10 façons naturelles de réduire l'anxiété
Des remèdes comme dormir davantage, limiter la caféine, méditer et prendre du thé à la camomille peuvent grandement vous aider à gérer les symptômes d'anxiété.
L'anxiété est liée à la réponse au stress, qui peut être bénéfique et utile. Il vous fait prendre conscience du danger, vous motive à rester organisé et préparé et vous aide à calculer les risques.
Pourtant, lorsque le stress devient persistant et récurrent, il peut se transformer en trouble anxieux ou en d'autres problèmes de santé mentale. Les remèdes naturels peuvent aider.
Qu'est-ce que l'anxiété ?
L'anxiété appartient à votre corps réponse naturelle au stress. Il s’agit d’un sentiment de peur ou d’inquiétude qui résulte d’une combinaison de facteurs qui, selon les chercheurs, peuvent aller de la génétique à l’environnement en passant par la chimie du cerveau. Les symptômes courants de l'anxiété peuvent inclure :
L'anxiété peut se manifester différemment selon les personnes. Même si vous ressentez une sensation de papillon dans l'estomac, quelqu'un d'autre peut ressentir :
Une anxiété persistante à propos de différents événements qui se sont produits ou non, peut indiquer un trouble anxieux ou une condition connexe.
L'anxiété est un facteur clé dans des conditions telles que :
10 stratégies naturelles pour gérer l'anxiété
Rester actif< /h3>
Une étude de 2021 a révélé que les personnes ayant un mode de vie physiquement actif ont environ un 60 % de risques en moins de développer des symptômes d'anxiété. Ce pourcentage a été comparé à des individus appariés dans une population générale d'environ 400 000 personnes suivies sur 21 ans.
L'exercice détourne souvent votre attention des pensées qui peuvent augmenter votre anxiété. L'augmentation de votre fréquence cardiaque génère également des changements dans la chimie du cerveau, y compris dans les messagers cérébraux anti-anxiété (neurotransmetteurs), comme :
Selon le American Psychological Association (APA), l'exercice régulier améliore la concentration et la volonté , ce qui peut améliorer certains symptômes d’anxiété. Si vous cherchez à vraiment augmenter votre fréquence cardiaque, quelque chose comme un Cours HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) ou course à pied est votre meilleur pari. Mais si vous souhaitez commencer par des mouvements apaisants à faible impact, des entraînements comme le Pilates et le yoga peuvent très bien fonctionner.
Limiter la consommation d'alcool
Boire de grandes quantités d'alcool peut interférer avec les messagers cérébraux (neurotransmetteurs) impliqués dans la régulation de votre humeur. Cette interférence peut provoquer un déséquilibre pouvant se manifester par des symptômes d'anxiété.
A 2019 a indiqué qu'il existe un lien entre l'anxiété et la consommation d'alcool, les troubles anxieux et les troubles liés à la consommation d'alcool (AUD) se produisant souvent simultanément. -dans la main. Un Bilan 2016 qui a examiné 63 études différentes a montré qu'une diminution de la consommation d'alcool peut améliorer à la fois les symptômes d'anxiété et de dépression.
Un Une étude de 2022 menée sur 36 ans a montré que l'alcool perturbe la capacité naturelle de votre corps à dormir et peut diminuer encore davantage la qualité du sommeil au fil du temps. Le manque de sommeil peut augmenter votre risque de développer des problèmes de sommeil chroniques. Une bonne nuit de sommeil est incroyablement utile pour gérer l'anxiété.
Si vous êtes habitué à consommer régulièrement de l'alcool, les symptômes d'anxiété peuvent augmenter temporairement au début lorsque vous arrêtez de boire. Cependant, ceux-ci s’améliorent souvent à long terme.
Arrêter de fumer
Un Revue 2020 a rassemblé des preuves selon lesquelles le tabagisme et les symptômes d'anxiété coexistent souvent. Des résultats concordants ont montré que les personnes anxieuses sont plus susceptibles de consommer du tabac. De plus, une étude 2023 a constaté que l’arrêt du tabac améliorait considérablement les symptômes d’anxiété.
Un L'étude 2020 suggère également que la nicotine et d'autres produits chimiques présents dans la fumée de cigarette modifient les voies cérébrales liées aux symptômes d'anxiété et de trouble panique.
Le Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de trouver un substitut aux cigarettes, comme des cure-dents ou du chewing-gum.
Vous pouvez également adopter des habitudes qui pourraient vous distraire afin de créer un environnement propice à votre vie sans fumée. De plus, vous pouvez élaborer un plan avec un système de soutien qui peut tout fournir, des encouragements aux distractions.
Limiter la consommation de caféine
La caféine peut provoquer ou aggraver des troubles anxieux. Un examen 2022 de 10 études a révélé que la caféine peut augmenter à la fois l'anxiété et les crises de panique chez les personnes vivant avec et sans trouble panique. Chez certaines personnes, l’élimination de la caféine a considérablement amélioré les symptômes.
Le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, 5e édition, révision du texte (DSM-5-TR), reconnaît officiellement trouble anxieux induit par la caféine. Le DSM-5-TR, publié par l'American Psychiatric Association, est le manuel de référence utilisé par la plupart des professionnels de la santé mentale aux États-Unis.
Le trouble anxieux induit par la caféine implique que la caféine interfère avec le fonctionnement quotidien. Un diagnostic nécessite qu'une personne présente des symptômes d'anxiété liés à la consommation de caféine.
Un 2021 review a indiqué que la caféine augmente la vigilance en bloquant l'adénosine chimique du cerveau (qui est ce qui vous fatigue), tout en déclenchant en même temps la libération d'adrénaline, connue sous le nom de combat-ou -l'hormone de vol. Cela étant dit, une consommation modérée de caféine est sans danger pour la plupart des gens. Cependant, si vous souhaitez réduire ou supprimer complètement la caféine, vous devrez commencer par réduire progressivement la quantité de caféine que vous buvez quotidiennement.
Réduire progressivement votre consommation de caféine au cours de quelques semaines peut aider à ajuster cette habitude sans que le corps ne subisse un sevrage.
Donner la priorité à une bonne nuit de sommeil
Même si un 2018 Une enquête menée auprès de 400 000 personnes a montré que près de un tiers des adultes dorment moins de 6 heures par nuit, recommande le CDC 7 heures ou plus chaque jour.
Vous pouvez améliorer votre hygiène de sommeil en :
Méditer et pratiquer la pleine conscience
L'un des objectifs centraux de la méditation est de prendre pleinement conscience de moment présent, qui consiste à identifier ses pensées sans porter de jugement. Cela peut conduire à un sentiment de calme et de contentement en augmentant votre capacité à tolérer consciemment toutes les pensées et tous les sentiments.
La méditation soulage le stress et l'anxiété. Pleine conscience La thérapie cognitive basée sur la MBCT (MBCT), un type de thérapie par la parole qui combine des stratégies de méditation et de pleine conscience avec des techniques de thérapie cognitivo-comportementale (TCC), peut aider.
Un essai clinique randomisé a rapporté en 2023 qu'un 8 -programme d'une semaine de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) a aidé à soulager les symptômes d'anxiété autant que la antidépresseur Lexapro.
Manger une alimentation riche en nutriments
Un faible taux de sucre dans le sang, la déshydratation ou la présence de produits chimiques dans les aliments transformés peuvent affecter votre humeur. Un régime riche en sucre peut également avoir un impact sur la façon dont vous vous sentez.
Si votre anxiété s'aggrave après avoir mangé, pensez à vérifier vos habitudes alimentaires. Rester hydraté, éliminer les aliments transformés et avoir une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes, en fruits et légumes et en protéines maigres, peuvent soulager vos symptômes.
Pratiquer la respiration profonde
Une respiration superficielle et rapide est courante en cas d'anxiété. Cela peut entraîner une accélération du rythme cardiaque, des étourdissements ou des étourdissements, voire une crise de panique.
Des exercices de respiration profonde (le processus délibéré consistant à prendre des respirations lentes, voire profondes) peuvent aider à rétablir des schémas respiratoires réguliers et à réduire l'anxiété. symptômes sur le moment.
Essayer l'aromathérapie
L'aromathérapie est un traitement de guérison holistique utilisé par les humains depuis des milliers d'années. La pratique utilise des extraits naturels de plantes et des huiles essentielles pour promouvoir la santé et le bien-être de l’esprit, du corps et de l’esprit.
Les huiles essentielles créées par les extraits naturels de plantes peuvent être inhalées directement ou ajoutées à un bain chaud ou à un diffuseur.
L'aromathérapie peut :
Certaines huiles essentielles censées soulager l'anxiété sont :
Bien que les recherches suggèrent qu'elles présentent des avantages pour la santé, la FDA ne surveille ni ne réglemente la pureté ou la qualité des huiles essentielles. Il est important de parler avec un professionnel de la santé avant de commencer à utiliser des huiles essentielles et assurez-vous de rechercher les qualité des produits d'une marque. Effectuez toujours un test de correctif avant d'essayer une nouvelle huile essentielle.
Boire du thé à la camomille
A Un essai clinique randomisé de 2016 impliquant des personnes ayant reçu un diagnostic de TAG a montré que la camomille pouvait être un puissant allié contre ce trouble. L’étude a révélé que la camomille était sans danger à long terme et qu’elle réduisait considérablement les symptômes d’anxiété, même si elle ne diminuait pas leur récurrence.
Chercheurs dans un Étude 2021 suggère que les propriétés anti-anxiété de la camomille pourraient provenir de l'activité d'un flavonoïde appelé apigénine. Ce flavonoïde engage les récepteurs GABA au niveau des mêmes sites de liaison ciblés par les médicaments anti-anxiété comme le Xanax.
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Comment se passe anxiété traitée ?
Les professionnels de la santé mentale préfèrent souvent la TCC pour gérer l'anxiété. Cette thérapie par la parole peut être effectuée en personne ou via une plateforme de thérapie en ligne.
Les médicaments, comme les antidépresseurs et les sédatifs, sont une autre option pour les symptômes d'anxiété sévères. Ils aident à équilibrer la chimie cérébrale et à réduire les épisodes d’anxiété.
Une combinaison de thérapie par la parole, de médicaments et de soins personnels peut vous aider à réduire le risque d'épisodes d'anxiété sévères.
»PLUS :9 meilleurs services de thérapie en ligne, testés et examinés<À retenirDes stratégies naturelles comme l'activité physique régulière, l'aromathérapie, la respiration profonde, la pleine conscience et le thé à la camomille peuvent vous aider à réduire symptômes d'anxiété.
Si vous sentez que votre anxiété s'aggrave, envisagez l'aide d'un professionnel. La thérapie par la parole, les médicaments sur ordonnance, ou les deux, peuvent aider en cas d'anxiété sévère ou persistante.
Lisez cet article en espagnol.
Publié : 2024-05-28 14:16
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