10 natürliche Wege zum Aufbau gesunder Knochen

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Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, einschließlich Gemüse und Eiweiß, sowie die körperliche Aktivität, die Sie ausüben, wie z. B. Krafttraining, können dazu beitragen, die Knochengesundheit und -dichte zu unterstützen und aufrechtzuerhalten.

Der Aufbau gesunder Knochen ist äußerst wichtig.

Mineralien werden im Kindes-, Jugend- und frühen Erwachsenenalter in Ihre Knochen eingebaut. Sobald Sie 30 Jahre alt sind, haben Sie die maximale Knochenmasse erreicht.

Wenn in dieser Zeit nicht genügend Knochenmasse aufgebaut wird oder es später im Leben zu Knochenschwund kommt, besteht ein erhöhtes Risiko, brüchige Knochen zu entwickeln leicht brechen (1).

Glücklicherweise können viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten Ihnen dabei helfen, starke Knochen aufzubauen und diese mit zunehmendem Alter zu erhalten.

Hier sind 10 natürliche Möglichkeiten, gesunde Knochen aufzubauen.

1. Essen Sie viel Gemüse

Gemüse ist gut für Ihre Knochen.

Sie sind eine der besten Quellen für Vitamin C, das die Produktion knochenbildender Zellen stimuliert. Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass die antioxidative Wirkung von Vitamin C Knochenzellen vor Schäden schützen kann (2).

Gemüse scheint auch die Knochenmineraldichte, auch Knochendichte genannt, zu erhöhen.

Die Knochendichte ist ein Maß für die Menge an Kalzium und anderen Mineralien, die in Ihren Knochen vorkommen. Sowohl Osteopenie (geringe Knochenmasse) als auch Osteoporose (brüchige Knochen) sind Erkrankungen, die durch eine geringe Knochendichte gekennzeichnet sind.

Eine hohe Aufnahme von grünem und gelbem Gemüse wurde mit einer erhöhten Knochenmineralisierung im Kindesalter und dem Erhalt der Knochenmasse bei jungen Erwachsenen in Verbindung gebracht (3, 4, 5).

Es wurde auch festgestellt, dass der Verzehr von viel Gemüse dazu führt kommen älteren Frauen zugute.

Eine Studie mit Frauen über 50 ergab, dass diejenigen, die am häufigsten Zwiebeln aßen, ein um 20 % geringeres Osteoporoserisiko hatten als Frauen, die sie selten aßen (6).

Ein Hauptrisikofaktor für Osteoporose bei älteren Menschen Bei Erwachsenen kommt es zu einem erhöhten Knochenumsatz oder dem Prozess des Abbaus und der Bildung neuer Knochen (7).

In einer dreimonatigen Studie kam es bei Frauen, die mehr als neun Portionen Brokkoli, Kohl, Petersilie oder andere Pflanzen mit hohem Gehalt an knochenschützenden Antioxidantien verzehrten, zu einem geringeren Knochenumsatz (8).

Zusammenfassung:

Der Verzehr einer gemüsereichen Ernährung trägt nachweislich zur Bildung gesunder Knochen im Kindesalter und zum Schutz der Knochenmasse bei jungen Erwachsenen und älteren Frauen bei.

2. Führen Sie Krafttraining und Belastungsübungen durch

Die Teilnahme an bestimmten Arten von Übungen kann Ihnen helfen, starke Knochen aufzubauen und zu erhalten.

Eine der besten Arten von Aktivitäten für die Knochengesundheit ist das Tragen von Gewichten oder Übungen mit hoher Belastung, die die Bildung von Knochen fördern neuer Knochen.

Studien an Kindern, einschließlich solchen mit Typ-1-Diabetes, haben ergeben, dass diese Art von Aktivität die Menge an Knochen erhöht, die in den Jahren des höchsten Knochenwachstums entsteht (9, 10).

Darüber hinaus kann es äußerst nützlich sein, um Knochenschwund bei älteren Erwachsenen vorzubeugen.

Studien an älteren Männern und Frauen, die Belastungsübungen durchführten, zeigten einen Anstieg der Knochenmineraldichte, der Knochenstärke und der Knochengröße sowie eine Verringerung der Marker für Knochenumsatz und Entzündung (11, 12, 13, 14).

Allerdings fand eine Studie kaum eine Verbesserung der Knochendichte bei älteren Männern, die über neun Monate hinweg das höchste Maß an Belastungsübungen durchführten (15).

Krafttraining ist nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse von Vorteil. Es kann auch zum Schutz vor Knochenschwund bei jüngeren und älteren Frauen beitragen, einschließlich Frauen mit Osteoporose, Osteopenie oder Brustkrebs (16, 17, 18, 19, 20).

Eine Studie an Männern mit niedrigem Knochengehalt Mass stellte fest, dass zwar sowohl Krafttraining als auch Kraftübungen die Knochendichte in mehreren Bereichen des Körpers erhöhten, in der Hüfte jedoch nur Krafttraining diesen Effekt hatte (21).

Zusammenfassung:

Die Durchführung von Belastungs- und Krafttrainingsübungen kann dazu beitragen, die Knochenbildung während des Knochenwachstums zu steigern und die Knochengesundheit bei älteren Erwachsenen zu schützen, auch bei solchen mit geringer Knochendichte.

3. Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig für gesunde Knochen. Tatsächlich bestehen etwa 50 % der Knochen aus Protein.

Forscher haben berichtet, dass eine niedrige Proteinaufnahme die Kalziumaufnahme verringert und auch die Geschwindigkeit der Knochenbildung und des Knochenabbaus beeinflussen kann (22).

Es wurden jedoch auch Bedenken geäußert, dass proteinreiche Diäten Kalzium aus den Knochen auslaugen um einer erhöhten Übersäuerung des Blutes entgegenzuwirken.

Studien haben jedoch ergeben, dass dies bei Menschen, die täglich bis zu 100 Gramm Protein zu sich nehmen, nicht auftritt, solange dies durch reichlich pflanzliche Lebensmittel und eine ausreichende Kalziumzufuhr ausgeglichen wird (23, 24).

Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass insbesondere ältere Frauen eine bessere Knochendichte zu haben scheinen, wenn sie höhere Mengen an Protein zu sich nehmen (25, 26, 27).

In einer großen, sechsjährigen Beobachtungsstudie mit über 144.000 Frauen nach der Menopause war eine höhere Proteinaufnahme mit einem geringeren Risiko für Unterarmfrakturen und einer deutlich höheren Knochendichte in der Hüfte, der Wirbelsäule und dem gesamten Körper verbunden (27).

Darüber hinaus können Diäten mit einem höheren Anteil an Kalorien aus Protein dazu beitragen, die Knochenmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.

In einer einjährigen Studie verloren Frauen, die im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät täglich 86 Gramm Protein zu sich nahmen, weniger Knochenmasse im Arm-, Wirbelsäulen-, Hüft- und Beinbereich als Frauen, die 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nahmen (28) .

Zusammenfassung:

Eine geringe Proteinaufnahme kann zu Knochenschwund führen, während eine hohe Proteinaufnahme dazu beitragen kann, die Knochengesundheit während des Alterns und beim Abnehmen zu schützen.

4. Essen Sie den ganzen Tag über kalziumreiche Lebensmittel

Kalzium ist das wichtigste Mineral für die Knochengesundheit und das Hauptmineral in Ihren Knochen.

Da alte Knochenzellen ständig abgebaut und durch neue ersetzt werden, ist es wichtig, täglich Kalzium zu sich zu nehmen, um die Knochenstruktur und -stärke zu schützen.

Der RDI für Kalzium beträgt für die meisten Menschen 1.000 mg pro Tag, obwohl Jugendliche 1.300 mg und ältere Frauen 1.200 mg benötigen (29).

Die Menge an Kalzium, die Ihr Körper tatsächlich aufnimmt, kann jedoch stark variieren .

Interessanterweise nimmt Ihr Körper viel weniger davon auf, wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die mehr als 500 mg Kalzium enthält, als wenn Sie eine geringere Menge zu sich nehmen.

Deshalb ist es am besten, die Kalziumzufuhr zu verteilen Über den Tag verteilt, indem Sie zu jeder Mahlzeit ein kalziumreiches Lebensmittel aus dieser Liste zu sich nehmen.

Es ist außerdem am besten, Kalzium über die Nahrung zu sich zu nehmen, statt über Nahrungsergänzungsmittel.

Eine aktuelle 10-Jahres-Studie mit 1.567 Personen ergab, dass zwar eine hohe Kalziumaufnahme aus Lebensmitteln das Risiko für Herzerkrankungen insgesamt senkte, das Risiko für Herzerkrankungen jedoch bei denjenigen, die Kalziumpräparate einnahmen, um 22 % höher war (30).

Zusammenfassung:

Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff in den Knochen und muss täglich aufgenommen werden, um die Knochengesundheit zu schützen. Wenn Sie Ihre Kalziumzufuhr über den Tag verteilen, wird die Aufnahme optimiert.

5. Holen Sie sich reichlich Vitamin D und Vitamin K

Vitamin D und Vitamin K sind äußerst wichtig für den Aufbau starker Knochen.

Vitamin D spielt mehrere Rollen für die Knochengesundheit, unter anderem hilft es Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen. Zum Schutz vor Osteopenie, Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen wird das Erreichen eines Blutspiegels von mindestens 30 ng/ml (75 nmol/l) empfohlen (31).

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Kinder und Erwachsene mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel tendenziell eine geringere Knochendichte haben und einem höheren Risiko für Knochenschwund ausgesetzt sind als Menschen, die genug Vitamin D zu sich nehmen (32, 33).

Bedauerlicherweise kommt Vitamin-D-Mangel sehr häufig vor und betrifft weltweit etwa eine Milliarde Menschen (34).

Sie können möglicherweise ausreichend Vitamin D durch Sonneneinstrahlung und Nahrungsquellen wie fetten Fisch erhalten , Leber und Käse. Viele Menschen müssen jedoch täglich bis zu 2.000 IE Vitamin D zu sich nehmen, um optimale Werte aufrechtzuerhalten.

Vitamin K2 unterstützt die Knochengesundheit, indem es Osteocalcin modifiziert, ein Protein, das an der Knochenbildung beteiligt ist. Diese Modifikation ermöglicht es Osteocalcin, sich an Mineralien in den Knochen zu binden und hilft, den Verlust von Kalzium aus den Knochen zu verhindern.

Die beiden häufigsten Formen von Vitamin K2 sind MK-4 und MK-7. MK-4 kommt in geringen Mengen in Leber, Eiern und Fleisch vor. Fermentierte Lebensmittel wie Käse, Sauerkraut und ein Sojabohnenprodukt namens Natto enthalten MK-7.

Eine kleine Studie an gesunden jungen Frauen ergab, dass MK-7-Nahrungsergänzungsmittel den Vitamin-K2-Blutspiegel stärker erhöhten als MK-4 (35).

Trotzdem haben andere Studien gezeigt, dass die Ergänzung mit einer der beiden Formen von Vitamin K2 unterstützt die Osteocalcin-Modifikation und erhöht die Knochendichte bei Kindern und postmenopausalen Frauen (36, 37, 38, 39).

In einer Studie mit Frauen im Alter von 50–65 Jahren behielten diejenigen, die MK-4 einnahmen, die Knochendichte bei, während die Gruppe, die ein Placebo erhielt, nach 12 Monaten einen signifikanten Rückgang der Knochendichte aufwies (39).

Eine andere 12-monatige Studie ergab jedoch keinen signifikanten Unterschied im Knochenverlust zwischen Frauen, deren Ernährung mit Natto ergänzt wurde, und solchen, die kein Natto einnahmen (40).

Zusammenfassung:

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und K2 über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel kann zum Schutz der Knochengesundheit beitragen.

6. Vermeiden Sie sehr kalorienarme Diäten

Eine zu niedrige Kalorienzufuhr ist nie eine gute Idee.

Zusätzlich zur Verlangsamung des Stoffwechsels, zu wiederkehrendem Hungergefühl und zum Verlust von Muskelmasse kann es auch schädlich für die Knochengesundheit sein.

Studien haben gezeigt, dass Diäten mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag dazu führen können um die Knochendichte bei normalgewichtigen, übergewichtigen oder fettleibigen Personen zu senken (41, 42, 43, 44).

In einer Studie kam es bei übergewichtigen Frauen, die vier Monate lang täglich 925 Kalorien zu sich nahmen, zu einem erheblichen Verlust der Knochendichte im Hüft- und Oberschenkelbereich, unabhängig davon, ob sie Krafttraining absolvierten (44).

Um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung, die mindestens 1.200 Kalorien pro Tag liefert. Es sollte reichlich Eiweiß und Lebensmittel enthalten, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, die die Knochengesundheit unterstützen.

Zusammenfassung:

Es wurde festgestellt, dass Diäten mit zu wenig Kalorien die Knochendichte verringern, selbst wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden. Nehmen Sie täglich eine ausgewogene Ernährung mit mindestens 1.200 Kalorien zu sich, um die Knochengesundheit zu erhalten.

7. Erwägen Sie die Einnahme eines Kollagenpräparats

Auch wenn zu diesem Thema noch nicht viel Forschung vorliegt, deuten erste Erkenntnisse darauf hin, dass Kollagenpräparate zum Schutz der Knochengesundheit beitragen können.

Kollagen ist das Hauptprotein, das in Knochen vorkommt. Es enthält die Aminosäuren Glycin, Prolin und Lysin, die beim Aufbau von Knochen, Muskeln, Bändern und anderen Geweben helfen.

Kollagenhydrolysat stammt aus Tierknochen und wird allgemein als Gelatine bezeichnet. Es wird seit vielen Jahren zur Linderung von Gelenkschmerzen eingesetzt.

Obwohl die meisten Studien die Auswirkungen von Kollagen auf Gelenkerkrankungen wie Arthritis untersucht haben, scheint es auch positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu haben (45, 46).

Eine 24-wöchige Studie ergab, dass die Verabreichung einer Kombination aus Kollagen und dem Hormon Calcitonin an postmenopausale Frauen mit Osteoporose zu einer signifikanten Verringerung der Marker für den Kollagenabbau führte (46).

Zusammenfassung:

Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit Kollagen zur Erhaltung der Knochengesundheit beitragen kann, indem der Kollagenabbau reduziert wird.

8. Behalten Sie ein stabiles, gesundes Gewicht bei

Zusätzlich zu einer nahrhaften Ernährung kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts zur Unterstützung der Knochengesundheit beitragen.

Untergewicht erhöht beispielsweise das Risiko für Osteopenie und Osteoporose.

Dies ist insbesondere bei Frauen nach der Menopause der Fall, die die knochenschützende Wirkung von Östrogen verloren haben.

Tatsächlich ist ein niedriges Körpergewicht der Hauptfaktor, der in dieser Altersgruppe zu einer verringerten Knochendichte und einem Knochenschwund beiträgt (47, 48).

Andererseits deuten einige Studien darauf hin, dass Fettleibigkeit die Knochen schädigen kann Qualität und erhöhen das Risiko von Brüchen aufgrund der Belastung durch Übergewicht (49, 50).

Während Gewichtsverlust typischerweise zu einem gewissen Knochenverlust führt, ist dieser bei übergewichtigen Personen normalerweise weniger ausgeprägt als bei normalgewichtigen Personen (51).

Insgesamt scheint das wiederholte Abnehmen und Wiedergewinnen von Gewicht besonders schädlich zu sein Knochengesundheit und eine große Gewichtsabnahme in kurzer Zeit.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass sich der Knochenverlust während der Gewichtsabnahme bei einer Gewichtszunahme nicht umkehrte, was darauf hindeutet, dass wiederholte Zyklen von Gewichtsabnahme und -zunahme im Laufe des Lebens einer Person zu einem erheblichen Knochenverlust führen können (52).

Wenn es um den Schutz Ihrer Knochengesundheit geht, ist die Beibehaltung eines stabilen Normalgewichts oder eines leicht über dem Normalgewicht liegenden Gewichts die beste Wahl.

Zusammenfassung:

Zu dünn oder zu schwer zu sein kann sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Darüber hinaus kann die Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts, anstatt es immer wieder zu verlieren und wieder zuzunehmen, dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten.

9. Nehmen Sie Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Zinkgehalt auf

Kalzium ist nicht das einzige Mineral, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Mehrere andere spielen ebenfalls eine Rolle, darunter Magnesium und Zink.

Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Vitamin D in die aktive Form, die die Kalziumaufnahme fördert (53).

Eine Beobachtungsstudie mit über 73.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die 400 mg Magnesium pro Tag zu sich nahmen, tendenziell eine um 2–3 % höhere Knochendichte hatten als Frauen, die täglich die Hälfte dieser Menge zu sich nahmen (54).

Obwohl Magnesium in den meisten Lebensmitteln in geringen Mengen vorkommt, gibt es nur wenige ausgezeichnete Nahrungsquellen. Eine Ergänzung mit Magnesiumglycinat, -citrat oder -carbonat kann von Vorteil sein.

Zink ist ein Spurenelement, das in sehr geringen Mengen benötigt wird. Es trägt zum Aufbau des Mineralstoffanteils Ihrer Knochen bei.

Darüber hinaus fördert Zink die Bildung knochenaufbauender Zellen und verhindert den übermäßigen Knochenabbau.

Studien haben gezeigt, dass Zinkpräparate das Knochenwachstum bei Kindern und die Aufrechterhaltung der Knochendichte bei älteren Erwachsenen unterstützen (55, 56).

Gute Zinkquellen sind Rindfleisch, Garnelen, Spinat, Leinsamen, Austern und Kürbiskerne.

Zusammenfassung:

Magnesium und Zink spielen eine Schlüsselrolle beim Erreichen der maximalen Knochenmasse im Kindesalter und beim Erhalt der Knochendichte im Alter.

10. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettgehalt

Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung.

Sie tragen nachweislich auch zum Schutz vor Knochenschwund während des Alterungsprozesses bei (57, 58, 59).

Neben der Aufnahme von Omega-3-Fetten in Ihre Ernährung ist es auch wichtig, darauf zu achten, dass Ihr Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten nicht zu hoch ist.

In einer großen Studie mit über 1.500 Erwachsenen im Alter von 45–90 Jahren hatten diejenigen, die ein höheres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, tendenziell eine geringere Knochendichte als Menschen mit einem niedrigeren Verhältnis der beiden Fette (58).

Im Allgemeinen ist es am besten, ein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von 4:1 oder weniger anzustreben.

Außerdem haben sich die meisten Studien mit den Vorteilen langkettiger Omega-3-Fette in fettem Fisch befasst. In einer kontrollierten Studie wurde jedoch festgestellt, dass pflanzliche Omega-3-Quellen dabei helfen, den Knochenabbau und die Knochenzunahme zu verringern Knochenbildung (59).

Zu den pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren gehören Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse.

Zusammenfassung:

Es wurde festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren die Bildung neuer Knochen fördern und vor Knochenschwund bei älteren Erwachsenen schützen.

Das Fazit

Knochengesundheit ist in allen Lebensphasen wichtig.

Starke Knochen werden jedoch oft als selbstverständlich angesehen, da die Symptome oft erst bei fortgeschrittenem Knochenschwund auftreten.

Glücklicherweise gibt es viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, die zum Aufbau und Erhalt starker Knochen beitragen können – und es ist nie zu früh, damit anzufangen.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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