10 Cara Alami Membangun Tulang Sehat

Makanan yang Anda makan, termasuk sayuran dan protein, serta aktivitas fisik yang Anda lakukan, seperti latihan kekuatan, dapat membantu mendukung dan menjaga kesehatan dan kepadatan tulang.

Membangun tulang yang sehat sangatlah penting.

Mineral dimasukkan ke dalam tulang Anda selama masa kanak-kanak, remaja, dan awal masa dewasa. Setelah Anda mencapai usia 30 tahun, Anda telah mencapai puncak massa tulang.

Jika massa tulang yang terbentuk pada usia tersebut tidak cukup atau pengeroposan tulang terjadi di kemudian hari, Anda memiliki peningkatan risiko terjadinya tulang rapuh yang dapat menyebabkan tulang rapuh. mudah rusak (1).

Untungnya, banyak nutrisi dan kebiasaan gaya hidup yang dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan mempertahankannya seiring bertambahnya usia.

Berikut 10 cara alami untuk membangun tulang yang sehat.

1. Makan Banyak Sayuran

Sayuran baik untuk tulang Anda.

Sayuran merupakan salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang produksi sel pembentuk tulang. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek antioksidan vitamin C dapat melindungi sel tulang dari kerusakan (2).

Sayuran juga tampaknya meningkatkan kepadatan mineral tulang, yang juga dikenal sebagai kepadatan tulang.

Kepadatan tulang adalah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang ditemukan di tulang Anda. Baik osteopenia (massa tulang rendah) maupun osteoporosis (tulang rapuh) adalah kondisi yang ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah.

Asupan tinggi sayuran hijau dan kuning telah dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa kanak-kanak dan pemeliharaan massa tulang pada orang dewasa muda (3, 4, 5).

Makan banyak sayur juga terbukti dapat bermanfaat bagi wanita yang lebih tua.

Sebuah penelitian pada wanita di atas 50 tahun menemukan bahwa mereka yang paling sering mengonsumsi bawang bombay memiliki risiko 20% lebih rendah terkena osteoporosis, dibandingkan dengan wanita yang jarang memakannya (6).

Salah satu faktor risiko utama osteoporosis pada lansia orang dewasa adalah peningkatan pergantian tulang, atau proses penguraian dan pembentukan tulang baru (7).

Dalam sebuah penelitian selama tiga bulan, wanita yang mengonsumsi lebih dari sembilan porsi brokoli, kubis, peterseli, atau tanaman lain yang kaya akan antioksidan pelindung tulang mengalami penurunan pergantian tulang (8).

Mengonsumsi makanan tinggi sayuran telah terbukti membantu menciptakan kesehatan tulang selama masa kanak-kanak dan melindungi massa tulang pada orang dewasa muda dan wanita lanjut usia.

2. Lakukan Latihan Kekuatan dan Latihan Menahan Beban

Melakukan jenis olahraga tertentu dapat membantu Anda membangun dan mempertahankan kekuatan tulang.

Salah satu jenis aktivitas terbaik untuk kesehatan tulang adalah olahraga angkat beban atau olahraga berdampak tinggi, yang mendorong pembentukan tulang. tulang baru.

Penelitian pada anak-anak, termasuk penderita diabetes tipe 1, menemukan bahwa jenis aktivitas ini meningkatkan jumlah pembentukan tulang selama tahun-tahun puncak pertumbuhan tulang (9, 10).

Selain itu, dapat sangat bermanfaat untuk mencegah pengeroposan tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Penelitian pada pria dan wanita lanjut usia yang melakukan olahraga angkat beban menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang, kekuatan tulang, dan ukuran tulang, serta penurunan penanda pergantian tulang dan peradangan (11, 12, 13, 14).

Namun, sebuah penelitian menemukan sedikit peningkatan kepadatan tulang di antara pria lanjut usia yang melakukan latihan beban tertinggi selama sembilan bulan (15).

Latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Ini juga dapat membantu melindungi terhadap pengeroposan tulang pada wanita muda dan tua, termasuk mereka yang menderita osteoporosis, osteopenia, atau kanker payudara (16, 17, 18, 19, 20).

Satu penelitian pada pria dengan tulang rendah Mass menemukan bahwa meskipun latihan ketahanan dan latihan beban meningkatkan kepadatan tulang di beberapa area tubuh, hanya latihan ketahanan yang memberikan efek ini pada pinggul (21).

Melakukan latihan menahan beban dan ketahanan dapat membantu meningkatkan pembentukan tulang selama pertumbuhan tulang dan melindungi kesehatan tulang pada lansia, termasuk mereka yang memiliki kepadatan tulang rendah.

3. Konsumsi Protein yang Cukup

Mendapatkan protein yang cukup penting untuk kesehatan tulang. Faktanya, sekitar 50% tulang terbuat dari protein.

Para peneliti telah melaporkan bahwa asupan protein yang rendah menurunkan penyerapan kalsium dan juga dapat memengaruhi kecepatan pembentukan dan kerusakan tulang (22).

Namun, ada juga kekhawatiran yang muncul bahwa diet tinggi protein akan menghilangkan kalsium dari tulang. untuk menangkal peningkatan keasaman dalam darah.

Namun demikian, penelitian menemukan bahwa hal ini tidak terjadi pada orang yang mengonsumsi hingga 100 gram protein setiap hari, asalkan diimbangi dengan banyak makanan nabati dan asupan kalsium yang cukup (23, 24).

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa wanita yang lebih tua, khususnya, tampak memiliki kepadatan tulang yang lebih baik ketika mereka mengonsumsi protein dalam jumlah yang lebih tinggi (25, 26, 27).

Dalam studi observasional besar selama enam tahun terhadap lebih dari 144.000 wanita pascamenopause, asupan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko patah tulang lengan bawah yang lebih rendah dan kepadatan tulang yang jauh lebih tinggi di pinggul, tulang belakang, dan seluruh tubuh (27).

Terlebih lagi, pola makan yang mengandung persentase kalori lebih besar dari protein dapat membantu menjaga massa tulang selama penurunan berat badan.

Dalam sebuah penelitian selama satu tahun, wanita yang mengonsumsi 86 gram protein setiap hari dengan diet terbatas kalori kehilangan lebih sedikit massa tulang di area lengan, tulang belakang, pinggul, dan kaki dibandingkan wanita yang mengonsumsi 60 gram protein per hari (28) .

Asupan protein yang rendah dapat menyebabkan pengeroposan tulang, sedangkan asupan protein yang tinggi dapat membantu melindungi kesehatan tulang selama penuaan dan penurunan berat badan.

4. Makan Makanan Tinggi Kalsium Sepanjang Hari

Kalsium adalah mineral terpenting untuk kesehatan tulang, dan merupakan mineral utama yang ditemukan di tulang Anda.

Karena sel-sel tulang yang tua terus-menerus dipecah dan digantikan oleh sel-sel baru, penting untuk mengonsumsi kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.

RDI untuk kalsium adalah 1.000 mg per hari bagi kebanyakan orang, meskipun remaja membutuhkan 1.300 mg dan wanita yang lebih tua memerlukan 1.200 mg (29).

Namun, jumlah kalsium yang sebenarnya diserap tubuh Anda bisa sangat bervariasi .

Menariknya, jika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung lebih dari 500 mg kalsium, tubuh Anda akan menyerap kalsium jauh lebih sedikit dibandingkan jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah yang lebih sedikit.

Oleh karena itu, sebaiknya sebarkan asupan kalsium Anda. sepanjang hari dengan memasukkan satu makanan tinggi kalsium dari daftar ini setiap kali makan.

Yang terbaik juga adalah mendapatkan kalsium dari makanan, bukan dari suplemen.

Sebuah penelitian selama 10 tahun baru-baru ini terhadap 1.567 orang menemukan bahwa meskipun asupan kalsium yang tinggi dari makanan menurunkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan, mereka yang mengonsumsi suplemen kalsium memiliki risiko 22% lebih besar terkena penyakit jantung (30).

Kalsium merupakan mineral utama yang terdapat pada tulang dan harus dikonsumsi setiap hari untuk melindungi kesehatan tulang. Menyebarkan asupan kalsium sepanjang hari akan mengoptimalkan penyerapan.

5. Perbanyak Vitamin D dan Vitamin K

Vitamin D dan vitamin K sangat penting untuk membangun tulang yang kuat.

Vitamin D berperan dalam beberapa peran dalam kesehatan tulang, termasuk membantu tubuh menyerap kalsium. Mencapai tingkat darah minimal 30 ng/ml (75 nmol/l) direkomendasikan untuk melindungi terhadap osteopenia, osteoporosis, dan penyakit tulang lainnya (31).

Memang benar, penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan kadar vitamin D yang rendah cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah dan lebih berisiko mengalami pengeroposan tulang dibandingkan orang yang mengonsumsi cukup vitamin D (32, 33).

Sayangnya, kekurangan vitamin D sangat umum terjadi dan mempengaruhi sekitar satu miliar orang di seluruh dunia (34).

Anda mungkin bisa mendapatkan cukup vitamin D melalui paparan sinar matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak , hati dan keju. Namun, banyak orang perlu menambah hingga 2.000 IU vitamin D setiap hari untuk mempertahankan tingkat vitamin D yang optimal.

Vitamin K2 mendukung kesehatan tulang dengan memodifikasi osteokalsin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Modifikasi ini memungkinkan osteokalsin mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.

Dua bentuk vitamin K2 yang paling umum adalah MK-4 dan MK-7. MK-4 ada dalam jumlah kecil di hati, telur dan daging. Makanan fermentasi seperti keju, asinan kubis, dan produk kedelai yang disebut natto mengandung MK-7.

Sebuah penelitian kecil pada wanita muda yang sehat menemukan bahwa suplemen MK-7 meningkatkan kadar vitamin K2 dalam darah lebih banyak dibandingkan MK-4 (35).

Namun demikian, penelitian lain menunjukkan bahwa suplementasi dengan salah satu bentuk vitamin K2 mendukung modifikasi osteokalsin dan meningkatkan kepadatan tulang pada anak-anak dan wanita pascamenopause (36, 37, 38, 39).

Dalam sebuah penelitian terhadap wanita berusia 50–65 tahun, mereka yang mengonsumsi MK-4 mempertahankan kepadatan tulang, sedangkan kelompok yang menerima plasebo menunjukkan penurunan kepadatan tulang yang signifikan setelah 12 bulan (39).

Namun, penelitian lain yang dilakukan selama 12 bulan tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam pengeroposan tulang antara wanita yang pola makannya dilengkapi dengan natto dan mereka yang tidak mengonsumsi natto (40).

Mendapatkan vitamin D dan K2 dalam jumlah yang cukup dari makanan atau suplemen dapat membantu melindungi kesehatan tulang.

6. Hindari Diet Sangat Rendah Kalori

Mengurangi kalori terlalu rendah bukanlah ide yang baik.

Selain memperlambat metabolisme, menyebabkan rasa lapar kembali, dan menyebabkan hilangnya massa otot, hal ini juga dapat membahayakan kesehatan tulang.

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang memberikan kurang dari 1.000 kalori per hari dapat menyebabkan penurunan berat badan. untuk menurunkan kepadatan tulang pada individu dengan berat badan normal, kelebihan berat badan, atau obesitas (41, 42, 43, 44).

Dalam sebuah penelitian, wanita gemuk yang mengonsumsi 925 kalori per hari selama empat bulan mengalami kehilangan kepadatan tulang secara signifikan di daerah pinggul dan paha atas, terlepas dari apakah mereka melakukan latihan ketahanan atau tidak (44).

Untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat, ikuti pola makan seimbang yang menyediakan setidaknya 1.200 kalori per hari. Makanan tersebut harus mencakup banyak protein dan makanan yang kaya vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan tulang.

Pola makan yang memberikan terlalu sedikit kalori terbukti mengurangi kepadatan tulang, bahkan bila dikombinasikan dengan olahraga ketahanan. Konsumsi makanan seimbang dengan setidaknya 1.200 kalori setiap hari untuk menjaga kesehatan tulang.

7. Pertimbangkan untuk Mengonsumsi Suplemen Kolagen

Meskipun belum banyak penelitian mengenai topik ini, bukti awal menunjukkan bahwa suplemen kolagen dapat membantu melindungi kesehatan tulang.

Kolagen merupakan protein utama yang terdapat pada tulang. Mengandung asam amino glisin, prolin, dan lisin, yang membantu membangun tulang, otot, ligamen, dan jaringan lainnya.

Kolagen hidrolisat berasal dari tulang hewan dan umumnya dikenal sebagai gelatin. Telah digunakan untuk meredakan nyeri sendi selama bertahun-tahun.

Meskipun sebagian besar penelitian telah mengamati efek kolagen pada kondisi sendi seperti arthritis, tampaknya kolagen juga memiliki efek menguntungkan pada kesehatan tulang (45, 46).

Sebuah penelitian selama 24 minggu menemukan bahwa pemberian kombinasi kolagen dan hormon kalsitonin pada wanita pascamenopause dengan osteoporosis menyebabkan penurunan signifikan pada penanda kerusakan kolagen (46).