10 přirozených způsobů, jak snížit úzkost

Prostředky jako více spánku, omezení kofeinu, meditace a heřmánkový čaj vám mohou pomoci zvládnout příznaky úzkosti.

Úzkost souvisí se stresovou reakcí, která může být prospěšná a užitečná. Uvědomíte si nebezpečí, motivuje vás, abyste zůstali organizovaní a připravení, a pomůže vám vypočítat rizika.

Když se stres stane trvalým a opakujícím se, může se sněžit jako sněhová koule v úzkostnou poruchu nebo jiné stavy duševního zdraví. Pomoci mohou přírodní prostředky.

Co je úzkost?

Úzkost je věcí vašeho těla přirozená reakce na stres. Je to pocit strachu nebo obav, který je výsledkem kombinace faktorů, o nichž se vědci domnívají, že se mohou pohybovat od genetiky přes životní prostředí až po chemii mozku. Mezi běžné příznaky úzkosti může patřit:

zrychlená srdeční frekvence

zrychlené dýchání

neklid

potíže se soustředěním

Úzkost se může u různých lidí projevovat různě. Zatímco vy můžete zažít pocit motýla v břiše, někdo jiný může zažít:

nutkání kakat

svědění

záchvaty paniky

kašel

pocení

noční můry

bolestivé myšlenky

Přetrvávající úzkost z různých událostí, které se staly nebo nestaly, může naznačovat úzkostná porucha nebo související stav.

Úzkost je klíčovým faktorem u stavů, jako jsou:

panická porucha

posttraumatická stresová porucha (PTSD)

obsedantně-kompulzivní porucha (OCD)

separační úzkost

úzkost z nemoci

fobie

generalizovaná úzkostná porucha (GAD)

sociální úzkostná porucha

10 přirozených strategií pro zvládání úzkosti

Zůstat aktivní< /h3>
Studie z roku 2021 zjistila, že lidé s fyzicky aktivním životním stylem mají přibližně o 60 % nižší pravděpodobnost rozvoje symptomů úzkosti. Toto procento bylo porovnáno se shodnými jedinci v obecné populaci asi 400 000 lidí sledovaných během 21 let.
Cvičení často odvádí vaši pozornost od myšlenek, které mohou zvýšit vaši úzkost. Zvýšení srdeční frekvence také generuje změny v chemii mozku, včetně mozkových poslů proti úzkosti (neurotransmiterů), jako jsou:
serotonin
kyselina gama-aminomáselná (GABA )
mozkový neurotrofický faktor (BDNF)
endokanabinoidy
Podle Americká psychologická asociace (APA), pravidelné cvičení zlepšuje koncentraci a vůli , což může zlepšit určité symptomy úzkosti. Pokud chcete opravdu zvýšit tepovou frekvenci, něco jako Hodnocení HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink) nebo běh je vaše nejlepší volba. Pokud ale chcete začít s uklidňujícími pohyby s nízkým dopadem, cvičení jako pilates a jóga mohou fungovat skvěle.

Omezení příjmu alkoholu

Pití velkého množství alkoholu může interferovat s mozkovými posly (neurotransmitery), které se podílejí na regulaci vaší nálady. Tato interference může způsobit nerovnováhu, která se může projevit jako příznaky úzkosti.

A Studie z roku 2019 ukázala, že existuje souvislost mezi úzkostí a konzumací alkoholu, přičemž často se vyskytují úzkostné poruchy a poruchy užívání alkoholu (AUD). -v ruce. recenze z roku 2016 který se zabýval 63 různými studiemi ukázal, že snížení příjmu alkoholu může zlepšit příznaky úzkosti i deprese.

A Studie z roku 2022 prováděná po dobu 36 let ukázala, že alkohol narušuje přirozenou schopnost vašeho těla spát a může v průběhu času dále zhoršovat kvalitu spánku. Nedostatek spánku může zvýšit riziko vzniku chronických problémů se spánkem. Dobrý noční spánek je neuvěřitelně užitečný při zvládání úzkosti.

Pokud jste zvyklí na pravidelný příjem alkoholu, příznaky úzkosti se mohou zpočátku dočasně zesílit, když přestanete pít. Ty se však často z dlouhodobého hlediska zlepšují.

Ukončení užívání tabáku

A recenze z roku 2020 shromáždila důkazy, že kouření cigaret a symptomy úzkosti často koexistují. Konzistentní zjištění ukázala, že lidé s úzkostí častěji užívají tabák. Kromě toho studie z roku 2023 zjistili, že přestat kouřit významně zlepšilo symptomy úzkosti.

A Studie z roku 2020 také naznačuje, že nikotin a další chemikálie v cigaretovém kouři mění dráhy v mozku spojené s příznaky úzkosti a panické poruchy.

The Center for Disease Control and Prevention (CDC) doporučuje najít náhradu za cigarety, jako jsou párátka nebo žvýkačky.

Můžete si také osvojit návyky, které vás mohou rozptylovat, a vytvořit si prostředí, které bude fungovat pro váš život bez kouře. Navíc si můžete vytvořit plán s podpůrným systémem, který dokáže poskytnout vše od povzbuzení po rozptýlení.

Omezení příjmu kofeinu

Kofein může způsobit nebo zhoršit úzkostné poruchy. 2022 review 10 studií uvedlo, že kofein může zvýšit úzkost i záchvaty paniky u lidí žijících s bez panické poruchy. U některých lidí odstranění kofeinu výrazně zlepšilo příznaky.

Diagnostický a statistický manuál duševních poruch, 5. vydání, textová revize (DSM-5-TR), oficiálně uznává kofeinem vyvolaná úzkostná porucha. DSM-5-TR, publikovaný Americkou psychiatrickou asociací, je referenční příručka, kterou používá většina amerických odborníků na duševní zdraví.

Úzkostná porucha vyvolaná kofeinem zahrnuje kofein, který narušuje každodenní fungování. Diagnóza vyžaduje, aby osoba pociťovala příznaky úzkosti související s konzumací kofeinu.

A recenze z roku 2021 ukázala, že kofein zvyšuje bdělost blokováním mozkové chemické látky adenosin (což je to, co způsobuje únavu), a zároveň spouští uvolňování adrenalinu, známého jako boj nebo - letový hormon. Se vším, co bylo řečeno, je mírný příjem kofeinu pro většinu lidí bezpečný. Pokud však chcete omezit nebo úplně vynechat kofein, budete chtít začít pomalým snižováním množství kofeinu, které denně pijete.

Postupné omezování kofeinu v průběhu několika týdnů může pomoci zvyk upravit, aniž by tělo prošlo abstinenčními příznaky.

Upřednostněte si dobrý noční odpočinek

I když rok 2018 průzkum mezi 400 000 lidmi ukázal, že téměř třetina dospělých spí méně než 6 hodin za noc, CDC doporučuje 7 nebo více hodin každý den.

Svou hygienu spánku můžete zlepšit:

spánkem, když jste unavení,

vyhýbáním se televizi nebo čtení v posteli,

omezením telefonování, používání tabletu nebo počítače v posteli

vstávání místo přehazování a otáčení v posteli

odcházení do jiné místnosti (i když je to koupelna), pokud nemůžete spát

před spaním vynechejte kofein, velká jídla a nikotin

udržujte si v pokoji tmu a příjemnou teplotu

před spaním si zapisujte své myšlenky

chodit spát každý den ve stejnou dobu

Meditovat a cvičit všímavost

Ústředním cílem meditace je získat plné povědomí o současný okamžik, což zahrnuje identifikaci myšlenek neodsuzujícím způsobem. To může vést k pocitu klidu a spokojenosti zvýšením vaší schopnosti všímavě tolerovat všechny myšlenky a pocity.

Meditace zmírňuje stres a úzkost. Všímavost Kognitivní terapie založená na MBCT (MBCT), typ talk terapie, která kombinuje meditaci a strategie všímavosti s technikami kognitivně behaviorální terapie (CBT), může pomoci.

A randomizovaná klinická studie ohlásila v roce 2023, že 8 -týdenní program mindfulness-based stress reduction (MBSR) pomohla zmírnit příznaky úzkosti stejně jako často předepisované antidepresivum Lexapro.

Jíst stravu bohatou na živiny

Nízká hladina cukru v krvi, dehydratace nebo chemikálie ve zpracovaných potravinách mohou ovlivnit vaši náladu. Dieta s vysokým obsahem cukru může také ovlivnit to, jak se cítíte.

Pokud se vaše úzkost po jídle zhorší, zvažte kontrolu svých stravovacích návyků. Zůstat hydratovaný, vyloučit zpracované potraviny a jíst vyváženou stravu bohatou na komplexní sacharidy, ovoce a zeleninu a chudé bílkoviny vám může pomoci s vašimi příznaky.

Procvičování hlubokého dýchání

U úzkosti je běžné mělké, rychlé dýchání. Může to vést k rychlému srdečnímu tepu, závratím nebo točení hlavy nebo dokonce k panickému záchvatu.

Cvičení hlubokého dýchání – záměrný proces pomalého, dokonce hlubokého nádechu – může pomoci obnovit pravidelné dechové vzorce a snížit úzkost symptomy v tuto chvíli.

Vyzkoušet aromaterapii

Aromaterapie je holistická léčebná léčba, kterou lidé používají po tisíce let. Praxe využívá přírodní rostlinné extrakty a esenciální oleje k podpoře zdraví a pohody mysli, těla a ducha.

Esenciální oleje vytvořené přírodními rostlinnými extrakty mohou být inhalovány přímo nebo přidány do teplé koupele nebo difuzéru.

Aromaterapie může:

podporovat relaxaci

pomoci optimálnímu spánku

zlepšit náladu

snížit srdeční frekvenci

li>

vyrovnání krevního tlaku

Některé esenciální oleje, o kterých se předpokládá, že zmírňují úzkost, jsou:

bergamot

levandule

šalvěj muškátová

grapefruit

ylang ylang

Ačkoli výzkumy naznačují, že existují zdravotní přínosy, FDA nemonitoruje ani nereguluje čistotu nebo kvalitu esenciálních olejů. Než začnete používat esenciální oleje, je důležité promluvit si se zdravotnickým pracovníkem a nezapomeňte si prostudovat kvalita produktů značky. Vždy proveďte nápravový test než vyzkoušíte nový esenciální olej.

Pití heřmánkového čaje

A 2016 randomizovaná klinická studie zahrnující lidi s diagnózou GAD ukázala, že heřmánek může být mocným spojencem proti této poruše. Studie zjistila, že heřmánek byl dlouhodobě bezpečný a že významně redukoval symptomy úzkosti, i když nesnížil opakovaný výskyt.

Výzkumníci v 2021 naznačuje, že vlastnosti heřmánku proti úzkosti mohou pramenit z aktivity flavonoidu zvaného apigenin. Tento flavonoid zapojuje receptory GABA na stejná vazebná místa, na která jsou cílena léky proti úzkosti, jako je Xanax.

Zajímají vás další zdroje pro duševní zdraví?

Jsme tu, abychom vám pomohli. Prozkoumejte naše důkazy podložené recenze nejlepších poskytovatelů, produktů a dalších produktů, které podpoří vaši fyzickou a emocionální pohodu.

Jak je léčit úzkost?

Profesionálové v oblasti duševního zdraví často upřednostňují CBT pro zvládání úzkosti. Tuto talk terapii lze provádět osobně nebo pomocí online terapeutické platformy.

Léky, jako jsou antidepresiva a sedativa, jsou další možností pro těžké symptomy úzkosti. Pomáhají vyrovnávat chemii mozku a snižují epizody úzkosti.

Kombinace talk terapie, léků a sebepéče vám může pomoci snížit pravděpodobnost těžkých epizod úzkosti.

»VÍCE:9 nejlepších online terapeutických služeb, testováno a recenzováno<Takeaway

Přirozené strategie jako pravidelná fyzická aktivita, aromaterapie, hluboké dýchání, všímavost a heřmánkový čaj vám mohou pomoci snížit příznaky úzkosti.

Pokud máte pocit, že se vaše úzkost zhoršuje, zvažte odbornou pomoc. Terapie mluvením, léky na předpis nebo obojí mohou pomoci s těžkou nebo přetrvávající úzkostí.

Přečtěte si tento článek ve španělštině.

Vyslán : 2024-05-28 14:16

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.