10 modi naturali per ridurre l'ansia

Rimedi come dormire di più, limitare la caffeina, meditare e bere camomilla possono aiutarti molto a gestire i sintomi dell'ansia.

L'ansia è legata alla risposta allo stress, che può essere benefica e utile. Ti rende consapevole del pericolo, ti motiva a rimanere organizzato e preparato e ti aiuta a calcolare i rischi.

Tuttavia, quando lo stress diventa persistente e ricorrente, può degenerare in un disturbo d'ansia o in altri disturbi di salute mentale. I rimedi naturali possono aiutare.

Cos'è l'ansia?

L'ansia è la causa del tuo corpo risposta naturale allo stress. È una sensazione di paura o preoccupazione che deriva da una combinazione di fattori che i ricercatori ritengono possano variare dalla genetica all’ambiente alla chimica del cervello. I sintomi comuni dell'ansia possono includere:

aumento della frequenza cardiaca

respirazione rapida

irrequietezza

difficoltà di concentrazione

L'ansia può presentarsi in modo diverso per persone diverse. Mentre tu potresti provare una sensazione di farfalla allo stomaco, qualcun altro potrebbe provare:

voglia di fare la cacca

prurito

attacchi di panico

tosse

sudorazione

incubi

pensieri dolorosi

L'ansia persistente riguardo a diversi eventi accaduti o non accaduti può indicare un disturbo d'ansia o una condizione correlata.

L'ansia è un fattore chiave in condizioni come:

disturbo di panico

disturbo da stress post-traumatico (PTSD)

disturbo ossessivo-compulsivo (DOC)

ansia da separazione

ansia da malattia

fobie

disturbo d'ansia generalizzato (GAD)

sociale disturbo d'ansia

10 strategie naturali per la gestione dell'ansia

Mantenersi attivi< /h3>
Uno studio del 2021 ha rilevato che le persone con uno stile di vita fisicamente attivo hanno circa 60% di probabilità in meno di sviluppare sintomi di ansia. Questa percentuale è stata confrontata con gli individui corrispondenti in una popolazione generale di circa 400.000 persone seguite per 21 anni.
L'esercizio fisico spesso distoglie la tua attenzione da pensieri che potrebbero aumentare la tua ansia. L'aumento della frequenza cardiaca genera anche cambiamenti nella chimica del cervello, compresi i messaggeri cerebrali anti-ansia (neurotrasmettitori), come:
serotonina
acido gamma-aminobutirrico (GABA )
fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF)
endocannabinoidi
Secondo American Psychological Association (APA), l'esercizio fisico regolare migliora la concentrazione e la forza di volontà , che può migliorare alcuni sintomi di ansia. Se stai cercando di aumentare davvero la frequenza cardiaca, qualcosa come un lezione HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) o correre è la soluzione migliore. Ma se vuoi iniziare con movimenti rilassanti a basso impatto, allenamenti come Pilates e yoga possono funzionare benissimo.

Limitare il consumo di alcol

Bere quantità elevate di alcol può interferire con i messaggeri cerebrali (neurotrasmettitori) coinvolti nella regolazione dell'umore. Questa interferenza può causare uno squilibrio che potrebbe manifestarsi come sintomi di ansia.

A del 2019 ha indicato che esiste un legame tra ansia e consumo di alcol, con disturbi d'ansia e disturbo da uso di alcol (AUD) che spesso si verificano -in mano. Una recensione del 2016 che ha esaminato 63 diversi studi ha dimostrato che diminuire l'assunzione di alcol può migliorare sia i sintomi di ansia che di depressione.

Un Uno studio del 2022 condotto nell'arco di 36 anni ha dimostrato che l'alcol disturba la naturale capacità del corpo di dormire e può ridurre ulteriormente la qualità del sonno nel tempo. La privazione del sonno può aumentare il rischio di sviluppare problemi cronici del sonno. Una buona notte di sonno è incredibilmente utile per gestire l'ansia.

Se sei abituato al consumo regolare di alcol, i sintomi dell'ansia potrebbero inizialmente aumentare temporaneamente quando smetti di bere. Tuttavia, questi spesso migliorano nel lungo periodo.

Smettere di usare il tabacco

Un revisione del 2020 ha raccolto prove che il fumo di sigarette e i sintomi dell'ansia spesso coesistono. Risultati coerenti hanno mostrato che le persone con ansia hanno maggiori probabilità di usare tabacco. Inoltre, uno studio del 2023 hanno scoperto che smettere di fumare migliora significativamente i sintomi dell'ansia.

Un studio del 2020 suggerisce inoltre che la nicotina e altre sostanze chimiche presenti nel fumo di sigaretta alterano i percorsi del cervello legati ai sintomi dell'ansia e del disturbo di panico.

Il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) consiglia di trovare un sostituto per le sigarette, come stuzzicadenti o gomme da masticare.

Puoi anche adottare abitudini che potrebbero distrarti per creare un ambiente che funzioni per la tua vita senza fumo. Inoltre, puoi elaborare un piano con un sistema di supporto in grado di fornire qualsiasi cosa, dall'incoraggiamento alle distrazioni.

Limitare l'assunzione di caffeina

La caffeina può causare o peggiorare i disturbi d'ansia. Un revisione del 2022 di 10 studi ha riportato che la caffeina può aumentare sia l'ansia che gli attacchi di panico nelle persone che convivono con e senza disturbo di panico. In alcune persone, l’eliminazione della caffeina ha migliorato significativamente i sintomi.

Il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, 5a edizione, revisione del testo (DSM-5-TR), riconosce ufficialmente disturbo d'ansia indotto dalla caffeina. Il DSM-5-TR, pubblicato dall'American Psychiatric Association, è il manuale di riferimento utilizzato dalla maggior parte dei professionisti della salute mentale statunitensi.

Il disturbo d'ansia indotto dalla caffeina comporta che la caffeina interferisca con il funzionamento quotidiano. Una diagnosi richiede che una persona avverta sintomi di ansia legati al consumo di caffeina.

Un revisione del 2021 ha indicato che la caffeina aumenta la vigilanza bloccando l'adenosina chimica del cervello (che è ciò che ti fa sentire stanco), innescando allo stesso tempo il rilascio di adrenalina, noto come lotta-o -ormone del volo. Detto questo, un consumo moderato di caffeina è sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, se stai cercando di ridurre o eliminare completamente la caffeina, ti consigliamo di iniziare riducendo lentamente la quantità di caffeina che bevi ogni giorno.

Ridurre gradualmente la caffeina nel corso di alcune settimane può aiutare ad adattare l'abitudine senza che il corpo vada in crisi di astinenza.

Dare la priorità a un buon riposo notturno

Anche se nel 2018 un sondaggio condotto su 400.000 persone ha mostrato che quasi un terzo degli adulti dorme meno di 6 ore a notte, il CDC raccomanda 7 o più ore ogni giorno.

Puoi migliorare l'igiene del sonno:

dormindo quando sei stanco

evitando la televisione o leggendo a letto

limitando il telefono, uso del tablet o del computer a letto

alzarsi invece di girarsi e rigirarsi nel letto

andare in un'altra stanza (anche se è il bagno) se non si riesce a dormire

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evitare caffeina, pasti abbondanti e nicotina prima di andare a dormire

mantenere la stanza buia e a una temperatura confortevole

annotare i tuoi pensieri prima di andare a letto

andare a dormire più o meno alla stessa ora ogni giorno

Meditare e praticare la consapevolezza

Un obiettivo centrale della meditazione è acquisire piena consapevolezza momento presente, che include l'identificazione dei pensieri in modo non giudicante. Ciò può portare a un senso di calma e appagamento aumentando la capacità di tollerare consapevolmente tutti i pensieri e i sentimenti.

La meditazione allevia lo stress e l'ansia. Consapevolezza può aiutare la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT), un tipo di terapia della parola che combina strategie di meditazione e consapevolezza con tecniche di terapia cognitivo comportamentale (CBT).

Un studio clinico randomizzato ha riportato nel 2023 che un 8 Programma di una settimana di riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) ha contribuito ad alleviare i sintomi dell'ansia tanto quanto la meditazione antidepressivo Lexapro.

Seguire una dieta ricca di nutrienti

Bassi livelli di zucchero nel sangue, disidratazione o sostanze chimiche presenti negli alimenti trasformati possono influire sull'umore. Anche una dieta ricca di zuccheri può avere un impatto su come ti senti.

Se la tua ansia peggiora dopo aver mangiato, valuta la possibilità di controllare le tue abitudini alimentari. Rimanere idratati, eliminare gli alimenti trasformati e seguire una dieta equilibrata ricca di carboidrati complessi, frutta, verdura e proteine magre può aiutare ad alleviare i sintomi.

Praticare la respirazione profonda

La respirazione superficiale e veloce è comune nell'ansia. Può portare a battito cardiaco accelerato, vertigini o stordimento o persino a un attacco di panico.

Esercizi di respirazione profonda, ovvero il processo deliberato di fare respiri lenti e profondi, possono aiutare a ripristinare schemi respiratori regolari e ridurre l'ansia. sintomi in questo momento.

Provare l'aromaterapia

L'aromaterapia è un trattamento di guarigione olistico utilizzato dagli esseri umani per migliaia di anni. La pratica utilizza estratti vegetali naturali e oli essenziali per promuovere la salute e il benessere della mente, del corpo e dello spirito.

Gli oli essenziali creati dagli estratti vegetali naturali possono essere inalati direttamente o aggiunti a un bagno caldo o a un diffusore.

L'aromaterapia può:

aumentare il rilassamento

aiutare a garantire un sonno ottimale

migliorare l'umore

ridurre la frequenza cardiaca

equilibrare la pressione sanguigna

Alcuni oli essenziali ritenuti efficaci per alleviare l'ansia sono:

bergamotto

lavanda

salvia sclarea

pompelmo

ylang ylang

Sebbene la ricerca suggerisca che vi siano benefici per la salute, la FDA non monitora né regola la purezza o la qualità degli oli essenziali. È importante parlare con un operatore sanitario prima di iniziare a utilizzare gli oli essenziali e accertarsi di ricercare qualità dei prodotti di un marchio. Esegui sempre un patch test prima di provare un nuovo olio essenziale.

Bere camomilla

A uno studio clinico randomizzato del 2016 che ha coinvolto persone con diagnosi di GAD ha dimostrato che la camomilla può essere un potente alleato contro il disturbo. Lo studio ha scoperto che la camomilla era sicura a lungo termine e che riduceva significativamente i sintomi dell’ansia, sebbene non diminuisse il ripetersi.

Ricercatori in un 2021 suggerisce che le proprietà anti-ansia della camomilla potrebbero derivare dall'attività di un flavonoide chiamato apigenina. Questo flavonoide attiva i recettori GABA negli stessi siti di legame presi di mira dai farmaci anti-ansia come Xanax.

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Com'è ansia trattata?

I professionisti della salute mentale spesso preferiscono la CBT per la gestione dell'ansia. Questa terapia della parola può essere eseguita di persona o con una piattaforma terapeutica online.

I farmaci, come antidepressivi e sedativi, sono un'altra opzione per i sintomi di ansia grave. Aiutano a bilanciare la chimica del cervello e a ridurre gli episodi di ansia.

Una combinazione di terapia della parola, farmaci e cura di sé può aiutarti a ridurre il rischio di episodi di ansia grave.

»ALTRO:9 migliori servizi terapeutici online, testati e recensiti<Takeaway

Strategie naturali come attività fisica regolare, aromaterapia, respirazione profonda, consapevolezza e camomilla possono aiutarti a ridurre sintomi di ansia.

Se ritieni che la tua ansia stia peggiorando, prendi in considerazione l'aiuto di un professionista. La terapia della parola, la prescrizione di farmaci o entrambi possono aiutare con l'ansia grave o persistente.

Leggi questo articolo in spagnolo.

Pubblicato : 2024-05-28 14:16

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