10 φυσικοί τρόποι για να μειώσετε το άγχος
Οι θεραπείες όπως ο περισσότερος ύπνος, ο περιορισμός της καφεΐνης, ο διαλογισμός και το τσάι χαμομηλιού μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα άγχους.
Το άγχος σχετίζεται με την αντίδραση στο στρες, η οποία μπορεί να είναι ευεργετική και χρήσιμη. Σας κάνει να συνειδητοποιήσετε τον κίνδυνο, σας παρακινεί να παραμείνετε οργανωμένοι και προετοιμασμένοι και σας βοηθά να υπολογίσετε τους κινδύνους.
Ακόμα, όταν το άγχος γίνεται επίμονο και επαναλαμβανόμενο, μπορεί να μετατραπεί σε αγχώδη διαταραχή ή άλλες καταστάσεις ψυχικής υγείας. Οι φυσικές θεραπείες μπορεί να βοηθήσουν.
Τι είναι το άγχος;
Το άγχος είναι του σώματός σας. φυσική αντίδραση στο στρες. Είναι ένα αίσθημα φόβου ή ανησυχίας που προκύπτει από έναν συνδυασμό παραγόντων που οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να κυμαίνονται από τη γενετική έως το περιβάλλον και τη χημεία του εγκεφάλου. Τα κοινά συμπτώματα του άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν:
Το άγχος μπορεί να παρουσιάζεται διαφορετικά για διαφορετικούς ανθρώπους. Ενώ μπορεί να αισθανθείτε ένα αίσθημα πεταλούδας στο στομάχι σας, κάποιος άλλος μπορεί να εμφανίσει:
Επίμονο άγχος για διαφορετικά γεγονότα που έχουν συμβεί ή δεν έχουν συμβεί, μπορεί να υποδηλώνουν μια αγχώδης διαταραχή ή μια σχετική πάθηση.
Το άγχος είναι βασικός παράγοντας σε καταστάσεις όπως:
10 φυσικές στρατηγικές για τη διαχείριση του άγχους
Παραμένουμε δραστήριοι< /h3>
Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι τα άτομα με σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής έχουν περίπου 60% χαμηλότερη πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων άγχους. Αυτό το ποσοστό συγκρίθηκε με τα αντίστοιχα άτομα σε έναν γενικό πληθυσμό περίπου 400.000 ατόμων που παρακολουθήθηκαν για 21 χρόνια.
Η άσκηση συχνά αποσπά την προσοχή σας από σκέψεις που μπορεί να αυξήσουν το άγχος σας. Η αύξηση του καρδιακού σας παλμού προκαλεί επίσης αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών αγγελιοφόρων κατά του άγχους (νευροδιαβιβαστές), όπως:
Σύμφωνα με το American Psychological Association (APA), η τακτική άσκηση ενισχύει τη συγκέντρωση και τη δύναμη της θέλησης , που μπορεί να βελτιώσει ορισμένα συμπτώματα άγχους. Αν θέλετε πραγματικά να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι σαν Μάθημα HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) ή τρέξιμο είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Αλλά αν θέλετε να ξεκινήσετε με χαλαρωτικές κινήσεις χαμηλής έντασης, προπονήσεις όπως το Pilates και η γιόγκα μπορεί να λειτουργήσουν εξαιρετικά.
Περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ
Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τους εγκεφαλικούς αγγελιοφόρους (νευροδιαβιβαστές) που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσής σας. Αυτή η παρέμβαση μπορεί να προκαλέσει μια ανισορροπία που θα μπορούσε να εκδηλωθεί ως συμπτώματα άγχους.
A μελέτη 2019 έδειξε ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του άγχους και της κατανάλωσης αλκοόλ, με τις αγχώδεις διαταραχές και τη διαταραχή χρήσης αλκοόλ (AUD) που εμφανίζονται συχνά στο χέρι -στο χερι. Μια αναθεώρηση 2016 που εξέτασαν 63 διαφορετικές μελέτες έδειξαν ότι η μείωση της πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα τόσο άγχους όσο και κατάθλιψης.
A Μελέτη του 2022 που διεξήχθη για 36 χρόνια έδειξε ότι το αλκοόλ διαταράσσει τη φυσική ικανότητα του σώματός σας να κοιμάται και μπορεί να μειώσει περαιτέρω την ποιότητα του ύπνου με την πάροδο του χρόνου. Η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων προβλημάτων ύπνου. Ένας καλός βραδινός ύπνος είναι απίστευτα χρήσιμος για τη διαχείριση του άγχους.
Εάν έχετε συνηθίσει στην τακτική κατανάλωση αλκοόλ, τα συμπτώματα άγχους μπορεί να αυξηθούν προσωρινά στην αρχή όταν σταματήσετε να πίνετε. Ωστόσο, αυτά συχνά βελτιώνονται μακροπρόθεσμα.
Διακοπή της χρήσης καπνού
Ένα ανασκόπηση 2020 συγκέντρωσε στοιχεία ότι το κάπνισμα τσιγάρων και τα συμπτώματα άγχους συχνά συνυπάρχουν. Συνεπή ευρήματα έδειξαν ότι τα άτομα με άγχος είναι πιο πιθανό να κάνουν χρήση καπνού. Επιπλέον, μια μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι η διακοπή του καπνίσματος βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα άγχους.
Ένα Μελέτη 2020 προτείνει επίσης ότι η νικοτίνη και άλλες χημικές ουσίες στον καπνό του τσιγάρου αλλάζουν τις οδούς στον εγκέφαλο που συνδέονται με συμπτώματα άγχους και διαταραχής πανικού.
Το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά να βρείτε ένα υποκατάστατο για τα τσιγάρα, όπως οδοντογλυφίδες ή τσίχλες.
Μπορείτε επίσης να υιοθετήσετε συνήθειες που μπορεί να σας αποσπάσουν την προσοχή για να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που λειτουργεί για τη ζωή σας χωρίς καπνό. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο με ένα σύστημα υποστήριξης που μπορεί να προσφέρει τα πάντα, από ενθάρρυνση έως περισπασμούς.
Περιορισμός της πρόσληψης καφεΐνης
Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει αγχώδεις διαταραχές. Ένα ανασκόπηση 2022 10 μελετών ανέφερε ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τόσο το άγχος όσο και τις κρίσεις πανικού σε άτομα που ζουν με και χωρίς διαταραχή πανικού. Σε μερικούς ανθρώπους, η εξάλειψη της καφεΐνης βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα.
Το Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5η έκδοση, αναθεώρηση κειμένου (DSM-5-TR), αναγνωρίζει επίσημα το αγχώδης διαταραχή που προκαλείται από την καφεΐνη. Το DSM-5-TR, που εκδόθηκε από την Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία, είναι το εγχειρίδιο αναφοράς που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι επαγγελματίες ψυχικής υγείας των ΗΠΑ.
Η αγχώδης διαταραχή που προκαλείται από την καφεΐνη περιλαμβάνει την παρεμβολή της καφεΐνης στην καθημερινή λειτουργία. Η διάγνωση απαιτεί ένα άτομο να βιώνει συμπτώματα άγχους που σχετίζονται με την κατανάλωση καφεΐνης.
Ένα ανασκόπηση 2021 έδειξε ότι η καφεΐνη αυξάνει την εγρήγορση μπλοκάροντας τη χημική ουσία του εγκεφάλου αδενοσίνη (που είναι αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι), ενώ ταυτόχρονα προκαλεί την απελευθέρωση της αδρεναλίνης, γνωστής ως μάχη ή - ορμόνη πτήσης. Με όλα αυτά που λέγονται, μια μέτρια πρόσληψη καφεΐνης είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, εάν θέλετε να μειώσετε ή να κόψετε εντελώς την καφεΐνη, θα θέλετε να ξεκινήσετε μειώνοντας σιγά σιγά την ποσότητα καφεΐνης που πίνετε καθημερινά.
Η σταδιακή μείωση της καφεΐνης σας κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη συνήθεια χωρίς το σώμα να υποστεί απόσυρση.
Δίνοντας προτεραιότητα σε μια καλή ξεκούραση
Ακόμα και το 2018 έρευνα σε 400.000 άτομα έδειξε ότι σχεδόν το ένα τρίτο των ενηλίκων κοιμάται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα, το CDC συνιστά 7 ή περισσότερες ώρες κάθε μέρα.
Μπορείτε να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας:
Διαλογισμός και εξάσκηση της ενσυνειδητότητας
Ένας κεντρικός στόχος του διαλογισμού είναι η πλήρης επίγνωση του παρούσα στιγμή, που περιλαμβάνει τον προσδιορισμό των σκέψεων με μη επικριτικό τρόπο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια αίσθηση ηρεμίας και ικανοποίησης αυξάνοντας την ικανότητά σας να ανέχεστε συνειδητά όλες τις σκέψεις και τα συναισθήματα.
Ο διαλογισμός ανακουφίζει από το στρες και το άγχος. Ενσυνειδητότητα Η γνωστική θεραπεία με βάση τη γνωστική θεραπεία (MBCT), ένας τύπος θεραπείας ομιλίας που συνδυάζει στρατηγικές διαλογισμού και ενσυνειδητότητας με τεχνικές γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), μπορεί να βοηθήσει.
A τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή ανέφερε το 2023 ότι μια 8 -εβδομαδιαίο πρόγραμμα μείωση του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR) βοήθησε στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους όσο και η συχνά συνταγογραφούμενη αντικαταθλιπτικό Lexapro.
Διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η αφυδάτωση ή οι χημικές ουσίες σε επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεσή σας. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί επίσης να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε.
Εάν το άγχος σας επιδεινωθεί μετά το φαγητό, εξετάστε το ενδεχόμενο να ελέγξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Η παραμονή ενυδατωμένη, η εξάλειψη των επεξεργασμένων τροφών και η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσουν με τα συμπτώματά σας.
Ασκήστε βαθιά αναπνοή
Η ρηχή, γρήγορη αναπνοή είναι κοινή με το άγχος. Μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορο καρδιακό ρυθμό, ζάλη ή ζαλάδα ή ακόμα και κρίση πανικού.
Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής — η σκόπιμη διαδικασία λήψης αργών, ακόμη και βαθιών αναπνοών — μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των κανονικών αναπνευστικών προτύπων και στη μείωση του άγχους. συμπτώματα αυτή τη στιγμή.
Δοκιμάζοντας την αρωματοθεραπεία
Η αρωματοθεραπεία είναι μια ολιστική θεραπευτική θεραπεία που χρησιμοποιείται από τον άνθρωπο εδώ και χιλιάδες χρόνια. Η πρακτική χρησιμοποιεί φυσικά εκχυλίσματα φυτών και αιθέρια έλαια για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας του νου, του σώματος και του πνεύματος.
Τα αιθέρια έλαια που δημιουργούνται από τα φυσικά εκχυλίσματα φυτών μπορούν να εισπνευστούν απευθείας ή να προστεθούν σε ένα ζεστό μπάνιο ή διαχύτη.
Η αρωματοθεραπεία μπορεί:
Μερικά αιθέρια έλαια που πιστεύεται ότι ανακουφίζουν από το άγχος είναι:
Ενώ η έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν οφέλη για την υγεία, ο FDA δεν παρακολουθεί ούτε ρυθμίζει την καθαρότητα ή την ποιότητα των αιθέριων ελαίων. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας προτού αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αιθέρια έλαια και φροντίστε να ερευνήσετε τα ποιότητα των προϊόντων μιας επωνυμίας. Να κάνετε πάντα μια τεστ ενημέρωσης κώδικα πριν δοκιμάσετε ένα νέο αιθέριο έλαιο.
Πίνοντας τσάι χαμομηλιού
A τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή 2016 στην οποία συμμετείχαν άτομα με διάγνωση GAD έδειξε ότι το χαμομήλι μπορεί να είναι ένας ισχυρός σύμμαχος κατά της διαταραχής. Η μελέτη διαπίστωσε ότι το χαμομήλι ήταν ασφαλές μακροπρόθεσμα και ότι μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα άγχους, αν και δεν μείωσε την επανεμφάνιση.
Ερευνητές σε Μελέτη 2021 υποδηλώνει ότι οι αντι-αγχώδεις ιδιότητες του χαμομηλιού μπορεί να προέρχονται από τη δραστηριότητα ενός φλαβονοειδούς που ονομάζεται απιγενίνη. Αυτό το φλαβονοειδές εμπλέκει τους υποδοχείς GABA στις ίδιες θέσεις δέσμευσης που στοχεύουν τα φάρμακα κατά του άγχους όπως το Xanax.
Ενδιαφέρεστε για άλλους πόρους για την ψυχική υγεία;
Είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε. Εξερευνήστε τις αξιολογήσεις μας βασισμένες σε στοιχεία για κορυφαίους παρόχους, προϊόντα και πολλά άλλα για να υποστηρίξετε τη σωματική και συναισθηματική σας ευεξία.
Πώς είναι. αντιμετωπίζεται το άγχος;
Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας προτιμούν συχνά τη CBT για τη διαχείριση του άγχους. Αυτή η θεραπεία ομιλίας μπορεί να γίνει αυτοπροσώπως ή με μια διαδικτυακή πλατφόρμα θεραπείας.
Τα φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά και τα ηρεμιστικά, είναι μια άλλη επιλογή για σοβαρά συμπτώματα άγχους. Βοηθούν στην εξισορρόπηση της χημείας του εγκεφάλου και στη μείωση των επεισοδίων άγχους.
Ένας συνδυασμός ομιλίας, φαρμάκων και αυτοφροντίδας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πιθανότητα σοβαρών επεισοδίων άγχους.
»ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:9 Καλύτερες Υπηρεσίες Διαδικτυακής Θεραπείας, Δοκιμασμένες και Αναθεωρημένες<TakeawayΦυσικές στρατηγικές όπως η τακτική σωματική δραστηριότητα, η αρωματοθεραπεία, η βαθιά αναπνοή, η προσοχή και το τσάι χαμομηλιού μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε συμπτώματα άγχους.
Αν αισθάνεστε ότι το άγχος σας επιδεινώνεται, σκεφτείτε τη βοήθεια ενός ειδικού. Η ομιλία, τα συνταγογραφούμενα φάρμακα ή και τα δύο μπορεί να βοηθήσουν με σοβαρό ή επίμονο άγχος.
Διαβάστε αυτό το άρθρο στα Ισπανικά.
Δημοσιεύτηκε : 2024-05-28 14:16
Διαβάστε περισσότερα
- Τα μέτρα για τα δικαιώματα άμβλωσης περνούν σε 7 πολιτείες, αποτυγχάνουν σε 3
- Πάρα πολλά φάρμακα: Η «πολυφαρμακία» μπορεί πραγματικά να βλάψει τους ασθενείς με Αλτσχάιμερ
- IDSA: Από το 1999 έως το 2019 παρατηρήθηκε μείωση του ποσοστού θνησιμότητας στα παιδιά που σχετίζεται με τη σήψη
- Η UroGen ανακοινώνει την αποδοχή της νέας αίτησης φαρμάκου της FDA για το UGN-102
- Το CDC λέει ότι ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν επιπλέον δόση εμβολίου για τον COVID
- Η κολονοσκόπηση εξακολουθεί να νικάει τις νέες εξετάσεις αίματος στον εντοπισμό του καρκίνου του παχέος εντέρου
Αποποίηση ευθυνών
Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.
Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.
Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions