10 طرق طبيعية لتقليل القلق
قد تقطع العلاجات مثل الحصول على مزيد من النوم، والحد من الكافيين، والتأمل، وشاي البابونج شوطا طويلا نحو مساعدتك على إدارة أعراض القلق.
يرتبط القلق بالاستجابة للضغط النفسي، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا ومفيدًا. فهو يجعلك على دراية بالخطر، ويحفزك على البقاء منظمًا ومستعدًا، ويساعدك على حساب المخاطر.
ومع ذلك، عندما يصبح التوتر مستمرًا ومتكررًا، فقد يتحول إلى اضطراب القلق أو حالات الصحة العقلية الأخرى. قد تساعد العلاجات الطبيعية.
ما هو القلق؟
القلق هو مشكلة جسمك الاستجابة الطبيعية للتوتر. إنه شعور بالخوف أو القلق ينتج عن مجموعة من العوامل التي يعتقد الباحثون أنها قد تتراوح من الوراثة إلى البيئة إلى كيمياء الدماغ. قد تشمل الأعراض الشائعة للقلق ما يلي:
قد يظهر القلق بشكل مختلف باختلاف الأشخاص. بينما قد تشعر بألم الفراشة في معدتك، قد يعاني شخص آخر من:
قد يشير القلق المستمر بشأن الأحداث المختلفة التي حدثت أو لم تحدث إلى اضطراب القلق أو حالة ذات صلة.
يعد القلق عاملاً رئيسيًا في حالات مثل:
10 استراتيجيات طبيعية لإدارة القلق
البقاء نشيطًا< /h3>
وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الأشخاص الذين يتبعون أنماط حياة نشطة بدنيًا لديهم علاقة فرصة أقل بنسبة 60% للإصابة بأعراض القلق. تمت مقارنة هذه النسبة مع الأفراد المتطابقين في إجمالي عدد السكان البالغ حوالي 400000 شخص تمت متابعتهم على مدار 21 عامًا.
غالبًا ما تصرف التمارين انتباهك عن الأفكار التي قد تزيد من قلقك. يؤدي رفع معدل ضربات القلب أيضًا إلى حدوث تغييرات في كيمياء الدماغ، بما في ذلك الناقلات العصبية المضادة للقلق، مثل:
وفقًا جمعية علم النفس الأمريكية (APA)، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز التركيز وقوة الإرادة ، مما قد يحسن بعض أعراض القلق. إذا كنت تتطلع إلى رفع معدل ضربات القلب حقًا، فيمكنك إجراء شيء مثل فئة HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) أو الجري هو أفضل رهان لك. ولكن إذا كنت تتطلع إلى البدء بحركات مهدئة منخفضة التأثير، فقد تكون التمارين مثل البيلاتس واليوجا مفيدة بشكل رائع.
الحد من تناول الكحول
شرب كميات كبيرة من الكحول قد يتداخل مع رسائل الدماغ (النواقل العصبية) المشاركة في تنظيم حالتك المزاجية. قد يتسبب هذا التداخل في حدوث خلل في التوازن قد يظهر كأعراض للقلق.
A دراسة عام 2019 إلى وجود صلة بين القلق واستهلاك الكحول، حيث غالبًا ما تحدث اضطرابات القلق واضطراب تعاطي الكحول (AUD) باليد -فى اليد. مراجعة 2016 التي نظرت في 63 دراسة مختلفة أظهرت أن تقليل تناول الكحول قد يحسن أعراض القلق والاكتئاب.
Aأظهرت دراسة أجريت عام 2022 على مدار 36 عامًا أن الكحول يعطل قدرة الجسم الطبيعية على النوم وقد يؤدي إلى انخفاض جودة النوم بمرور الوقت. الحرمان من النوم قد يزيد من خطر الإصابة بمشاكل النوم المزمنة. يعد النوم الجيد ليلاً مفيدًا بشكل لا يصدق عند التحكم في القلق.
إذا كنت معتادًا على تناول الكحول بانتظام، فقد تزيد أعراض القلق مؤقتًا في البداية عند التوقف عن الشرب. ومع ذلك، غالبا ما تتحسن هذه الأمور على المدى الطويل.
التوقف عن تعاطي التبغ
مراجعة 2020 جمعت أدلة على أن تدخين السجائر وأعراض القلق غالبًا ما تتعايش. أظهرت النتائج المتسقة أن الأشخاص الذين يعانون من القلق هم أكثر عرضة لاستخدام التبغ. بالإضافة إلى ذلك، دراسة عام 2023 وجدت أن التوقف عن التدخين أدى إلى تحسن ملحوظ في أعراض القلق.
دراسة عام 2020 تشير أيضًا إلى أن النيكوتين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في دخان السجائر تغير المسارات في الدماغ المرتبطة بأعراض القلق واضطراب الهلع.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بإيجاد بديل للسجائر، مثل أعواد الأسنان أو العلكة.
يمكنك أيضًا اتباع العادات التي قد تشتت انتباهك لتهيئة بيئة مناسبة لحياتك الخالية من التدخين. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك وضع خطة باستخدام نظام دعم يمكنه توفير كل شيء بدءًا من التشجيع وحتى عوامل التشتيت.
الحد من تناول الكافيين
قد يسبب الكافيين اضطرابات القلق أو يؤدي إلى تفاقمها. أفادت مراجعة 2022 لعشر دراسات أن الكافيين قد يزيد من نوبات القلق والذعر لدى الأشخاص الذين يعيشون مع و دون اضطراب الهلع. في بعض الأشخاص، أدى التخلص من الكافيين إلى تحسين الأعراض بشكل ملحوظ.
الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية، الطبعة الخامسة، مراجعة النص (DSM-5-TR)، يعترف رسميًا بـ اضطراب القلق الناجم عن الكافيين. يعد الدليل DSM-5-TR، الذي نشرته الجمعية الأمريكية للطب النفسي، هو الدليل المرجعي الذي يستخدمه معظم المتخصصين في مجال الصحة العقلية في الولايات المتحدة.
يتضمن اضطراب القلق الناجم عن الكافيين تداخل الكافيين مع الأداء اليومي. يتطلب التشخيص أن يعاني الشخص من أعراض القلق المرتبطة باستهلاك الكافيين.
أمراجعة 2021 أشارت إلى أن الكافيين يزيد من اليقظة عن طريق حجب مادة الأدينوزين الكيميائية في الدماغ (وهو ما يجعلك تشعر بالتعب)، بينما يحفز في الوقت نفسه إطلاق الأدرينالين، المعروف باسم القتال أو القتال. – هرمون الطيران . مع كل ما سبق، فإن تناول كمية معتدلة من الكافيين يعد آمنًا بالنسبة لمعظم الناس. ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى تقليل الكافيين أو التوقف عنه تمامًا، فستحتاج إلى البدء بتقليل كمية الكافيين التي تشربها يوميًا ببطء.
يمكن أن يساعد تقليل الكافيين تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع في ضبط هذه العادة دون أن يمر الجسم بالانسحاب.
إعطاء الأولوية للحصول على راحة جيدة أثناء الليل
على الرغم من عام 2018 أظهر الاستطلاع الذي شمل 400000 شخص أن ما يقرب من ثلث البالغين يحصلون على أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة، كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض 7 ساعات أو أكثر كل يوم.
يمكنك تحسين نظافة نومك عن طريق:
التأمل وممارسة اليقظة الذهنية
الهدف الأساسي للتأمل هو اكتساب الوعي الكامل اللحظة الحالية، والذي يتضمن تحديد الأفكار بطريقة غير قضائية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالهدوء والرضا من خلال زيادة قدرتك على تحمل جميع الأفكار والمشاعر بوعي. التأمل يخفف من التوتر والقلق. اليقظة الذهنية قد يساعد العلاج المعرفي القائم على (MBCT)، وهو نوع من العلاج الحديث الذي يجمع بين استراتيجيات التأمل واليقظة الذهنية مع تقنيات العلاج السلوكي المعرفي (CBT). أفادت تجربة سريرية عشوائية في عام 2023 أن 8 برنامج لمدة أسبوع ساعد التأمل في تقليل التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR) في تخفيف أعراض القلق بقدر ما يوصف بشكل متكرر مضاد الاكتئاب ليكسابرو. قد يؤثر انخفاض مستويات السكر في الدم أو الجفاف أو المواد الكيميائية الموجودة في الأطعمة المصنعة على مزاجك. قد يؤثر النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر أيضًا على شعورك. إذا تفاقم قلقك بعد تناول الطعام، ففكر في التحقق من عاداتك الغذائية. إن الحفاظ على رطوبة الجسم، والتخلص من الأطعمة المصنعة، وتناول نظام غذائي متوازن غني بالكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون قد يساعد في علاج الأعراض. التنفس السريع والسطحي أمر شائع مع القلق. قد يؤدي ذلك إلى معدل ضربات قلب سريع، أو دوخة أو دوار، أو حتى نوبة هلع. يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق — العملية المتعمدة لأخذ نفس بطيء وحتى عميق — في استعادة أنماط التنفس المنتظمة وتقليل القلق. الأعراض في هذه اللحظة. العلاج بالروائح هو علاج شفاء شامل استخدمه البشر منذ آلاف السنين. تستخدم هذه الممارسة المستخلصات النباتية الطبيعية والزيوت الأساسية لتعزيز صحة ورفاهية العقل والجسد والروح. يمكن استنشاق الزيوت العطرية التي تنتجها المستخلصات النباتية الطبيعية مباشرة أو إضافتها إلى حمام دافئ أو موزع روائح عطرية. قد يؤدي العلاج بالروائح إلى: بعض الزيوت العطرية التي يُعتقد أنها تخفف من القلق هي: على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى وجود فوائد صحية، إلا أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تقوم بمراقبة أو تنظيم نقاء أو جودة الزيوت العطرية. من المهم التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في استخدام الزيوت العطرية وتأكد من البحث في جودة منتجات العلامة التجارية. قم دائمًا بإجراء اختبار التصحيح قبل تجربة زيت أساسي جديد. أ تجربة سريرية عشوائية لعام 2016 أظهرت أشخاصًا يعانون من تشخيص اضطراب القلق العام (GAD) أن البابونج قد يكون حليفًا قويًا ضد هذا الاضطراب. وجدت الدراسة أن البابونج آمن على المدى الطويل وأنه يقلل بشكل كبير من أعراض القلق، على الرغم من أنه لم يقلل من تكرار حدوثه. الباحثون في 2021 إلى أن خصائص البابونج المضادة للقلق قد تنبع من نشاط فلافونويد يسمى أبيجينين. يتفاعل هذا الفلافونويد مع مستقبلات GABA في نفس مواقع الارتباط التي تستهدفها الأدوية المضادة للقلق مثل Xanax. نحن هنا للمساعدة. استكشف مراجعاتنا المستندة إلى الأدلة لأفضل مقدمي الخدمات والمنتجات والمزيد لدعم صحتك الجسدية والعاطفية. يفضل متخصصو الصحة العقلية غالبًا العلاج السلوكي المعرفي لإدارة القلق. يمكن إجراء هذا العلاج الحديث شخصيًا أو من خلال منصة علاج عبر الإنترنت. تُعد الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب والمهدئات، خيارًا آخر لأعراض القلق الشديدة. أنها تساعد على تحقيق التوازن بين كيمياء الدماغ وتقليل نوبات القلق. يمكن أن يساعدك الجمع بين العلاج بالكلام والأدوية والرعاية الذاتية في تقليل فرصة الإصابة بنوبات القلق الشديدة. قد تساعدك الاستراتيجيات الطبيعية مثل النشاط البدني المنتظم والعلاج العطري والتنفس العميق واليقظة الذهنية وشاي البابونج على تقليل أعراض القلق. إذا شعرت أن قلقك يزداد سوءًا، ففكر في الحصول على مساعدة متخصصة. قد يساعد العلاج بالكلام أو الأدوية الموصوفة أو كليهما في علاج القلق الشديد أو المستمر. اقرأ هذه المقالة باللغة الإسبانية. نشر : 2024-05-28 14:16 تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين. لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية
ممارسة التنفس العميق
تجربة العلاج بالروائح
شرب شاي البابونج
هل أنت مهتم بموارد أخرى للصحة العقلية؟
كيف يتم ذلك علاج القلق؟
اقرأ أكثر
إخلاء المسؤولية
الكلمات الرئيسية الشعبية