10 maneiras naturais de construir ossos saudáveis

Os alimentos que você ingere, incluindo vegetais e proteínas, e a atividade física que você pratica, como treinamento de força, podem ajudar a apoiar e manter a saúde e a densidade óssea.

Construir ossos saudáveis ​​é extremamente importante.

Os minerais são incorporados aos ossos durante a infância, adolescência e início da idade adulta. Ao atingir os 30 anos de idade, você atingiu o pico de massa óssea.

Se não for criada massa óssea suficiente durante esse período ou se a perda óssea ocorrer mais tarde na vida, você terá um risco aumentado de desenvolver ossos frágeis que quebrar facilmente (1).

Felizmente, muitos hábitos nutricionais e de estilo de vida podem ajudar você a construir ossos fortes e mantê-los à medida que envelhece.

Aqui estão 10 maneiras naturais de construir ossos saudáveis.

1. Coma muitos vegetais

Os vegetais são ótimos para os ossos.

Eles são uma das melhores fontes de vitamina C, que estimula a produção de células formadoras de ossos. Além disso, alguns estudos sugerem que os efeitos antioxidantes da vitamina C podem proteger as células ósseas contra danos (2).

Os vegetais também parecem aumentar a densidade mineral óssea, também conhecida como densidade óssea.

A densidade óssea é uma medida da quantidade de cálcio e outros minerais encontrados nos ossos. Tanto a osteopenia (baixa massa óssea) quanto a osteoporose (ossos frágeis) são condições caracterizadas por baixa densidade óssea.

Uma alta ingestão de vegetais verdes e amarelos tem sido associada ao aumento da mineralização óssea durante a infância e à manutenção da massa óssea em adultos jovens (3, 4, 5).

Descobriu-se que comer muitos vegetais também ajuda beneficiar mulheres mais velhas.

Um estudo realizado em mulheres com mais de 50 anos descobriu que aquelas que consumiam cebolas com mais frequência tinham um risco 20% menor de osteoporose, em comparação com mulheres que raramente as comiam (6).

Um importante fator de risco para osteoporose em idosos em adultos é o aumento da renovação óssea ou o processo de quebra e formação de novo osso (7).

Em um estudo de três meses, mulheres que consumiram mais de nove porções de brócolis, repolho, salsa ou outras plantas ricas em antioxidantes protetores ósseos tiveram uma diminuição na renovação óssea (8).

Foi demonstrado que consumir uma dieta rica em vegetais ajuda a criar ossos saudáveis ​​durante a infância e protege a massa óssea em adultos jovens e mulheres mais velhas.

2. Realize treinamento de força e exercícios de levantamento de peso

Praticar tipos específicos de exercícios pode ajudá-lo a construir e manter ossos fortes.

Um dos melhores tipos de atividade para a saúde óssea é o levantamento de peso ou exercícios de alto impacto, que promovem a formação de osso novo.

Estudos em crianças, incluindo aquelas com diabetes tipo 1, descobriram que esse tipo de atividade aumenta a quantidade de osso criado durante os anos de pico de crescimento ósseo (9, 10).

Além disso, pode ser extremamente benéfico para prevenir a perda óssea em idosos.

Estudos em homens e mulheres mais velhos que realizaram exercícios com levantamento de peso mostraram aumentos na densidade mineral óssea, na resistência óssea e no tamanho ósseo, bem como reduções nos marcadores de renovação óssea e inflamação (11, 12, 13, 14).

No entanto, um estudo encontrou pouca melhora na densidade óssea entre homens mais velhos que realizaram o nível mais alto de exercícios com levantamento de peso durante nove meses (15).

O exercício de treinamento de força não é benéfico apenas para aumentar a massa muscular. Também pode ajudar a proteger contra a perda óssea em mulheres mais jovens e mais velhas, incluindo aquelas com osteoporose, osteopenia ou cancro da mama (16, 17, 18, 19, 20).

Um estudo em homens com baixa ossatura massa descobriu que, embora tanto o treinamento resistido quanto o exercício com levantamento de peso aumentassem a densidade óssea em diversas áreas do corpo, apenas o treinamento resistido teve esse efeito no quadril (21).

A realização de exercícios de levantamento de peso e treinamento de resistência pode ajudar a aumentar a formação óssea durante o crescimento ósseo e proteger a saúde óssea em idosos, incluindo aqueles com baixa densidade óssea.

3. Consumir proteína suficiente

Obter proteína suficiente é importante para ossos saudáveis. Na verdade, cerca de 50% dos ossos são feitos de proteínas.

Pesquisadores relataram que a baixa ingestão de proteínas diminui a absorção de cálcio e também pode afetar as taxas de formação e degradação óssea (22).

No entanto, também foram levantadas preocupações de que dietas ricas em proteínas lixiviam cálcio dos ossos em para neutralizar o aumento da acidez no sangue.

No entanto, estudos descobriram que isso não ocorre em pessoas que consomem até 100 gramas de proteína diariamente, desde que isso seja equilibrado com muitos alimentos vegetais e ingestão adequada de cálcio (23, 24).

Na verdade, pesquisas sugerem que as mulheres mais velhas, em particular, parecem ter melhor densidade óssea quando consomem maiores quantidades de proteína (25, 26, 27).

Em um grande estudo observacional de seis anos com mais de 144 mil mulheres na pós-menopausa, uma maior ingestão de proteínas foi associada a um menor risco de fraturas no antebraço e a uma densidade óssea significativamente maior no quadril, na coluna e no corpo inteiro (27).

Além disso, dietas contendo uma porcentagem maior de calorias provenientes de proteínas podem ajudar a preservar a massa óssea durante a perda de peso.

Em um estudo de um ano, mulheres que consumiram 86 gramas de proteína diariamente em uma dieta com restrição calórica perderam menos massa óssea nas áreas do braço, coluna, quadril e pernas do que mulheres que consumiram 60 gramas de proteína por dia (28) .

Uma baixa ingestão de proteínas pode levar à perda óssea, enquanto uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a proteger a saúde óssea durante o envelhecimento e a perda de peso.

4. Coma alimentos ricos em cálcio ao longo do dia

O cálcio é o mineral mais importante para a saúde óssea e é o principal mineral encontrado nos ossos.

Como as células ósseas antigas são constantemente decompostas e substituídas por novas, é importante consumir cálcio diariamente para proteger a estrutura e a força óssea.

A IDR de cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria das pessoas, embora os adolescentes precisem de 1.300 mg e as mulheres mais velhas necessitem de 1.200 mg (29).

No entanto, a quantidade de cálcio que seu corpo realmente absorve pode variar muito. .

Curiosamente, se você fizer uma refeição contendo mais de 500 mg de cálcio, seu corpo absorverá muito menos cálcio do que se você consumir uma quantidade menor.

Portanto, é melhor distribuir sua ingestão de cálcio. ao longo do dia, incluindo um alimento rico em cálcio desta lista em cada refeição.

Também é melhor obter cálcio através de alimentos, em vez de suplementos.

Um estudo recente de 10 anos com 1.567 pessoas descobriu que, embora a alta ingestão de cálcio nos alimentos diminuísse o risco de doenças cardíacas em geral, aqueles que tomavam suplementos de cálcio tinham um risco 22% maior de doenças cardíacas (30).

O cálcio é o principal mineral encontrado nos ossos e deve ser consumido todos os dias para proteger a saúde óssea. Distribuir a ingestão de cálcio ao longo do dia otimizará a absorção.

5. Obtenha bastante vitamina D e vitamina K

A vitamina D e a vitamina K são extremamente importantes para construir ossos fortes.

A vitamina D desempenha vários papéis na saúde óssea, inclusive ajudando seu corpo a absorver cálcio. Atingir um nível sanguíneo de pelo menos 30 ng/ml (75 nmol/l) é recomendado para proteção contra osteopenia, osteoporose e outras doenças ósseas (31).

De fato, estudos demonstraram que crianças e adultos com baixos níveis de vitamina D tendem a ter menor densidade óssea e correm maior risco de perda óssea do que pessoas que ingerem o suficiente (32, 33).

Infelizmente, a deficiência de vitamina D é muito comum, afetando cerca de um bilhão de pessoas em todo o mundo (34).

Você pode conseguir vitamina D suficiente por meio da exposição ao sol e de fontes alimentares, como peixes gordurosos , fígado e queijo. No entanto, muitas pessoas precisam suplementar com até 2.000 UI de vitamina D diariamente para manter níveis ideais.

A vitamina K2 apoia a saúde óssea ao modificar a osteocalcina, uma proteína envolvida na formação óssea. Esta modificação permite que a osteocalcina se ligue aos minerais nos ossos e ajuda a prevenir a perda de cálcio dos ossos.

As duas formas mais comuns de vitamina K2 são MK-4 e MK-7. MK-4 existe em pequenas quantidades no fígado, ovos e carne. Alimentos fermentados como queijo, chucrute e um produto de soja chamado natto contêm MK-7.

Um pequeno estudo em mulheres jovens saudáveis ​​descobriu que os suplementos de MK-7 aumentaram os níveis sanguíneos de vitamina K2 mais do que MK-4 (35).

No entanto, outros estudos demonstraram que a suplementação com qualquer forma de vitamina K2 apoia a modificação da osteocalcina e aumenta a densidade óssea em crianças e mulheres na pós-menopausa (36, 37, 38, 39).

Em um estudo com mulheres de 50 a 65 anos de idade, aquelas que tomaram MK-4 mantiveram a densidade óssea, enquanto o grupo que recebeu placebo apresentou uma diminuição significativa na densidade óssea após 12 meses (39).

No entanto, outro estudo de 12 meses não encontrou diferença significativa na perda óssea entre mulheres cujas dietas foram suplementadas com natto e aquelas que não tomaram natto (40).

Obter quantidades adequadas de vitaminas D e K2 através de alimentos ou suplementos pode ajudar a proteger a saúde óssea.

6. Evite dietas com muito baixas calorias

Reduzir muito as calorias nunca é uma boa ideia.

Além de desacelerar o metabolismo, criar fome rebote e causar perda de massa muscular, também pode ser prejudicial à saúde óssea.

Estudos demonstraram que dietas que fornecem menos de 1.000 calorias por dia podem levar para diminuir a densidade óssea em indivíduos com peso normal, com sobrepeso ou obesos (41, 42, 43, 44).

Em um estudo, mulheres obesas que consumiram 925 calorias por dia durante quatro meses experimentaram uma perda significativa de densidade óssea na região do quadril e na parte superior da coxa, independentemente de terem realizado treinamento de resistência (44).

Para construir e manter ossos fortes, siga uma dieta bem balanceada que forneça pelo menos 1.200 calorias por dia. Deve incluir muitas proteínas e alimentos ricos em vitaminas e minerais que apoiam a saúde óssea.

Descobriu-se que dietas que fornecem poucas calorias reduzem a densidade óssea, mesmo quando combinadas com exercícios de resistência. Consumir uma dieta balanceada com pelo menos 1.200 calorias diárias para preservar a saúde óssea.

7. Considere tomar um suplemento de colágeno

Embora ainda não haja muitas pesquisas sobre o assunto, as primeiras evidências sugerem que os suplementos de colágeno podem ajudar a proteger a saúde óssea.

O colágeno é a principal proteína encontrada nos ossos. Contém os aminoácidos glicina, prolina e lisina, que ajudam a construir ossos, músculos, ligamentos e outros tecidos.

O hidrolisado de colágeno vem de ossos de animais e é comumente conhecido como gelatina. Ele tem sido usado para aliviar dores nas articulações há muitos anos.

Embora a maioria dos estudos tenha analisado os efeitos do colágeno em doenças articulares, como a artrite, ele parece ter efeitos benéficos também na saúde óssea (45, 46).

Um estudo de 24 semanas descobriu que administrar a mulheres na pós-menopausa com osteoporose uma combinação de colágeno e o hormônio calcitonina levou a uma redução significativa nos marcadores de degradação do colágeno (46).