不安を軽減する10の自然な方法

睡眠時間を増やす、カフェインを制限する、瞑想、カモミールティーなどの治療法は、不安症状の管理に大いに役立つ可能性があります。

不安はストレス反応に関連しており、有益で有益な場合があります。それは危険を認識させ、組織的に準備を整えるよう動機づけ、リスクを計算するのに役立ちます。

それでも、ストレスが持続的かつ再発すると、雪だるま式に不安障害やその他の精神的健康状態を引き起こす可能性があります。自然療法が役立つ場合があります。

不安とは何ですか?

不安はあなたの体に由来します。ストレスに対する自然な反応。研究者らは、遺伝学から環境、脳内化学に至るまで、さまざまな要因が組み合わさって生じる恐怖や不安の感情です。不安の一般的な症状には次のようなものがあります:

心拍数の上昇

呼吸が速くなる

落ち着きのなさ

集中力の低下

不安の現れ方は人によって異なります。あなたは胃の中に蝶のような感覚を経験するかもしれませんが、他の人は次のような経験をするかもしれません:

排便への衝動

かゆみ

パニック発作

咳

発汗

悪夢

苦痛な考え

起こった、または起こっていないさまざまな出来事に対する持続的な不安は、次の症状を示している可能性があります。不安障害または関連疾患。

不安は次のような症状の重要な要因です。

パニック障害

心的外傷後ストレス障害 (PTSD)

強迫性障害(OCD)

分離不安

病気不安

恐怖症

全般性不安障害（GAD）

社会不安障害

不安を管理するための 10 の自然な戦略

活動的に過ごす< /h3>
2021 年の調査では、身体的に活動的なライフスタイルを持つ人々は、約不安症状を発症する可能性が 60% 低下します。このパーセンテージは、21 年間にわたって追跡された約 400,000 人の一般集団における一致する個人と比較されました。
運動すると、不安を増大させる可能性のある考えから注意がそらされることがよくあります。心拍数が上がると、次のような抗不安脳メッセンジャー (神経伝達物質) などの脳化学変化も生じます。
セロトニン
ガンマアミノ酪酸 (GABA) )
脳由来神経栄養因子 (BDNF)
内因性カンナビノイド
米国心理学会 (APA)、定期的な運動は集中力と意志力を高める、特定の不安症状を改善する可能性があります。本当に心拍数を上げたい場合は、HIIT クラス (高強度インターバルトレーニング) またはランニングが最善の方法です。ただし、衝撃の少ない心地よい動きから始めたい場合は、ピラティスやヨガなどのワークアウトが効果的かもしれません。

アルコール摂取を制限する

大量のアルコールを摂取すると、気分の調節に関与する脳の伝達物質 (神経伝達物質) が妨げられる可能性があります。この干渉によりバランスが崩れ、不安の症状として現れる可能性があります。

2019 年の研究では、不安障害とアルコール使用障害 (AUD) が手で発生することが多く、不安とアルコール摂取の間に関連性があることが示されました。 -手に。 2016 年のレビュー 63の異なる研究を調査した結果、アルコール摂取量を減らすと不安とうつ病の両方の症状が改善される可能性があることが示されました。

A 2022 年の研究では、アルコールが体の自然な睡眠能力を妨げ、時間の経過とともに睡眠の質をさらに低下させる可能性があることが示されました。睡眠不足は慢性的な睡眠障害を引き起こすリスクを高める可能性があります。良質な睡眠は不安に対処するのに非常に役立ちます。

定期的にアルコールを摂取することに慣れている場合は、飲酒をやめると不安の症状が最初は一時的に増加することがあります。ただし、これらは長期的には改善することがよくあります。

タバコの使用をやめる

A 2020 年のレビューでは、喫煙と不安症状がしばしば共存するという証拠が収集されました。一貫した調査結果は、不安を抱えている人はタバコを使用する可能性が高いことを示しました。さらに、2023 年の調査喫煙をやめると不安症状が大幅に改善されることがわかりました。

2020 年の研究では、タバコの煙に含まれるニコチンやその他の化学物質が、不安やパニック障害の症状に関連する脳内の経路を変化させることも示唆しています。

疾病管理予防センター (CDC) は、つまようじやガムなど、タバコの代替品を見つけることを推奨しています。

また、気を散らすような習慣を取り入れて、禁煙生活に適した環境を作り出すこともできます。さらに、励ましから気晴らしまで、あらゆるものを提供できるサポートシステムを利用して計画を立てることができます。

カフェイン摂取量を制限する

カフェインは不安障害を引き起こしたり、不安障害を悪化させたりする可能性があります。 2022 年のレビューによる 10 件の研究では、カフェインが、以下の症状を抱えている人々の不安とパニック発作の両方を増加させる可能性があると報告されています。パニック障害なし。一部の人では、カフェインを除去すると症状が大幅に改善されました。

精神障害の診断と統計マニュアル、第 5 版、本文改訂版 (DSM-5-TR) は、カフェイン誘発性不安障害。米国精神医学会が発行する DSM-5-TR は、米国の精神保健専門家のほとんどが使用する参考ハンドブックです。

カフェイン誘発性不安障害では、カフェインが日常生活の機能を妨げます。診断には、カフェイン摂取に関連した不安症状が見られることが必要です。

2021 年のレビューによると、カフェインは脳内化学物質であるアデノシン（疲労感の原因）をブロックすることで注意力を高め、同時に闘争心として知られるアドレナリンの放出を引き起こすことが示されています。 -フライトホルモン。以上のことを踏まえると、カフェインの適度な摂取はほとんどの人にとって安全です。ただし、カフェインを減らすか完全に排除したい場合は、毎日摂取するカフェインの量をゆっくりと減らすことから始めましょう。

数週間かけて徐々にカフェインを減らすと、体がカフェインを離脱することなく習慣を調整できます。

十分な睡眠をとることを優先する

2018 年にもかかわらず、 40万人を対象とした調査では、ほぼ成人の 3 分の 1 は夜の睡眠時間が 6 時間未満であり、CDC は毎日 7 時間以上。

睡眠衛生状態を改善するには、次の方法があります。

疲れているときに寝る

テレビやベッドでの読書を避ける

電話の使用を制限し、ベッド内でタブレットやコンピュータを使用する

ベッドで寝返りを打ったりせずに起き上がる

眠れない場合は（トイレであっても）別の部屋に行く

li>

就寝前のカフェイン、大量の食事、ニコチンを控える

部屋を暗くし、快適な温度に保つ

寝る前に考えを書き留める

毎日ほぼ同じ時間に寝る

瞑想とマインドフルネスの実践

瞑想の中心的な目標は、現在の瞬間、これには、非判断的な方法で思考を特定することが含まれます。これにより、すべての考えや感情を注意深く許容する能力が高まり、落ち着きと満足感が得られます。

瞑想はストレスや不安を和らげます。マインドフルネス瞑想やマインドフルネス戦略と認知行動療法 (CBT) テクニックを組み合わせたトークセラピーの一種である、ベースの認知療法 (MBCT) が役立つ場合があります。

A ランダム化臨床試験では、2023 年に 8 -週間プログラムマインドフルネスに基づくストレス軽減 (MBSR) 瞑想は、頻繁に処方される抗うつ薬レクサプロ。

栄養豊富な食事を摂る

低血糖値、脱水症状、加工食品に含まれる化学物質が気分に影響を与える可能性があります。糖分の多い食事も気分に影響を与える可能性があります。

食後に不安が悪化する場合は、食習慣をチェックしてみてください。水分を補給し、加工食品を排除し、複雑な炭水化物、果物と野菜、脂肪の少ないタンパク質が豊富なバランスの取れた食事を食べると、症状が軽減される可能性があります。

深呼吸を練習する

不安を伴うと、浅く速い呼吸がよく見られます。心拍数の上昇、めまいやふらつき、さらにはパニック発作を引き起こす可能性があります。

深呼吸の練習（ゆっくりと深く呼吸する意図的なプロセス）は、規則的な呼吸パターンを回復し、不安を軽減するのに役立ちます。現時点での症状。

アロマテラピーを試してみる

アロマセラピーは、人類によって何千年も使用されてきた総合的な癒しの治療法です。この実践では、天然の植物抽出物とエッセンシャルオイルを使用して、心、体、精神の健康と幸福を促進します。

天然植物抽出物によって作られたエッセンシャルオイルは、直接吸入するか、温浴やディフューザーに加えて使用できます。

アロマセラピーには次のような効果があります。

リラックス効果を高める

最適な睡眠をサポートする

気分を高揚する

心拍数を下げる

li>

血圧のバランスを整える

不安を軽減すると考えられているエッセンシャルオイルには次のようなものがあります。

ベルガモット

ラベンダー

クラリセージ

グレープフルーツ

イランイラン

研究では健康上の利点があることが示唆されていますが、FDA はエッセンシャルオイルの純度や品質を監視または規制していません。エッセンシャルオイルの使用を開始する前に医療専門家に相談し、ブランド製品の品質。必ずパッチテスト新しいエッセンシャルオイルを試す前に。

カモミールティーを飲む

A 2016 年のランダム化臨床試験では、GAD と診断された人々を対象として、カモミールがこの障害に対する強力な味方である可能性があることが示されました。この研究では、カモミールは長期的には安全であり、不安症状を大幅に軽減することが判明しましたが、再発は減少しませんでした。

2021 年の研究では、カモミールの抗不安特性はアピゲニンと呼ばれるフラボノイドの活性に由来する可能性があることが示唆されています。このフラボノイドは、ザナックスなどの抗不安薬が標的とするのと同じ結合部位で GABA 受容体と結合します。

メンタルヘルスに関する他のリソースに興味がありますか?

私たちがお手伝いいたします。あなたの身体的および精神的な健康をサポートするために、トッププロバイダーや製品などに関する証拠に基づいたレビューをご覧ください。

調子はどうですか？不安は治りましたか？

メンタルヘルスの専門家は、不安の管理に CBT を好むことがよくあります。このトークセラピーは、対面で行うことも、オンライン治療プラットフォームを使用して行うこともできます。

抗うつ薬や鎮静剤などの薬物療法は、重度の不安症状に対するもう 1 つの選択肢です。これらは脳化学のバランスを整え、不安のエピソードを軽減するのに役立ちます。

トークセラピー、投薬、セルフケアを組み合わせると、重度の不安症状が起こる可能性を減らすことができます。

»詳細:テストとレビューが行われた最高のオンライン療法サービス 9 つ<テイクアウト

定期的な身体活動、アロマテラピー、深呼吸、マインドフルネス、カモミールティーなどの自然な戦略が、症状の軽減に役立つ可能性があります。不安症状。

不安が悪化していると感じた場合は、専門家の助けを検討してください。重度または持続的な不安には、会話療法、処方薬、またはその両方が役立つ場合があります。

この記事をスペイン語でお読みください。

投稿しました : 2024-05-28 14:16

続きを読む

免責事項

Drugslib.com によって提供される情報が正確であることを保証するためにあらゆる努力が払われています。 -日付、および完全ですが、その旨については保証されません。ここに含まれる医薬品情報は時間に敏感な場合があります。 Drugslib.com の情報は、米国の医療従事者および消費者による使用を目的として編集されているため、特に明記されていない限り、Drugslib.com は米国外での使用が適切であることを保証しません。 Drugslib.com の医薬品情報は、医薬品を推奨したり、患者を診断したり、治療法を推奨したりするものではありません。 Drugslib.com の医薬品情報は、認可を受けた医療従事者による患者のケアを支援すること、および/または医療の専門知識、スキル、知識、判断の代替ではなく補足としてこのサービスを閲覧している消費者にサービスを提供することを目的とした情報リソースです。

特定の薬物または薬物の組み合わせに対する警告がないことは、その薬物または薬物の組み合わせが特定の患者にとって安全、有効、または適切であることを示すものと決して解釈されるべきではありません。 Drugslib.com は、Drugslib.com が提供する情報を利用して管理される医療のいかなる側面についても責任を負いません。ここに含まれる情報は、考えられるすべての使用法、使用法、注意事項、警告、薬物相互作用、アレルギー反応、または副作用を網羅することを意図したものではありません。服用している薬について質問がある場合は、医師、看護師、または薬剤師に問い合わせてください。