Diez formas naturales de desarrollar huesos sanos

Los alimentos que consume, incluidas las verduras y las proteínas, y la actividad física que realiza, como el entrenamiento de fuerza, pueden ayudar a respaldar y mantener la salud y la densidad ósea.

Construir huesos sanos es extremadamente importante.

Los minerales se incorporan a los huesos durante la niñez, la adolescencia y la edad adulta temprana. Una vez que cumples los 30 años, habrás alcanzado el pico de masa ósea.

Si no se crea suficiente masa ósea durante este tiempo o si se produce pérdida ósea más adelante en la vida, tienes un mayor riesgo de desarrollar huesos frágiles que se rompen fácilmente (1).

Afortunadamente, muchos hábitos de nutrición y estilo de vida pueden ayudarle a desarrollar huesos fuertes y mantenerlos a medida que envejece.

Aquí hay 10 formas naturales de desarrollar huesos sanos.

1. Come muchas verduras

Las verduras son excelentes para los huesos.

Son una de las mejores fuentes de vitamina C, que estimula la producción de células formadoras de huesos. Además, algunos estudios sugieren que los efectos antioxidantes de la vitamina C pueden proteger las células óseas del daño (2).

Las verduras también parecen aumentar la densidad mineral ósea, también conocida como densidad ósea.

La densidad ósea es una medida de la cantidad de calcio y otros minerales que se encuentran en los huesos. Tanto la osteopenia (baja masa ósea) como la osteoporosis (huesos frágiles) son afecciones caracterizadas por una baja densidad ósea.

Una ingesta elevada de vegetales verdes y amarillos se ha relacionado con una mayor mineralización ósea durante la infancia y el mantenimiento de la masa ósea en adultos jóvenes (3, 4, 5).

También se ha descubierto que comer muchas verduras beneficiar a las mujeres mayores.

Un estudio en mujeres mayores de 50 años encontró que aquellas que consumían cebollas con mayor frecuencia tenían un riesgo 20 % menor de osteoporosis, en comparación con las mujeres que rara vez las comían (6).

Un factor de riesgo importante para la osteoporosis en personas mayores en adultos es el aumento del recambio óseo, o el proceso de descomposición y formación de hueso nuevo (7).

En un estudio de tres meses, las mujeres que consumieron más de nueve porciones de brócoli, repollo, perejil u otras plantas ricas en antioxidantes protectores de los huesos tuvieron una disminución en el recambio óseo (8).

Se ha demostrado que consumir una dieta rica en vegetales ayuda a crear huesos sanos durante la infancia y a proteger la masa ósea en adultos jóvenes y mujeres mayores.

2. Realizar entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de soporte de peso

Realizar tipos específicos de ejercicio puede ayudarle a desarrollar y mantener huesos fuertes.

Uno de los mejores tipos de actividad para la salud ósea es el ejercicio con pesas o el ejercicio de alto impacto, que promueve la formación de hueso nuevo.

Los estudios en niños, incluidos aquellos con diabetes tipo 1, han encontrado que este tipo de actividad aumenta la cantidad de hueso creado durante los años de máximo crecimiento óseo (9, 10).

Además, puede ser extremadamente beneficioso para prevenir la pérdida ósea en adultos mayores.

Los estudios en hombres y mujeres mayores que realizaron ejercicios con pesas mostraron aumentos en la densidad mineral ósea, la resistencia y el tamaño de los huesos, así como reducciones en los marcadores de recambio óseo e inflamación (11, 12, 13, 14).

Sin embargo, un estudio encontró poca mejora en la densidad ósea entre los hombres mayores que realizaron el nivel más alto de ejercicio con pesas durante nueve meses (15).

El ejercicio de entrenamiento de fuerza no sólo es beneficioso para aumentar la masa muscular. También puede ayudar a proteger contra la pérdida ósea en mujeres jóvenes y mayores, incluidas aquellas con osteoporosis, osteopenia o cáncer de mama (16, 17, 18, 19, 20).

Un estudio en hombres con problemas óseos Mass descubrió que aunque tanto el entrenamiento de resistencia como el ejercicio con pesas aumentaban la densidad ósea en varias áreas del cuerpo, sólo el entrenamiento de resistencia tenía este efecto en la cadera (21).

Realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia y con pesas puede ayudar a aumentar la formación ósea durante el crecimiento óseo y proteger la salud ósea en adultos mayores, incluidos aquellos con baja densidad ósea.

3. Consuma suficiente proteína

Consumir suficiente proteína es importante para tener huesos sanos. De hecho, alrededor del 50 % del hueso está compuesto de proteínas.

Los investigadores han informado que una ingesta baja de proteínas disminuye la absorción de calcio y también puede afectar las tasas de formación y degradación ósea (22).

Sin embargo, también ha surgido la preocupación de que las dietas ricas en proteínas lixiven el calcio de los huesos en para contrarrestar el aumento de la acidez en la sangre.

Sin embargo, los estudios han encontrado que esto no ocurre en personas que consumen hasta 100 gramos de proteína al día, siempre y cuando se equilibre con muchos alimentos vegetales y una ingesta adecuada de calcio (23, 24).

De hecho, las investigaciones sugieren que las mujeres mayores, en particular, parecen tener una mejor densidad ósea cuando consumen mayores cantidades de proteínas (25, 26, 27).

En un gran estudio observacional de seis años de duración con más de 144.000 mujeres posmenopáusicas, una mayor ingesta de proteínas se relacionó con un menor riesgo de fracturas del antebrazo y una densidad ósea significativamente mayor en la cadera, la columna y todo el cuerpo (27).

Es más, las dietas que contienen un mayor porcentaje de calorías procedentes de proteínas pueden ayudar a preservar la masa ósea durante la pérdida de peso.

En un estudio de un año, las mujeres que consumieron 86 gramos de proteína al día con una dieta restringida en calorías perdieron menos masa ósea en las áreas de los brazos, la columna, la cadera y las piernas que las mujeres que consumieron 60 gramos de proteína al día (28) .

Una ingesta baja de proteínas puede provocar pérdida ósea, mientras que una ingesta alta de proteínas puede ayudar a proteger la salud ósea durante el envejecimiento y la pérdida de peso.

4. Consuma alimentos ricos en calcio durante todo el día

El calcio es el mineral más importante para la salud ósea y es el principal mineral que se encuentra en los huesos.

Debido a que las células óseas viejas se descomponen constantemente y se reemplazan por otras nuevas, es importante consumir calcio diariamente para proteger la estructura y la fuerza de los huesos.

La IDR de calcio es de 1000 mg por día para la mayoría de las personas, aunque los adolescentes necesitan 1300 mg y las mujeres mayores 1200 mg (29).

Sin embargo, la cantidad de calcio que tu cuerpo realmente absorbe puede variar mucho. .

Curiosamente, si comes una comida que contiene más de 500 mg de calcio, tu cuerpo absorberá mucho menos que si consumes una cantidad menor.

Por lo tanto, es mejor distribuir la ingesta de calcio. a lo largo del día incluyendo un alimento rico en calcio de esta lista en cada comida.

También es mejor obtener calcio de los alimentos en lugar de suplementos.

Un estudio reciente de 10 años de duración con 1.567 personas encontró que, aunque el alto consumo de calcio de los alimentos disminuía el riesgo de enfermedad cardíaca en general, aquellos que tomaban suplementos de calcio tenían un riesgo 22 % mayor de enfermedad cardíaca (30).

El calcio es el principal mineral que se encuentra en los huesos y debe consumirse todos los días para proteger la salud ósea. Distribuir la ingesta de calcio a lo largo del día optimizará la absorción.

5. Consuma mucha vitamina D y vitamina K

La vitamina D y la vitamina K son extremadamente importantes para desarrollar huesos fuertes.

La vitamina D desempeña varias funciones en la salud ósea, incluida ayudar al cuerpo a absorber el calcio. Se recomienda alcanzar un nivel en sangre de al menos 30 ng/ml (75 nmol/l) para proteger contra la osteopenia, la osteoporosis y otras enfermedades óseas (31).

De hecho, los estudios han demostrado que los niños y adultos con niveles bajos de vitamina D tienden a tener una densidad ósea más baja y tienen mayor riesgo de pérdida ósea que las personas que obtienen suficiente (32, 33).

Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es muy común y afecta a alrededor de mil millones de personas en todo el mundo (34).

Es posible que pueda obtener suficiente vitamina D a través de la exposición al sol y de fuentes alimenticias como el pescado graso. , hígado y queso. Sin embargo, muchas personas necesitan complementarse con hasta 2000 UI de vitamina D al día para mantener niveles óptimos.

La vitamina K2 favorece la salud ósea al modificar la osteocalcina, una proteína implicada en la formación de huesos. Esta modificación permite que la osteocalcina se una a los minerales de los huesos y ayuda a prevenir la pérdida de calcio de los huesos.

Las dos formas más comunes de vitamina K2 son MK-4 y MK-7. MK-4 existe en pequeñas cantidades en el hígado, los huevos y la carne. Los alimentos fermentados como el queso, el chucrut y un producto de soja llamado natto contienen MK-7.

Un pequeño estudio en mujeres jóvenes sanas encontró que los suplementos de MK-7 elevaban los niveles sanguíneos de vitamina K2 más que los de MK-4 (35).

Sin embargo, otros estudios han demostrado que suplementar con cualquiera de las formas de vitamina K2 apoya la modificación de la osteocalcina y aumenta la densidad ósea en niños y mujeres posmenopáusicas (36, 37, 38, 39).

En un estudio de mujeres de 50 a 65 años, las que tomaron MK-4 mantuvieron la densidad ósea, mientras que el grupo que recibió un placebo mostró una disminución significativa de la densidad ósea después de 12 meses (39).

Sin embargo, otro estudio de 12 meses no encontró diferencias significativas en la pérdida ósea entre las mujeres cuyas dietas se complementaron con natto y aquellas que no tomaron natto (40).

Obtener cantidades adecuadas de vitaminas D y K2 a través de alimentos o suplementos puede ayudar a proteger la salud ósea.

6. Evite las dietas muy bajas en calorías

Reducir demasiado las calorías nunca es una buena idea.

Además de ralentizar el metabolismo, crear hambre de rebote y provocar pérdida de masa muscular, también puede ser perjudicial para la salud ósea.

Los estudios han demostrado que las dietas que proporcionan menos de 1000 calorías al día pueden provocar para reducir la densidad ósea en personas con peso normal, sobrepeso u obesidad (41, clase 42, 43, 44).

En un estudio, las mujeres obesas que consumieron 925 calorías por día durante cuatro meses experimentaron una pérdida significativa de densidad ósea en la región de la cadera y la parte superior del muslo, independientemente de si realizaron entrenamiento de resistencia (44).

Para desarrollar y mantener huesos fuertes, siga una dieta bien equilibrada que proporcione al menos 1200 calorías por día. Debe incluir muchas proteínas y alimentos ricos en vitaminas y minerales que favorezcan la salud ósea.

Se ha descubierto que las dietas que proporcionan muy pocas calorías reducen la densidad ósea, incluso cuando se combinan con ejercicios de resistencia. Consuma una dieta equilibrada con al menos 1200 calorías diarias para preservar la salud ósea.

7. Considere tomar un suplemento de colágeno

Si bien todavía no hay mucha investigación sobre el tema, la evidencia preliminar sugiere que los suplementos de colágeno pueden ayudar a proteger la salud ósea.

El colágeno es la principal proteína que se encuentra en los huesos. Contiene los aminoácidos glicina, prolina y lisina, que ayudan a formar huesos, músculos, ligamentos y otros tejidos.

El hidrolizado de colágeno proviene de huesos de animales y se conoce comúnmente como gelatina. Se utiliza desde hace muchos años para aliviar el dolor articular.

Aunque la mayoría de los estudios han analizado los efectos del colágeno en afecciones articulares como la artritis, parece tener efectos beneficiosos también en la salud ósea (45, 46).

Un estudio de 24 semanas encontró que administrar a mujeres posmenopáusicas con osteoporosis una combinación de colágeno y la hormona calcitonina conducía a una reducción significativa en los marcadores de descomposición del colágeno (46).