10 façons naturelles de développer des os sains

Les aliments que vous consommez, notamment les légumes et les protéines, ainsi que l'activité physique que vous pratiquez, comme l'entraînement en force, peuvent contribuer à soutenir et à maintenir la santé et la densité des os.

Construire des os sains est extrêmement important.

Les minéraux sont incorporés dans vos os pendant l'enfance, l'adolescence et au début de l'âge adulte. Une fois que vous atteignez l'âge de 30 ans, vous avez atteint votre masse osseuse maximale.

Si la masse osseuse n'est pas créée suffisamment pendant cette période ou si une perte osseuse se produit plus tard dans la vie, vous courez un risque accru de développer des os fragiles qui se casse facilement (1).

Heureusement, de nombreuses habitudes alimentaires et de style de vie peuvent vous aider à développer des os solides et à les maintenir en vieillissant.

Voici 10 façons naturelles de développer des os sains.

1. Mangez beaucoup de légumes

Les légumes sont excellents pour vos os.

Ils constituent l'une des meilleures sources de vitamine C, qui stimule la production de cellules formant les os. En outre, certaines études suggèrent que les effets antioxydants de la vitamine C pourraient protéger les cellules osseuses des dommages (2).

Les légumes semblent également augmenter la densité minérale osseuse, également appelée densité osseuse.

La densité osseuse est une mesure de la quantité de calcium et d'autres minéraux présents dans vos os. L'ostéopénie (faible masse osseuse) et l'ostéoporose (os fragiles) sont des affections caractérisées par une faible densité osseuse.

Une consommation élevée de légumes verts et jaunes a été associée à une minéralisation osseuse accrue pendant l'enfance et au maintien de la masse osseuse chez les jeunes adultes (3, 4, 5).

Il a également été constaté que manger beaucoup de légumes profitent aux femmes âgées.

Une étude menée auprès de femmes de plus de 50 ans a révélé que celles qui consommaient des oignons le plus fréquemment présentaient un risque d'ostéoporose 20 % inférieur à celui des femmes qui en mangeaient rarement (6).

Un facteur de risque majeur d'ostéoporose chez les personnes âgées chez les adultes est une augmentation du renouvellement osseux, ou le processus de dégradation et de formation de nouveaux os (7).

Dans une étude de trois mois, les femmes qui consommaient plus de neuf portions de brocoli, de chou, de persil ou d'autres plantes riches en antioxydants protecteurs des os ont constaté une diminution du renouvellement osseux (8).

Il a été démontré qu'une alimentation riche en légumes contribue à créer des os sains pendant l'enfance et à protéger la masse osseuse chez les jeunes adultes et les femmes plus âgées.

2. Effectuer des exercices de musculation et de mise en charge

S'engager dans des types d'exercices spécifiques peut vous aider à développer et à maintenir des os solides.

L'un des meilleurs types d'activité pour la santé des os est l'exercice avec mise en charge ou à fort impact, qui favorise la formation de nouvel os.

Des études menées sur des enfants, y compris ceux atteints de diabète de type 1, ont montré que ce type d'activité augmente la quantité d'os créée au cours des années de croissance osseuse maximale (9, 10).

De plus, il peut être extrêmement bénéfique pour prévenir la perte osseuse chez les personnes âgées.

Des études menées auprès d'hommes et de femmes âgés ayant effectué des exercices de mise en charge ont montré une augmentation de la densité minérale osseuse, de la solidité et de la taille des os, ainsi qu'une réduction des marqueurs du remodelage osseux et de l'inflammation (11, 12, 13, 14).

Cependant, une étude a révélé peu d'amélioration de la densité osseuse chez les hommes âgés qui effectuaient le plus haut niveau d'exercice avec mise en charge sur neuf mois (15).

Les exercices de musculation ne sont pas seulement bénéfiques pour augmenter la masse musculaire. Il peut également contribuer à protéger contre la perte osseuse chez les femmes plus jeunes et plus âgées, notamment celles souffrant d'ostéoporose, d'ostéopénie ou de cancer du sein (16, 17, 18, 19, 20).

Une étude chez des hommes ayant une faible ossature masse a découvert que même si l'entraînement en résistance et les exercices de mise en charge augmentaient la densité osseuse dans plusieurs zones du corps, seul l'entraînement en résistance avait cet effet au niveau de la hanche (21).

Effectuer des exercices de mise en charge et de résistance peut contribuer à augmenter la formation osseuse pendant la croissance osseuse et à protéger la santé des os chez les personnes âgées, y compris celles ayant une faible densité osseuse.

3. Consommez suffisamment de protéines

Consommer suffisamment de protéines est important pour la santé des os. En fait, environ 50 % des os sont constitués de protéines.

Des chercheurs ont rapporté qu'un faible apport en protéines diminue l'absorption du calcium et peut également affecter les taux de formation et de dégradation osseuse (22).

Cependant, des inquiétudes ont également été soulevées quant au fait que les régimes riches en protéines lessivent le calcium des os dans afin de contrecarrer l'augmentation de l'acidité dans le sang.

Néanmoins, des études ont montré que cela ne se produit pas chez les personnes qui consomment jusqu'à 100 grammes de protéines par jour, à condition que cela soit équilibré avec beaucoup d'aliments végétaux et un apport adéquat en calcium (23, 24).

En fait, des recherches suggèrent que les femmes plus âgées, en particulier, semblent avoir une meilleure densité osseuse lorsqu'elles consomment de plus grandes quantités de protéines (25, 26, 27).

Dans une vaste étude observationnelle de six ans portant sur plus de 144 000 femmes ménopausées, un apport plus élevé en protéines était associé à un risque plus faible de fractures de l'avant-bras et à une densité osseuse significativement plus élevée au niveau de la hanche, de la colonne vertébrale et de l'ensemble du corps (27).

De plus, les régimes contenant un plus grand pourcentage de calories provenant des protéines peuvent aider à préserver la masse osseuse pendant la perte de poids.

Dans une étude d'un an, les femmes qui consommaient 86 grammes de protéines par jour dans le cadre d'un régime hypocalorique ont perdu moins de masse osseuse au niveau des bras, de la colonne vertébrale, des hanches et des jambes que les femmes qui consommaient 60 grammes de protéines par jour (28) .

Un faible apport en protéines peut entraîner une perte osseuse, tandis qu'un apport élevé en protéines peut aider à protéger la santé des os pendant le vieillissement et la perte de poids.

4. Mangez des aliments riches en calcium tout au long de la journée

Le calcium est le minéral le plus important pour la santé des os, et c'est le principal minéral présent dans vos os.

Étant donné que les vieilles cellules osseuses sont constamment décomposées et remplacées par de nouvelles, il est important de consommer du calcium quotidiennement pour protéger la structure et la solidité des os.

L'AJR en calcium est de 1 000 mg par jour pour la plupart des gens, bien que les adolescents aient besoin de 1 300 mg et les femmes plus âgées, de 1 200 mg (29).

Cependant, la quantité de calcium réellement absorbée par votre corps peut varier considérablement. .

Fait intéressant, si vous mangez un repas contenant plus de 500 mg de calcium, votre corps en absorbera beaucoup moins que si vous en consommez une quantité moindre.

Il est donc préférable de répartir votre apport en calcium. tout au long de la journée en incluant un aliment riche en calcium de cette liste à chaque repas.

Il est également préférable d’obtenir du calcium à partir d’aliments plutôt que de suppléments. 30).

Le calcium est le principal minéral présent dans les os et doit être consommé quotidiennement pour protéger la santé des os. Répartir votre apport en calcium tout au long de la journée optimisera l'absorption.

5. Obtenez beaucoup de vitamine D et de vitamine K

La vitamine D et la vitamine K sont extrêmement importantes pour la construction d'os solides.

La vitamine D joue plusieurs rôles dans la santé des os, notamment en aidant votre corps à absorber le calcium. Il est recommandé d'atteindre un taux sanguin d'au moins 30 ng/ml (75 nmol/l) pour se protéger contre l'ostéopénie, l'ostéoporose et d'autres maladies osseuses (31).

En effet, des études ont montré que les enfants et les adultes ayant de faibles niveaux de vitamine D ont tendance à avoir une densité osseuse plus faible et sont plus à risque de perte osseuse que les personnes qui en consomment suffisamment (32, 33).

Malheureusement, la carence en vitamine D est très courante et touche environ un milliard de personnes dans le monde (34).

Vous pourrez peut-être obtenir suffisamment de vitamine D grâce à l'exposition au soleil et à des sources alimentaires telles que les poissons gras. , foie et fromage. Cependant, de nombreuses personnes doivent prendre jusqu'à 2 000 UI de vitamine D par jour pour maintenir des niveaux optimaux.

La vitamine K2 soutient la santé des os en modifiant l'ostéocalcine, une protéine impliquée dans la formation des os. Cette modification permet à l'ostéocalcine de se lier aux minéraux des os et aide à prévenir la perte de calcium des os.

Les deux formes les plus courantes de vitamine K2 sont MK-4 et MK-7. MK-4 existe en petites quantités dans le foie, les œufs et la viande. Les aliments fermentés comme le fromage, la choucroute et un produit à base de soja appelé natto contiennent du MK-7.

Une petite étude menée auprès de jeunes femmes en bonne santé a révélé que les suppléments de MK-7 augmentaient davantage les taux sanguins de vitamine K2 que ceux de MK-4 (35).

Néanmoins, d'autres études ont montré qu'une supplémentation avec l'une ou l'autre forme de vitamine K2 soutient la modification de l'ostéocalcine et augmente la densité osseuse chez les enfants et les femmes ménopausées (36, 37, 38, 39).

Dans une étude menée auprès de femmes âgées de 50 à 65 ans, celles qui ont pris du MK-4 ont maintenu leur densité osseuse, tandis que le groupe qui a reçu un placebo a montré une diminution significative de la densité osseuse après 12 mois (39).

Cependant, une autre étude de 12 mois n'a révélé aucune différence significative dans la perte osseuse entre les femmes dont l'alimentation était complétée par du natto et celles qui n'en prenaient pas (40).

Obtenir des quantités adéquates de vitamines D et K2 à partir d'aliments ou de suppléments peut aider à protéger la santé des os.

6. Évitez les régimes très faibles en calories

Réduire trop peu de calories n'est jamais une bonne idée.

En plus de ralentir votre métabolisme, de créer un rebond de faim et de provoquer une perte de masse musculaire, cela peut également nuire à la santé des os.

Des études ont montré que les régimes fournissant moins de 1 000 calories par jour peuvent entraîner pour réduire la densité osseuse chez les personnes de poids normal, en surpoids ou obèses (41, classe 42, 43, 44).

Dans une étude, les femmes obèses qui consommaient 925 calories par jour pendant quatre mois ont connu une perte significative de densité osseuse au niveau de la hanche et du haut de la cuisse, qu'elles aient ou non effectué un entraînement en résistance (44).

Pour construire et maintenir des os solides, suivez une alimentation équilibrée fournissant au moins 1 200 calories par jour. Il doit contenir beaucoup de protéines et d'aliments riches en vitamines et minéraux qui favorisent la santé des os.

Il a été démontré que les régimes fournissant trop peu de calories réduisent la densité osseuse, même lorsqu'ils sont associés à des exercices de résistance. Consommez une alimentation équilibrée avec au moins 1 200 calories par jour pour préserver la santé des os.

7. Envisagez de prendre un supplément de collagène

Bien qu'il n'y ait pas encore beaucoup de recherches sur le sujet, les premières preuves suggèrent que les suppléments de collagène peuvent aider à protéger la santé des os.

Le collagène est la principale protéine présente dans les os. Il contient les acides aminés glycine, proline et lysine, qui aident à construire les os, les muscles, les ligaments et d'autres tissus.

L'hydrolysat de collagène provient d'os d'animaux et est communément appelé gélatine. Il est utilisé depuis de nombreuses années pour soulager les douleurs articulaires.

Bien que la plupart des études aient examiné les effets du collagène sur les affections articulaires comme l'arthrite, il semble également avoir des effets bénéfiques sur la santé des os (45, 46).

Une étude de 24 semaines a révélé que l'administration aux femmes ménopausées souffrant d'ostéoporose d'une combinaison de collagène et de l'hormone calcitonine entraînait une réduction significative des marqueurs de dégradation du collagène (46).