건강한 뼈를 만드는 10가지 자연적인 방법

야채, 단백질 등 섭취하는 음식과 근력 운동과 같은 신체 활동은 뼈 건강과 밀도를 유지하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 뼈를 만드는 것은 매우 중요합니다.

미네랄은 아동기, 청소년기, 성인기 초기에 뼈에 흡수됩니다. 30세가 되면 최대 골량에 도달합니다.

이 기간 동안 충분한 골량이 생성되지 않거나 노년기에 뼈 손실이 발생하면 뼈가 약해질 위험이 높아집니다. 쉽게 중단됩니다(1).

다행히도 다양한 영양 및 생활 습관이 튼튼한 뼈를 만들고 나이가 들어도 이를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 뼈를 만드는 10가지 자연적인 방법은 다음과 같습니다.

1. 야채를 많이 섭취하세요

야채는 뼈에 좋습니다.

채소는 뼈를 형성하는 세포의 생성을 자극하는 비타민 C의 최고의 공급원 중 하나입니다. 또한 일부 연구에서는 비타민 C의 항산화 효과가 뼈 세포를 손상으로부터 보호할 수 있다고 제안합니다(2).

야채는 골밀도라고도 알려진 골밀도를 높이는 것으로 보입니다.

골밀도는 뼈에서 발견되는 칼슘과 기타 미네랄의 양을 측정한 것입니다. 골감소증(낮은 뼈 질량)과 골다공증(깨지기 쉬운 뼈)은 모두 낮은 골밀도를 특징으로 하는 질환입니다.

녹색 및 노란색 채소를 많이 섭취하면 어린 시절 뼈의 무기질화가 증가하고 젊은 성인의 뼈 질량이 유지되는 것으로 나타났습니다(3, 4, 5).

야채를 많이 먹는 것도 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 나이든 여성들에게 혜택을 주세요.

50세 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 양파를 가장 자주 섭취하는 여성은 양파를 거의 먹지 않는 여성에 비해 골다공증 발병 위험이 20% 더 낮은 것으로 나타났습니다(6).

노인 골다공증의 주요 위험 요소 중 하나 성인의 경우 뼈 회전율이 증가하거나 새로운 뼈가 분해되어 형성되는 과정(7).

3개월 간의 연구에서 브로콜리, 양배추, 파슬리 또는 뼈 보호 항산화제가 많이 함유된 기타 식물을 9회 이상 섭취한 여성은 뼈 교체율이 감소한 것으로 나타났습니다(8).

야채가 많이 함유된 식단을 섭취하면 어린 시절 건강한 뼈를 만드는 데 도움이 되고 젊은 성인과 노인 여성의 골량을 보호하는 것으로 나타났습니다.

2. 근력 운동 및 체중 부하 운동을 수행하십시오.

특정 유형의 운동을 하면 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

뼈 건강을 위한 가장 좋은 활동 유형 중 하나는 체중 부하 운동이나 고강도 운동으로, 뼈 형성을 촉진합니다. 새로운 뼈.

제1형 당뇨병 환자를 포함해 어린이를 대상으로 한 연구에 따르면 이러한 유형의 활동은 뼈 성장이 최고조에 달하는 시기에 생성된 뼈의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다(9, 10).

또한 다음을 수행할 수 있습니다. 노인의 뼈 손실을 예방하는 데 매우 유익합니다.

체중 부하 운동을 수행한 노인 남성과 여성을 대상으로 한 연구에서는 골밀도, 골강도, 골 크기가 증가했을 뿐만 아니라 골 교체 및 염증 지표가 감소한 것으로 나타났습니다(11, 12, 13, 14).

그러나 한 연구에서는 9개월 동안 최고 수준의 체중 부하 운동을 수행한 노인 남성의 골밀도가 거의 개선되지 않은 것으로 나타났습니다(15).

근력 강화 운동은 근육량 증가에만 도움이 되는 것이 아닙니다. 또한 골다공증, 골감소증 또는 유방암이 있는 여성을 포함하여 젊은 여성과 노년층 여성의 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(16, 17, 18, 19, 20).

뼈가 약한 남성을 대상으로 한 한 연구 Mass는 저항 훈련과 체중 부하 운동 모두 신체의 여러 부위에서 골밀도를 증가시켰지만, 저항 훈련만이 고관절에 이러한 효과가 있음을 발견했습니다(21).

체중 부하 및 저항 훈련 운동을 수행하면 뼈 성장 중 뼈 형성을 증가시키고 골밀도가 낮은 노인을 포함한 노인의 뼈 건강을 보호할 수 있습니다.

3. 충분한 단백질 섭취

충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강한 뼈를 위해 중요합니다. 실제로 뼈의 약 50%가 단백질로 구성되어 있습니다.

연구자들은 단백질 섭취가 부족하면 칼슘 흡수가 감소하고 뼈 형성 및 파괴 속도에도 영향을 미칠 수 있다고 보고했습니다(22).

그러나 고단백 식단이 뼈에서 칼슘을 침출한다는 우려도 제기되었습니다. 혈액의 산성도 증가에 대응하기 위해.

그럼에도 불구하고 연구 결과에 따르면 매일 최대 100g의 단백질을 섭취하는 사람에게는 충분한 식물성 식품과 적절한 칼슘 섭취가 균형을 이루는 한 이러한 현상이 발생하지 않는 것으로 나타났습니다(23, 24).

실제로 연구에 따르면 특히 나이든 여성의 경우 더 많은 양의 단백질을 섭취할수록 골밀도가 더 좋아지는 것으로 나타났습니다(25, 26, 27).

144,000명이 넘는 폐경기 여성을 대상으로 한 6년간의 대규모 관찰 연구에서 단백질 섭취량이 많을수록 팔뚝 골절 위험이 낮아지고 엉덩이, 척추 및 전신의 골밀도가 상당히 높아지는 것으로 나타났습니다(27).

게다가 단백질에서 더 많은 칼로리를 포함하는 식단은 체중 감량 중에 뼈 질량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1년간의 연구에서 칼로리 제한 식단으로 매일 86g의 단백질을 섭취한 여성은 하루 60g의 단백질을 섭취한 여성보다 팔, 척추, 엉덩이 및 다리 부위의 뼈 질량이 덜 손실되었습니다(28) .

단백질 섭취량이 적으면 뼈 손실이 발생할 수 있으며, 단백질 섭취량이 많으면 노화와 체중 감소 시 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.

4. 하루 종일 고칼슘 식품 섭취

칼슘은 뼈 건강에 가장 중요한 미네랄이며, 뼈에서 발견되는 주요 미네랄입니다.

오래된 뼈 세포는 끊임없이 분해되고 새로운 세포로 대체되기 때문에 뼈 구조와 강도를 보호하려면 매일 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.

칼슘의 RDI는 대부분의 사람들에게 하루 1,000mg입니다. 하지만 십대의 경우 1,300mg, 노년층의 여성에게는 1,200mg이 필요합니다(29).

그러나 신체가 실제로 흡수하는 칼슘의 양은 크게 다를 수 있습니다. .

흥미롭게도 칼슘이 500mg 이상 함유된 식사를 하면 적은 양을 섭취하는 것보다 체내에서 훨씬 적은 양의 칼슘을 흡수하게 됩니다.

따라서 칼슘 섭취량을 분산시키는 것이 가장 좋습니다. 매 식사마다 이 목록에 있는 고칼슘 식품을 하나씩 포함시켜 하루 종일 섭취하세요.

또한 보충제보다는 음식을 통해 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

최근 1,567명을 대상으로 한 10년간의 연구에 따르면 음식을 통해 칼슘을 많이 섭취하면 전반적으로 심장병 위험이 감소하지만 칼슘 보충제를 섭취한 사람들은 심장병 위험이 22% 더 높은 것으로 나타났습니다(30).

칼슘은 뼈에서 발견되는 주요 미네랄이며 뼈 건강을 보호하기 위해 매일 섭취해야 합니다. 하루 종일 칼슘을 골고루 섭취하면 흡수가 최적화됩니다.

5. 비타민 D와 비타민 K를 많이 섭취하세요

비타민 D와 비타민 K는 강한 뼈를 만드는 데 매우 중요합니다.

비타민 D는 신체의 칼슘 흡수를 돕는 등 뼈 건강에 여러 가지 역할을 합니다. 골감소증, 골다공증 및 기타 뼈 질환으로부터 보호하기 위해 최소 30ng/ml(75nmol/l)의 혈중 농도를 달성하는 것이 권장됩니다(31).

실제로 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮은 어린이와 성인은 비타민 D를 충분히 섭취하는 사람들보다 골밀도가 낮은 경향이 있으며 뼈 손실 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다(32, 33).

안타깝게도 비타민 D 결핍은 매우 흔하며 전 세계적으로 약 10억 명의 사람들에게 영향을 미칩니다(34).

햇빛 노출과 지방이 많은 생선과 같은 음식을 통해 충분한 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. , 간 및 치즈. 그러나 많은 사람들은 최적의 수준을 유지하기 위해 매일 최대 2,000IU의 비타민 D를 보충해야 합니다.

비타민 K2는 뼈 형성에 관여하는 단백질인 오스테오칼신을 변형하여 뼈 건강을 지원합니다. 이러한 변형은 오스테오칼신이 뼈의 미네랄과 결합할 수 있게 하고 뼈에서 칼슘이 손실되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

비타민 K2의 가장 일반적인 두 가지 형태는 MK-4와 MK-7입니다. MK-4는 간, 계란, 고기에 소량으로 존재합니다. 치즈, 사우어크라우트, 낫토라는 콩 제품과 같은 발효 식품에는 MK-7이 함유되어 있습니다.

건강한 젊은 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서는 MK-7 보충제가 MK-4보다 비타민 K2 혈중 수치를 더 높이는 것으로 나타났습니다(35).

그럼에도 불구하고, 다른 연구에서는 두 가지 형태의 비타민 K2를 모두 보충하는 것으로 나타났습니다. 오스테오칼신 변형을 지원하고 어린이와 폐경기 여성의 골밀도를 증가시킵니다(36, 37, 38, 39).

50~65세 여성을 대상으로 한 연구에서 MK-4를 복용한 그룹은 골밀도를 유지한 반면, 위약을 복용한 그룹은 12개월 후 골밀도가 크게 감소한 것으로 나타났습니다(39).

그러나 또 다른 12개월 연구에서는 낫토를 보충한 식단을 섭취한 여성과 낫토를 섭취하지 않은 여성 사이의 뼈 손실에 큰 차이가 없음을 발견했습니다(40).

음식이나 보충제를 통해 적절한 양의 비타민 D와 K2를 섭취하면 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 매우 낮은 칼로리 다이어트를 피하세요.

칼로리를 너무 낮추는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다.

신진대사를 늦추고 배고픔을 반동시키며 근육량 손실을 유발할 뿐만 아니라 뼈 건강에도 해로울 수 있습니다.

연구에 따르면 하루 1,000칼로리 미만의 식단을 섭취하면 뼈 건강에 해로울 수 있습니다. 정상 체중, 과체중 또는 비만 개인의 골밀도를 낮추기 위해(41, 42, 43, 44).

한 연구에서 4개월 동안 하루에 925칼로리를 섭취한 비만 여성은 저항 운동 수행 여부에 관계없이 엉덩이와 허벅지 위쪽 부위의 골밀도가 크게 감소하는 것을 경험했습니다(44).

튼튼한 뼈를 만들고 유지하려면 하루에 최소 1,200칼로리를 제공하는 균형 잡힌 식단을 따르세요. 여기에는 뼈 건강을 지원하는 비타민과 미네랄이 풍부한 단백질과 식품이 많이 포함되어야 합니다.

칼로리가 너무 적은 다이어트는 저항 운동과 결합하더라도 골밀도를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 뼈 건강을 유지하려면 매일 최소 1,200칼로리의 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.

7. 콜라겐 보충제 섭취를 고려하세요

이 주제에 대한 연구는 아직 많지 않지만 초기 증거에 따르면 콜라겐 보충제가 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

콜라겐은 뼈에서 발견되는 주요 단백질입니다. 콜라겐에는 뼈, 근육, 인대 및 기타 조직을 만드는 데 도움이 되는 아미노산인 글리신, 프롤린, 라이신이 포함되어 있습니다.

콜라겐 가수분해물은 동물의 뼈에서 나오며 일반적으로 젤라틴으로 알려져 있습니다. 수년 동안 관절통을 완화하는 데 사용되어 왔습니다.

대부분의 연구에서 관절염과 같은 관절 질환에 대한 콜라겐의 효과를 조사했지만 뼈 건강에도 유익한 효과가 있는 것으로 보입니다(45, 46).

24주간의 연구에 따르면 골다공증이 있는 폐경기 여성에게 콜라겐과 칼시토닌 호르몬의 조합을 투여하면 콜라겐 분해 지표가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다(46).