10 moduri naturale de a construi oase sănătoase

Urmăriți Drugslib pe

Alimentele pe care le consumați, inclusiv legume și proteine, precum și activitatea fizică în care vă implicați, cum ar fi antrenamentul de forță, pot ajuta la susținerea și menținerea sănătății și densității osoase.

Construirea oaselor sănătoase este extrem de importantă.

Mineralele sunt încorporate în oase în timpul copilăriei, adolescenței și la vârsta adultă. Odată ce ați atins vârsta de 30 de ani, ați atins maximul de masă osoasă.

Dacă nu se creează suficientă masă osoasă în acest timp sau pierderea osoasă apare mai târziu în viață, aveți un risc crescut de a dezvolta oase fragile care sparge ușor (1).

Din fericire, multe obiceiuri de nutriție și stil de viață vă pot ajuta să construiți oase puternice și să le mențineți pe măsură ce îmbătrâniți.

Iată 10 moduri naturale de a construi oase sănătoase.

1. Mănâncă o mulțime de legume

Legumele sunt excelente pentru oasele tale.

Sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C, care stimulează producția de celule care formează oase. În plus, unele studii sugerează că efectele antioxidante ale vitaminei C pot proteja celulele osoase de deteriorare (2).

Legumele par, de asemenea, să mărească densitatea minerală osoasă, cunoscută și sub numele de densitatea osoasă.

Densitatea osoasă este o măsurare a cantității de calciu și a altor minerale găsite în oasele tale. Atât osteopenia (masă osoasă scăzută), cât și osteoporoza (oase fragile) sunt afecțiuni caracterizate prin densitate osoasă scăzută.

Un aport ridicat de legume verzi și galbene a fost legat de creșterea mineralizării osoase în timpul copilăriei și de menținerea masei osoase la adulții tineri (3, 4, 5).

S-a constatat, de asemenea, că consumul multor legume beneficiază femeile în vârstă.

Un studiu efectuat la femeile de peste 50 de ani a constatat că cele care consumau ceapă cel mai frecvent aveau un risc cu 20% mai mic de osteoporoză, comparativ cu femeile care o consumau rar (6).

Un factor de risc major pentru osteoporoza la vârstnici adulți este creșterea turnover-ului osos sau procesul de descompunere și formare a osului nou (7).

Într-un studiu de trei luni, femeile care au consumat mai mult de nouă porții de broccoli, varză, pătrunjel sau alte plante bogate în antioxidanți de protecție a oaselor au avut o scădere a turnover-ului osos (8).

Rezumat:

Sa demonstrat că o dietă bogată în legume ajută la crearea oaselor sănătoase în timpul copilăriei și la protejarea masei osoase la adulții tineri și la femeile în vârstă.

2. Efectuați antrenament de forță și exerciții de susținere a greutății

Angajarea în anumite tipuri de exerciții vă poate ajuta să construiți și să mențineți oase puternice.

Unul dintre cele mai bune tipuri de activitate pentru sănătatea oaselor este exercițiile cu greutate sau cu impact ridicat, care promovează formarea os nou.

Studiile la copii, inclusiv la cei cu diabet zaharat de tip 1, au descoperit că acest tip de activitate crește cantitatea de os creată în anii de creștere osoasă maximă (9, 10).

În plus, poate fi extrem de benefică pentru prevenirea pierderii osoase la adulții în vârstă.

Studiile efectuate pe bărbați și femei în vârstă care au efectuat exerciții cu greutatea au arătat creșteri ale densității minerale osoase, rezistenței osoase și dimensiunii osoase, precum și reduceri ale markerilor turnover-ului osos și inflamației (11, 12, 13, 14).

Cu toate acestea, un studiu a constatat o mică îmbunătățire a densității osoase în rândul bărbaților în vârstă care au efectuat cel mai înalt nivel de exerciții cu greutate pe parcursul a nouă luni (15).

Exercițiile de antrenament de forță nu sunt numai benefice pentru creșterea masei musculare. De asemenea, poate ajuta la protejarea împotriva pierderii osoase la femeile tinere și în vârstă, inclusiv la cele cu osteoporoză, osteopenie sau cancer de sân (16, 17, 18, 19, 20).

Un studiu la bărbați cu oase joase Masa a constatat că, deși atât antrenamentul cu rezistență, cât și exercițiul de purtare a greutății au crescut densitatea osoasă în mai multe zone ale corpului, numai antrenamentul cu rezistență a avut acest efect în șold (21).

Rezumat:

Efectuarea de exerciții de antrenament cu greutate și rezistență poate ajuta la creșterea formării osoase în timpul creșterii osoase și la protejarea sănătății osoase la adulții în vârstă, inclusiv la cei cu densitate osoasă scăzută.

3. Consumați suficiente proteine

Este important să obțineți suficiente proteine ​​pentru oasele sănătoase. De fapt, aproximativ 50% din os este format din proteine.

Cercetătorii au raportat că aportul scăzut de proteine ​​scade absorbția de calciu și poate afecta, de asemenea, ratele de formare și degradare a oaselor (22).

Cu toate acestea, s-au exprimat îngrijorări, de asemenea, că dietele bogate în proteine ​​elimină calciul din oase în pentru a contracara aciditatea crescută în sânge.

Cu toate acestea, studiile au descoperit că acest lucru nu se întâmplă la persoanele care consumă până la 100 de grame de proteine ​​pe zi, atâta timp cât acestea sunt echilibrate cu o mulțime de alimente vegetale și un aport adecvat de calciu (23, 24).

De fapt, cercetările sugerează că femeile în vârstă, în special, par să aibă o densitate osoasă mai bună atunci când consumă cantități mai mari de proteine ​​(25, 26, 27).

Într-un studiu observațional amplu, de șase ani, pe peste 144.000 de femei aflate în postmenopauză, aportul mai mare de proteine ​​a fost asociat cu un risc mai scăzut de fracturi ale antebrațului și cu o densitate osoasă semnificativ mai mare la nivelul șoldului, coloanei vertebrale și a întregului corp (27).

În plus, dietele care conțin un procent mai mare de calorii din proteine ​​pot contribui la păstrarea masei osoase în timpul pierderii în greutate.

Într-un studiu de un an, femeile care consumau zilnic 86 de grame de proteine ​​pe o dietă cu restricții calorice au pierdut mai puțină masă osoasă din zonele brațului, coloanei vertebrale, șoldurilor și picioarelor decât femeile care consumau 60 de grame de proteine ​​pe zi (28) .

Rezumat:

un aport scăzut de proteine ​​poate duce la pierderea oaselor, în timp ce un aport ridicat de proteine ​​poate ajuta la protejarea sănătății oaselor în timpul îmbătrânirii și scăderii în greutate.

4. Mănâncă alimente bogate în calciu pe tot parcursul zilei

Calciul este cel mai important mineral pentru sănătatea oaselor și este principalul mineral care se găsește în oasele tale.

Deoarece celulele osoase vechi sunt în mod constant descompuse și înlocuite cu altele noi, este important să consumăm calciu zilnic pentru a proteja structura și rezistența osului.

CZR pentru calciu este de 1.000 mg pe zi pentru majoritatea oamenilor, deși adolescenții au nevoie de 1.300 mg, iar femeile în vârstă au nevoie de 1.200 mg (29).

Cu toate acestea, cantitatea de calciu pe care corpul dumneavoastră o absoarbe de fapt poate varia foarte mult .

Interesant, dacă mănânci o masă care conține mai mult de 500 mg de calciu, corpul tău va absorbi mult mai puțin din ea decât dacă consumi o cantitate mai mică.

De aceea, cel mai bine este să-ți împrăștii aportul de calciu. pe parcursul zilei prin includerea unui aliment bogat în calciu din această listă la fiecare masă.

De asemenea, cel mai bine este să obțineți calciu din alimente, mai degrabă decât din suplimente.

Un studiu recent de 10 ani pe 1.567 de persoane a constatat că, deși aportul ridicat de calciu din alimente a scăzut riscul de boli de inimă în general, cei care au luat suplimente de calciu au avut un risc cu 22% mai mare de boli de inimă (30).

Rezumat:

Calciul este principalul mineral care se găsește în oase și trebuie consumat în fiecare zi pentru a proteja sănătatea oaselor. Împărțirea aportului de calciu pe parcursul zilei va optimiza absorbția.

5. Obțineți o mulțime de vitamina D și vitamina K

Vitamina D și vitamina K sunt extrem de importante pentru construirea oaselor puternice.

Vitamina D joacă mai multe roluri în sănătatea oaselor, inclusiv în ajutarea organismului să absoarbă calciul. Atingerea unui nivel sanguin de cel puțin 30 ng/ml (75 nmol/l) este recomandată pentru protejarea împotriva osteopeniei, osteoporozei și a altor boli osoase (31).

Într-adevăr, studiile au arătat că copiii și adulții cu niveluri scăzute de vitamina D au tendința de a avea o densitate osoasă mai mică și sunt mai expuși riscului de pierdere osoasă decât persoanele care au suficient (32, 33).

Din păcate, deficitul de vitamina D este foarte frecvent, afectând aproximativ un miliard de oameni din întreaga lume (34).

Este posibil să puteți obține suficientă vitamina D prin expunerea la soare și surse de hrană, cum ar fi peștele gras , ficat și brânză. Cu toate acestea, mulți oameni trebuie să suplimenteze zilnic cu până la 2.000 UI de vitamina D pentru a menține nivelurile optime.

Vitamina K2 susține sănătatea oaselor prin modificarea osteocalcinei, o proteină implicată în formarea oaselor. Această modificare permite osteocalcinei să se lege de mineralele din oase și ajută la prevenirea pierderii de calciu din oase.

Cele mai comune două forme de vitamina K2 sunt MK-4 și MK-7. MK-4 există în cantități mici în ficat, ouă și carne. Alimentele fermentate precum brânza, varza murată și un produs din soia numit natto conțin MK-7.

Un mic studiu pe femei tinere sănătoase a constatat că suplimentele cu MK-7 au crescut nivelul de vitamina K2 în sânge mai mult decât MK-4 (35).

Cu toate acestea, alte studii au arătat că suplimentarea cu oricare dintre formele de vitamina K2 sprijină modificarea osteocalcinei și crește densitatea osoasă la copii și femeile aflate în postmenopauză (36, 37, 38, 39).

Într-un studiu efectuat pe femei cu vârsta cuprinsă între 50 și 65 de ani, cei care au luat MK-4 și-au menținut densitatea osoasă, în timp ce grupul care a primit un placebo a arătat o scădere semnificativă a densității osoase după 12 luni (39).

Cu toate acestea, un alt studiu de 12 luni nu a găsit nicio diferență semnificativă în pierderea osoasă între femeile ale căror diete au fost suplimentate cu natto și cele care nu au luat natto (40).

Rezumat:

Obținerea unor cantități adecvate de vitamine D și K2 din alimente sau suplimente poate ajuta la protejarea sănătății oaselor.

6. Evitați dietele cu conținut foarte scăzut de calorii

Scăderea caloriilor prea scăzute nu este niciodată o idee bună.

Pe lângă încetinirea metabolismului, crearea de foame de recădere și pierderea masei musculare, poate fi, de asemenea, dăunătoare sănătății oaselor.

Studiile au arătat că dietele care furnizează mai puțin de 1.000 de calorii pe zi pot duce pentru a scădea densitatea osoasă la persoanele cu greutate normală, supraponderală sau obezi (41, 42, 43, 44).

Într-un studiu, femeile obeze care au consumat 925 de calorii pe zi timp de patru luni au experimentat o pierdere semnificativă a densității osoase din regiunea șoldului și a coapsei, indiferent dacă au efectuat antrenament de rezistență (44).

Pentru a construi și menține oase puternice, urmează o dietă bine echilibrată, care furnizează cel puțin 1.200 de calorii pe zi. Ar trebui să includă o mulțime de proteine ​​și alimente bogate în vitamine și minerale care susțin sănătatea oaselor.

Rezumat:

S-a descoperit că dietele care furnizează prea puține calorii reduc densitatea osoasă, chiar și atunci când sunt combinate cu exerciții de rezistență. Consumați o dietă echilibrată cu cel puțin 1.200 de calorii pe zi pentru a păstra sănătatea oaselor.

7. Luați în considerare luarea unui supliment de colagen

Deși nu există încă multe cercetări pe acest subiect, dovezile timpurii sugerează că suplimentele de colagen pot ajuta la protejarea sănătății oaselor.

Colagenul este principala proteină găsită în oase. Conține aminoacizii glicină, prolină și lizină, care ajută la formarea oaselor, mușchilor, ligamentelor și a altor țesuturi.

Hidrolizatul de colagen provine din oasele animalelor și este cunoscut sub numele de gelatină. A fost folosit pentru a calma durerile articulare de mulți ani.

Deși majoritatea studiilor au analizat efectele colagenului asupra afecțiunilor articulare, cum ar fi artrita, acesta pare să aibă efecte benefice și asupra sănătății oaselor (45, 46).

Un studiu de 24 de săptămâni a constatat că administrarea femeilor aflate în postmenopauză cu osteoporoză a unei combinații de colagen și hormonul calcitonină a condus la o reducere semnificativă a markerilor de degradare a colagenului (46).

Rezumat:

Dovezile emergente sugerează că suplimentarea cu colagen poate ajuta la menținerea sănătății oaselor prin reducerea degradarii colagenului.

8. Menținerea unei greutăți stabile și sănătoase

Pe lângă o dietă nutritivă, menținerea unei greutăți sănătoase poate ajuta la susținerea sănătății oaselor.

De exemplu, subponderea crește riscul de osteopenie și osteoporoză.

Acesta este mai ales cazul femeilor aflate în postmenopauză care și-au pierdut efectele estrogenului de protecție a oaselor.

De fapt, greutatea corporală mică este principalul factor care contribuie la reducerea densității osoase și a pierderii osoase în această grupă de vârstă (47, 48).

Pe de altă parte, unele studii sugerează că obezitatea poate afecta oasele calitate și crește riscul de fracturi din cauza stresului excesului de greutate (49, 50).

În timp ce pierderea în greutate duce de obicei la o anumită pierdere osoasă, este de obicei mai puțin pronunțată la persoanele obeze decât la persoanele cu greutate normală (51).

În general, pierderea și recăpătarea în greutate în mod repetat pare a fi deosebit de dăunătoare pentru sănătatea oaselor, precum și pierderea unei cantități mari de greutate într-un timp scurt.

Un studiu recent a constatat că pierderea osoasă în timpul scăderii în greutate nu a fost inversată atunci când greutatea a fost recâștigată, ceea ce sugerează că ciclurile repetate de pierdere și creștere în greutate pot duce la pierderi osoase semnificative de-a lungul vieții unei persoane (52).

Menținerea unei greutăți normale stabile sau puțin mai mare decât cea normală este cel mai bun pariu atunci când vine vorba de protejarea sănătății oaselor.

Rezumat:

A fi prea slab sau prea greu poate afecta negativ sănătatea oaselor. În plus, menținerea unei greutăți stabile, mai degrabă decât pierderea și recâștigarea în mod repetat a acesteia, poate ajuta la păstrarea densității osoase.

9. Includeți alimente bogate în magneziu și zinc

Calciul nu este singurul mineral important pentru sănătatea oaselor. Câteva alții joacă, de asemenea, un rol, inclusiv magneziul și zincul.

Magneziul joacă un rol cheie în transformarea vitaminei D în forma activă care promovează absorbția calciului (53).

Un studiu observațional pe peste 73.000 de femei a constatat că cele care consumau 400 mg de magneziu pe zi au avut tendința de a avea o densitate osoasă cu 2-3% mai mare decât femeile care consumau jumătate din această cantitate zilnic (54).

Deși magneziul se găsește în cantități mici în majoritatea alimentelor, există doar câteva surse excelente de alimente. Suplimentarea cu glicinat, citrat sau carbonat de magneziu poate fi benefică.

Zincul este un oligomineral necesar în cantități foarte mici. Ajută la formarea porțiunii minerale a oaselor tale.

În plus, zincul promovează formarea celulelor care formează oasele și previne degradarea excesivă a osului.

Studiile au arătat că suplimentele de zinc susțin creșterea oaselor la copii și menținerea densității osoase la adulții în vârstă (55, 56).

Sursele bune de zinc includ carnea de vită, creveții, spanacul, semințele de in, stridiile și semințele de dovleac.

Rezumat:

Magneziul și zincul joacă un rol cheie în atingerea maximului de masă osoasă în timpul copilăriei și menținerea densității osoase în timpul îmbătrânirii.

10. Consumați alimente bogate în grăsimi Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt bine cunoscuți pentru efectele lor antiinflamatorii.

De asemenea, s-a demonstrat că ajută la protejarea împotriva pierderii osoase în timpul procesului de îmbătrânire (57, 58, 59).

Pe lângă faptul că includeți grăsimi omega-3 în dieta dvs., este, de asemenea, important să vă asigurați că echilibrul dvs. de grăsimi omega-6 și omega-3 nu este prea mare.

Într-un studiu amplu pe peste 1.500 de adulți cu vârsta cuprinsă între 45 și 90 de ani, cei care au consumat un raport mai mare de acizi grași omega-6 și omega-3 au avut tendința de a avea o densitate osoasă mai mică decât persoanele cu o densitate mai mică. raportul dintre cele două grăsimi (58).

În general, cel mai bine este să urmăriți un raport omega-6 și omega-3 de 4:1 sau mai mic.

În plus, deși majoritatea studiilor s-au uitat la beneficiile grăsimilor omega-3 cu lanț lung găsite în peștele gras, un studiu controlat a constatat că sursele de plante omega-3 au ajutat la scăderea degradarii osoase și la creșterea formarea oaselor (59).

Sursele vegetale de grăsimi omega-3 includ semințele de chia, semințele de in și nucile.

Rezumat:

S-a descoperit că acizii grași Omega-3 promovează formarea de oase noi și protejează împotriva pierderii osoase la adulții în vârstă.

Concluzia

Sănătatea oaselor este importantă în toate etapele vieții.

Cu toate acestea, a avea oase puternice este ceva ce oamenii tind să ia de la sine înțeles, deoarece simptomele nu apar adesea până când pierderea osoasă este avansată.

Din fericire, există multe obiceiuri de nutriție și stil de viață care pot ajuta la construirea și menținerea oaselor puternice – și niciodată nu este prea devreme pentru a începe.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

Cuvinte cheie populare