10 natuurlijke manieren om gezonde botten te bouwen

Het voedsel dat u eet, inclusief groenten en eiwitten, en de fysieke activiteit die u onderneemt, zoals krachttraining, kan helpen de gezondheid en dichtheid van de botten te ondersteunen en te behouden.

Het opbouwen van gezonde botten is uiterst belangrijk.

Mineralen worden tijdens de kindertijd, de adolescentie en de vroege volwassenheid in uw botten opgenomen. Zodra u de leeftijd van 30 jaar bereikt, heeft u uw maximale botmassa bereikt.

Als er in deze periode niet voldoende botmassa wordt aangemaakt of als er later in uw leven botverlies optreedt, heeft u een verhoogd risico op het ontwikkelen van fragiele botten die gemakkelijk breken (1).

Gelukkig kunnen veel voedings- en levensstijlgewoonten u helpen sterke botten op te bouwen en deze te behouden naarmate u ouder wordt.

Hier zijn 10 natuurlijke manieren om gezonde botten op te bouwen.

1. Eet veel groenten

Groenten zijn goed voor je botten.

Ze zijn een van de beste bronnen van vitamine C, die de aanmaak van botvormende cellen stimuleert. Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat de antioxiderende werking van vitamine C botcellen kan beschermen tegen schade (2).

Groenten lijken ook de botmineraaldichtheid te verhogen, ook wel botdichtheid genoemd.

Botdichtheid is een maatstaf voor de hoeveelheid calcium en andere mineralen die in je botten worden aangetroffen. Zowel osteopenie (lage botmassa) als osteoporose (broze botten) zijn aandoeningen die worden gekenmerkt door een lage botdichtheid.

Een hoge inname van groene en gele groenten is in verband gebracht met een verhoogde botmineralisatie tijdens de kindertijd en het behoud van botmassa bij jonge volwassenen (3, 4, 5).

Het eten van veel groenten blijkt ook een positief effect te hebben ten goede komen aan oudere vrouwen.

Uit een onderzoek onder vrouwen boven de 50 bleek dat degenen die het vaakst uien consumeerden een 20% lager risico op osteoporose hadden, vergeleken met vrouwen die ze zelden aten (6).

Een belangrijke risicofactor voor osteoporose bij ouderen volwassenen is een verhoogde botvernieuwing, of het proces van afbraak en vorming van nieuw bot (7).

In een onderzoek van drie maanden hadden vrouwen die meer dan negen porties broccoli, kool, peterselie of andere planten met een hoog gehalte aan botbeschermende antioxidanten consumeerden een afname van de botomzet (8).

Het is aangetoond dat het consumeren van een dieet met veel groenten helpt bij het creëren van gezonde botten tijdens de kindertijd en het beschermen van de botmassa bij jonge volwassenen en oudere vrouwen.

2. Voer krachttraining en gewichtdragende oefeningen uit

Door deel te nemen aan specifieke soorten lichaamsbeweging kunt u sterke botten opbouwen en behouden.

Een van de beste soorten activiteiten voor de gezondheid van de botten zijn gewichtdragende of intensieve oefeningen, die de vorming van nieuw bot.

Uit onderzoek bij kinderen, waaronder kinderen met diabetes type 1, is gebleken dat dit type activiteit de hoeveelheid bot verhoogt die wordt aangemaakt tijdens de jaren van maximale botgroei (9, 10).

Bovendien kan het uiterst gunstig zijn voor het voorkomen van botverlies bij oudere volwassenen.

Onderzoek bij oudere mannen en vrouwen die gewichtdragende oefeningen uitvoerden, toonde een toename aan in de botmineraaldichtheid, botsterkte en botgrootte, evenals een afname in markers van botombouw en -ontsteking (11, 12, 13, 14).

Eén onderzoek vond echter weinig verbetering in de botdichtheid bij oudere mannen die gedurende negen maanden het hoogste niveau van gewichtdragende oefeningen uitvoerden (15).

Krachttraining is niet alleen gunstig voor het vergroten van de spiermassa. Het kan ook helpen beschermen tegen botverlies bij jongere en oudere vrouwen, inclusief vrouwen met osteoporose, osteopenie of borstkanker (16, 17, 18, 19, 20).

Eén onderzoek bij mannen met lage botten mass ontdekte dat, hoewel zowel weerstandstraining als gewichtdragende oefeningen de botdichtheid in verschillende delen van het lichaam verhoogden, alleen weerstandstraining dit effect had in de heup (21).

Het uitvoeren van gewichts- en weerstandsoefeningen kan de botvorming tijdens de botgroei helpen verhogen en de gezondheid van de botten beschermen bij oudere volwassenen, inclusief mensen met een lage botdichtheid.

3. Consumeer voldoende eiwitten

Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is belangrijk voor gezonde botten. In feite bestaat ongeveer 50% van het bot uit eiwitten.

Onderzoekers hebben gemeld dat een lage eiwitinname de calciumabsorptie vermindert en ook de snelheid van botvorming en -afbraak kan beïnvloeden (22).

Er zijn echter ook zorgen geuit dat eiwitrijke diëten calcium uit de botten lekken om een ​​verhoogde zuurgraad in het bloed tegen te gaan.

Uit onderzoek is echter gebleken dat dit niet voorkomt bij mensen die dagelijks tot 100 gram eiwit consumeren, zolang dit in evenwicht is met voldoende plantaardig voedsel en voldoende calciuminname (23, 24).

Onderzoek suggereert zelfs dat vooral oudere vrouwen een betere botdichtheid lijken te hebben als ze grotere hoeveelheden eiwitten consumeren (25, 26, 27).

In een groot, zes jaar durend observationeel onderzoek onder ruim 144.000 postmenopauzale vrouwen werd een hogere eiwitinname in verband gebracht met een lager risico op onderarmfracturen en een significant hogere botdichtheid in de heup, de wervelkolom en het hele lichaam (27).

Bovendien kunnen diëten die een groter percentage calorieën uit eiwitten bevatten, helpen de botmassa te behouden tijdens gewichtsverlies.

In een een jaar durend onderzoek verloren vrouwen die dagelijks 86 gram eiwit consumeerden op een caloriebeperkt dieet minder botmassa in hun arm-, wervelkolom-, heup- en beengebieden dan vrouwen die 60 gram eiwit per dag consumeerden (28) .

Een lage eiwitinname kan leiden tot botverlies, terwijl een hoge eiwitinname de gezondheid van de botten kan helpen beschermen tijdens veroudering en gewichtsverlies.

4. Eet gedurende de dag voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte

Calcium is het belangrijkste mineraal voor de gezondheid van de botten, en het is het belangrijkste mineraal dat in je botten wordt aangetroffen.

Omdat oude botcellen voortdurend worden afgebroken en vervangen door nieuwe, is het belangrijk om dagelijks calcium te consumeren om de botstructuur en kracht te beschermen.

De ADH voor calcium is voor de meeste mensen 1.000 mg per dag, hoewel tieners 1.300 mg nodig hebben en oudere vrouwen 1.200 mg (29).

De hoeveelheid calcium die uw lichaam daadwerkelijk opneemt, kan echter sterk variëren .

Interessant is dat als je een maaltijd eet die meer dan 500 mg calcium bevat, je lichaam er veel minder van zal opnemen dan wanneer je een lagere hoeveelheid consumeert.

Daarom is het het beste om je calciuminname te spreiden gedurende de dag door bij elke maaltijd één voedingsmiddel met een hoog calciumgehalte uit deze lijst op te nemen.

Het is ook het beste om calcium uit voedsel te halen in plaats van uit supplementen.

Uit een recent 10 jaar durend onderzoek onder 1.567 mensen bleek dat hoewel een hoge calciuminname uit voedsel het risico op hartziekten in het algemeen verlaagde, degenen die calciumsupplementen gebruikten een 22% groter risico op hartziekten hadden (30).

Calcium is het belangrijkste mineraal dat in botten wordt aangetroffen en moet elke dag worden geconsumeerd om de gezondheid van de botten te beschermen. Door uw calciuminname over de dag te spreiden, wordt de opname geoptimaliseerd.

5. Zorg voor voldoende vitamine D en vitamine K

Vitamine D en vitamine K zijn uiterst belangrijk voor de opbouw van sterke botten.

Vitamine D speelt verschillende rollen bij de gezondheid van de botten, waaronder het helpen van uw lichaam om calcium te absorberen. Het bereiken van een bloedspiegel van minimaal 30 ng/ml (75 nmol/l) wordt aanbevolen ter bescherming tegen osteopenie, osteoporose en andere botziekten (31).

Onderzoek heeft inderdaad aangetoond dat kinderen en volwassenen met een laag vitamine D-gehalte doorgaans een lagere botdichtheid hebben en een groter risico lopen op botverlies dan mensen die voldoende binnenkrijgen (32, 33).

Helaas komt vitamine D-tekort heel vaak voor en treft ongeveer een miljard mensen wereldwijd (34).

Je kunt mogelijk voldoende vitamine D binnenkrijgen door blootstelling aan de zon en voedselbronnen zoals vette vis , lever en kaas. Veel mensen moeten echter dagelijks tot 2.000 IE vitamine D aanvullen om een ​​optimaal niveau te behouden.

Vitamine K2 ondersteunt de gezondheid van de botten door het modificeren van osteocalcine, een eiwit dat betrokken is bij de botvorming. Deze aanpassing zorgt ervoor dat osteocalcine zich kan binden aan mineralen in de botten en helpt het verlies van calcium uit de botten te voorkomen.

De twee meest voorkomende vormen van vitamine K2 zijn MK-4 en MK-7. MK-4 komt in kleine hoeveelheden voor in lever, eieren en vlees. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kaas, zuurkool en een sojabonenproduct genaamd natto bevatten MK-7.

Uit een klein onderzoek bij gezonde jonge vrouwen bleek dat MK-7-supplementen de vitamine K2-bloedspiegels meer verhoogden dan MK-4 (35).

Desalniettemin hebben andere onderzoeken aangetoond dat suppletie met beide vormen van vitamine K2 ondersteunt de modificatie van osteocalcine en verhoogt de botdichtheid bij kinderen en postmenopauzale vrouwen (36, 37, 38, 39).

In een onderzoek onder vrouwen van 50-65 jaar oud behielden degenen die MK-4 gebruikten de botdichtheid, terwijl de groep die een placebo kreeg na 12 maanden een significante afname van de botdichtheid liet zien (39).

Een ander onderzoek van 12 maanden vond echter geen significant verschil in botverlies tussen vrouwen wier dieet werd aangevuld met natto en degenen die geen natto gebruikten (40).

Het binnenkrijgen van voldoende hoeveelheden vitamine D en K2 uit voedsel of supplementen kan de gezondheid van de botten helpen beschermen.

6. Vermijd diëten met een zeer laag caloriegehalte

Het is nooit een goed idee om het aantal calorieën te laag te houden.

Naast het vertragen van je metabolisme, het creëren van rebound-honger en het veroorzaken van spiermassaverlies, kan het ook schadelijk zijn voor de gezondheid van de botten.

Studies hebben aangetoond dat diëten die minder dan 1.000 calorieën per dag bevatten, kunnen leiden tot om de botdichtheid te verlagen bij personen met een normaal gewicht, overgewicht of obesitas (41, 42, 43, 44).

In één onderzoek ondervonden zwaarlijvige vrouwen die vier maanden lang 925 calorieën per dag consumeerden een aanzienlijk verlies van botdichtheid in de heup- en bovendijregio, ongeacht of ze weerstandstraining uitvoerden (44).

Om sterke botten op te bouwen en te behouden, moet u een uitgebalanceerd dieet volgen dat ten minste 1.200 calorieën per dag bevat. Het moet voldoende eiwitten bevatten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen die de gezondheid van de botten ondersteunen.

Het is gebleken dat diëten die te weinig calorieën bevatten de botdichtheid verminderen, zelfs in combinatie met weerstandsoefeningen. Consumeer een uitgebalanceerd dieet met minimaal 1.200 calorieën per dag om de gezondheid van de botten te behouden.

7. Overweeg om een ​​collageensupplement te nemen

Hoewel er nog niet veel onderzoek naar dit onderwerp is gedaan, wijzen vroege bewijzen erop dat collageensupplementen de gezondheid van de botten kunnen helpen beschermen.

Collageen is het belangrijkste eiwit dat in botten wordt aangetroffen. Het bevat de aminozuren glycine, proline en lysine, die helpen bij de opbouw van botten, spieren, ligamenten en andere weefsels.

Collageenhydrolysaat is afkomstig van dierlijke botten en staat algemeen bekend als gelatine. Het wordt al vele jaren gebruikt om gewrichtspijn te verlichten.

Hoewel de meeste onderzoeken hebben gekeken naar de effecten van collageen op gewrichtsaandoeningen zoals artritis, lijkt het ook gunstige effecten te hebben op de gezondheid van de botten (45, 46).

Uit een onderzoek van 24 weken bleek dat het geven van postmenopauzale vrouwen met osteoporose een combinatie van collageen en het hormoon calcitonine leidde tot een significante vermindering van de markers van collageenafbraak (46).