10 modi naturali per costruire ossa sane

Gli alimenti che mangi, comprese verdure e proteine, e l'attività fisica che svolgi, come l'allenamento della forza, possono aiutare a sostenere e mantenere la salute e la densità delle ossa.

Costruire ossa sane è estremamente importante.

I minerali vengono incorporati nelle ossa durante l'infanzia, l'adolescenza e la prima età adulta. Una volta raggiunti i 30 anni, si raggiunge il picco di massa ossea.

Se non viene creata abbastanza massa ossea durante questo periodo o se si verifica una perdita ossea più avanti nella vita, si corre un rischio maggiore di sviluppare ossa fragili che rompersi facilmente (1).

Fortunatamente, molte abitudini nutrizionali e di stile di vita possono aiutarti a costruire ossa forti e a mantenerle con l'avanzare dell'età.

Ecco 10 modi naturali per costruire ossa sane.

1. Mangia tanta verdura

Le verdure sono ottime per le tue ossa.

Sono una delle migliori fonti di vitamina C, che stimola la produzione di cellule che formano le ossa. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che gli effetti antiossidanti della vitamina C possono proteggere le cellule ossee dai danni (2).

Le verdure sembrano anche aumentare la densità minerale ossea, nota anche come densità ossea.

La densità ossea è una misura della quantità di calcio e altri minerali presenti nelle ossa. Sia l'osteopenia (ridotta massa ossea) che l'osteoporosi (ossa fragili) sono condizioni caratterizzate da una bassa densità ossea.

Un elevato consumo di verdure verdi e gialle è stato collegato a una maggiore mineralizzazione ossea durante l'infanzia e al mantenimento della massa ossea nei giovani adulti (3, 4, 5).

È stato riscontrato che anche mangiare molte verdure a beneficio delle donne anziane.

Uno studio condotto su donne sopra i 50 anni ha rilevato che coloro che consumavano cipolle più frequentemente avevano un rischio di osteoporosi inferiore del 20% rispetto alle donne che le mangiavano raramente (6).

Uno dei principali fattori di rischio per l'osteoporosi negli anziani negli adulti è un aumento del turnover osseo, ovvero il processo di scomposizione e formazione di nuovo osso (7).

In uno studio di tre mesi, le donne che hanno consumato più di nove porzioni di broccoli, cavoli, prezzemolo o altre piante ad alto contenuto di antiossidanti protettivi per le ossa hanno riscontrato una diminuzione del turnover osseo (8).

È stato dimostrato che una dieta ricca di verdure aiuta a creare ossa sane durante l'infanzia e a proteggere la massa ossea nei giovani adulti e nelle donne anziane.

2. Esegui allenamenti di forza ed esercizi con carico

Impegnarsi in tipi specifici di esercizi può aiutarti a costruire e mantenere ossa forti.

Uno dei migliori tipi di attività per la salute delle ossa è l'esercizio con pesi o ad alto impatto, che promuove la formazione di nuovo osso.

Studi condotti sui bambini, compresi quelli con diabete di tipo 1, hanno scoperto che questo tipo di attività aumenta la quantità di osso creato durante gli anni di picco della crescita ossea (9, 10).

Inoltre, può essere estremamente utile per prevenire la perdita ossea negli anziani.

Studi condotti su uomini e donne anziani che hanno eseguito esercizi con pesi hanno mostrato aumenti della densità minerale ossea, della forza e delle dimensioni delle ossa, nonché riduzioni dei marcatori del ricambio osseo e dell'infiammazione (11, 12, 13, 14).

Tuttavia, uno studio ha riscontrato scarsi miglioramenti nella densità ossea tra gli uomini anziani che hanno eseguito il livello più alto di esercizi con pesi per nove mesi (15).

L'esercizio di allenamento per la forza non è utile solo per aumentare la massa muscolare. Può anche aiutare a proteggere dalla perdita ossea nelle donne giovani e anziane, comprese quelle affette da osteoporosi, osteopenia o cancro al seno (16, 17, 18, 19, 20).

Uno studio su uomini con ossa basse massa ha scoperto che sebbene sia l’allenamento di resistenza che l’esercizio con pesi aumentassero la densità ossea in diverse aree del corpo, solo l’allenamento di resistenza aveva questo effetto nell’anca (21).

L'esecuzione di esercizi di carico e allenamento di resistenza può contribuire ad aumentare la formazione ossea durante la crescita ossea e proteggere la salute delle ossa negli anziani, compresi quelli con bassa densità ossea.

3. Consuma abbastanza proteine

Assumere abbastanza proteine ​​è importante per la salute delle ossa. Infatti, circa il 50% delle ossa è costituito da proteine.

I ricercatori hanno riferito che un basso apporto proteico diminuisce l'assorbimento di calcio e può anche influenzare i tassi di formazione e disgregazione ossea (22).

Tuttavia, sono state sollevate anche preoccupazioni sul fatto che le diete ad alto contenuto proteico perdano calcio dalle ossa per contrastare l'aumento dell'acidità nel sangue.

Tuttavia, gli studi hanno scoperto che ciò non si verifica nelle persone che consumano fino a 100 grammi di proteine ​​al giorno, a condizione che queste siano bilanciate con molti alimenti vegetali e un adeguato apporto di calcio (23, 24).

In effetti, la ricerca suggerisce che le donne anziane, in particolare, sembrano avere una migliore densità ossea quando consumano quantità maggiori di proteine ​​(25, 26, 27).

In un ampio studio osservazionale durato sei anni su oltre 144.000 donne in postmenopausa, un maggiore apporto proteico è stato collegato a un minor rischio di fratture dell'avambraccio e a una densità ossea significativamente più elevata nell'anca, nella colonna vertebrale e in tutto il corpo (27).

Inoltre, le diete contenenti una maggiore percentuale di calorie provenienti dalle proteine ​​possono aiutare a preservare la massa ossea durante la perdita di peso.

In uno studio durato un anno, le donne che consumavano 86 grammi di proteine ​​al giorno con una dieta ipocalorica hanno perso meno massa ossea nelle aree delle braccia, della colonna vertebrale, delle anche e delle gambe rispetto alle donne che consumavano 60 grammi di proteine ​​al giorno (28) .

Un basso apporto proteico può portare alla perdita ossea, mentre un elevato apporto proteico può aiutare a proteggere la salute delle ossa durante l'invecchiamento e la perdita di peso.

4. Mangia cibi ricchi di calcio durante il giorno

Il calcio è il minerale più importante per la salute delle ossa ed è il minerale principale presente nelle ossa.

Poiché le vecchie cellule ossee vengono costantemente distrutte e sostituite da nuove, è importante consumare calcio ogni giorno per proteggere la struttura e la forza delle ossa.

La RDA per il calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte delle persone, anche se gli adolescenti necessitano di 1.300 mg e le donne anziane necessitano di 1.200 mg (29).

Tuttavia, la quantità di calcio effettivamente assorbita dal corpo può variare notevolmente .

È interessante notare che, se mangi un pasto contenente più di 500 mg di calcio, il tuo corpo ne assorbirà molto meno rispetto a quando ne consumi una quantità inferiore.

Pertanto, è meglio distribuire l'assunzione di calcio durante il giorno includendo ad ogni pasto un alimento ad alto contenuto di calcio da questo elenco.

È anche meglio assumere il calcio dagli alimenti piuttosto che dagli integratori.

Un recente studio decennale su 1.567 persone ha rilevato che, sebbene un elevato apporto di calcio dagli alimenti diminuisse il rischio di malattie cardiache in generale, coloro che assumevano integratori di calcio avevano un rischio maggiore del 22% di malattie cardiache (30).

Il calcio è il principale minerale presente nelle ossa e deve essere consumato ogni giorno per proteggere la salute delle ossa. Distribuire l'assunzione di calcio durante il giorno ottimizzerà l'assorbimento.

5. Ottieni molta vitamina D e vitamina K

La vitamina D e la vitamina K sono estremamente importanti per costruire ossa forti.

La vitamina D svolge diversi ruoli nella salute delle ossa, incluso aiutare il corpo ad assorbire il calcio. Si raccomanda di raggiungere un livello ematico di almeno 30 ng/ml (75 nmol/l) per proteggersi dall'osteopenia, dall'osteoporosi e da altre malattie ossee (31).

In effetti, gli studi hanno dimostrato che i bambini e gli adulti con bassi livelli di vitamina D tendono ad avere una densità ossea inferiore e sono maggiormente a rischio di perdita ossea rispetto alle persone che ne assumono abbastanza (32, 33).

Purtroppo, la carenza di vitamina D è molto comune e colpisce circa un miliardo di persone in tutto il mondo (34).

Potresti essere in grado di ottenere abbastanza vitamina D attraverso l'esposizione al sole e fonti alimentari come il pesce grasso , fegato e formaggio. Tuttavia, molte persone hanno bisogno di integrare fino a 2.000 UI di vitamina D al giorno per mantenere livelli ottimali.

La vitamina K2 supporta la salute delle ossa modificando l'osteocalcina, una proteina coinvolta nella formazione delle ossa. Questa modifica consente all'osteocalcina di legarsi ai minerali nelle ossa e aiuta a prevenire la perdita di calcio dalle ossa.

Le due forme più comuni di vitamina K2 sono MK-4 e MK-7. MK-4 esiste in piccole quantità nel fegato, nelle uova e nella carne. Gli alimenti fermentati come formaggio, crauti e un prodotto a base di soia chiamato natto contengono MK-7.

Un piccolo studio condotto su giovani donne sane ha rilevato che gli integratori di MK-7 hanno aumentato i livelli ematici di vitamina K2 più di quelli di MK-4 (35).

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che l'integrazione con entrambe le forme di vitamina K2 supporta la modificazione dell'osteocalcina e aumenta la densità ossea nei bambini e nelle donne in postmenopausa (36, 37, 38, 39).

In uno studio condotto su donne di età compresa tra 50 e 65 anni, coloro che hanno assunto MK-4 hanno mantenuto la densità ossea, mentre il gruppo che ha ricevuto un placebo ha mostrato una diminuzione significativa della densità ossea dopo 12 mesi (39).

Tuttavia, un altro studio di 12 mesi non ha riscontrato differenze significative nella perdita ossea tra le donne la cui dieta era integrata con natto e quelle che non assumevano natto (40).

Assumere quantità adeguate di vitamine D e K2 da alimenti o integratori può aiutare a proteggere la salute delle ossa.

6. Evita diete ipocaloriche

Ridurre troppo le calorie non è mai una buona idea.

Oltre a rallentare il metabolismo, creare fame di rimbalzo e causare perdita di massa muscolare, può anche essere dannoso per la salute delle ossa.

Studi hanno dimostrato che le diete che forniscono meno di 1.000 calorie al giorno possono portare per ridurre la densità ossea negli individui di peso normale, sovrappeso o obesi (41, 42, 43, 44).

In uno studio, le donne obese che hanno consumato 925 calorie al giorno per quattro mesi hanno riscontrato una significativa perdita di densità ossea nella regione dell'anca e della parte superiore della coscia, indipendentemente dal fatto che eseguissero o meno allenamenti di resistenza (44).

Per costruire e mantenere ossa forti, seguire una dieta ben bilanciata che fornisca almeno 1.200 calorie al giorno. Dovrebbe includere molte proteine ​​e alimenti ricchi di vitamine e minerali che supportano la salute delle ossa.

È stato scoperto che le diete che forniscono troppo poche calorie riducono la densità ossea, anche se combinate con esercizi di resistenza. Consuma una dieta equilibrata con almeno 1.200 calorie al giorno per preservare la salute delle ossa.

7. Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di collagene

Sebbene non ci siano ancora molte ricerche sull'argomento, le prime prove suggeriscono che gli integratori di collagene possono aiutare a proteggere la salute delle ossa.

Il collagene è la principale proteina presente nelle ossa. Contiene gli aminoacidi glicina, prolina e lisina, che aiutano a costruire ossa, muscoli, legamenti e altri tessuti.

L'idrolizzato di collagene proviene da ossa di animali ed è comunemente noto come gelatina. È stato utilizzato per alleviare i dolori articolari per molti anni.

Sebbene la maggior parte degli studi abbia esaminato gli effetti del collagene su patologie articolari come l'artrite, sembra che abbia effetti benefici anche sulla salute delle ossa (45, 46).

Uno studio di 24 settimane ha rilevato che somministrare alle donne in postmenopausa affette da osteoporosi una combinazione di collagene e dell'ormone calcitonina ha portato a una riduzione significativa dei marcatori di degradazione del collagene (46).