10 природних способів побудувати здорові кістки

Підпишіться на Drugslib

Їжа, яку ви їсте, включно з овочами та білками, а також фізична активність, якою ви займаєтеся, наприклад силові тренування, можуть допомогти підтримувати здоров’я та щільність кісток.

Побудова здорових кісток надзвичайно важлива.

Мінерали потрапляють у ваші кістки в дитинстві, підлітковому та ранньому дорослому віці. Коли ви досягнете 30 років, ви досягнете піку кісткової маси.

Якщо протягом цього часу не буде створено достатньо кісткової маси або втрата кісткової маси відбудеться пізніше в житті, у вас є підвищений ризик розвитку крихких кісток, які легко ламається (1).

На щастя, багато звичок у харчуванні та способі життя можуть допомогти вам створити міцні кістки та зберегти їх у віці.

Ось 10 природних способів побудувати здорові кістки.

1. Їжте багато овочів

Овочі чудово підходять для ваших кісток.

Вони є одним із найкращих джерел вітаміну С, який стимулює вироблення клітин, що формують кістки. Крім того, деякі дослідження показують, що антиоксидантна дія вітаміну С може захистити клітини кісток від пошкодження (2).

Схоже, що овочі також збільшують мінеральну щільність кісткової тканини, також відому як щільність кісткової тканини.

Щільність кісткової тканини є показником кількості кальцію та інших мінералів, які містяться у ваших кістках. І остеопенія (низька кісткова маса), і остеопороз (крихкість кісток) є станами, що характеризуються низькою щільністю кісток.

Високе споживання зелених і жовтих овочів пов’язують із покращенням мінералізації кісток у дитинстві та збереженням кісткової маси у молодих людей (3, 4, 5).

Вживання великої кількості овочів також принести користь літнім жінкам.

Дослідження за участю жінок старше 50 років показало, що ті, хто найчастіше вживав цибулю, мали на 20% менший ризик розвитку остеопорозу порівняно з жінками, які рідко її їли (6).

Одним з основних факторів ризику розвитку остеопорозу у літніх у дорослих відбувається посилений обмін кісткової тканини, або процес руйнування та формування нової кістки (7).

У тримісячному дослідженні жінки, які споживали більше дев’яти порцій брокколі, капусти, петрушки чи інших рослин із високим вмістом антиоксидантів, що захищають кістки, сповільнили обмін кісток (8).

Підсумок:

Доведено, що дієта з високим вмістом овочів допомагає створити здорові кістки в дитинстві та захищає кісткову масу у молодих людей і літніх жінок.

2. Виконуйте силові тренування та вправи з обтяженнями

Виконання певних видів фізичних вправ може допомогти вам побудувати та підтримувати міцні кістки.

Одним із найкращих типів активності для здоров’я кісток є фізичні вправи з навантаженням або сильні вправи, які сприяють формуванню нова кістка.

Дослідження за участю дітей, у тому числі з діабетом 1 типу, виявили, що цей вид діяльності збільшує кількість кісток, створених у роки пікового росту кісток (9, 10).

Крім того, він може бути надзвичайно корисним для запобігання втрати кісткової маси у літніх людей.

Дослідження за участю чоловіків і жінок похилого віку, які виконували фізичні вправи з обтяженнями, показали збільшення мінеральної щільності кісткової тканини, міцності та розміру кістки, а також зменшення показників обміну кісткової тканини та запалення (11, 12, 13, 14).

Однак одне дослідження виявило незначне покращення щільності кісткової тканини серед літніх чоловіків, які протягом дев’яти місяців виконували найвищий рівень фізичних навантажень (15).

Силові вправи корисні не лише для збільшення м’язової маси. Це також може допомогти захистити від втрати кісткової маси у молодих і літніх жінок, у тому числі тих, хто страждає на остеопороз, остеопенію або рак грудей (16, 17, 18, 19, 20).

Одне дослідження за участю чоловіків із низькою кістковою тканиною Mass виявив, що хоча і силові тренування, і вправи з обтяженнями підвищують щільність кісток у кількох частинах тіла, лише силові тренування мають такий ефект у стегні (21).

Підсумок:

Виконання вправ із навантаженням і опором може допомогти збільшити формування кісток під час росту кісток і захистити здоров’я кісток у людей похилого віку, включно з людьми з низькою щільністю кісток.

3. Споживайте достатню кількість білка

Отримання достатньої кількості білка важливо для здоров’я кісток. Насправді близько 50% кісток складається з білка.

Дослідники повідомили, що низьке споживання білка зменшує засвоєння кальцію, а також може впливати на швидкість формування та руйнування кісток (22).

Однак висловлюються занепокоєння тим, що дієти з високим вмістом білка вимивають кальцій із кісток. щоб протидіяти підвищеній кислотності крові.

Однак дослідження показали, що це не відбувається у людей, які споживають до 100 грамів білка щодня, за умови, що це збалансовано великою кількістю рослинної їжі та достатнім споживанням кальцію (23, 24).

Насправді, дослідження показують, що, зокрема, літні жінки мають кращу щільність кісток, коли вони споживають більшу кількість білка (25, 26, 27).

У великому шестирічному обсерваційному дослідженні понад 144 000 жінок у постменопаузі було виявлено, що більш високе споживання білка було пов’язане з меншим ризиком переломів передпліччя та значно вищою щільністю кісток стегна, хребта та всього тіла (27).

Більше того, дієти, які містять більший відсоток калорій з білка, можуть допомогти зберегти кісткову масу під час схуднення.

У однорічному дослідженні жінки, які споживали 86 грамів білка щодня на дієті з обмеженням калорій, втратили менше кісткової маси рук, хребта, стегон і ніг, ніж жінки, які споживали 60 грамів білка на день (28) .

Підсумок:

Низьке споживання білка може призвести до втрати кісткової маси, тоді як високе споживання білка може допомогти захистити здоров’я кісток під час старіння та втрати ваги.

4. Їжте продукти з високим вмістом кальцію протягом дня

Кальцій є найважливішим мінералом для здоров’я кісток, і це основний мінерал, який міститься у ваших кістках.

Оскільки старі кісткові клітини постійно руйнуються та замінюються новими, важливо щодня споживати кальцій, щоб захистити структуру та міцність кісток.

RDI для кальцію становить 1000 мг на день для більшості людей, хоча підліткам потрібно 1300 мг, а жінкам похилого віку – 1200 мг (29).

Однак кількість кальцію, яку насправді засвоює ваше тіло, може сильно відрізнятися .

Цікаво, що якщо ви їсте їжу, яка містить понад 500 мг кальцію, ваш організм засвоює його набагато менше, ніж якщо ви споживаєте меншу кількість.

Тому найкраще розподілити споживання кальцію протягом дня, додаючи до кожного прийому їжі одну їжу з високим вмістом кальцію з цього списку.

Також найкраще отримувати кальцій із їжі, а не з добавок.

Нещодавнє 10-річне дослідження за участю 1567 людей показало, що хоча високе споживання кальцію з продуктами знижує загальний ризик серцевих захворювань, ті, хто приймав добавки кальцію, мали на 22% більший ризик серцевих захворювань (30).

Підсумок:

Кальцій є основним мінералом, який міститься в кістках, і його необхідно споживати щодня, щоб зберегти здоров’я кісток. Розподіл споживання кальцію протягом дня оптимізує його засвоєння.

5. Отримуйте багато вітаміну D і вітаміну K

Вітамін D і вітамін K надзвичайно важливі для побудови міцних кісток.

Вітамін D відіграє кілька ролей у здоров’ї кісток, зокрема допомагає організму засвоювати кальцій. Досягнення рівня крові щонайменше 30 нг/мл (75 нмоль/л) рекомендовано для захисту від остеопенії, остеопорозу та інших захворювань кісток (31).

Справді, дослідження показали, що діти та дорослі з низьким рівнем вітаміну D, як правило, мають нижчу щільність кісткової тканини та мають більший ризик втрати кісткової маси, ніж люди, які отримують достатньо (32, 33).

На жаль, дефіцит вітаміну D є дуже поширеним явищем, що вражає приблизно один мільярд людей у ​​всьому світі (34).

Можливо, ви зможете отримати достатню кількість вітаміну D під час перебування на сонці та джерел їжі, наприклад жирної риби , печінка і сир. Однак багатьом людям потрібно щодня отримувати до 2000 МО вітаміну D, щоб підтримувати оптимальний рівень.

Вітамін K2 підтримує здоров'я кісток, модифікуючи остеокальцин, білок, який бере участь у формуванні кісток. Ця модифікація дозволяє остеокальцину зв’язуватися з мінералами в кістках і допомагає запобігти втраті кальцію з кісток.

Дві найпоширеніші форми вітаміну K2 — MK-4 і MK-7. МК-4 міститься в невеликих кількостях у печінці, яйцях і м'ясі. Ферментовані продукти, такі як сир, квашена капуста та соєвий продукт під назвою натто, містять MK-7.

Невелике дослідження за участю здорових молодих жінок показало, що добавки MK-7 підвищують рівень вітаміну K2 у крові більше, ніж MK-4 (35).

Тим не менш, інші дослідження показали, що прийом будь-якої форми вітаміну K2 підтримує модифікацію остеокальцину та збільшує щільність кісток у дітей і жінок у постменопаузі (36, 37, 38, 39).

У дослідженні жінок віком 50–65 років ті, хто приймали MK-4, підтримували щільність кісткової тканини, тоді як група, яка отримувала плацебо, продемонструвала значне зниження щільності кісткової тканини через 12 місяців (39).

Однак інше 12-місячне дослідження не виявило істотної різниці у втраті кісткової маси між жінками, чия дієта доповнювала натто, і тими, хто не приймав натто (40).

Підсумок:

Отримання достатньої кількості вітамінів D і K2 з їжею або добавками може допомогти захистити здоров’я кісток.

6. Уникайте дуже низькокалорійних дієт

Занадто низьке зниження калорій ніколи не є гарною ідеєю.

Крім уповільнення метаболізму, викликання відчуття голоду та спричинення втрати м’язової маси, це також може бути шкідливим для здоров’я кісток.

Дослідження показали, що дієти, які забезпечують менше 1000 калорій на день, можуть призвести до для зниження щільності кісткової тканини в осіб із нормальною, надмірною вагою або ожирінням (41, 42, 43, 44).

В одному дослідженні жінки з ожирінням, які споживали 925 калорій на день протягом чотирьох місяців, відчули значну втрату щільності кісткової тканини стегна та верхньої частини стегна, незалежно від того, чи виконували вони силові тренування (44).

Щоб будувати та підтримувати міцні кістки, дотримуйтесь добре збалансованої дієти, яка забезпечує щонайменше 1200 калорій на день. Він має включати багато білка та продуктів, багатих вітамінами та мінералами, які підтримують здоров’я кісток.

Резюме:

Виявлено, що дієти, які містять занадто мало калорій, зменшують щільність кісткової тканини, навіть якщо їх поєднувати з силовими вправами. Щоб зберегти здоров’я кісток, дотримуйтесь збалансованої дієти, щонайменше 1200 калорій на день.

7. Розгляньте можливість прийому колагенових добавок

Хоча на цю тему ще не так багато досліджень, перші дані свідчать про те, що колагенові добавки можуть допомогти захистити здоров’я кісток.

Колаген є основним білком, який міститься в кістках. Він містить амінокислоти гліцин, пролін і лізин, які допомагають будувати кістки, м’язи, зв’язки та інші тканини.

Гідролізат колагену походить із кісток тварин і широко відомий як желатин. Його використовували для полегшення болю в суглобах протягом багатьох років.

Хоча більшість досліджень вивчали вплив колагену на такі захворювання суглобів, як артрит, видається, що він також благотворно впливає на здоров’я кісток (45, 46).

24-тижневе дослідження показало, що введення жінкам у постменопаузі з остеопорозом комбінації колагену та гормону кальцитоніну призвело до значного зниження маркерів розпаду колагену (46).

Підсумок:

Нові дані свідчать про те, що добавки з колагеном можуть допомогти зберегти здоров’я кісток, зменшуючи розпад колагену.

8. Підтримуйте стабільну здорову вагу

Окрім дотримання поживної дієти, підтримка здорової ваги може допомогти підтримувати здоров’я кісток.

Наприклад, недостатня вага підвищує ризик остеопенії та остеопорозу.

Це особливо стосується жінок у постменопаузі, які втратили захисну дію естрогену на кістки.

Насправді низька маса тіла є головним фактором, що сприяє зниженню щільності кісткової тканини та її втрати в цій віковій групі (47, 48).

З іншого боку, деякі дослідження показують, що ожиріння може погіршити кісткову структуру якість і підвищення ризику переломів через стрес надмірної ваги (49, 50).

Хоча втрата ваги зазвичай призводить до деякої втрати кісткової маси, зазвичай вона менш виражена в осіб із ожирінням, ніж у людей із нормальною вагою (51).

Загалом повторна втрата та відновлення ваги є особливо шкідливою для здоров’я кісток, а також втрата великої кількості ваги за короткий час.

Одне нещодавнє дослідження показало, що втрата кісткової маси під час схуднення не була скасована, коли вага була відновлена, що свідчить про те, що повторювані цикли схуднення та набору ваги можуть призвести до значної втрати кісткової маси протягом життя людини (52).

Підтримання стабільної нормальної ваги або ваги, яка є трохи вищою за норму, є вашим найкращим вибором, коли йдеться про захист здоров’я ваших кісток.

Підсумок:

Занадто худий або важкий може негативно вплинути на здоров’я кісток. Крім того, підтримка стабільної ваги, а не постійна втрата та відновлення її, може допомогти зберегти щільність кісток.

9. Додайте продукти з високим вмістом магнію та цинку

Кальцій — не єдиний мінерал, важливий для здоров’я кісток. Кілька інших також відіграють важливу роль, зокрема магній і цинк.

Магній відіграє ключову роль у перетворенні вітаміну D в активну форму, яка сприяє засвоєнню кальцію (53).

Обсерваційне дослідження за участю понад 73 000 жінок показало, що ті, хто споживав 400 мг магнію на день, як правило, мали на 2–3% вищу щільність кісток, ніж жінки, які споживали половину цієї кількості на день (54).

Хоча магній міститься в невеликих кількостях у більшості харчових продуктів, є лише кілька чудових харчових джерел. Додаткові добавки гліцинату, цитрату або карбонату магнію можуть бути корисними.

Цинк — мікроелемент, необхідний у дуже малих кількостях. Це допомагає створити мінеральну частину ваших кісток.

Крім того, цинк сприяє утворенню клітин, які формують кістку, і запобігає надмірному руйнуванню кістки.

Дослідження показали, що добавки цинку сприяють росту кісток у дітей і підтримці щільності кісток у літніх людей (55, 56).

Добрими джерелами цинку є яловичина, креветки, шпинат, насіння льону, устриці та гарбузове насіння.

Резюме:

Магній і цинк відіграють ключову роль у досягненні максимальної кісткової маси в дитинстві та підтримці щільності кісток під час старіння.

10. Споживайте продукти з високим вмістом омега-3 жирів

Омега-3 жирні кислоти добре відомі своєю протизапальною дією.

Вони також показали, що вони допомагають захистити від втрати кісткової маси під час процесу старіння (57, 58, 59).

Крім включення омега-3 жирів у свій раціон, також важливо переконатися, що ваш баланс омега-6 і омега-3 жирів не є надто високим.

В одному великому дослідженні понад 1500 дорослих у віці 45–90 років ті, хто споживав більше жирних кислот омега-6 і омега-3, як правило, мали нижчу щільність кісткової тканини, ніж люди з нижчою співвідношення двох жирів (58).

Загалом, найкраще прагнути до співвідношення омега-6 до омега-3 4:1 або менше.

Крім того, хоча більшість досліджень вивчали переваги довголанцюгових омега-3 жирів, які містяться в жирній рибі, одне контрольоване дослідження показало, що рослинні джерела омега-3 допомагають зменшити руйнування кісток і збільшити формування кісток (59).

Рослинні джерела омега-3 жирів включають насіння чіа, насіння льону та волоські горіхи.

Підсумок:

Встановлено, що омега-3 жирні кислоти сприяють утворенню нової кістки та захищають від втрати кісткової маси у літніх людей.

Підсумок

Здоров'я кісток важливо на всіх етапах життя.

Однак наявність міцних кісток — це те, що люди сприймають як належне, оскільки симптоми часто не з’являються, доки втрата кісткової маси не розвинулася.

На щастя, існує багато звичок у харчуванні та способі життя, які можуть допомогти побудувати та зберегти міцні кістки, і ніколи не рано починати.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

Популярні ключові слова