10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية

يمكن أن تساعد الأطعمة التي تتناولها، بما في ذلك الخضار والبروتين، والنشاط البدني الذي تمارسه، مثل تدريبات القوة، في دعم صحة العظام وكثافتها والحفاظ عليها.

إن بناء عظام صحية أمر في غاية الأهمية.

يتم دمج المعادن في عظامك خلال مرحلة الطفولة والمراهقة ومرحلة البلوغ المبكر. بمجرد وصولك إلى سن 30 عامًا، تكون قد وصلت إلى ذروة كتلة العظام.

إذا لم يتم تكوين كتلة عظمية كافية خلال هذا الوقت أو حدث فقدان للعظام في وقت لاحق من الحياة، فأنت أكثر عرضة للإصابة بعظام هشة انكسر بسهولة (1< /أ>).

لحسن الحظ، يمكن للعديد من عادات التغذية ونمط الحياة أن تساعدك على بناء عظام قوية والحفاظ عليها مع تقدمك في العمر.

إليك 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية.

1. تناول الكثير من الخضار

تعتبر الخضروات مفيدة جدًا لعظامك.

فهي واحدة من أفضل مصادر فيتامين C، الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تأثيرات فيتامين سي المضادة للأكسدة قد تحمي خلايا العظام من التلف. noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">2).

يبدو أن الخضروات تزيد أيضًا من كثافة المعادن في العظام، والمعروفة أيضًا بكثافة العظام.

كثافة العظام هي قياس لكمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك. تعتبر كل من قلة العظام (انخفاض كتلة العظام) وهشاشة العظام (هشاشة العظام) من الحالات التي تتميز بانخفاض كثافة العظام.

تم ربط تناول كميات كبيرة من الخضار الخضراء والصفراء بزيادة تمعدن العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كتلة العظام لدى الشباب (3, 4، 5).

وُجد أيضًا أن تناول الكثير من الخضروات يؤدي إلى تفيد المسنات.

وجدت دراسة أجريت على النساء فوق سن 50 عامًا أن أولئك الذين تناولوا البصل في أغلب الأحيان كان لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ للإصابة بهشاشة العظام، مقارنة بالنساء اللاتي نادراً ما يتناولنه (6).

أحد عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بهشاشة العظام لدى كبار السن البالغين هو زيادة معدل دوران العظام، أو عملية تحلل وتكوين عظام جديدة (7).

في دراسة استمرت ثلاثة أشهر، تبين أن النساء اللاتي تناولن أكثر من تسع حصص من البروكلي أو الملفوف أو البقدونس أو غيرها من النباتات الغنية بمضادات الأكسدة الواقية للعظام، كان لديهن انخفاض في معدل دوران العظام (8).

تبين أن تناول نظام غذائي غني بالخضروات يساعد في تكوين عظام صحية أثناء الطفولة وحماية كتلة العظام لدى الشباب والنساء الأكبر سناً.

2. أداء تدريبات القوة وتمارين رفع الأثقال

يمكن أن يساعدك الانخراط في أنواع محددة من التمارين الرياضية في بناء عظام قوية والحفاظ عليها.

من أفضل أنواع الأنشطة لصحة العظام حمل الأثقال أو التمارين عالية التأثير، والتي تعزز تكوين العظام. عظم جديد.

وجدت الدراسات التي أجريت على الأطفال، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول، أن هذا النوع من النشاط يزيد من كمية العظام التي يتم تكوينها خلال سنوات ذروة نمو العظام (9، 10).

بالإضافة إلى ذلك، يمكنه يكون مفيدًا للغاية لمنع فقدان العظام لدى كبار السن.

أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء الذين مارسوا تمارين رفع الأثقال زيادة في كثافة المعادن في العظام وقوة العظام وحجم العظام، بالإضافة إلى انخفاض في علامات دوران العظام والالتهابات (11، 12، 13، 14).

ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات تحسنًا طفيفًا في كثافة العظام بين الرجال الأكبر سنًا الذين قاموا بأعلى مستوى من تمارين رفع الأثقال على مدار تسعة أشهر (15).

تمارين تدريب القوة ليست مفيدة فقط لزيادة كتلة العضلات. وقد يساعد أيضًا في الحماية من فقدان العظام لدى النساء الأصغر سنًا والأكبر سنًا، بما في ذلك النساء المصابات بهشاشة العظام أو هشاشة العظام أو سرطان الثدي (16، 17، 18, 19، 20).

دراسة واحدة على الرجال الذين يعانون من انخفاض العظام وجدت ماس ​​أنه على الرغم من أن كل من تدريبات المقاومة وتمارين حمل الأثقال تزيد من كثافة العظام في عدة مناطق من الجسم، إلا أن تدريبات المقاومة فقط هي التي كان لها هذا التأثير في الورك (21).

يمكن أن يساعد أداء تدريبات حمل الأثقال والمقاومة على زيادة تكوين العظام أثناء نمو العظام وحماية صحة العظام لدى كبار السن، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من انخفاض كثافة العظام.

3. تناول كمية كافية من البروتين

يعد الحصول على كمية كافية من البروتين أمرًا مهمًا لصحة العظام. وفي الواقع، يتكون حوالي 50% من العظام من البروتين.

أفاد الباحثون أن تناول البروتين المنخفض يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا على معدلات تكوين العظام وانهيارها (22).

ومع ذلك، فقد أثيرت مخاوف أيضًا من أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين ترشح الكالسيوم من العظام في الجسم. لمواجهة زيادة الحموضة في الدم.

ومع ذلك، فقد وجدت الدراسات أن هذا لا يحدث عند الأشخاص الذين يستهلكون ما يصل إلى 100 جرام من البروتين يوميًا، طالما كان ذلك متوازنًا مع الكثير من الأطعمة النباتية وتناول كمية كافية من الكالسيوم (23، 24).

في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن النساء الأكبر سنًا، على وجه الخصوص، يتمتعن بكثافة عظام أفضل عندما يستهلكن كميات أكبر من البروتين (25، 26, 27).

في دراسة رصدية كبيرة مدتها ست سنوات أجريت على أكثر من 144000 امرأة بعد انقطاع الطمث، ارتبط تناول كميات أكبر من البروتين بانخفاض خطر الإصابة بكسور الساعد وزيادة كثافة العظام بشكل ملحوظ في الورك والعمود الفقري والجسم بأكمله (27).

والأكثر من ذلك، أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية من البروتين قد تساعد في الحفاظ على كتلة العظام أثناء فقدان الوزن.

في دراسة مدتها عام واحد، فقدت النساء اللاتي تناولن 86 جرامًا من البروتين يوميًا ضمن نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية كتلة عظام أقل في مناطق الذراع والعمود الفقري والورك والساق مقارنة بالنساء اللاتي تناولن 60 جرامًا من البروتين يوميًا (

a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21611972" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">28) .

يمكن أن يؤدي تناول كمية منخفضة من البروتين إلى فقدان العظام، بينما يمكن أن يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين في حماية صحة العظام أثناء الشيخوخة وفقدان الوزن.

4. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم طوال اليوم

الكالسيوم هو المعدن الأكثر أهمية لصحة العظام، وهو المعدن الرئيسي الموجود في عظامك.

نظرًا لأن خلايا العظام القديمة يتم تكسيرها باستمرار واستبدالها بخلايا جديدة، فمن المهم تناول الكالسيوم يوميًا لحماية بنية العظام وقوتها.

تبلغ الكمية الموصى بتناولها يوميًا (RDI) للكالسيوم 1000 ملجم يوميًا لمعظم الأشخاص، على الرغم من أن المراهقين يحتاجون إلى 1300 ملجم والنساء الأكبر سنًا يحتاجن إلى 1200 ملجم (29).

ومع ذلك، فإن كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك فعليًا يمكن أن تختلف بشكل كبير .

ومن المثير للاهتمام، أنه إذا تناولت وجبة تحتوي على أكثر من 500 ملجم من الكالسيوم، فإن جسمك سوف يمتص كمية أقل بكثير منه إذا كنت تستهلك كمية أقل.

لذلك، من الأفضل توزيع كمية الكالسيوم التي تتناولها. على مدار اليوم من خلال تضمين نوع واحد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم من هذه القائمة في كل وجبة.

من الأفضل أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات الغذائية.

وجدت دراسة حديثة استمرت 10 سنوات على 1567 شخصًا أنه على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم من الأطعمة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، إلا أن أولئك الذين تناولوا مكملات الكالسيوم كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 22% (30).

الكالسيوم هو المعدن الرئيسي الموجود في العظام ويجب تناوله يوميًا لحماية صحة العظام. سيؤدي توزيع تناول الكالسيوم على مدار اليوم إلى تحسين عملية الامتصاص.

5. احصل على الكثير من فيتامين د وفيتامين ك

يعد فيتامين د وفيتامين ك في غاية الأهمية لبناء عظام قوية.

يلعب فيتامين د عدة أدوار في صحة العظام، بما في ذلك مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. يوصى بالوصول إلى مستوى دم لا يقل عن 30 نانوجرام/مل (75 نانومول/لتر) للحماية من هشاشة العظام وهشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى (31).

في الواقع، أظهرت الدراسات أن الأطفال والبالغين الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د يميلون إلى انخفاض كثافة العظام ويكونون أكثر عرضة لخطر فقدان العظام من الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي منه (32، 33).

لسوء الحظ، يعد نقص فيتامين د شائعًا جدًا، حيث يؤثر على حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم (34).

قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ومصادر الغذاء مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن. ومع ذلك، يحتاج العديد من الأشخاص إلى تناول ما يصل إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للحفاظ على المستويات المثالية.

يدعم فيتامين K2 صحة العظام عن طريق تعديل الأوستيوكالسين، وهو بروتين يشارك في تكوين العظام. يمكّن هذا التعديل الأوستيوكالسين من الارتباط بالمعادن الموجودة في العظام ويساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام.

الشكلان الأكثر شيوعًا لفيتامين K2 هما MK-4 وMK-7. يوجد MK-4 بكميات صغيرة في الكبد والبيض واللحوم. تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الجبن والمخلل الملفوف ومنتج فول الصويا المسمى ناتو على MK-7.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على شابات يتمتعن بصحة جيدة أن مكملات MK-7 ترفع مستويات فيتامين K2 في الدم أكثر من MK-4 (35).

ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن تناول المكملات الغذائية بأي شكل من أشكال فيتامين K2 يدعم تعديل الأوستيوكالسين ويزيد من كثافة العظام لدى الأطفال والنساء بعد انقطاع الطمث (36, 37, 38، 39).

في دراسة أجريت على نساء تتراوح أعمارهن بين 50 و65 عامًا، حافظت النساء اللاتي تناولن MK-4 على كثافة العظام، في حين أظهرت المجموعة التي تلقت علاجًا وهميًا انخفاضًا ملحوظًا في كثافة العظام بعد 12 شهرًا (39).

ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى استمرت 12 شهرًا عدم وجود فرق كبير في فقدان العظام بين النساء اللاتي تم استكمال نظامهن الغذائي بالناتو وأولئك اللاتي لم يتناولن الناتو (40).

قد يساعد الحصول على كميات كافية من فيتامينات D وK2 من الطعام أو المكملات الغذائية في حماية صحة العظام.

6. تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية

إن إسقاط السعرات الحرارية المنخفضة جدًا ليس فكرة جيدة على الإطلاق.

بالإضافة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى انتعاش الجوع والتسبب في فقدان كتلة العضلات، فقد يكون أيضًا ضارًا بصحة العظام.

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي توفر أقل من 1000 سعر حراري يوميًا يمكن أن تؤدي إلى لخفض كثافة العظام لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي أو الوزن الزائد أو السمنة (41، فئة 42, 43، 44).

في إحدى الدراسات، عانت النساء البدينات اللاتي استهلكن 925 سعرة حرارية يوميًا لمدة أربعة أشهر من فقدان كبير في كثافة العظام في منطقة الورك والفخذ العلوي، بغض النظر عما إذا كانوا قد أجروا تدريبات المقاومة (44).

لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا. وينبغي أن يتضمن الكثير من البروتين والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.

تبين أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية تقلل من كثافة العظام، حتى عندما تقترن بتمارين المقاومة. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على صحة العظام.

7. فكر في تناول مكملات الكولاجين

على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع حتى الآن، تشير الأدلة المبكرة إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في حماية صحة العظام.

الكولاجين هو البروتين الرئيسي الموجود في العظام. يحتوي على الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين والليسين، التي تساعد في بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.

يأتي هيدروليزات الكولاجين من عظام الحيوانات ويعرف باسم الجيلاتين. وقد تم استخدامه لتخفيف آلام المفاصل لسنوات عديدة.

على الرغم من أن معظم الدراسات قد بحثت في تأثيرات الكولاجين على حالات المفاصل مثل التهاب المفاصل، إلا أنه يبدو أن له تأثيرات مفيدة على صحة العظام أيضًا (45, 46).

وجدت دراسة استمرت 24 أسبوعًا أن إعطاء النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بهشاشة العظام مزيجًا من الكولاجين وهرمون الكالسيتونين أدى إلى انخفاض كبير في علامات انهيار الكولاجين (46).