10 Cara Alami Mengurangi Kecemasan

Pengobatan seperti memperbanyak tidur, membatasi kafein, bermeditasi, dan teh kamomil dapat membantu Anda mengatasi gejala kecemasan.

Kecemasan berkaitan dengan respons stres, yang dapat bermanfaat dan bermanfaat. Ini membuat Anda sadar akan bahaya, memotivasi Anda untuk tetap terorganisir dan siap, dan membantu Anda menghitung risiko.

Namun, ketika stres menjadi terus-menerus dan berulang, hal itu dapat berkembang menjadi gangguan kecemasan atau kondisi kesehatan mental lainnya. Pengobatan alami dapat membantu.

Apa itu kecemasan?

Kecemasan adalah masalah tubuh Anda respons alami terhadap stres. Ini adalah perasaan takut atau khawatir yang diakibatkan oleh kombinasi berbagai faktor yang diyakini para peneliti berkisar dari genetika, lingkungan, hingga kimia otak. Gejala umum kecemasan meliputi:

detak jantung meningkat

nafas cepat

gelisah

sulit berkonsentrasi

Kecemasan dapat muncul secara berbeda pada setiap orang. Meskipun Anda mungkin merasakan perasaan seperti kupu-kupu di perut Anda, orang lain mungkin mengalami:

ingin buang air besar

gatal

serangan panik

batuk

berkeringat

mimpi buruk

pikiran yang menyakitkan

Kecemasan yang terus-menerus mengenai berbagai peristiwa yang telah atau belum terjadi, dapat mengindikasikan gangguan kecemasan atau kondisi terkait.

Kecemasan adalah faktor kunci dalam kondisi seperti:

gangguan panik

gangguan stres pascatrauma (PTSD)

gangguan obsesif-kompulsif (OCD)

kecemasan akan perpisahan

kecemasan terhadap penyakit

fobia

gangguan kecemasan umum (GAD)

sosial gangguan kecemasan

10 strategi alami untuk manajemen kecemasan

Tetap aktif< /h3>
Sebuah studi pada tahun 2021 menemukan bahwa orang dengan gaya hidup yang aktif secara fisik memiliki sekitar peluang 60% lebih rendah mengalami gejala kecemasan. Persentase ini dibandingkan dengan individu yang cocok dalam populasi umum yang berjumlah sekitar 400.000 orang yang diikuti selama 21 tahun.
Olahraga sering kali mengalihkan perhatian Anda dari pikiran-pikiran yang dapat meningkatkan kecemasan Anda. Meningkatkan detak jantung Anda juga menghasilkan perubahan kimiawi otak, termasuk pesan anti-kecemasan otak (neurotransmitter), seperti:
serotonin
asam gamma-aminobutyric (GABA )
faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF)
endocannabinoid
Menurut American Psychological Association (APA), olahraga teratur meningkatkan konsentrasi dan kemauan , yang dapat memperbaiki gejala kecemasan tertentu. Jika Anda ingin benar-benar meningkatkan detak jantung Anda, lakukan sesuatu seperti Kelas HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) atau lari adalah pilihan terbaik Anda. Namun jika Anda ingin memulai dengan gerakan ringan yang menenangkan, olahraga seperti Pilates dan yoga mungkin bisa menjadi solusi yang baik.

Membatasi asupan alkohol

Minum alkohol dalam jumlah tinggi dapat mengganggu pesan otak (neurotransmitter) yang terlibat dalam mengatur suasana hati Anda. Gangguan ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan yang dapat bermanifestasi sebagai gejala kecemasan.

A studi tahun 2019 menunjukkan bahwa ada hubungan antara kecemasan dan konsumsi alkohol, dengan gangguan kecemasan dan gangguan penggunaan alkohol (AUD) sering terjadi di tangan -di tangan. ulasan tahun 2016 yang mengamati 63 penelitian berbeda menunjukkan bahwa mengurangi asupan alkohol dapat memperbaiki gejala kecemasan dan depresi.

A Studi pada tahun 2022 yang dilakukan selama 36 tahun menunjukkan bahwa alkohol mengganggu kemampuan alami tubuh Anda untuk tidur dan selanjutnya dapat menurunkan kualitas tidur seiring berjalannya waktu. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko terjadinya masalah tidur kronis. Tidur malam yang nyenyak sangat membantu dalam mengatasi kecemasan.

Jika Anda terbiasa mengonsumsi alkohol secara teratur, gejala kecemasan mungkin akan meningkat untuk sementara saat pertama kali Anda berhenti minum. Namun, hal ini sering kali membaik dalam jangka panjang.

Menghentikan penggunaan tembakau

A 2020 mengumpulkan bukti bahwa merokok dan gejala kecemasan sering kali muncul bersamaan. Temuan yang konsisten menunjukkan bahwa orang dengan kecemasan lebih cenderung menggunakan tembakau. Selain itu, studi tahun 2023 menemukan bahwa berhenti merokok secara signifikan memperbaiki gejala kecemasan.

studi tahun 2020 juga menunjukkan bahwa nikotin dan bahan kimia lain dalam asap rokok mengubah jalur di otak yang terkait dengan gejala kecemasan dan gangguan panik.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan untuk mencari pengganti rokok, seperti tusuk gigi atau permen karet.

Anda juga dapat melakukan kebiasaan yang mungkin mengganggu Anda untuk menciptakan lingkungan yang mendukung kehidupan bebas rokok. Selain itu, Anda dapat membuat rencana dengan sistem pendukung yang dapat memberikan segalanya mulai dari dorongan hingga gangguan.

Membatasi asupan kafein

Kafein dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan kecemasan. ulasan tahun 2022 terhadap 10 penelitian melaporkan bahwa kafein dapat meningkatkan kecemasan dan serangan panik pada orang yang hidup dengan dan tanpa gangguan panik. Pada beberapa orang, menghilangkan kafein dapat memperbaiki gejala secara signifikan.

Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental, edisi ke-5, revisi teks (DSM-5-TR), secara resmi mengakui gangguan kecemasan akibat kafein. DSM-5-TR, yang diterbitkan oleh American Psychiatric Association, adalah buku pegangan referensi yang digunakan sebagian besar profesional kesehatan mental di AS.

Gangguan kecemasan akibat kafein melibatkan kafein yang mengganggu fungsi sehari-hari. Diagnosisnya mengharuskan seseorang mengalami gejala kecemasan terkait konsumsi kafein.

ulasan tahun 2021 menunjukkan bahwa kafein meningkatkan kewaspadaan dengan memblokir bahan kimia otak adenosin (yang membuat Anda merasa lelah), sekaligus memicu pelepasan adrenalin, yang dikenal sebagai pertarungan-atau -hormon penerbangan. Meskipun demikian, asupan kafein dalam jumlah sedang aman bagi kebanyakan orang. Namun, jika Anda ingin mengurangi atau benar-benar menghilangkan kafein, sebaiknya mulai dengan mengurangi jumlah kafein yang Anda minum setiap hari secara perlahan.

Mengurangi kafein secara bertahap selama beberapa minggu dapat membantu menyesuaikan kebiasaan tersebut tanpa membuat tubuh mengalami gejala putus zat.

Memprioritaskan istirahat malam yang cukup

Meskipun tahun 2018 survei terhadap 400.000 orang menunjukkan bahwa hampir sepertiga orang dewasa tidur kurang dari 6 jam setiap malam, CDC merekomendasikan 7 jam atau lebih setiap hari.

Anda dapat meningkatkan kebersihan tidur dengan:

tidur saat lelah

menghindari televisi atau membaca di tempat tidur

membatasi telepon, penggunaan tablet, atau komputer di tempat tidur

bangun daripada berguling-guling di tempat tidur

pergi ke ruangan lain (meskipun itu kamar mandi) jika Anda tidak bisa tidur

melewatkan kafein, porsi besar, dan nikotin sebelum tidur

menjaga kamar Anda tetap gelap dan pada suhu yang nyaman

menuliskan pemikiran Anda sebelum tidur

tidur pada waktu yang sama setiap hari

Bermeditasi dan melatih kesadaran

Tujuan utama meditasi adalah memperoleh kesadaran penuh akan saat ini, yang mencakup mengidentifikasi pikiran dengan cara yang tidak menghakimi. Hal ini dapat menimbulkan rasa tenang dan puas dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk menoleransi semua pikiran dan perasaan dengan penuh kesadaran.

Meditasi meredakan stres dan kecemasan. Perhatian -terapi kognitif berbasis (MBCT), sejenis terapi bicara yang menggabungkan strategi meditasi dan kesadaran dengan teknik terapi perilaku kognitif (CBT), dapat membantu.

A uji klinis acak melaporkan pada tahun 2023 bahwa 8 -Program minggu meditasi pengurangan stres berbasis kesadaran (MBSR) membantu meringankan gejala kecemasan seperti yang sering dilakukan antidepresan Lexapro.

Mengonsumsi makanan padat nutrisi

Kadar gula darah yang rendah, dehidrasi, atau bahan kimia dalam makanan olahan dapat memengaruhi suasana hati Anda. Diet tinggi gula juga dapat memengaruhi perasaan Anda.

Jika kecemasan Anda memburuk setelah makan, pertimbangkan untuk memeriksa kebiasaan makan Anda. Tetap terhidrasi, menghindari makanan olahan, dan mengonsumsi makanan seimbang yang kaya akan karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayuran, serta protein tanpa lemak dapat membantu mengatasi gejala Anda.

Melatih pernapasan dalam

Nafas dangkal dan cepat sering terjadi pada rasa cemas. Hal ini dapat menyebabkan detak jantung yang cepat, pusing atau sakit kepala ringan, atau bahkan serangan panik.

Latihan pernapasan dalam — proses mengambil napas perlahan, bahkan dalam secara sengaja — dapat membantu memulihkan pola pernapasan teratur dan mengurangi kecemasan gejala pada saat ini.

Mencoba aromaterapi

Aromaterapi adalah pengobatan penyembuhan holistik yang telah digunakan manusia selama ribuan tahun. Praktik ini menggunakan ekstrak tumbuhan alami dan minyak esensial untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan pikiran, tubuh, dan jiwa.

Minyak esensial yang dihasilkan oleh ekstrak tumbuhan alami dapat dihirup langsung atau ditambahkan ke dalam bak mandi air hangat atau diffuser.

Aromaterapi dapat:

meningkatkan relaksasi

membantu tidur optimal

meningkatkan suasana hati

menurunkan detak jantung

menyeimbangkan tekanan darah

Beberapa minyak esensial yang dipercaya dapat meredakan kecemasan adalah:

bergamot

lavender

clary sage

jeruk bali

ylang ylang

Meskipun penelitian menunjukkan adanya manfaat kesehatan, FDA tidak memantau atau mengatur kemurnian atau kualitas minyak esensial. Penting untuk berbicara dengan ahli kesehatan sebelum Anda mulai menggunakan minyak esensial dan pastikan untuk meneliti kualitas produk suatu merek. Selalu lakukan uji patch sebelum mencoba minyak esensial baru.

Minum teh kamomil

A uji coba klinis acak pada tahun 2016 yang melibatkan orang-orang dengan diagnosis GAD menunjukkan bahwa kamomil mungkin merupakan obat yang ampuh melawan gangguan tersebut. Studi tersebut menemukan bahwa kamomil aman untuk jangka panjang dan secara signifikan mengurangi gejala kecemasan, meski tidak mengurangi kekambuhan.

Peneliti di studi tahun 2021 menunjukkan bahwa sifat anti-kecemasan kamomil mungkin berasal dari aktivitas flavonoid yang disebut apigenin. Flavonoid ini mengikat reseptor GABA di tempat pengikatan yang sama dengan yang ditargetkan oleh obat anticemas seperti Xanax.

Tertarik dengan sumber daya lain untuk kesehatan mental?

Kami siap membantu. Jelajahi ulasan kami yang berdasarkan bukti mengenai penyedia, produk, dan lainnya terbaik untuk mendukung kesejahteraan fisik dan emosional Anda.

Bagaimana kabarnya kecemasan diobati?

Ahli kesehatan mental sering kali lebih memilih CBT untuk mengatasi kecemasan. Terapi bicara ini dapat dilakukan secara langsung atau dengan platform terapi online.

Pengobatan, seperti antidepresan dan obat penenang, adalah pilihan lain untuk mengatasi gejala kecemasan yang parah. Mereka membantu menyeimbangkan kimia otak dan mengurangi episode kecemasan.

Kombinasi terapi bicara, pengobatan, dan perawatan mandiri dapat membantu Anda mengurangi kemungkinan terjadinya episode kecemasan parah.

»LEBIH LANJUT:9 Layanan Terapi Online Terbaik, Telah Diuji dan Ditinjau<Bayangkan

Strategi alami seperti aktivitas fisik teratur, aromaterapi, pernapasan dalam, kewaspadaan, dan teh kamomil dapat membantu Anda mengurangi gejala kecemasan.

Jika Anda merasa kecemasan Anda semakin parah, pertimbangkan bantuan profesional. Terapi bicara, obat resep, atau keduanya, dapat membantu mengatasi kecemasan yang parah atau terus-menerus.

Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.

Diposting : 2024-05-28 14:16

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.