健康な骨を作る10の自然な方法

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野菜やタンパク質などの食事や、筋力トレーニングなどの身体活動は、骨の健康と密度をサポートし、維持するのに役立ちます。

健康な骨を構築することは非常に重要です。

ミネラルは、小児期、青年期、成人初期に骨に組み込まれます。 30 歳に達すると、骨量はピークに達します。

この時期に十分な骨量が作られなかったり、後になって骨量の減少が起こったりすると、脆弱な骨が発生するリスクが高くなります。簡単に壊れる (1<) /a>)。

幸いなことに、多くの栄養と生活習慣は、年齢を重ねても強い骨を形成し、維持するのに役立ちます。

健康な骨を構築するための 10 の自然な方法を紹介します。

1.野菜をたくさん食べる

野菜は骨に最適です。

野菜は、骨形成細胞の生成を刺激するビタミン C の最良の供給源の 1 つです。さらに、いくつかの研究では、ビタミン C の抗酸化作用が骨細胞を損傷から保護する可能性があることを示唆しています (2)。

野菜は、骨密度とも呼ばれる骨ミネラル密度も増加させるようです。

骨密度は、骨に含まれるカルシウムやその他のミネラルの量の測定値です。オステオペニア (骨量の低下) と骨粗鬆症 (骨のもろさ) はどちらも、骨密度の低下を特徴とする症状です。

緑黄色野菜の多量摂取は、小児期の骨石灰化の増加と若年成人の骨量の維持に関連しています (3、4、5).

野菜をたくさん食べると次のような効果があることもわかっています。年配の女性にとって有益です。

50 歳以上の女性を対象とした研究では、タマネギを最も頻繁に摂取する女性は、タマネギをほとんど食べない女性に比べて、骨粗鬆症のリスクが 20% 低いことがわかりました (6).

高齢者の骨粗鬆症の主要な危険因子の 1 つ成人では、骨代謝回転の増加、つまり骨の破壊と新しい骨の形成のプロセス (7)。

3 か月の研究で、ブロッコリー、キャベツ、パセリ、または骨を保護する抗酸化物質を豊富に含むその他の植物を 9 食分以上摂取した女性は、骨の代謝回転が減少しました (8)。

概要:

野菜を多く含む食事を摂取することは、小児期に健康な骨を形成し、若い成人や高齢の女性の骨量を保護するのに役立つことが示されています。

2.筋力トレーニングと体重負荷トレーニングを実行する

特定の種類の運動に取り組むことは、強い骨を構築し、維持するのに役立ちます。

骨の健康に最適な種類の運動の 1 つは、体重がかかる運動や衝撃の強い運動であり、骨の形成を促進します。新しい骨。

1 型糖尿病患者を含む小児を対象とした研究では、この種の活動により、骨成長のピーク期に生成される骨の量が増加することが判明しています (9、10)。

さらに、高齢者の骨量減少を防ぐのに非常に有益です。

体重を支える運動を行った高齢の男性と女性を対象とした研究では、骨密度、骨強度、骨サイズが増加し、骨代謝回転と炎症のマーカーが減少したことが示されました (11、12、13、14).

しかし、ある研究では、9 か月間にわたって最高レベルの体重負荷運動を行った高齢男性の骨密度はほとんど改善されていないことがわかりました (15)。

筋力トレーニング運動は、筋肉量を増やすだけで効果があるわけではありません。また、骨粗鬆症、骨減少症、乳がんなどの若い女性や高齢の女性の骨量減少を防ぐのにも役立ちます (16、17、18、19、20).

低骨の男性を対象としたある研究研究者らは、レジスタンス トレーニングと体重負荷運動の両方が体のいくつかの領域で骨密度を増加させるが、股関節ではレジスタンス トレーニングのみがこの効果をもたらすことを発見しました (21)。

概要:

体重負荷および抵抗トレーニングを行うと、骨の成長過程での骨形成が促進され、骨密度が低い人を含む高齢者の骨の健康を保護できます。

3.十分なタンパク質を摂取する

十分なタンパク質を摂取することは、健康な骨にとって重要です。実際、骨の約 50% はタンパク質でできています。

研究者らは、タンパク質の摂取量が少ないとカルシウムの吸収が低下し、骨の形成と破壊の速度にも影響を与える可能性があると報告しています (22)。

しかし、高タンパク質の食事によって骨からカルシウムが浸出するという懸念も提起されています。血液中の酸性度の上昇に対抗するため。

それにもかかわらず、研究によると、植物性食品と適切なカルシウム摂取量とのバランスが取れている限り、毎日最大 100 グラムのタンパク質を摂取する人にはこのような症状は起こらないことがわかっています (23、24)。

実際、研究によると、特に年配の女性は、より多量のタンパク質を摂取すると骨密度が向上するようです (25、26、27)。

144,000 人を超える閉経後の女性を対象とした 6 年間にわたる大規模な観察研究では、タンパク質の摂取量が多いほど前腕骨折のリスクが低く、股関節、脊椎、全身の骨密度が著しく高いことが判明しました (27)。

さらに、タンパク質由来のカロリーをより多く含む食事は、減量中の骨量の維持に役立つ可能性があります。

1 年間の研究では、カロリー制限食で毎日 86 グラムのタンパク質を摂取した女性は、1 日あたり 60 グラムのタンパク質を摂取した女性よりも、腕、背骨、腰、脚の部分からの骨量の減少が少なかったことがわかりました (28) .

概要:

タンパク質の摂取量が少ないと骨量が減少する可能性がありますが、タンパク質の摂取量が多いと、加齢や体重減少時に骨の健康を守ることができます。

4.一日を通してカルシウムを多く含む食品を食べる

カルシウムは骨の健康にとって最も重要なミネラルであり、骨に含まれる主要なミネラルです。

古い骨細胞は常に破壊され、新しい細胞に置き換わるため、骨の構造と強度を保護するために毎日カルシウムを摂取することが重要です。

カルシウムの RDI は、ほとんどの人にとって 1 日あたり 1,000 mg ですが、10 代の女性には 1,300 mg、高齢の女性には 1,200 mg が必要です (29)。

ただし、実際に体が吸収するカルシウムの量は大きく異なる場合があります。 。

興味深いことに、500 mg を超えるカルシウムを含む食事を食べると、それよりも少ない量を摂取する場合に比べて、体が吸収するカルシウムの量ははるかに少なくなります。

したがって、カルシウムの摂取量を分散することが最善です。毎食にこのリストからカルシウムを多く含む食品を 1 つ取り入れることで、1 日を通して摂取できます。

カルシウムはサプリメントではなく食品から摂取するのが最善です。

1,567 人を対象とした最近の 10 年間の研究では、食品からのカルシウムの摂取量が多いと心臓病のリスクが全体的に減少するものの、カルシウムのサプリメントを摂取した人は心臓病のリスクが 22% 高いことが判明しました (30)。

概要:

カルシウムは骨に含まれる主要なミネラルであり、骨の健康を守るために毎日摂取する必要があります。カルシウムの摂取量を 1 日を通して分散させると、吸収が最適化されます。

5.ビタミン D とビタミン K をたっぷり摂取しましょう

ビタミン D とビタミン K は、強い骨を作るために非常に重要です。

ビタミン D は、体のカルシウムの吸収を助けるなど、骨の健康においていくつかの役割を果たします。骨減少症、骨粗鬆症、その他の骨疾患を防ぐには、少なくとも 30 ng/ml (75 nmol/l) の血中濃度を達成することが推奨されます (31)。

実際、ビタミン D レベルが低い子供と大人は、ビタミン D を十分に摂取している人よりも骨密度が低い傾向があり、骨量減少のリスクが高いことが研究で示されています (32、33)。

残念なことに、ビタミン D 欠乏症は非常に一般的であり、世界中で約 10 億人が罹患しています (34)。

日光を浴びたり、脂肪の多い魚などの食物源を通じて十分なビタミン D を摂取できる可能性があります。 、レバーとチーズ。ただし、最適なレベルを維持するには、多くの人が毎日最大 2,000 IU のビタミン D を補給する必要があります。

ビタミン K2 は、骨形成に関与するタンパク質であるオステオカルシンを修飾することで骨の健康をサポートします。この修飾により、オステオカルシンが骨内のミネラルに結合できるようになり、骨からのカルシウムの損失を防ぐことができます。

ビタミン K2 の最も一般的な 2 つの形態は、MK-4 と MK-7 です。 MK-4は肝臓、卵、肉に少量存在します。チーズ、ザワークラウト、納豆と呼ばれる大豆製品などの発酵食品には、MK-7 が含まれています。

健康な若い女性を対象とした小規模な研究では、MK-7 サプリメントが MK-4 よりもビタミン K2 の血中濃度を上昇させることが判明しました (35)。

それにもかかわらず、他の研究では、どちらかの形態のビタミン K2 を補給すると、オステオカルシンの修飾をサポートし、子供や閉経後の女性の骨密度を増加させます (36、37、38、39)。

50 ～ 65 歳の女性を対象とした研究では、MK-4 を摂取したグループは骨密度を維持しましたが、プラセボを摂取したグループは 12 か月後に骨密度の大幅な減少を示しました (39).

しかし、別の 12 か月の研究では、納豆を食事に補給した女性と納豆を摂取しなかった女性の間で、骨量減少に有意な差は見られませんでした (40)。

概要:

食品やサプリメントから適切な量のビタミン D と K2 を摂取すると、骨の健康を守ることができます。

6.非常に低カロリーの食事は避けてください

カロリーを減らしすぎることは決して得策ではありません。

代謝を低下させ、リバウンドによる空腹感を引き起こし、筋肉量の減少を引き起こすだけでなく、骨の健康にも悪影響を与える可能性があります。

1 日あたりの摂取カロリーが 1,000 カロリー未満の食事は、次のような症状を引き起こす可能性があることが研究で示されています。標準体重、過体重、または肥満の人の骨密度を低下させる (41、42、43、44)。

ある研究では、4 か月間 1 日あたり 925 カロリーを摂取した肥満女性は、レジスタンス トレーニングを行ったかどうかに関係なく、腰と太もも上部の骨密度が大幅に減少しました (44)。

強い骨を構築し維持するには、1 日あたり少なくとも 1,200 カロリーを摂取できるバランスの取れた食事を心がけてください。骨の健康をサポートするタンパク質とビタミンやミネラルが豊富な食品を豊富に含む必要があります。

概要:

カロリーが少なすぎる食事は、レジスタンス運動と組み合わせた場合でも、骨密度を低下させることがわかっています。骨の健康を維持するために、毎日少なくとも 1,200 カロリーのバランスの取れた食事を摂取してください。

7.コラーゲン サプリメントの摂取を検討してください

このテーマに関する研究はまだ多くありませんが、初期の証拠は、コラーゲン サプリメントが骨の健康を保護するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

コラーゲンは骨に含まれる主要なタンパク質です。骨、筋肉、靭帯、その他の組織の構築に役立つアミノ酸、グリシン、プロリン、リジンが含まれています。

コラーゲン加水分解物は動物の骨に由来し、一般にゼラチンとして知られています。関節痛を軽減するために長年使用されてきました。

ほとんどの研究は、関節炎などの関節疾患に対するコラーゲンの効果を調べていますが、骨の健康にも同様に有益な効果があるようです (45、46)。

24 週間の研究で、骨粗鬆症の閉経後の女性にコラーゲンとホルモンのカルシトニンを組み合わせて投与すると、コラーゲン分解マーカーが大幅に減少することがわかりました (46).

概要:

コラーゲンを補給すると、コラーゲンの分解が減少し、骨の健康を維持できる可能性があることが新たな証拠で示唆されています。

8.安定した健康的な体重を維持する

栄養価の高い食事に加えて、健康的な体重を維持することは、骨の健康をサポートするのに役立ちます。

たとえば、低体重は骨減少症や骨粗鬆症のリスクを高めます。

これは、エストロゲンの骨保護効果を失った閉経後の女性に特に当てはまります。

実際、低体重は、この年齢層の骨密度の低下と骨量減少に寄与する主な要因です (47、48).

一方で、一部の研究では、肥満は骨に損傷を与える可能性があることを示唆しています品質が低下し、過剰な体重によるストレスにより骨折のリスクが高まります (49、50)。

通常、体重減少によりある程度の骨損失が生じますが、通常、肥満者の場合は正常体重の人よりも骨損失が顕著ではありません (51).

全体として、体重の増減を繰り返すことは、特に次のような人にとって有害で​​あると思われます。骨の健康を維持し、短期間で大幅に体重を減らすことができます。

ある最近の研究では、減量中の骨量減少は体重が戻っても元に戻らなかったことが判明しました。これは、体重の減少と増加のサイクルを繰り返すと、生涯にわたって重大な骨量減少につながる可能性があることを示唆しています (52).

骨の健康を守るためには、安定した標準体重、または標準体重よりわずかに高い体重を維持することが最善の策です。

概要:

薄すぎたり重すぎたりすると、骨の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。さらに、体重の増減を繰り返すのではなく、安定した体重を維持することは、骨密度の維持に役立ちます。

9.マグネシウムと亜鉛を多く含む食品を取り入れましょう

骨の健康に重要なミネラルはカルシウムだけではありません。マグネシウムや亜鉛など、他のいくつかの物質も役割を果たします。

マグネシウムは、ビタミン D をカルシウムの吸収を促進する活性型に変換する際に重要な役割を果たします (53)。

73,000 人以上の女性を対象とした観察研究では、1 日あたり 400 mg のマグネシウムを摂取した女性は、その半分の量を毎日摂取した女性よりも骨密度が 2 ～ 3% 高い傾向があることがわかりました (54)。

マグネシウムはほとんどの食品に少量含まれていますが、優れた食品源はほんのわずかです。グリシン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、または炭酸マグネシウムを補給すると効果的です。

亜鉛は、非常に少量で必要な微量ミネラルです。骨のミネラル部分を構成するのに役立ちます。

さらに、亜鉛は骨を作る細胞の形成を促進し、骨の過度の分解を防ぎます。

研究では、亜鉛サプリメントが子供の骨の成長と高齢者の骨密度の維持をサポートすることが示されています (55、56)。

亜鉛の優れた摂取源には、牛肉、エビ、ほうれん草、亜麻仁、牡蠣、カボチャの種などがあります。

概要:

マグネシウムと亜鉛は、小児期にピーク骨量を達成し、加齢とともに骨密度を維持する上で重要な役割を果たします。

10.オメガ 3 脂肪を多く含む食品を摂取する

オメガ 3 脂肪酸は、抗炎症作用があることでよく知られています。

また、老化過程における骨量の減少から保護することも示されています (57、58、59)。

食事にオメガ 3 脂肪を含めることに加えて、オメガ 6 とオメガ 3 脂肪のバランスが高すぎないようにすることも重要です。

45 ～ 90 歳の 1,500 人以上の成人を対象としたある大規模な研究では、オメガ 6 脂肪酸とオメガ 3 脂肪酸の比率が高い人は、摂取量が低い人より骨密度が低い傾向がありました。 2 つの脂肪の比率 (58)。

一般的に、オメガ 6 とオメガ 3 の比率が 4:1 以下になるようにするのが最善です。

さらに、ほとんどの研究は脂肪の多い魚に含まれる長鎖オメガ 3 脂肪の利点に注目していますが、ある対照研究では、オメガ 3 植物源が骨の破壊を軽減し、骨の増加に役立つことがわかりました。骨形成 (59<) /a>)。

オメガ 3 脂肪の植物源には、チアシード、亜麻仁、クルミなどがあります。

概要:

オメガ 3 脂肪酸は、新しい骨の形成を促進し、高齢者の骨量減少を防ぐことがわかっています。

結論

骨の健康は人生のあらゆる段階で重要です。

しかし、骨量の減少が進行するまで症状が現れないことが多いため、骨が強いことは当然のことだと考えられがちです。

幸いなことに、強い骨を構築し維持するのに役立つ栄養や生活習慣は数多くあります。始めるのに早すぎるということはありません。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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