10 naturalnych sposobów budowania zdrowych kości

Jedzenie, w tym warzywa i białko, a także aktywność fizyczna, np. trening siłowy, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia i gęstości kości oraz ich utrzymaniu.

Budowanie zdrowych kości jest niezwykle ważne.

Minerały są włączane do kości w dzieciństwie, okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości. Po ukończeniu 30. roku życia osiągasz szczytową masę kostną.

Jeśli w tym czasie nie wytworzy się wystarczająca ilość masy kostnej lub utrata masy kostnej nastąpi w późniejszym okresie życia, istnieje zwiększone ryzyko rozwoju łamliwych kości, które łatwo się łamać (1).

Na szczęście wiele nawyków żywieniowych i stylu życia może pomóc w budowaniu mocnych kości i utrzymaniu ich w miarę starzenia się.

Oto 10 naturalnych sposobów budowania zdrowych kości.

1. Jedz dużo warzyw

Warzywa świetnie wpływają na kości.

Są jednym z najlepszych źródeł witaminy C, która stymuluje produkcję komórek tworzących kości. Ponadto niektóre badania sugerują, że działanie przeciwutleniające witaminy C może chronić komórki kostne przed uszkodzeniem (2).

Wydaje się również, że warzywa zwiększają gęstość mineralną kości, zwaną również gęstością kości.

Gęstość kości to miara ilości wapnia i innych minerałów znajdujących się w kościach. Zarówno osteopenia (niska masa kostna), jak i osteoporoza (łamliwe kości) to stany charakteryzujące się niską gęstością kości.

Wysokie spożycie zielonych i żółtych warzyw powiązano ze zwiększoną mineralizacją kości w dzieciństwie i utrzymaniem masy kostnej u młodych dorosłych (3, 4, 5).

Stwierdzono również, że jedzenie dużej ilości warzyw ma wpływ przynosi korzyści starszym kobietom.

Badanie przeprowadzone na kobietach po 50. roku życia wykazało, że u kobiet, które najczęściej spożywały cebulę, ryzyko wystąpienia osteoporozy było o 20% niższe w porównaniu z kobietami, które jadły ją rzadko (6).

Jeden z głównych czynników ryzyka osteoporozy u osób starszych u dorosłych jest zwiększony obrót kostny, czyli proces rozkładu i tworzenia nowej kości (7).

W trzymiesięcznym badaniu u kobiet, które spożywały więcej niż dziewięć porcji brokułów, kapusty, pietruszki lub innych roślin bogatych w przeciwutleniacze chroniące kości, zaobserwowano spadek obrotu kostnego (8).

Wykazano, że spożywanie diety bogatej w warzywa pomaga w budowie zdrowych kości w dzieciństwie i chroni masę kostną u młodych dorosłych i starszych kobiet.

2. Wykonuj trening siłowy i ćwiczenia z obciążeniem

Wykonywanie określonych rodzajów ćwiczeń może pomóc w budowie i utrzymaniu mocnych kości.

Jednym z najlepszych rodzajów aktywności dla zdrowia kości są ćwiczenia z obciążeniem lub ćwiczenia o dużej intensywności, które sprzyjają tworzeniu się kości nowa kość.

Badania na dzieciach, w tym chorych na cukrzycę typu 1, wykazały, że ten rodzaj aktywności zwiększa ilość kości tworzonej w latach szczytowego wzrostu kości (9, 10).

Ponadto może być niezwykle korzystne w zapobieganiu utracie masy kostnej u osób starszych.

Badania z udziałem starszych mężczyzn i kobiet wykonujących ćwiczenia z obciążeniem wykazały wzrost gęstości mineralnej kości, wytrzymałości kości i rozmiaru kości, a także zmniejszenie wskaźników obrotu kostnego i stanu zapalnego (11, 12, 13, 14).

Jednak jedno badanie wykazało niewielką poprawę gęstości kości u starszych mężczyzn, którzy wykonywali najwięcej ćwiczeń obciążających przez dziewięć miesięcy (15).

Ćwiczenia siłowe są korzystne nie tylko dla zwiększenia masy mięśniowej. Może także pomóc chronić przed utratą masy kostnej u młodszych i starszych kobiet, w tym u kobiet z osteoporozą, osteopenią czy rakiem piersi (16, 17, 18, 19, 20).

Jedno badanie z udziałem mężczyzn z niską kością Mass odkryli, że chociaż zarówno trening oporowy, jak i ćwiczenia z obciążeniem zwiększają gęstość kości w kilku obszarach ciała, tylko trening oporowy miał taki efekt w biodrze (21).

Wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem i ćwiczeń oporowych może pomóc w zwiększeniu tworzenia kości w okresie wzrostu kości i chronić zdrowie kości u osób starszych, w tym u osób o niskiej gęstości kości.

3. Spożywaj wystarczającą ilość białka

Wystarczająca ilość białka jest ważna dla zdrowych kości. W rzeczywistości około 50% kości składa się z białka.

Naukowcy donoszą, że niskie spożycie białka zmniejsza wchłanianie wapnia i może również wpływać na tempo tworzenia i rozpadu kości (22).

Wyrażano jednak również obawy, że diety wysokobiałkowe wypłukują wapń z kości aby przeciwdziałać zwiększonej kwasowości krwi.

Niemniej jednak badania wykazały, że nie występuje to u osób spożywających do 100 gramów białka dziennie, o ile jest to zrównoważone dużą ilością pokarmów roślinnych i odpowiednią podażą wapnia (23, 24).

Badania sugerują, że szczególnie starsze kobiety wydają się mieć większą gęstość kości, gdy spożywają większe ilości białka (25, 26, 27).

W dużym, sześcioletnim badaniu obserwacyjnym z udziałem ponad 144 000 kobiet po menopauzie wyższe spożycie białka powiązano z niższym ryzykiem złamań przedramienia i znacznie większą gęstością kości biodra, kręgosłupa i całego ciała (27).

Co więcej, diety zawierające większy procent kalorii pochodzących z białka mogą pomóc w utrzymaniu masy kostnej podczas utraty wagi.

W rocznym badaniu kobiety, które spożywały 86 gramów białka dziennie na diecie niskokalorycznej, straciły mniej masy kostnej w okolicach ramion, kręgosłupa, bioder i nóg w porównaniu z kobietami, które spożywały 60 gramów białka dziennie (28) .

Niskie spożycie białka może prowadzić do utraty masy kostnej, natomiast wysokie spożycie białka może pomóc chronić zdrowie kości podczas starzenia i utraty wagi.

4. Jedz przez cały dzień produkty bogate w wapń

Wapń jest najważniejszym minerałem wpływającym na zdrowie kości i głównym minerałem występującym w kościach.

Ponieważ stare komórki kostne ulegają ciągłemu rozkładowi i zastępowaniu nowymi, ważne jest codzienne spożywanie wapnia, aby chronić strukturę i wytrzymałość kości.

RDI dla wapnia wynosi 1000 mg dziennie dla większości ludzi, chociaż nastolatki potrzebują 1300 mg, a starsze kobiety 1200 mg (29).

Jednak ilość wapnia faktycznie wchłaniana przez organizm może się znacznie różnić .

Co ciekawe, jeśli zjesz posiłek zawierający więcej niż 500 mg wapnia, organizm wchłonie go znacznie mniej niż w przypadku spożycia mniejszej ilości.

Dlatego najlepiej rozłożyć spożycie wapnia przez cały dzień, włączając do każdego posiłku jeden pokarm bogaty w wapń z tej listy.

Najlepiej jest także pozyskiwać wapń z pożywienia, a nie z suplementów.

Niedawne 10-letnie badanie z udziałem 1567 osób wykazało, że chociaż wysokie spożycie wapnia z pożywienia zmniejsza ogólne ryzyko chorób serca, u osób przyjmujących suplementy wapnia ryzyko chorób serca było o 22% większe (30).

Wapń jest głównym minerałem występującym w kościach i należy go spożywać codziennie, aby chronić zdrowie kości. Rozłożenie spożycia wapnia w ciągu dnia zoptymalizuje wchłanianie.

5. Przyjmuj dużo witaminy D i witaminy K

Witamina D i witamina K są niezwykle ważne dla budowy mocnych kości.

Witamina D odgrywa kilka ról w zdrowiu kości, w tym pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Aby chronić przed osteopenią, osteoporozą i innymi chorobami kości, zaleca się osiągnięcie poziomu co najmniej 30 ng/ml (75 nmol/l) we krwi (31).

Rzeczywiście badania wykazały, że dzieci i dorośli z niskim poziomem witaminy D mają zwykle mniejszą gęstość kości i są bardziej narażeni na utratę masy kostnej niż osoby, które spożywają jej wystarczającą ilość (32, 33).

Niestety, niedobór witaminy D jest bardzo powszechny i ​​dotyka około miliarda ludzi na całym świecie (34).

Wystarczającą ilość witaminy D możesz uzyskać poprzez ekspozycję na słońce i źródła pożywienia, takie jak tłuste ryby , wątróbka i ser. Jednak wiele osób musi suplementować do 2000 jm witaminy D dziennie, aby utrzymać optymalny poziom.

Witamina K2 wspiera zdrowie kości poprzez modyfikację osteokalcyny, białka biorącego udział w tworzeniu kości. Ta modyfikacja umożliwia osteokalcynie wiązanie się z minerałami w kościach i pomaga zapobiegać utracie wapnia z kości.

Dwie najpowszechniejsze formy witaminy K2 to MK-4 i MK-7. MK-4 występuje w niewielkich ilościach w wątrobie, jajach i mięsie. Fermentowane produkty spożywcze, takie jak ser, kapusta kiszona i produkt sojowy zwany natto, zawierają MK-7.

Małe badanie z udziałem zdrowych młodych kobiet wykazało, że suplementy MK-7 podnoszą poziom witaminy K2 we krwi bardziej niż MK-4 (35).

Niemniej jednak inne badania wykazały, że suplementacja którąkolwiek formą witaminy K2 wspomaga modyfikację osteokalcyny i zwiększa gęstość kości u dzieci i kobiet po menopauzie (36, 37, 38, 39).

W badaniu kobiet w wieku 50–65 lat te, które przyjmowały MK-4, utrzymały gęstość kości, podczas gdy grupa, która otrzymała placebo, wykazała znaczny spadek gęstości kości po 12 miesiącach (39).

Jednakże inne 12-miesięczne badanie nie wykazało istotnej różnicy w utracie masy kostnej pomiędzy kobietami, które stosowały suplementację natto, a kobietami, które nie przyjmowały natto (40).

Przyjmowanie odpowiednich ilości witamin D i K2 z pożywienia lub suplementów może pomóc chronić zdrowie kości.

6. Unikaj diet bardzo niskokalorycznych

Zbyt niskie ograniczenie kalorii nigdy nie jest dobrym pomysłem.

Oprócz spowolnienia metabolizmu, wywołania głodu z odbicia i utraty masy mięśniowej, może to również być szkodliwe dla zdrowia kości.

Badania wykazały, że diety dostarczające mniej niż 1000 kalorii dziennie mogą prowadzić w celu obniżenia gęstości kości u osób o prawidłowej masie ciała, z nadwagą lub otyłością (41, 42, 43, 44).

W jednym badaniu otyłe kobiety, które spożywały 925 kalorii dziennie przez cztery miesiące, doświadczyły znacznej utraty gęstości kości w okolicy bioder i górnej części ud, niezależnie od tego, czy wykonywały trening oporowy (44).

Aby zbudować i utrzymać mocne kości, należy stosować dobrze zbilansowaną dietę dostarczającą co najmniej 1200 kalorii dziennie. Powinno zawierać dużo białka i pokarmów bogatych w witaminy i minerały, które wspierają zdrowie kości.

Stwierdzono, że diety dostarczające zbyt mało kalorii zmniejszają gęstość kości, nawet w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi. Stosuj zbilansowaną dietę zawierającą co najmniej 1200 kalorii dziennie, aby zachować zdrowie kości.

7. Zastanów się nad suplementacją kolagenu

Chociaż nie przeprowadzono jeszcze wielu badań na ten temat, wczesne dowody sugerują, że suplementy kolagenu mogą pomóc chronić zdrowie kości.

Kolagen to główne białko występujące w kościach. Zawiera aminokwasy glicynę, prolinę i lizynę, które pomagają w budowie kości, mięśni, więzadeł i innych tkanek.

Hydrolizat kolagenu pochodzi z kości zwierzęcych i jest powszechnie znany jako żelatyna. Od wielu lat stosuje się go w celu łagodzenia bólu stawów.

Chociaż większość badań dotyczyła wpływu kolagenu na choroby stawów, takie jak zapalenie stawów, wydaje się, że ma on również korzystny wpływ na zdrowie kości (45, 46).

24-tygodniowe badanie wykazało, że podawanie kobietom po menopauzie chorym na osteoporozę kombinacji kolagenu i hormonu kalcytoniny doprowadziło do znacznego zmniejszenia markerów rozkładu kolagenu (46).