10 přirozených způsobů, jak budovat zdravé kosti

Sledujte Drugslib

Jídla, která jíte, včetně zeleniny a bílkovin, a fyzická aktivita, které se věnujete, jako je silový trénink, mohou pomoci podpořit a udržet zdraví a hustotu kostí.

Vybudování zdravých kostí je nesmírně důležité.

Minerály jsou součástí vašich kostí během dětství, dospívání a rané dospělosti. Jakmile dosáhnete 30 let věku, dosáhli jste vrcholu kostní hmoty.

Pokud se během této doby nevytvoří dostatek kostní hmoty nebo dojde ke ztrátě kostní hmoty později v životě, máte zvýšené riziko vzniku křehkých kostí, které snadno se zlomit (1).

Naštěstí vám mnoho stravovacích návyků a životních návyků může pomoci vybudovat silné kosti a udržet si je s přibývajícím věkem.

Zde je 10 přirozených způsobů, jak budovat zdravé kosti.

1. Jezte hodně zeleniny

Zelenina je skvělá pro vaše kosti.

Je to jeden z nejlepších zdrojů vitamínu C, který stimuluje produkci buněk tvořících kosti. Některé studie navíc naznačují, že antioxidační účinky vitaminu C mohou chránit kostní buňky před poškozením (2).

Zdá se, že zelenina také zvyšuje hustotu kostních minerálů, známou také jako hustota kostí.

Hustota kostí je měřením množství vápníku a dalších minerálů nalezených ve vašich kostech. Jak osteopenie (nízká kostní hmota), tak osteoporóza (křehké kosti) jsou stavy charakterizované nízkou hustotou kostí.

Vysoký příjem zelené a žluté zeleniny je spojen se zvýšenou mineralizací kostí během dětství a udržením kostní hmoty u mladých dospělých (3, 4, 5).

Bylo také zjištěno, že jíst hodně zeleniny prospěch starších žen.

Studie na ženách nad 50 let zjistila, že ty, které konzumovaly cibuli nejčastěji, měly o 20 % nižší riziko osteoporózy ve srovnání se ženami, které ji jedly jen zřídka (6).

Jeden z hlavních rizikových faktorů osteoporózy u starších u dospělých je zvýšený kostní obrat neboli proces odbourávání a tvorby nové kosti (7).

V tříměsíční studii došlo u žen, které konzumovaly více než devět porcí brokolice, zelí, petrželky nebo jiných rostlin s vysokým obsahem antioxidantů chránících kosti, pokles kostního obratu (8).

Shrnutí:

Bylo prokázáno, že konzumace stravy s vysokým obsahem zeleniny pomáhá vytvářet zdravé kosti v dětství a chrání kostní hmotu u mladých dospělých a starších žen.

2. Provádějte silový trénink a posilovací cvičení

Zapojení se do konkrétních druhů cvičení vám může pomoci budovat a udržovat silné kosti.

Jedním z nejlepších typů aktivit pro zdraví kostí je cvičení se zátěží nebo cvičení s velkým dopadem, které podporuje tvorbu kostí. nová kost.

Studie u dětí, včetně těch s diabetem 1. typu, zjistily, že tento typ aktivity zvyšuje množství kosti vytvořené během let vrcholného růstu kostí (9, 10).

Kromě toho může být extrémně prospěšný pro prevenci úbytku kostní hmoty u starších dospělých.

Studie na starších mužích a ženách, kteří prováděli zátěžové cvičení, prokázaly zvýšení hustoty kostních minerálů, pevnosti kostí a velikosti kostí, stejně jako snížení markerů kostního obratu a zánětu (11, 12, 13, 14).

Jedna studie však zjistila malé zlepšení hustoty kostí u starších mužů, kteří během devíti měsíců prováděli nejvyšší úroveň zátěžového cvičení (15).

Posilovací cvičení je prospěšné nejen pro nárůst svalové hmoty. Může také pomoci chránit před úbytkem kostní hmoty u mladších a starších žen, včetně žen s osteoporózou, osteopenií nebo rakovinou prsu (16, 17, 18, 19, 20).

Jedna studie u mužů s nízkou kostí mass zjistil, že ačkoli jak odporový trénink, tak posilovací cvičení zvýšily hustotu kostí v několika oblastech těla, pouze odporový trénink měl tento účinek na kyčle (21).

Shrnutí:

Provádění zátěžových a odporových cvičení může pomoci zvýšit tvorbu kostí během růstu kostí a chránit zdraví kostí u starších dospělých, včetně těch s nízkou hustotou kostí.

3. Konzumujte dostatek bílkovin

Pro zdravé kosti je důležitý dostatek bílkovin. Ve skutečnosti je asi 50 % kosti tvořeno bílkovinami.

Výzkumníci uvedli, že nízký příjem bílkovin snižuje vstřebávání vápníku a může také ovlivnit rychlost tvorby a rozpadu kostí (22).

Vyskytly se však také obavy, že diety s vysokým obsahem bílkovin vyplavují vápník z kostí aby se zabránilo zvýšené kyselosti v krvi.

Nicméně studie zjistily, že k tomu nedochází u lidí, kteří konzumují až 100 gramů bílkovin denně, pokud je to vyváženo dostatkem rostlinné stravy a dostatečným příjmem vápníku (23, 24).

Ve skutečnosti výzkum naznačuje, že zejména starší ženy mají zřejmě lepší hustotu kostí, když konzumují vyšší množství bílkovin (25, 26, 27).

Ve velké, šestileté observační studii s více než 144 000 ženami po menopauze byl vyšší příjem bílkovin spojen s nižším rizikem zlomenin předloktí a významně vyšší hustotou kostí v kyčli, páteři a celém těle (27).

A co víc, diety obsahující vyšší procento kalorií z bílkovin mohou pomoci zachovat kostní hmotu během hubnutí.

V roční studii ženy, které konzumovaly 86 gramů bílkovin denně na dietě s omezeným příjmem kalorií, ztratily méně kostní hmoty z oblasti paží, páteře, kyčlí a nohou než ženy, které konzumovaly 60 gramů bílkovin denně (28) .

Shrnutí:

Nízký příjem bílkovin může vést ke ztrátě kostní hmoty, zatímco vysoký příjem bílkovin může pomoci chránit zdraví kostí během stárnutí a hubnutí.

4. Jezte po celý den potraviny s vysokým obsahem vápníku

Vápník je nejdůležitější minerál pro zdraví kostí a je to hlavní minerál, který se nachází ve vašich kostech.

Vzhledem k tomu, že staré kostní buňky jsou neustále odbourávány a nahrazovány novými, je důležité denně konzumovat vápník, abyste chránili strukturu a pevnost kostí.

RDI vápníku je pro většinu lidí 1 000 mg denně, ačkoli dospívající potřebují 1 300 mg a starší ženy 1 200 mg (29).

Množství vápníku, které vaše tělo skutečně absorbuje, se však může značně lišit .

Zajímavé je, že pokud sníte jídlo obsahující více než 500 mg vápníku, vaše tělo ho vstřebá mnohem méně, než když zkonzumujete nižší množství.

Proto je nejlepší příjem vápníku rozložit během dne tak, že ke každému jídlu zařadíte jednu potravinu s vysokým obsahem vápníku z tohoto seznamu.

Je také nejlepší přijímat vápník z potravin, nikoli z doplňků.

Nedávná 10letá studie na 1 567 lidech zjistila, že ačkoli vysoký příjem vápníku z potravin celkově snižuje riziko srdečních onemocnění, ti, kteří užívali doplňky vápníku, měli o 22 % vyšší riziko srdečních onemocnění (30).

Shrnutí:

Vápník je hlavní minerál nacházející se v kostech a pro ochranu zdraví kostí je nutné jej konzumovat každý den. Rozložením příjmu vápníku do celého dne optimalizujete vstřebávání.

5. Získejte dostatek vitamínu D a vitamínu K

Vitamín D a vitamín K jsou extrémně důležité pro stavbu silných kostí.

Vitamin D hraje několik rolí ve zdraví kostí, včetně toho, že pomáhá vašemu tělu vstřebávat vápník. Dosažení hladiny v krvi alespoň 30 ng/ml (75 nmol/l) se doporučuje pro ochranu před osteopenií, osteoporózou a dalšími onemocněními kostí (31).

Studie skutečně prokázaly, že děti a dospělí s nízkou hladinou vitaminu D mívají nižší hustotu kostí a jsou více ohroženi ztrátou kostní hmoty než lidé, kteří mají dostatek (32, 33).

Nedostatek vitaminu D je bohužel velmi častý a postihuje asi jednu miliardu lidí na celém světě (34).

Dostatek vitaminu D můžete získat vystavením slunci a zdrojům potravy, jako jsou tučné ryby , játra a sýr. Mnoho lidí však potřebuje doplnit až 2 000 IU vitaminu D denně, aby si udrželi optimální hladinu.

Vitamin K2 podporuje zdraví kostí úpravou osteokalcinu, proteinu zapojeného do tvorby kostí. Tato modifikace umožňuje osteokalcinu vázat se na minerály v kostech a pomáhá předcházet ztrátě vápníku z kostí.

Dvě nejběžnější formy vitaminu K2 jsou MK-4 a MK-7. MK-4 se v malém množství vyskytuje v játrech, vejcích a mase. Fermentované potraviny jako sýr, kysané zelí a sójový produkt zvaný natto obsahují MK-7.

Malá studie u zdravých mladých žen zjistila, že doplňky MK-7 zvyšují hladinu vitamínu K2 v krvi více než MK-4 (35).

Nicméně jiné studie ukázaly, že suplementace kteroukoli z forem vitaminu K2 podporuje modifikaci osteokalcinu a zvyšuje hustotu kostí u dětí a žen po menopauze (36, 37, 38, 39).

Ve studii na ženách ve věku 50–65 let si ty, které užívaly MK-4, udržely hustotu kostí, zatímco skupina, která dostávala placebo, vykazovala významný pokles hustoty kostí po 12 měsících (39).

Další 12měsíční studie však nezjistila žádný významný rozdíl ve ztrátě kostní hmoty mezi ženami, jejichž strava byla doplněna natto, a těmi, které natto neužívaly (40).

Shrnutí:

Získání dostatečného množství vitamínů D a K2 z potravy nebo doplňků může pomoci chránit zdraví kostí.

6. Vyhněte se velmi nízkokalorickým dietám

Snižování kalorií příliš nízko není nikdy dobrý nápad.

Kromě toho, že zpomaluje váš metabolismus, vytváří odrazový hlad a způsobuje ztrátu svalové hmoty, může to také poškodit zdraví kostí.

Studie ukázaly, že diety poskytující méně než 1 000 kalorií denně mohou vést ke snížení hustoty kostí u jedinců s normální hmotností, nadváhou nebo obezitou (41, třída 42, 43, 44).

V jedné studii zaznamenaly obézní ženy, které konzumovaly 925 kalorií denně po dobu čtyř měsíců, významnou ztrátu hustoty kostí v oblasti kyčle a horní části stehna, bez ohledu na to, zda prováděly odporový trénink (44).

Chcete-li vybudovat a udržet silné kosti, dodržujte dobře vyváženou stravu, která poskytuje alespoň 1200 kalorií denně. Měl by obsahovat dostatek bílkovin a potraviny bohaté na vitamíny a minerály, které podporují zdraví kostí.

Shrnutí:

Bylo zjištěno, že diety poskytující příliš málo kalorií snižují hustotu kostí, a to i v kombinaci s odporovým cvičením. Konzumujte vyváženou stravu s alespoň 1 200 kaloriemi denně, abyste zachovali zdraví kostí.

7. Zvažte užívání kolagenového doplňku

I když na toto téma zatím není mnoho výzkumů, dřívější důkazy naznačují, že kolagenové doplňky mohou pomoci chránit zdraví kostí.

Kolagen je hlavní protein nacházející se v kostech. Obsahuje aminokyseliny glycin, prolin a lysin, které pomáhají budovat kosti, svaly, vazy a další tkáně.

Kolagenový hydrolyzát pochází ze zvířecích kostí a je běžně známý jako želatina. K úlevě od bolesti kloubů se používá již mnoho let.

Ačkoli většina studií sledovala účinky kolagenu na kloubní onemocnění, jako je artritida, zdá se, že má také příznivé účinky na zdraví kostí (45, 46).

24týdenní studie zjistila, že podávání kombinace kolagenu a hormonu kalcitoninu ženám po menopauze s osteoporózou vedlo k významnému snížení markerů rozpadu kolagenu (46).

Shrnutí:

Nové důkazy naznačují, že suplementace kolagenem může pomoci zachovat zdraví kostí snížením rozpadu kolagenu.

8. Udržujte si stabilní a zdravou váhu

Kromě výživné stravy může udržení zdravé hmotnosti pomoci podpořit zdraví kostí.

Například podváha zvyšuje riziko osteopenie a osteoporózy.

To platí zejména pro ženy po menopauze, které ztratily účinky estrogenu na ochranu kostí.

Nízká tělesná hmotnost je ve skutečnosti hlavním faktorem přispívajícím ke snížení hustoty kostí a úbytku kostní hmoty v této věkové skupině (47, 48).

Na druhou stranu některé studie naznačují, že obezita může poškodit kosti kvalitu a zvyšují riziko zlomenin v důsledku stresu z nadváhy (49, 50).

Zatímco úbytek hmotnosti obvykle vede k určitému úbytku kostní hmoty, u obézních jedinců je obvykle méně výrazný než u jedinců s normální hmotností (51).

Celkově se zdá, že opakované hubnutí a opětovné nabírání hmotnosti je pro zdraví kostí a také ztrátu velkého množství hmotnosti v krátkém čase.

Jedna nedávná studie zjistila, že ztráta kostní hmoty během hubnutí nebyla zvrácena, když byla hmotnost znovu získána, což naznačuje, že opakované cykly hubnutí a přibírání mohou vést k významné ztrátě kostní hmoty během života člověka (52).

Pokud jde o ochranu zdraví kostí, je nejlepší udržet si stabilní normální váhu nebo mírně vyšší než normální váhu.

Shrnutí:

Příliš hubená nebo těžká může negativně ovlivnit zdraví kostí. Navíc udržení stabilní hmotnosti, spíše než její opakované ztrácení a opětovné nabírání, může pomoci zachovat hustotu kostí.

9. Zařaďte potraviny s vysokým obsahem hořčíku a zinku

Vápník není jediný minerál, který je důležitý pro zdraví kostí. Svou roli hraje také několik dalších, včetně hořčíku a zinku.

Horčík hraje klíčovou roli při přeměně vitamínu D na aktivní formu, která podporuje vstřebávání vápníku (53).

Observační studie na více než 73 000 ženách zjistila, že ty, které konzumovaly 400 mg hořčíku denně, měly tendenci mít o 2–3 % vyšší hustotu kostí než ženy, které konzumovaly polovinu tohoto množství denně (54).

Ačkoli se hořčík nachází v malém množství ve většině potravin, existuje jen několik vynikajících zdrojů potravy. Prospěšné může být suplementace glycinátem hořečnatým, citrátem nebo uhličitanem.

Zinek je stopový minerál potřebný ve velmi malých množstvích. Pomáhá vytvářet minerální část kostí.

Zinek navíc podporuje tvorbu buněk pro stavbu kostí a zabraňuje nadměrnému rozpadu kostí.

Studie ukázaly, že doplňky zinku podporují růst kostí u dětí a udržování hustoty kostí u starších dospělých (55, 56).

Dobrými zdroji zinku jsou hovězí maso, krevety, špenát, lněná semínka, ústřice a dýňová semínka.

Shrnutí:

Hořčík a zinek hrají klíčovou roli při dosahování maximální kostní hmoty v dětství a udržování hustoty kostí během stárnutí.

10. Konzumujte potraviny s vysokým obsahem omega-3 tuků

Omega-3 mastné kyseliny jsou dobře známé pro své protizánětlivé účinky.

Bylo také prokázáno, že pomáhají chránit před úbytkem kostní hmoty během procesu stárnutí (57, 58, 59).

Kromě zařazení omega-3 tuků do vaší stravy je také důležité zajistit, aby váš poměr omega-6 a omega-3 tuků nebyl příliš vysoký.

V jedné velké studii s více než 1 500 dospělými ve věku 45–90 let měli ti, kteří konzumovali vyšší poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin, tendenci mít nižší hustotu kostí než lidé s nižší poměr těchto dvou tuků (58).

Obecně řečeno, je nejlepší zaměřit se na poměr omega-6 k omega-3 4:1 nebo nižší.

Navíc, ačkoli většina studií sledovala přínosy omega-3 tuků s dlouhým řetězcem nalezených v tučných rybách, jedna kontrolovaná studie zjistila, že rostlinné zdroje omega-3 pomohly snížit rozpad kostí a zvýšit tvorba kostí (59).

Rostlinné zdroje omega-3 tuků zahrnují chia semínka, lněná semínka a vlašské ořechy.

Shrnutí:

Bylo zjištěno, že omega-3 mastné kyseliny podporují tvorbu nové kosti a chrání před úbytkem kostní hmoty u starších dospělých.

Sečteno a podtrženo

Zdraví kostí je důležité ve všech fázích života.

Mít silné kosti je však něco, co lidé obvykle považují za samozřejmost, protože příznaky se často neobjeví, dokud nedojde k pokročilému úbytku kostní hmoty.

Naštěstí existuje mnoho stravovacích a životních návyků, které mohou pomoci budovat a udržovat silné kosti – a nikdy není příliš brzy začít.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

Populární klíčová slova