Sağlıklı Kemikler Oluşturmanın 10 Doğal Yolu

Sebzeler ve protein de dahil olmak üzere yediğiniz yiyecekler ve kuvvet antrenmanı gibi yaptığınız fiziksel aktiviteler, kemik sağlığını ve yoğunluğunu desteklemeye ve korumaya yardımcı olabilir.

Sağlıklı kemikler oluşturmak son derece önemlidir.

Mineraller çocukluk, ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde kemiklerinize dahil edilir. 30 yaşına ulaştığınızda, en yüksek kemik kütlesine ulaşmış olursunuz.

Bu süre zarfında yeterli kemik kütlesi oluşturulmazsa veya hayatınızın ilerleyen dönemlerinde kemik kaybı meydana gelirse, kırılgan kemikler geliştirme riskiniz artar. kolayca kırılır (1).

Neyse ki, birçok beslenme ve yaşam tarzı alışkanlığı, güçlü kemikler oluşturmanıza ve yaşlandıkça bunları korumanıza yardımcı olabilir.

İşte sağlıklı kemikler oluşturmanın 10 doğal yolu.

1. Bol Sebze Tüketin

Sebzeler kemikleriniz için harikadır.

Kemik oluşturan hücrelerin üretimini uyaran en iyi C vitamini kaynaklarından biridir. Ayrıca bazı araştırmalar, C vitamininin antioksidan etkilerinin kemik hücrelerini hasardan koruyabileceğini öne sürüyor (2).

Sebzelerin aynı zamanda kemik yoğunluğu olarak da bilinen kemik mineral yoğunluğunu da artırdığı görülüyor.

Kemik yoğunluğu, kemiklerinizde bulunan kalsiyum ve diğer mineral miktarının bir ölçümüdür. Hem osteopeni (düşük kemik kütlesi) hem de osteoporoz (kırılgan kemikler), düşük kemik yoğunluğuyla karakterize edilen durumlardır.

Yeşil ve sarı sebzelerin yüksek miktarda tüketilmesi, çocukluk döneminde artan kemik mineralizasyonu ve genç yetişkinlerde kemik kütlesinin korunmasıyla ilişkilendirilmiştir (3, 4, 5).

Çok fazla sebze yemenin de yaşlı kadınlara fayda sağlıyor.

50 yaş üstü kadınlarda yapılan bir araştırma, soğanı en sık tüketenlerin, nadiren yiyen kadınlara kıyasla %20 daha düşük osteoporoz riskine sahip olduğunu buldu (6).

Yaşlılarda osteoporoz için önemli bir risk faktörü yetişkinlerde artan kemik döngüsü veya parçalanıp yeni kemik oluşumu süreci (7).

Üç aylık bir çalışmada, dokuz porsiyondan fazla brokoli, lahana, maydanoz veya kemik koruyucu antioksidanlar açısından zengin diğer bitkileri tüketen kadınların kemik döngüsünde azalma olduğu görüldü (8).

Sebze ağırlıklı beslenmenin çocukluk döneminde sağlıklı kemikler oluşmasına yardımcı olduğu, genç yetişkinlerde ve yaşlı kadınlarda ise kemik kütlesini koruduğu gösterilmiştir.

2. Güç Geliştirme ve Ağırlık Kaldırma Egzersizleri Yapın

Belirli egzersiz türlerine katılmak, güçlü kemikler oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.

Kemik sağlığı için en iyi aktivite türlerinden biri, ağırlık taşıma veya yüksek etkili egzersizdir. yeni kemik.

Tip 1 diyabetliler de dahil olmak üzere çocuklarda yapılan araştırmalar, bu tür aktivitenin kemik büyümesinin zirve yaptığı yıllarda oluşturulan kemik miktarını artırdığını ortaya çıkardı (9, 10).

Ayrıca şunları da yapabilir: yaşlı yetişkinlerde kemik kaybının önlenmesinde son derece faydalı olabilir.

Ağırlık kaldırma egzersizi yapan yaşlı erkek ve kadınlarda yapılan çalışmalar, kemik mineral yoğunluğunda, kemik gücünde ve kemik boyutunda artışların yanı sıra kemik döngüsü ve iltihaplanma belirteçlerinde azalma olduğunu gösterdi (11, 12, 13, 14).

Ancak bir araştırma, dokuz ay boyunca en yüksek seviyede ağırlık kaldırma egzersizi yapan yaşlı erkekler arasında kemik yoğunluğunda çok az iyileşme olduğunu buldu (15).

Kuvvet geliştirme egzersizi yalnızca kas kütlesini artırmak için faydalı değildir. Ayrıca osteoporoz, osteopeni veya meme kanseri olanlar da dahil olmak üzere genç ve yaşlı kadınlarda kemik kaybına karşı korunmaya da yardımcı olabilir (16, 17, 18, 19, 20).

Düşük kemikli erkeklerde yapılan bir çalışma mass, hem direnç eğitiminin hem de ağırlık taşıma egzersizinin vücudun çeşitli bölgelerinde kemik yoğunluğunu artırmasına rağmen, yalnızca direnç eğitiminin kalçada bu etkiye sahip olduğunu buldu (21).

Ağırlık verme ve direnç antrenmanı egzersizleri yapmak, kemik büyümesi sırasında kemik oluşumunu artırmaya ve düşük kemik yoğunluğuna sahip olanlar da dahil olmak üzere yaşlı yetişkinlerde kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilir.

3. Yeterli Protein Tüketin

Yeterli protein almak sağlıklı kemikler için önemlidir. Aslında kemiğin yaklaşık %50'si proteinden oluşur.

Araştırmacılar, düşük protein alımının kalsiyum emilimini azalttığını ve aynı zamanda kemik oluşumu ve yıkımı oranlarını da etkileyebileceğini bildirmiştir (22).

Ancak, yüksek proteinli diyetlerin kemiklerdeki kalsiyumu sızdırdığına dair endişeler de ortaya çıktı. kandaki asit artışına karşı koymak için.

Bununla birlikte araştırmalar, bol miktarda bitkisel gıda ve yeterli kalsiyum alımıyla dengelendiği sürece günde 100 grama kadar protein tüketen kişilerde bunun görülmediğini buldu (23, 24).

Aslında araştırmalar, özellikle yaşlı kadınların daha yüksek miktarda protein tükettiklerinde daha iyi kemik yoğunluğuna sahip olduklarını gösteriyor (25, 26, 27).

144.000'den fazla menopoz sonrası kadın üzerinde yapılan altı yıllık büyük bir gözlemsel çalışmada, daha yüksek protein alımı, daha düşük önkol kırığı riski ve kalça, omurga ve tüm vücutta önemli ölçüde daha yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilendirildi (27).

Ayrıca, proteinden gelen kalorinin yüzdesi daha yüksek olan diyetler, kilo verme sırasında kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Bir yıllık bir çalışmada, kalorisi kısıtlı bir diyetle günde 86 gram protein tüketen kadınlar, günde 60 gram protein tüketen kadınlara kıyasla kol, omurga, kalça ve bacak bölgelerinde daha az kemik kütlesi kaybetti (28) .

Düşük protein alımı kemik kaybına yol açabilirken, yüksek protein alımı yaşlanma ve kilo kaybı sırasında kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

4. Gün Boyunca Yüksek Kalsiyumlu Yiyecekler Yiyin

Kalsiyum kemik sağlığı için en önemli mineraldir ve kemiklerinizde bulunan ana mineraldir.

Eski kemik hücreleri sürekli olarak parçalanıp yerine yenileri geldiğinden, kemik yapısını ve gücünü korumak için günlük kalsiyum tüketmek önemlidir.

Kalsiyum için günlük günlük alım miktarı çoğu insan için 1.000 mg'dır, ancak gençlerin 1.300 mg'a, yaşlı kadınların ise 1.200 mg'a ihtiyacı vardır (29).

Ancak vücudunuzun gerçekte emdiği kalsiyum miktarı büyük ölçüde değişebilir. .

İlginçtir ki, 500 mg'dan fazla kalsiyum içeren bir yemek yerseniz, vücudunuz daha az miktarda kalsiyum tükettiğiniz zamana göre çok daha azını emer.

Bu nedenle, kalsiyum alımınızı yaymak en iyisidir. Her öğünde bu listeden yüksek kalsiyumlu bir yiyecek ekleyerek gün boyunca.

Kalsiyumu takviyelerden ziyade gıdalardan almak da en iyisidir.

1.567 kişiyle yakın zamanda yapılan 10 yıllık bir araştırma, gıdalardan yüksek kalsiyum alımının genel olarak kalp hastalığı riskini azaltmasına rağmen, kalsiyum takviyesi alanlarda kalp hastalığı riskinin %22 daha fazla olduğunu buldu (30).

Kalsiyum kemiklerde bulunan ana mineraldir ve kemik sağlığının korunması için her gün tüketilmesi gerekir. Kalsiyum alımınızı güne yaymak emilimi optimize edecektir.

5. Bol miktarda D Vitamini ve K Vitamini alın

D vitamini ve K vitamini güçlü kemikler oluşturmak için son derece önemlidir.

D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere kemik sağlığında çeşitli roller oynar. Osteopeni, osteoporoz ve diğer kemik hastalıklarına karşı korunmak için en az 30 ng/ml (75 nmol/l) kan seviyesine ulaşılması tavsiye edilir (31).

Aslında araştırmalar, D vitamini düzeyi düşük olan çocukların ve yetişkinlerin, yeterli miktarda D vitamini alan kişilere göre daha düşük kemik yoğunluğuna sahip olduklarını ve kemik kaybı açısından daha fazla risk altında olduklarını göstermiştir (32, 33).

Maalesef D vitamini eksikliği çok yaygın ve dünya çapında yaklaşık bir milyar insanı etkiliyor (34).

Güneşe maruz kalarak ve yağlı balık gibi besin kaynaklarından yeterli miktarda D vitamini alabilirsiniz. , karaciğer ve peynir. Ancak birçok kişinin optimum seviyeleri korumak için günde 2.000 IU'ya kadar D vitamini takviyesi alması gerekir.

K2 Vitamini, kemik oluşumunda rol oynayan bir protein olan osteokalsini değiştirerek kemik sağlığını destekler. Bu modifikasyon, osteokalsinin kemiklerdeki minerallere bağlanmasını sağlar ve kemiklerden kalsiyum kaybını önlemeye yardımcı olur.

K2 vitamininin en yaygın iki formu MK-4 ve MK-7'dir. MK-4 karaciğerde, yumurtada ve ette az miktarda bulunur. Peynir, lahana turşusu ve natto adı verilen soya fasulyesi ürünü gibi fermente gıdalar MK-7 içerir.

Sağlıklı genç kadınlar üzerinde yapılan küçük bir çalışma, MK-7 takviyelerinin kandaki K2 vitamini seviyelerini MK-4'ten daha fazla artırdığını buldu (35).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar K2 vitamininin herhangi bir formunun takviyesinin faydalı olduğunu göstermiştir. osteokalsin modifikasyonunu destekler ve çocuklarda ve menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu artırır content-link css-1xhnmo5">36, 37, 38, 39).

50-65 yaş arası kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, MK-4 alan kadınların kemik yoğunluğunu koruduğu, plasebo alan grubun ise 12 ay sonra kemik yoğunluğunda önemli bir azalma gösterdiği görüldü (39).

Ancak 12 aylık başka bir araştırma, diyetleri natto ile desteklenen kadınlar ile natto almayanlar arasında kemik kaybı açısından anlamlı bir fark bulamadı (40).

Yiyeceklerden veya takviyelerden yeterli miktarda D ve K2 vitamini almak kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

6. Çok Düşük Kalorili Diyetlerden Kaçının

Kalorileri çok düşük tutmak asla iyi bir fikir değildir.

Metabolizmanızı yavaşlatmasının, açlığın toparlanmasına ve kas kütlesi kaybına yol açmasının yanı sıra kemik sağlığına da zararlı olabilir.

Araştırmalar, günde 1.000 kaloriden daha azını sağlayan diyetlerin, açlık hissine yol açabileceğini göstermiştir. normal kilolu, aşırı kilolu veya obez bireylerde kemik yoğunluğunu azaltmak için (41, 42, 43, 44).

Bir çalışmada, dört ay boyunca günde 925 kalori tüketen obez kadınların, direnç antrenmanı yapıp yapmamalarına bakılmaksızın kalça ve üst uyluk bölgelerinde önemli bir kemik yoğunluğu kaybı yaşadıkları görüldü (44).

Güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için günde en az 1.200 kalori sağlayan dengeli bir diyet uygulayın. Bol miktarda protein ve kemik sağlığını destekleyen vitamin ve mineraller açısından zengin besinler içermelidir.

Çok az kalori sağlayan diyetlerin, direnç egzersiziyle birleştirildiğinde bile kemik yoğunluğunu azalttığı bulunmuştur. Kemik sağlığını korumak için günde en az 1.200 kalori içeren dengeli bir diyet tüketin.

7. Kolajen Takviyesi Almayı Düşünün

Konuyla ilgili henüz çok fazla araştırma olmasa da, ilk kanıtlar kolajen takviyelerinin kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Kolajen kemiklerde bulunan ana proteindir. Kemik, kas, bağ ve diğer dokuların oluşumuna yardımcı olan glisin, prolin ve lizin amino asitlerini içerir.

Kolajen hidrolizat hayvan kemiklerinden gelir ve genellikle jelatin olarak bilinir. Uzun yıllardır eklem ağrılarını hafifletmek için kullanılmaktadır.

Her ne kadar çoğu çalışma kollajenin artrit gibi eklem rahatsızlıkları üzerindeki etkilerini incelemiş olsa da kemik sağlığı üzerinde de faydalı etkileri olduğu görülüyor (45, 46).

24 haftalık bir çalışma, osteoporozlu menopoz sonrası kadınlara kolajen ve kalsitonin hormonu kombinasyonu vermenin, kolajen yıkımı belirteçlerinde önemli bir azalmaya yol açtığını buldu (46).