерапія лавандою покращує якість сну та зменшує тривогу через 15 днів у 60 людей з ішемічною хворобою серця (34).
Хоча ароматерапія лавандою вважається безпечною, пероральний прийом лаванди в деяких випадках був пов’язаний із нудотою, відрижкою та діареєю. Ефірні олії призначені для ароматерапії, а не для прийому всередину (35).
Також варто зазначити, що доступна лише обмежена кількість досліджень щодо впливу добавок лаванди на сон. Таким чином, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки, необхідні додаткові дослідження.
ПідсумокАроматерапія лавандою може допомогти покращити сон. Щоб оцінити ефективність і безпеку лавандових добавок, потрібні додаткові дослідження.
5. Пасифлора
Пасифлора, також відома як Passiflora incarnata або Maypop, є популярним рослинним засобом для лікування безсоння.
Види пасифлори, які покращують сон, походять із Північної Америки. Наразі їх також культивують у Європі, Азії, Африці та Австралії.
Дослідження на тваринах показали, що пасифлора сприяє сну. Однак його вплив на людей залежить від форми споживання (36, 37).
В одному старішому дослідженні на людях порівнювали ефект чаю з пасифлори та чаю плацебо, виготовленого з листя петрушки (38).
Учасники пили кожен чай приблизно за 1 годину до сну протягом 1 тижня , роблячи 1-тижневу перерву між двома чаями. Кожному пакетику чаю давали настоятися протягом 10 хвилин, і дослідники провели об’єктивні вимірювання якості сну.
Наприкінці 3-тижневого дослідження об’єктивні вимірювання показали, що учасники не відчули покращення сну.
Однак, коли їх попросили суб’єктивно оцінити якість сну, вони оцінили її близько На 5% більше після тижня чаю з пасифлорою порівняно з тижнем чаю з петрушкою (38).
У нещодавньому дослідженні людей з безсонням ті, хто приймав екстракт пасифлори протягом 2 тижнів, спостерігали значні покращення певних параметрів сну порівняно з плацебо (39).
Цими параметрами були:
Хоча потрібні додаткові дослідження, варто зазначити, що споживання пасифлори загалом безпечне для дорослих. На даний момент здається, що пасифлора може принести більше переваг, якщо її споживати як чай або екстракт, а не як добавку.
ПідсумокЧай або екстракт пасифлори можуть трохи покращити якість сну в деяких людей. Однак докази неоднозначні, і деякі дослідження не виявили ефекту. Таким чином, необхідні додаткові дослідження.
6. Гліцин
Гліцин — це амінокислота, яка відіграє важливу роль у нервовій системі. Це також може допомогти покращити сон.
Як саме це працює, невідомо, але вважається, що гліцин діє частково, знижуючи температуру тіла перед сном, сигналізуючи, що пора спати (40).
В одному дослідженні 2006 року учасники, які страждали від поганого сну, приймали 3 грами (г) гліцину або плацебо безпосередньо перед сном.
Учасники групи гліцину повідомили, що наступного ранку відчували меншу втому. Вони також сказали, що наступного ранку їхня бадьорість, бадьорість і ясність голови були більшими (41).
Дослідження 2007 року також вивчало вплив гліцину на учасників, які страждали від поганого сну. Дослідники виміряли мозкові хвилі, частоту серцевих скорочень і дихання учасників під час сну.
Учасники, які приймали 3 г гліцину перед сном, показали кращі об’єктивні показники якості сну порівняно з групою плацебо. Добавки гліцину також допомогли учасникам швидше заснути (42).
Згідно з одним невеликим дослідженням, проведеним у 2012 році, гліцин також покращує роботу вдень у людей, які тимчасово недосипають.
Учасникам обмежували сон протягом трьох ночей поспіль. Щовечора перед сном вони приймали або 3 г гліцину, або 3 г плацебо. Група гліцину повідомила про значніше зниження втоми та денної сонливості (43).
Ви можете придбати гліцин у формі таблеток або порошку, який можна розвести у воді. Прийом до 0,8 г на кілограм ваги на день здається безпечним, але необхідні додаткові дослідження. Багато учасників дослідження сну приймали лише 3 г на день (44).
Ви можете купити ці добавки на Amazon.
Ви також можете збільшити споживання гліцину, вживаючи продукти, багаті цією поживною речовиною, зокрема (45):
Вживання гліцину безпосередньо перед сном може допомогти вам швидше заснути та покращити загальну якість сну. У більшості досліджень використовується доза близько 3 г, яку приймають перед сном.
7. Каннабідіол (CBD)
Канабідіол, або CBD, є сполукою, отриманою з конопель, яка міститься в багатьох продуктах, зокрема в оліях і капсулах (46).
Оскільки він містить низьку кількість тетрагідроканабінолу (THC) — психоактивного сполука в канабісі — використання продуктів КБР не викликає такого ж підвищення, як інші продукти канабісу (46).
Цікаво, що деякі дослідження виявили, що CBD може полегшити тривогу та діяти як природний засіб для сну.
Наприклад, в одному огляді 34 досліджень було зроблено висновок, що CBD може допомогти полегшити симптоми безсоння, якщо використовувати його окремо або з рівною кількістю ТГК (47 ).
Інше дослідження за участю 72 людей із тривогою показало, що використання CBD покращило якість сну та зменшило тривогу протягом першого місяця у майже 67% та 79% учасників відповідно (48).
З іншого боку, Огляд досліджень 2020 року прийшов до висновку, що необхідні додаткові високоякісні дослідження, перш ніж КБР можна буде регулярно рекомендувати для лікування розладів сну (49).
Зауважте, що є також обмежені дослідження довгострокової безпеки CBD, і його не рекомендується вагітним або годуючим грудьми (46).
Крім того, CBD все ще класифікується як контрольована речовина в деяких штатах, тому її законність може відрізнятися залежно від вашого місця проживання (46).
ПідсумокДеякі дослідження показують, що CBD може допомогти покращити якість сну та полегшити симптоми тривоги. Однак потрібні більш якісні дослідження.
8–10. Інші добавки
На ринку є багато додаткових добавок для сну. Однак не всі вони підтверджені потужними науковими дослідженнями.
Наведені нижче добавки можуть бути корисними для сну, але потребують додаткових наукових досліджень:
Кава — ще одна рослина, яку в деяких дослідженнях пов’язують зі сприянням сну. Він походить з островів південної частини Тихого океану, і його корінь традиційно готують як чай. Його також можна споживати у формі добавки (57).
Однак вживання кави пов’язують із серйозним пошкодженням печінки, можливо, через низьку якість виробництва або фальсифікації. Деякі країни, такі як Німеччина та Сполучені Штати, раніше тимчасово забороняли каву або видавали рекомендації щодо її вживання (57).
Перш ніж використовувати каву, будьте дуже обережні. Купуйте лише добавки, сертифіковані авторитетною сторонньою організацією.
ПідсумокТриптофан, гінкго білоба та L-теанін також можуть сприяти сну. Однак вони не підтверджені багатьма дослідженнями, тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки. Будьте обережні, перш ніж спробувати каву для сну.
Інші безрецептурні варіанти (OTC)
Дифенгідрамін і доксиламіну сукцинат є іншими безрецептурними засобами для сну. Обидва вони є антигістамінними препаратами.
Докази на користь того чи іншого інгредієнта як засобу для сну слабкі. Багато експертів також рекомендують відмовитися від димедролу та доксиламіну сукцинату, а деякі кажуть, що вони потенційно небезпечні для певних груп населення, включаючи літніх людей (60, 61).
Інші побічні ефекти можуть включати запаморочення, падіння та когнітивні порушення (60).
Довготривале використання безрецептурних засобів для сну може призвести до розвитку толерантності до препарату. З часом застосування антихолінергічних засобів, наприклад антигістамінних препаратів, може збільшити ризик деменції (62, 63).
Якщо ви хочете спробувати ці засоби для сну, радимо час від часу використовувати їх, оскільки необхідні додаткові дослідження щодо їх довгострокової безпеки та ефективності (64).
Однак людям із захворюваннями дихальної системи, високим кров’яним тиском або серцевими захворюваннями слід уникати обох цих препаратів узагалі. Вони можуть викликати реакцію нервової системи, що призводить до тахікардії або прискореного пульсу (65).
Літшим людям, особливо тим, хто має проблеми з печінкою або нирками, не слід застосовувати димедрол, оскільки вони мають підвищений ризик негативних побічних ефектів (62).
ПідсумокАнтигістамінні препарати дифенгідрамін і доксиламіну сукцинат можуть допомогти вам заснути, хоча це не є їх основною метою. Потрібні набагато вагоміші докази. Також пам’ятайте про можливі побічні ефекти, перш ніж приймати ці препарати.
Ризики та запобіжні заходи
Зверніться до медичного працівника, перш ніж використовувати будь-які трави або безрецептурні препарати для сну, особливо тому, що існує ймовірність взаємодії ліків із такими ліками, як засоби для розрідження крові.
Також повідомте лікаря, якщо ваші проблеми зі сном тривають довше 2 тижнів.
Багато безрецептурних снодійних спричиняють лише незначні побічні ефекти. Однак важливо бути обережним, оскільки відносно мало відомо про довгострокові наслідки деяких із них.
Нижче наведено побічні ефекти, пов’язані з певними засобами для сну. Про деякі з цих побічних ефектів повідомлялося лише випадково або в кількох дослідженнях, або вони спостерігалися лише у людей, які отримували високі дози:
Загалом, вагітним або годуючим грудьми людям слід поговорити зі своїми лікарями, перш ніж спробувати ці або будь-які інші добавки. Цим групам населення слід уникати більшості добавок, оскільки мало досліджень, щоб підтвердити, що вони безпечні на цих етапах життя.
Магній, гліцин і триптофан важливі для розвитку плода, і вам не потрібно уникати їх, якщо ви вагітні або годуєте грудьми. Однак медичний працівник все одно повинен порадити вам правильне дозування, щоб уникнути потенційних побічних ефектів (72, 73, 74).
ПідсумокБагато позабіржових сну допоміжні засоби мають лише незначні побічні ефекти при короткочасному застосуванні. Однак важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж використовувати будь-які трави чи безрецептурні ліки для сну, і уникати більшості цих продуктів під час вагітності та годування груддю.
Поширені запитання про природні снодійні
Чи ефективні природні снодійні?
Деякі природні засоби для сну, такі як мелатонін, ефективні. Інші трав’яні добавки, такі як корінь валеріани та пасифлора, показали неоднозначні результати.
Хоча деякі дослідження та неофіційні докази свідчать про те, що природні засоби для сну можуть бути корисними, потрібні додаткові дослідження, щоб сказати напевно.
Чи природні снодійні безпечніші за рецептурні?
Натуральні снодійні засоби, подібні до тих, про які йдеться в цій статті, загалом вважаються безпечнішими за рецептурні, оскільки вони мають менше побічних ефектів.
Утім, важливо обирати якісний продукт від авторитетного бренду, оскільки продукти харчування і Управління з лікарських засобів (FDA) не регулює трав’яні добавки так само, як ліки.
Щоб забезпечити безпеку, шукайте продукти, перевірені незалежною лабораторією на вміст важких металів, токсинів і забруднень. Ви також можете розглянути питання про придбання добавок, вироблених на сертифікованих підприємствах третьої сторони.
Крім того, навіть природні засоби для сну призначені для короткострокового рішення. Якщо ви регулярно відчуваєте проблеми зі сном, найкраще поговорити з медичним працівником, щоб виключити будь-які основні захворювання.
Чи безпечні безрецептурні снодійні засоби?
Дифенгідрамін і доксиламіну сукцинат є антигістамінними препаратами, які продаються без рецепта. Хоча їх інколи використовують як снодійні, це не основне призначення.
Немає переконливих доказів того, що вони добре працюють як снодійні, і вони можуть викликати побічні ефекти.
Літнім людям, особливо тим, хто має проблеми з нирками або печінкою, не слід використовувати димедрол.
Краще уникати регулярного прийому безрецептурних снодійних засобів, оскільки це може призвести до залежності або толерантності. Якщо ви їх використовуєте, робіть це лише час від часу і не більше ніж на 2 тижні за раз. Обов’язково поговоріть з медичним працівником, якщо у вас регулярно виникають проблеми зі сном.
Суть
Якщо ви хочете спробувати ці добавки, ви можете знайти більшість із них у різних формах онлайн.
Пам’ятайте, що якісний сон так само важливий для загального здоров’я, як і споживання поживної їжі і регулярно займатися спортом.
Проте багато людей мають проблеми із засипанням, часто прокидаються або не почуваються відпочилими, коли прокидаються. Через це складно підтримувати оптимальне здоров’я та благополуччя.
Перш ніж приймати будь-які ліки, спробуйте включити у свій розпорядок здоровий сон, як-от тримати електроніку подалі від спальні та обмежити споживання кофеїну перед сном.
Наведені вище добавки є одним із способів підвищити ймовірність спокійного сну, але вони, ймовірно, найефективніші, якщо використовувати їх у поєднанні з хорошими методами сну та звичками.
Прочитайте цю статтю іспанською мовою.
Продукти, які варто спробувати
Ці природні засоби для сну доступні в різних формах, наприклад у таблетках, порошках і чаях. Купуйте їх онлайн:
Опубліковано : 2024-09-30 09:08
Читати далі
- ІМТ за межами нормальної категорії пов’язаний із зниженням плодючості
- Будучи «воїном вихідного дня», ви можете знизити шанси на 200 хвороб
- Поширеність тривоги, депресії досліджено у молоді з хронічним болем
- Як зняти тривогу вночі
- Про що сім’ї сваряться найбільше? Нове дослідження з'ясовує
- Другий медичний працівник, пов'язаний із випадком пташиного грипу в Міссурі, також мав симптоми: CDC
Відмова від відповідальності
Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.
Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.
Популярні ключові слова
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions