10 Cara Alami Nggawe Balung Sehat

Tindakake Drugslib ing

Panganan sing sampeyan mangan, kalebu sayuran lan protein, lan aktivitas fisik sing sampeyan tindakake, kayata latihan kekuatan, bisa mbantu ndhukung lan njaga kesehatan lan kepadatan balung.

Mbangun balung sing sehat iku penting banget.

Mineral digabungake ing balung sampeyan nalika bocah cilik, remaja lan awal diwasa. Yen sampeyan wis umur 30 taun, sampeyan wis entuk massa balung sing paling dhuwur.

Yen ora cukup massa balung sing digawe sajrone wektu iki utawa mundhut balung ing pungkasan umur, sampeyan duwe risiko tambah kanggo ngembangake balung sing rapuh. gampang rusak (1).

Untunge, akeh kebiasaan nutrisi lan gaya urip sing bisa mbantu mbangun balung sing kuwat lan njaga balung kasebut nalika umur.

Iki 10 cara alami kanggo mbangun balung sing sehat.

1. Mangan Akeh Sayuran

Sayuran apik kanggo balung sampeyan.

Sayuran minangka salah sawijining sumber vitamin C sing paling apik, sing ngrangsang produksi sel pembentuk balung. Kajaba iku, sawetara pasinaon nuduhake yen efek antioksidan vitamin C bisa nglindhungi sel balung saka karusakan (2).

Sayuran uga katon nambah kapadhetan mineral balung, uga dikenal minangka kapadhetan balung.

Kapadhetan balung minangka pangukuran jumlah kalsium lan mineral liyane sing ditemokake ing balung sampeyan. Osteopenia (massa balung kurang) lan osteoporosis (balung rapuh) minangka kondisi sing ditondoi kanthi kapadhetan balung sing sithik.

Asor dhuwur saka sayuran ijo lan kuning wis disambungake kanggo nambah mineralisasi balung nalika kanak-kanak lan pangopènan massa balung ing wong diwasa enom (3, 4, 5).

Mangan akeh sayuran uga ditemokake kanggo mupangati wong wadon sing luwih tuwa.

Sawijining panaliten ing wanita sing umure luwih saka 50 nemokake yen sing paling kerep ngonsumsi bawang duwe risiko osteoporosis 20% luwih murah, dibandhingake karo wanita sing jarang mangan bawang (6).

Salah sawijining faktor risiko utama kanggo osteoporosis ing wong tuwa diwasa tambah turnover balung, utawa proses rusak lan mbentuk balung anyar (7).

Ing panaliten telung sasi, wanita sing ngonsumsi luwih saka sangang porsi brokoli, kubis, peterseli utawa tanduran liya sing nduweni antioksidan sing bisa nglindhungi balung ngalami nyuda turnover balung (8).

Ringkesan:

Ngonsumsi diet sing akeh sayuran wis ditampilake mbantu nggawe balung sing sehat nalika isih cilik lan nglindhungi massa balung ing wong diwasa enom lan wanita tuwa.

2. Nindakake Latihan Kekuwatan lan Latihan Nyegah Bobot

Ngleksanani jinis-jinis tartamtu bisa mbantu mbangun lan njaga balung sing kuwat.

Salah sawijining jinis kegiatan sing paling apik kanggo kesehatan balung yaiku latihan bobot utawa kanthi impact dhuwur, sing ningkatake pembentukan otot. balung anyar.

Sinau ing bocah-bocah, kalebu sing nandhang diabetes jinis 1, nemokake manawa jinis kegiatan iki nambah jumlah balung sing digawe sajrone taun-taun pertumbuhan balung puncak (9, 10).

Saliyane iku, bisa uga migunani banget kanggo nyegah balung balung ing wong tuwa.

Studi ing pria lan wanita sing luwih tuwa sing nindakake olah raga bobot nuduhake mundhake kepadatan mineral balung, kekuatan balung lan ukuran balung, uga nyuda tandha-tandha saka turnover lan inflamasi balung (11, 12, 13, 14).

Nanging, siji panaliten nemokake paningkatan kurang ing kapadhetan balung ing antarane wong tuwa sing nindakake latihan bobot bobot paling dhuwur sajrone sangang sasi (15).

Latihan kekuatan ora mung migunani kanggo nambah massa otot. Iki uga bisa mbantu nglindhungi balung ing wanita enom lan tuwa, kalebu sing nandhang osteoporosis, osteopenia utawa kanker payudara (16, 17, 18, 19, 20).

Sawijining panliten ing wong lanang kanthi balung kurang Massa nemokake yen sanajan latihan resistensi lan latihan bobot mundhak kapadhetan balung ing sawetara wilayah awak, mung latihan resistensi duweni efek ing pinggul (21).

Ringkesan:

Nindakake latihan bobot lan latihan resistensi bisa mbantu ningkatake pembentukan balung sajrone pertumbuhan balung lan nglindhungi kesehatan balung ing wong diwasa, kalebu sing kurang kapadhetan balung.

3. Konsumsi Protein Cukup

Nyedhiyakake protein sing cukup penting kanggo balung sing sehat. Nyatane, kira-kira 50% balung digawe saka protein.

Para panaliti wis nglapurake yen intake protein sing kurang nyuda penyerapan kalsium lan bisa uga mengaruhi tingkat pambentukan lan karusakan balung (22).

Nanging, keprihatinan uga diunggahake yen diet protein dhuwur mbubarake kalsium saka balung. kanggo nglawan tambah asam ing getih.

Nanging, panaliten nemokake manawa iki ora kedadeyan ing wong sing ngonsumsi nganti 100 gram protein saben dina, anggere diimbangi karo akeh panganan tanduran lan asupan kalsium sing cukup (23, 24).

Nyatane, riset nuduhake manawa wanita sing luwih tuwa, utamane, katon duwe kapadhetan balung sing luwih apik nalika ngonsumsi protein sing luwih akeh (25, 26, 27).

Ing studi observasional gedhe, enem taun luwih saka 144.000 wanita postmenopausal, asupan protein sing luwih dhuwur digandhengake karo risiko fraktur lengen sing luwih murah lan kapadhetan balung sing luwih dhuwur ing pinggul, tulang punggung lan awak total (27).

Apa maneh, diet sing ngemot persentase kalori luwih akeh saka protein bisa mbantu ngreksa massa balung nalika mundhut bobot.

Ing panaliten setaun, wanita sing ngonsumsi 86 gram protein saben dina ing diet sing diwatesi kalori ilang massa balung sing kurang saka lengen, balung mburi, pinggul lan sikil tinimbang wanita sing ngonsumsi 60 gram protein saben dina (28) .

Ringkesan:

Asupan protein sing sithik bisa nyebabake balung ilang, dene asupan protein sing dhuwur bisa mbantu nglindhungi kesehatan balung nalika tuwa lan mundhut bobot.

4. Mangan Panganan Dhuwur Kalsium Sadina-dina

Kalsium minangka mineral paling penting kanggo kesehatan balung, lan minangka mineral utama sing ditemokake ing balung sampeyan.

Amarga sel balung lawas terus-terusan rusak lan diganti karo sing anyar, penting kanggo ngonsumsi kalsium saben dina kanggo nglindhungi struktur lan kekuatan balung.

RDI kanggo kalsium yaiku 1.000 mg saben dina kanggo umume wong, sanajan remaja butuh 1.300 mg lan wanita sing luwih tuwa mbutuhake 1.200 mg (29).

Nanging, jumlah kalsium sing diserap ing awak bisa beda banget. .

Sing nggumunake, yen sampeyan mangan panganan sing ngemot luwih saka 500 mg kalsium, awak bakal nyerep luwih sithik tinimbang yen sampeyan mangan jumlah sing luwih sithik.

Mulane, luwih becik nyebarake asupan kalsium. sedina muput kanthi nyakup siji panganan dhuwur kalsium saka dhaptar iki ing saben dhaharan.

Sampeyan uga luwih becik njupuk kalsium saka panganan tinimbang suplemen.

Panaliten 10 taun anyar saka 1.567 wong nemokake yen sanajan asupan kalsium sing dhuwur saka panganan bisa nyuda resiko penyakit jantung sakabèhé, wong-wong sing njupuk suplemen kalsium duwe risiko penyakit jantung 22% luwih gedhe (30).

Ringkesan:

Kalsium minangka mineral utama sing ditemokake ing balung lan kudu dikonsumsi saben dina kanggo njaga kesehatan balung. Nyebarake asupan kalsium sedina muput bakal ngoptimalake penyerapan.

5. Njaluk Vitamin D lan Vitamin K sing Kathah

Vitamin D lan vitamin K penting banget kanggo mbangun balung sing kuwat.

Vitamin D nduwe sawetara peran ing kesehatan balung, kalebu mbantu awak nyerep kalsium. Nggayuh tingkat getih paling sethithik 30 ng/ml (75 nmol/l) dianjurake kanggo nglindhungi osteopenia, osteoporosis lan penyakit balung liyane (31).

Pancen, panliten nuduhake manawa bocah-bocah lan wong diwasa kanthi tingkat vitamin D kurang cenderung duwe kapadhetan balung sing luwih murah lan luwih beresiko rusak balung tinimbang wong sing entuk cukup (32, 33).

Sayange, kurang vitamin D umum banget, nyebabake kira-kira siji milyar wong ing saindenging jagad (34).

Sampeyan bisa njaluk cukup vitamin D liwat cahya srengenge lan sumber pangan kayata iwak lemak. , ati lan keju. Nanging, akeh wong kudu nambah nganti 2.000 IU vitamin D saben dina kanggo njaga tingkat optimal.

Vitamin K2 ndhukung kesehatan balung kanthi ngowahi osteocalcin, protein sing melu pembentukan balung. Modifikasi iki mbisakake osteocalcin kanggo ikatan karo mineral ing balung lan mbantu nyegah mundhut kalsium saka balung.

Loro bentuk vitamin K2 sing paling umum yaiku MK-4 lan MK-7. MK-4 ana ing jumlah cilik ing ati, endhog lan daging. Panganan fermentasi kayata keju, sauerkraut lan produk kedele sing diarani natto ngemot MK-7.

Panaliten cilik ing wanita enom sing sehat nemokake yen suplemen MK-7 ningkatake tingkat getih vitamin K2 luwih saka MK-4 (35).

Nanging, studi liyane wis nuduhake yen suplemen karo salah siji wangun vitamin K2 ndhukung modifikasi osteocalcin lan nambah Kapadhetan balung ing bocah-bocah lan wanita postmenopausal (36, 37, 38, 39).

Ing panaliten babagan wanita umur 50-65 taun, sing njupuk MK-4 njaga kapadhetan balung, dene klompok sing nampa plasebo nuduhake penurunan sing signifikan ing kepadatan balung sawise 12 wulan (39).

< Nanging, panaliten 12 sasi liyane ora nemokake prabédan sing signifikan ing mundhut balung antarane wanita sing diet ditambah karo natto lan sing ora njupuk natto (40).

Ringkesan:

Njupuk jumlah vitamin D lan K2 sing cukup saka panganan utawa suplemen bisa mbantu nglindhungi kesehatan balung.

6. Ngindhari Diet sing Kurang Kalori

Ngilangi kalori sing sithik banget ora dadi ide sing apik.

Saliyane kanggo nyepetake metabolisme, nggawe rasa keluwen lan nyebabake mundhut massa otot, uga bisa mbebayani kanggo kesehatan balung.

Panaliten nuduhake yen diet sing nyedhiyakake kurang saka 1.000 kalori saben dina bisa nyebabake. kanggo nyuda Kapadhetan balung ing wong sing bobot normal, kabotan utawa lemu (41, 42, 43, 44).

Ing sawijining panaliten, wanita lemu sing ngonsumsi 925 kalori saben dina suwene patang sasi ngalami kekandelan balung sing signifikan saka wilayah pinggul lan paha ndhuwur, ora preduli yen dheweke nindakake latihan resistensi (44).

Kanggo mbangun lan njaga balung sing kuwat, tindakake diet sing seimbang sing nyedhiyakake paling sethithik 1.200 kalori saben dina. Sampeyan kudu ngemot akeh protein lan panganan sing sugih ing vitamin lan mineral sing ndhukung kesehatan balung.

Ringkesan:

Diet sing nyedhiyakake kalori sing sithik banget wis ditemokake kanggo nyuda kapadhetan balung, sanajan digabungake karo latihan resistensi. Mangan diet sing seimbang kanthi paling sethithik 1.200 kalori saben dina kanggo njaga kesehatan balung.

7. Coba Njupuk Suplemen Kolagen

Nalika durung ana akeh riset babagan topik kasebut, bukti awal nuduhake yen suplemen kolagen bisa mbantu nglindhungi kesehatan balung.

Kolagen minangka protein utama sing ditemokake ing balung. Isine asam amino glisin, prolin lan lisin, sing mbantu mbangun balung, otot, ligamen lan jaringan liyane.

Kolagen hidrolisat asale saka balung kewan lan umume diarani gelatin. Wis pirang-pirang taun digunakake kanggo ngilangake nyeri sendi.

Sanajan umume panliten nyinaoni efek kolagen ing kahanan sendi kaya arthritis, katon uga duwe efek sing migunani kanggo kesehatan balung (45, 46).

Panaliten 24 minggu nemokake yen menehi wanita postmenopause karo osteoporosis kombinasi kolagen lan hormon kalsitonin nyebabake pangurangan signifikan ing tandha rusak kolagen (46).

Ringkesan:< /kuwat>

Bukti sing muncul nuduhake manawa suplemen kolagen bisa mbantu njaga kesehatan balung kanthi nyuda karusakan kolagen.

8. Njaga Bobot Stabil lan Sehat

Saliyane mangan panganan sing bergizi, njaga bobot sing sehat bisa mbantu njaga kesehatan balung.

Contone, kurang bobot nambah risiko osteopenia lan osteoporosis.

Iki utamane ing wanita postmenopause sing wis kelangan efek protèktif balung saka estrogen.

Nyatane, bobot awak sing kurang minangka faktor utama sing nyebabake nyuda kepadatan balung lan mundhut balung ing klompok umur iki (47, 48).

Saliyane, sawetara panliten nuduhake yen obesitas bisa ngrusak balung. kualitas lan nambah risiko fraktur amarga kaku bobot keluwihan (49, 50).

Nalika mundhut bobot biasane nyebabake balung ilang, biasane kurang diucapake ing wong sing lemu tinimbang wong sing bobot normal (51).

Sakabèhé, bola-bali mundhut lan mundhut bobot katon utamané ngrugekake kanggo kesehatan balung, uga ilang bobot sing akeh ing wektu sing cendhak.

Salah sawijining panaliten anyar nemokake yen mundhut balung nalika mundhut bobot ora dibalekake nalika bobote bisa pulih maneh, sing nuduhake yen siklus bola-bali mundhut lan bobote bisa nyebabake mundhut balung sing signifikan sajrone umure wong (52).

Njaga bobote normal utawa rada luwih dhuwur tinimbang bobot normal minangka taruhan paling apik kanggo nglindhungi kesehatan balung.

Ringkesan:

Kurus utawa abot banget bisa nyebabake kesehatan balung. Salajengipun, njaga bobot sing stabil, tinimbang bola-bali ilang lan entuk maneh, bisa mbantu njaga kepadatan balung.

9. Kalebu Panganan sing Kandhutan Magnesium lan Seng

Kalsium ora mung mineral sing penting kanggo kesehatan balung. Sawetara liyane uga duwe peran, kalebu magnesium lan seng.

Magnesium nduweni peran penting kanggo ngowahi vitamin D dadi bentuk aktif sing ningkatake penyerapan kalsium (53).

Sawijining studi observasional luwih saka 73.000 wanita nemokake yen wong sing ngonsumsi 400 mg magnesium saben dina cenderung duwe kepadatan tulang 2-3% luwih dhuwur tinimbang wanita sing nggunakake setengah jumlah iki saben dina (54).

Sanajan magnesium ditemokake ing jumlah cilik ing akeh panganan, mung ana sawetara sumber panganan sing apik banget. Suplemen magnesium glycinate, sitrat utawa karbonat bisa uga migunani.

Seng minangka mineral tilak sing dibutuhake ing jumlah cilik. Iku mbantu nggawe bagean mineral saka balung sampeyan.

Kajaba iku, seng ningkatake pembentukan sel-sel sing mbangun balung lan nyegah karusakan balung sing berlebihan.

Panaliten nuduhake yen suplemen seng ndhukung pertumbuhan balung ing bocah-bocah lan njaga kapadhetan balung ing wong diwasa lawas (55, 56).

Sumber seng apik kalebu daging sapi, udang, bayem, wiji rami, tiram lan wiji waluh.

Ringkesan:

Magnesium lan seng nduweni peran penting kanggo nggayuh massa balung puncak nalika isih cilik lan njaga kapadhetan balung nalika tuwa.

10. Ngonsumsi Panganan Tinggi Lemak Omega-3

Asam lemak Omega-3 kondhang amarga efek anti-inflamasi.

Dheweke uga wis ditampilake kanggo mbantu nglindhungi balung nalika proses tuwa (57, 58, 59).

Saliyane kanggo kalebu lemak omega-3 ing diet, sampeyan uga penting kanggo mesthekake yen keseimbangan omega-6 lan omega-3 ora dhuwur banget.

Ing sawijining panaliten gedhe marang luwih saka 1.500 wong diwasa sing umure 45-90, wong-wong sing ngonsumsi rasio asam lemak omega-6 lan omega-3 sing luwih dhuwur cenderung duwe kapadhetan balung sing luwih murah tinimbang wong sing kurang. rasio saka rong lemak (58).

Sacara umum, luwih becik ngarahake rasio omega-6 lan omega-3 4:1 utawa luwih murah.

Kajaba iku, senajan akèh-akèhé panliten nyinaoni mupangat saka lemak omega-3 rantai dawa sing ditemokake ing iwak berlemak, siji studi sing dikontrol nemokake manawa sumber tetuwuhan omega-3 mbantu nyuda karusakan balung lan nambah. pembentukan balung (59).

Sumber tanduran lemak omega-3 kalebu wiji chia, flaxseeds lan walnuts.

Ringkesan:

Asam lemak Omega-3 ditemokake kanggo ningkatake pembentukan balung anyar lan nglindhungi balung sing rusak ing wong diwasa lawas.

Garis Ngisor

Kesehatan balung penting ing kabeh tahapan urip.

Nanging, duwe balung sing kuwat iku umume dianggep wong, amarga gejala kasebut asring ora katon nganti balung ilang.

Begjanipun, ana akeh kabiasaan nutrisi lan gaya urip sing bisa mbantu mbangun lan njaga balung sing kuwat — lan ora bakal kesusu kanggo miwiti.

Dikirim : 2024-08-29 10:50

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

Tembung kunci populer