10 естественных способов построить здоровые кости

Продукты, которые вы едите, включая овощи и белок, а также физическая активность, которой вы занимаетесь, например силовые тренировки, могут помочь поддержать здоровье и плотность костей.

Построение здоровых костей чрезвычайно важно.

Минералы поступают в кости в детстве, подростковом и раннем взрослом возрасте. По достижении 30-летнего возраста вы достигаете пика костной массы.

Если за это время создается недостаточно костной массы или потеря костной массы происходит в более позднем возрасте, у вас повышается риск развития хрупких костей, которые могут привести к потере костной массы. легко сломаться (1< /а>).

К счастью, многие привычки в питании и образе жизни могут помочь вам укрепить кости и сохранить их с возрастом.

Вот 10 естественных способов построить здоровые кости.

1. Ешьте много овощей

Овощи полезны для костей.

Они являются одним из лучших источников витамина С, который стимулирует выработку костеобразующих клеток. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантные эффекты витамина С могут защищать костные клетки от повреждения (2).

Овощи также увеличивают минеральную плотность костей, также известную как плотность костей.

Плотность костей — это показатель количества кальция и других минералов, содержащихся в костях. И остеопения (низкая костная масса), и остеопороз (хрупкие кости) представляют собой состояния, характеризующиеся низкой плотностью костей.

Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей (3, 4, 5).

Обнаружено, что употребление большого количества овощей также способствует принести пользу пожилым женщинам.

Исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто чаще всего ел лук, риск развития остеопороза был на 20 % ниже по сравнению с женщинами, которые ели его редко (6).

Один из основных факторов риска остеопороза у пожилых людей у взрослых – это повышенный обмен костной ткани или процесс разрушения и образования новой кости (7).

В трехмесячном исследовании у женщин, которые потребляли более девяти порций брокколи, капусты, петрушки или других растений с высоким содержанием антиоксидантов, защищающих кости, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани (8).

Доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием овощей помогает формировать здоровые кости в детстве и защищать костную массу у молодых людей и пожилых женщин.

2. Выполняйте силовые тренировки и упражнения с весовой нагрузкой

Занятие определенными видами упражнений может помочь вам укрепить и сохранить крепкие кости.

Одним из лучших видов активности для здоровья костей являются упражнения с весовой нагрузкой или упражнения с высокой нагрузкой, которые способствуют формированию костей. новая кость.

Исследования на детях, в том числе с диабетом 1 типа, показали, что этот вид активности увеличивает количество костной ткани, образующейся в годы пикового роста костей (9, 10).

Кроме того, он может быть чрезвычайно полезным для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.

Исследования с участием пожилых мужчин и женщин, выполнявших упражнения с весовой нагрузкой, показали увеличение минеральной плотности костей, прочности костей и размера костей, а также снижение маркеров костного обмена и воспаления (11, 12, 13, 14).

Однако одно исследование выявило незначительное улучшение плотности костей среди пожилых мужчин, которые выполняли упражнения с максимальной нагрузкой на ногу в течение девяти месяцев (15).

Силовые тренировки полезны не только для увеличения мышечной массы. Это также может помочь защитить от потери костной массы у женщин молодого и старшего возраста, в том числе с остеопорозом, остеопенией или раком молочной железы (16, 17, 18, 19, 20).

Одно исследование с участием мужчин с низкой костной тканью Mass обнаружил, что, хотя и тренировки с отягощениями, и упражнения с весовой нагрузкой повышают плотность костей в нескольких областях тела, только тренировки с отягощениями имели такой эффект в бедре (21).

Выполнение упражнений с весовой нагрузкой и силовых тренировок может помочь улучшить костеобразование во время роста костей и защитить здоровье костей у пожилых людей, в том числе у людей с низкой плотностью костной ткани.

3. Потребляйте достаточно белка

Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически, около 50 % костей состоят из белка.

Исследователи сообщили, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция, а также может влиять на скорость формирования и разрушения костей (22).

Однако высказываются опасения, что диеты с высоким содержанием белка вымывают кальций из костей в в целях противодействия повышенной кислотности крови.

Тем не менее, исследования показали, что этого не происходит у людей, которые ежедневно потребляют до 100 граммов белка, если это сбалансировано большим количеством растительной пищи и достаточным потреблением кальция (23, 24).

На самом деле, исследования показывают, что у пожилых женщин, в частности, плотность костной ткани выше, когда они потребляют большее количество белка (25, 26, 27).

В крупном шестилетнем обсервационном исследовании с участием более 144 000 женщин в постменопаузе более высокое потребление белка было связано с меньшим риском переломов предплечья и значительно более высокой плотностью костей бедра, позвоночника и всего тела (27).

Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, могут помочь сохранить костную массу во время потери веса.

В ходе однолетнего исследования женщины, которые потребляли 86 граммов белка в день на диете с ограничением калорий, потеряли меньше костной массы в области рук, позвоночника, бедер и ног, чем женщины, которые потребляли 60 граммов белка в день (28) .

Низкое потребление белка может привести к потере костной массы, а высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.

4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение дня

Кальций — самый важный минерал для здоровья костей и основной минерал, содержащийся в костях.

Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей.

Рекомендованная норма кальция для большинства людей составляет 1000 мг в день, хотя подросткам требуется 1300 мг, а женщинам старшего возраста — 1200 мг (29).

Однако количество кальция, которое фактически усваивается вашим организмом, может сильно различаться. .

Интересно, что если вы едите пищу, содержащую более 500 мг кальция, ваш организм усвоит гораздо меньше его, чем если бы вы потребляли меньшее количество.

Поэтому лучше распределять потребление кальция. в течение дня, включая в каждый прием пищи один продукт с высоким содержанием кальция из этого списка.

Кроме того, кальций лучше всего получать из продуктов, а не из добавок.

Недавнее 10-летнее исследование с участием 1567 человек показало, что, хотя высокое потребление кальция с пищей снижает риск сердечных заболеваний в целом, у тех, кто принимал добавки с кальцием, риск сердечных заболеваний был на 22% выше (30).

Кальций — это основной минерал, содержащийся в костях, и его необходимо употреблять каждый день, чтобы защитить здоровье костей. Распределение потребления кальция в течение дня оптимизирует усвоение.

5. Получайте больше витамина D и витамина К.

Витамин D и витамин К чрезвычайно важны для формирования крепких костей.

Витамин D играет несколько ролей в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций. Достижение уровня в крови не менее 30 нг/мл (75 нмоль/л) рекомендуется для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей (31).

Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность костей и более подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают его в достаточном количестве (32, 33).

К сожалению, дефицит витамина D очень распространен, от него страдают около одного миллиарда человек во всем мире (34).

Вы можете получить достаточное количество витамина D, находясь на солнце и из таких источников пищи, как жирная рыба. , печень и сыр. Однако многим людям необходимо ежедневно принимать до 2000 МЕ витамина D для поддержания оптимального уровня.

Витамин K2 поддерживает здоровье костей, модифицируя остеокальцин, белок, участвующий в формировании костей. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция из костей.

Двумя наиболее распространенными формами витамина К2 являются МК-4 и МК-7. МК-4 присутствует в небольших количествах в печени, яйцах и мясе. Ферментированные продукты, такие как сыр, квашеная капуста и соевый продукт под названием натто, содержат МК-7.

Небольшое исследование с участием здоровых молодых женщин показало, что добавки МК-7 повышают уровень витамина К2 в крови больше, чем МК-4 (35).

Тем не менее, другие исследования показали, что добавление любой формы витамина K2 поддерживает модификацию остеокальцина и увеличивает плотность костей у детей и женщин в постменопаузе (36, 37, 38, 39).

В исследовании с участием женщин 50–65 лет у тех, кто принимал МК-4, сохранялась плотность костей, тогда как в группе, получавшей плацебо, наблюдалось значительное снижение плотности костей через 12 месяцев (39).

Однако другое 12-месячное исследование не выявило значительной разницы в потере костной массы между женщинами, в рацион которых добавлялся натто, и теми, кто не употреблял натто (40).

Получение достаточного количества витаминов D и K2 из продуктов питания или добавок может помочь защитить здоровье костей.

6. Избегайте диет с очень низкой калорийностью.

Снижение калорий до слишком низкого уровня никогда не будет хорошей идеей.

Помимо замедления метаболизма, возникновения обратного голода и потери мышечной массы, это также может быть вредно для здоровья костей.

Исследования показали, что диеты, обеспечивающие менее 1000 калорий в день, могут привести к для снижения плотности костей у людей с нормальным весом, избыточным весом или ожирением (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании женщины с ожирением, которые потребляли 925 калорий в день в течение четырех месяцев, испытали значительную потерю плотности костей в области бедра и верхней части бедра, независимо от того, выполняли ли они тренировки с отягощениями (44).

Чтобы построить и сохранить крепкие кости, соблюдайте хорошо сбалансированную диету, обеспечивающую не менее 1200 калорий в день. Он должен включать много белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье костей.

Было обнаружено, что диеты, предусматривающие слишком мало калорий, снижают плотность костей, даже в сочетании с упражнениями с отягощениями. Соблюдайте сбалансированную диету, содержащую не менее 1200 калорий в день, чтобы сохранить здоровье костей.

7. Подумайте о приеме добавок с коллагеном

Хотя исследований по этой теме еще не так много, первые данные свидетельствуют о том, что добавки с коллагеном могут помочь защитить здоровье костей.

Коллаген — основной белок костей. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые помогают строить кости, мышцы, связки и другие ткани.

Гидролизат коллагена получают из костей животных и широко известен как желатин. Его уже много лет используют для облегчения боли в суставах.

Хотя в большинстве исследований изучалось влияние коллагена на такие заболевания суставов, как артрит, похоже, что он также оказывает благотворное влияние на здоровье костей (45, 46).

24-недельное исследование показало, что назначение женщинам в постменопаузе с остеопорозом комбинации коллагена и гормона кальцитонина привело к значительному снижению маркеров распада коллагена (46).