10 Cara Semulajadi untuk Membina Tulang Yang Sihat

Makanan yang anda makan, termasuk sayur-sayuran dan protein, serta aktiviti fizikal yang anda lakukan, seperti latihan kekuatan, boleh membantu menyokong dan mengekalkan kesihatan dan ketumpatan tulang.

Membina tulang yang sihat adalah amat penting.

Mineral dimasukkan ke dalam tulang anda semasa zaman kanak-kanak, remaja dan awal dewasa. Apabila anda mencapai umur 30 tahun, anda telah mencapai jisim tulang puncak.

Jika tidak cukup jisim tulang dihasilkan pada masa ini atau kehilangan tulang berlaku di kemudian hari, anda mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk membina tulang rapuh yang mudah pecah (1).

Nasib baik, banyak tabiat pemakanan dan gaya hidup boleh membantu anda membina tulang yang kuat dan mengekalkannya seiring dengan usia anda.

Berikut ialah 10 cara semula jadi untuk membina tulang yang sihat.

1. Makan Banyak Sayur

Sayur-sayuran bagus untuk tulang anda.

Sayur-sayuran adalah salah satu sumber vitamin C terbaik, yang merangsang pengeluaran sel pembentuk tulang. Di samping itu, beberapa kajian mencadangkan bahawa kesan antioksidan vitamin C boleh melindungi sel tulang daripada kerosakan (2).

Sayur-sayuran juga nampaknya meningkatkan ketumpatan mineral tulang, juga dikenali sebagai ketumpatan tulang.

Ketumpatan tulang ialah ukuran jumlah kalsium dan mineral lain yang terdapat dalam tulang anda. Kedua-dua osteopenia (jisim tulang rendah) dan osteoporosis (tulang rapuh) adalah keadaan yang dicirikan oleh ketumpatan tulang yang rendah.

Pengambilan tinggi sayur-sayuran hijau dan kuning telah dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang semasa zaman kanak-kanak dan pengekalan jisim tulang pada orang dewasa muda (3, 4, 5).

Makan banyak sayur-sayuran juga didapati boleh memberi manfaat kepada wanita yang lebih tua.

Kajian terhadap wanita lebih 50 tahun mendapati mereka yang mengambil bawang paling kerap mempunyai risiko osteoporosis 20% lebih rendah, berbanding wanita yang jarang memakannya (6).

Satu faktor risiko utama untuk osteoporosis pada orang yang lebih tua orang dewasa ialah peningkatan pusing ganti tulang, atau proses pemecahan dan pembentukan tulang baharu (7).

Dalam kajian selama tiga bulan, wanita yang mengambil lebih daripada sembilan hidangan brokoli, kubis, pasli atau tumbuhan lain yang tinggi dengan antioksidan pelindung tulang mengalami penurunan dalam pusing ganti tulang (8).

Pengambilan diet yang tinggi dalam sayur-sayuran telah ditunjukkan dapat membantu menghasilkan tulang yang sihat semasa zaman kanak-kanak dan melindungi jisim tulang pada orang dewasa muda dan wanita yang lebih tua.

2. Lakukan Latihan Kekuatan dan Latihan Menanggung Berat

Melibatkan diri dalam jenis senaman tertentu boleh membantu anda membina dan mengekalkan tulang yang kuat.

Salah satu jenis aktiviti terbaik untuk kesihatan tulang ialah latihan menanggung berat atau berimpak tinggi, yang menggalakkan pembentukan tulang baru.

Kajian pada kanak-kanak, termasuk mereka yang menghidap diabetes jenis 1, telah mendapati bahawa jenis aktiviti ini meningkatkan jumlah tulang yang dicipta selama tahun-tahun pertumbuhan tulang puncak (9, 10).

Selain itu, ia boleh amat berfaedah untuk mencegah kehilangan tulang pada orang dewasa yang lebih tua.

Kajian terhadap lelaki dan wanita yang lebih tua yang melakukan senaman menahan berat menunjukkan peningkatan dalam ketumpatan mineral tulang, kekuatan tulang dan saiz tulang, serta pengurangan dalam penanda pusing ganti dan keradangan tulang (11, 12, 13, 14).

Walau bagaimanapun, satu kajian mendapati sedikit peningkatan dalam ketumpatan tulang di kalangan lelaki yang lebih tua yang melakukan senaman menahan berat badan tahap tertinggi selama sembilan bulan (15).

Senaman latihan kekuatan bukan sahaja bermanfaat untuk meningkatkan jisim otot. Ia juga boleh membantu melindungi daripada kehilangan tulang pada wanita yang lebih muda dan lebih tua, termasuk mereka yang menghidap osteoporosis, osteopenia atau kanser payudara (16, 17, 18, 19, 20).

Satu kajian pada lelaki dengan tulang rendah jisim mendapati bahawa walaupun kedua-dua latihan rintangan dan latihan menanggung berat meningkatkan ketumpatan tulang di beberapa bahagian badan, hanya latihan rintangan mempunyai kesan ini di pinggul (21).

Melakukan latihan menanggung berat dan latihan rintangan boleh membantu meningkatkan pembentukan tulang semasa pertumbuhan tulang dan melindungi kesihatan tulang pada orang dewasa yang lebih tua, termasuk mereka yang mempunyai ketumpatan tulang yang rendah.

3. Ambil Protein yang Cukup

Mendapatkan protein yang mencukupi adalah penting untuk tulang yang sihat. Malah, kira-kira 50% tulang diperbuat daripada protein.

Penyelidik telah melaporkan bahawa pengambilan protein yang rendah mengurangkan penyerapan kalsium dan juga boleh menjejaskan kadar pembentukan dan pemecahan tulang (22).

Walau bagaimanapun, kebimbangan juga telah dibangkitkan bahawa diet protein tinggi mengeluarkan kalsium daripada tulang dalam untuk mengatasi peningkatan keasidan dalam darah.

Walau bagaimanapun, kajian mendapati bahawa ini tidak berlaku pada orang yang mengambil sehingga 100 gram protein setiap hari, selagi ini seimbang dengan banyak makanan tumbuhan dan pengambilan kalsium yang mencukupi (23, 24).

Malah, penyelidikan mencadangkan bahawa wanita yang lebih tua, khususnya, kelihatan mempunyai ketumpatan tulang yang lebih baik apabila mereka mengambil jumlah protein yang lebih tinggi (25, 26, 27).

Dalam kajian pemerhatian besar selama enam tahun terhadap lebih 144,000 wanita menopause, pengambilan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko patah tulang lengan bawah yang lebih rendah dan ketumpatan tulang yang jauh lebih tinggi pada pinggul, tulang belakang dan keseluruhan badan (27).

Apatah lagi, diet yang mengandungi peratusan kalori yang lebih besar daripada protein boleh membantu mengekalkan jisim tulang semasa penurunan berat badan.

Dalam kajian satu tahun, wanita yang mengambil 86 gram protein setiap hari pada diet terhad kalori kehilangan jisim tulang yang lebih sedikit dari kawasan lengan, tulang belakang, pinggul dan kaki mereka berbanding wanita yang mengambil 60 gram protein setiap hari (28) .

Pengambilan protein yang rendah boleh mengakibatkan kehilangan tulang, manakala pengambilan protein yang tinggi boleh membantu melindungi kesihatan tulang semasa penuaan dan penurunan berat badan.

4. Makan Makanan Berkalsium Tinggi Sepanjang Hari

Kalsium ialah mineral paling penting untuk kesihatan tulang, dan ia adalah mineral utama yang terdapat dalam tulang anda.

Oleh kerana sel-sel tulang lama sentiasa dipecahkan dan digantikan oleh yang baru, adalah penting untuk mengambil kalsium setiap hari untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang.

RDI untuk kalsium ialah 1,000 mg sehari bagi kebanyakan orang, walaupun remaja memerlukan 1,300 mg dan wanita yang lebih tua memerlukan 1,200 mg (29).

Walau bagaimanapun, jumlah kalsium yang sebenarnya diserap oleh badan anda boleh berbeza-beza. .

Menariknya, jika anda makan makanan yang mengandungi lebih daripada 500 mg kalsium, badan anda akan menyerap lebih sedikit daripada jika anda mengambil jumlah yang lebih rendah.

Oleh itu, adalah lebih baik untuk menyebarkan pengambilan kalsium anda sepanjang hari dengan memasukkan satu makanan berkalsium tinggi daripada senarai ini pada setiap hidangan.

Adalah lebih baik untuk mendapatkan kalsium daripada makanan berbanding makanan tambahan.

Kajian 10 tahun baru-baru ini terhadap 1,567 orang mendapati bahawa walaupun pengambilan kalsium yang tinggi daripada makanan mengurangkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan, mereka yang mengambil suplemen kalsium mempunyai risiko penyakit jantung sebanyak 22% lebih besar (30).

Kalsium adalah mineral utama yang terdapat dalam tulang dan mesti dimakan setiap hari untuk melindungi kesihatan tulang. Menyebarkan pengambilan kalsium anda sepanjang hari akan mengoptimumkan penyerapan.

5. Dapatkan Banyak Vitamin D dan Vitamin K

Vitamin D dan vitamin K amat penting untuk membina tulang yang kuat.

Vitamin D memainkan beberapa peranan dalam kesihatan tulang, termasuk membantu badan anda menyerap kalsium. Mencapai paras darah sekurang-kurangnya 30 ng/ml (75 nmol/l) disyorkan untuk melindungi daripada osteopenia, osteoporosis dan penyakit tulang lain (31).

Sememangnya, kajian telah menunjukkan bahawa kanak-kanak dan orang dewasa dengan tahap vitamin D yang rendah cenderung mempunyai ketumpatan tulang yang lebih rendah dan lebih berisiko untuk kehilangan tulang berbanding orang yang mendapat cukup (32, 33).

Malangnya, kekurangan vitamin D adalah sangat biasa, menjejaskan kira-kira satu bilion orang di seluruh dunia (34).

Anda mungkin boleh mendapatkan vitamin D yang mencukupi melalui pendedahan matahari dan sumber makanan seperti ikan berlemak , hati dan keju. Walau bagaimanapun, ramai orang perlu menambah sehingga 2,000 IU vitamin D setiap hari untuk mengekalkan tahap optimum.

Vitamin K2 menyokong kesihatan tulang dengan mengubah suai osteocalcin, protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Pengubahsuaian ini membolehkan osteocalcin mengikat mineral dalam tulang dan membantu menghalang kehilangan kalsium daripada tulang.

Dua bentuk vitamin K2 yang paling biasa ialah MK-4 dan MK-7. MK-4 wujud dalam jumlah kecil dalam hati, telur dan daging. Makanan yang ditapai seperti keju, sauerkraut dan produk kacang soya yang dipanggil natto mengandungi MK-7.

Kajian kecil dalam wanita muda yang sihat mendapati bahawa suplemen MK-7 meningkatkan paras darah vitamin K2 lebih daripada MK-4 (35).

Walau bagaimanapun, kajian lain telah menunjukkan bahawa suplemen dengan mana-mana bentuk vitamin K2 menyokong pengubahsuaian osteocalcin dan meningkatkan ketumpatan tulang pada kanak-kanak dan wanita menopause (36, 37, 38, 39).

Dalam kajian ke atas wanita berumur 50–65 tahun, mereka yang mengambil MK-4 mengekalkan ketumpatan tulang, manakala kumpulan yang menerima plasebo menunjukkan penurunan ketara dalam ketumpatan tulang selepas 12 bulan (39).

Bagaimanapun, satu lagi kajian selama 12 bulan mendapati tiada perbezaan ketara dalam kehilangan tulang antara wanita yang diet mereka ditambah dengan natto dan mereka yang tidak mengambil natto (40).

Mendapatkan jumlah vitamin D dan K2 yang mencukupi daripada makanan atau suplemen boleh membantu melindungi kesihatan tulang.

6. Elakkan Diet Sangat Rendah Kalori

Mengurangkan kalori terlalu rendah bukanlah idea yang baik.

Selain memperlahankan metabolisme anda, mewujudkan rasa lapar yang melantun dan menyebabkan kehilangan jisim otot, ia juga boleh membahayakan kesihatan tulang.

Kajian telah menunjukkan bahawa diet yang membekalkan kurang daripada 1,000 kalori setiap hari boleh menyebabkan untuk menurunkan ketumpatan tulang dalam berat badan normal, berat badan berlebihan atau obes (41, kelas 42, 43, 44).

Dalam satu kajian, wanita gemuk yang mengambil 925 kalori sehari selama empat bulan mengalami kehilangan ketumpatan tulang yang ketara dari kawasan pinggul dan paha atas mereka, tidak kira sama ada mereka melakukan latihan rintangan (44).

Untuk membina dan mengekalkan tulang yang kuat, ikuti diet seimbang yang menyediakan sekurang-kurangnya 1,200 kalori setiap hari. Ia harus mengandungi banyak protein dan makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral yang menyokong kesihatan tulang.

Diet yang memberikan terlalu sedikit kalori didapati dapat mengurangkan ketumpatan tulang, walaupun digabungkan dengan senaman rintangan. Ambil diet seimbang dengan sekurang-kurangnya 1,200 kalori setiap hari untuk memelihara kesihatan tulang.

7. Pertimbangkan untuk Mengambil Suplemen Kolagen

Walaupun masih belum banyak penyelidikan mengenai topik itu, bukti awal menunjukkan bahawa suplemen kolagen boleh membantu melindungi kesihatan tulang.

Kolagen ialah protein utama yang terdapat dalam tulang. Ia mengandungi asid amino glisin, prolin dan lisin, yang membantu membina tulang, otot, ligamen dan tisu lain.

Kolagen hidrolisis berasal daripada tulang haiwan dan biasanya dikenali sebagai gelatin. Ia telah digunakan untuk melegakan sakit sendi selama bertahun-tahun.

Walaupun kebanyakan kajian telah melihat kesan kolagen pada keadaan sendi seperti arthritis, ia nampaknya mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan tulang juga (45, 46).

Kajian selama 24 minggu mendapati bahawa pemberian gabungan kolagen dan hormon kalsitonin kepada wanita menopause yang menghidap osteoporosis membawa kepada pengurangan ketara dalam penanda kerosakan kolagen (46).