10 Cara Alami kanggo Ngurangi Kuatir

Obat kaya turu luwih akeh, matesi kafein, meditasi, lan teh chamomile bisa uga bisa mbantu sampeyan ngatasi gejala kuatir.

Kuwatir ana gegayutane karo respon stres, sing bisa mupangati lan migunani. Iki nggawe sampeyan ngerti bebaya, menehi motivasi supaya sampeyan tetep teratur lan siyap, lan mbantu sampeyan ngetung risiko.

Nanging, nalika stres dadi terus-terusan lan bola-bali, bisa dadi gangguan kuatir utawa kondisi kesehatan mental liyane. Pangobatan alami bisa mbantu.

Apa iku kuatir?

Kuwatir yaiku awak sampeyan. respon alami kanggo stres. Iki minangka rasa wedi utawa kuwatir sing diakibatake saka kombinasi faktor sing diyakini para peneliti bisa beda-beda saka genetika menyang lingkungan nganti kimia otak. Gejala umum saka kuatir bisa uga kalebu:

denyut jantung mundhak

ambegan cepet

rasa gelisah

gangguan konsentrasi

Kutir bisa beda-beda kanggo wong sing beda-beda. Nalika sampeyan bisa ngalami krasa kupu-kupu ing weteng, wong liya bisa uga ngalami:

ngomong-ngomong kotoran

gatel

serangan panik

batuk

kringet

ngipi elek

pikiran sing lara

Kutir terus-terusan babagan macem-macem acara sing wis utawa durung kedadeyan, bisa uga nuduhake. gangguan kuatir utawa kahanan sing gegandhengan.

Kutir minangka faktor kunci ing kondisi kaya:

gangguan panik

gangguan stres pasca-trauma (PTSD)

gangguan obsesif-kompulsif (OCD)

separation anxiety

illness anxiety

fobia

generalized anxiety disorder (GAD)

sosial gangguan kuatir

10 strategi alami kanggo manajemen kuatir

Tetep aktif< /h3>
Panaliten ing taun 2021 nemokake yen wong sing gaya urip aktif fisik duwe babagan 60% luwih murah kasempatan ngalami gejala kuatir. Persentase iki dibandhingake karo individu sing cocog ing populasi umum udakara 400.000 wong sing diterusake sajrone 21 taun.
Olah raga kerep ngalihake perhatian saka pikiran sing bisa nambah rasa kuwatir. Nambah detak jantung uga nyebabake owah-owahan ing kimia otak, kalebu ing utusan otak anti-kuatir (neurotransmitter), kayata:
serotonin
asam gamma-aminobutyric (GABA) )
brain-derived neurotrophic factor (BDNF)
endocannabinoids
Miturut American Psychological Association (APA), olahraga rutin nambah konsentrasi lan kemauan , sing bisa nambah gejala kuatir tartamtu. Yen sampeyan pengin nambah detak jantung, kaya Kelas HIIT (latihan interval intensitas dhuwur) utawa mlaku minangka taruhan sing paling apik. Nanging yen sampeyan pengin miwiti kanthi gerakan sing ora nyenengake, latihan kaya Pilates lan yoga bisa uga apik.

Mwatesan asupan alkohol

Ngombe alkohol sing akeh bisa ngganggu utusan otak (neurotransmitter) sing melu ngatur swasana ati. Interferensi iki bisa nyebabake ora seimbang sing bisa diwujudake minangka gejala kuatir.

A Sinau 2019 nuduhake manawa ana hubungane antarane kuatir lan konsumsi alkohol, kanthi gangguan kuatir lan gangguan panggunaan alkohol (AUD) sing asring kedadeyan ing tangan. - ing-tangan. A 2016 review sing nyawang 63 studi sing beda-beda nuduhake yen ngurangi asupan alkohol bisa nambah gejala kuatir lan depresi.

A Panaliten 2022 sing ditindakake sajrone 36 taun nuduhake manawa alkohol ngganggu kemampuan alami awak kanggo turu lan bisa uga nyuda kualitas turu sajrone wektu. Kurang turu bisa nambah risiko ngalami masalah turu kronis. Turu wengi sing apik banget migunani nalika ngatur rasa kuwatir.

Yen sampeyan wis biasa ngombe alkohol kanthi rutin, gejala kuatir bisa nambah sementara nalika sampeyan mandheg ngombe. Nanging, iki asring nambah ing jangka panjang.

Ngendhegake rokok

A Tinjauan 2020 nglumpukake bukti yen ngrokok lan gejala kuatir asring ana bebarengan. Panemuan sing konsisten nuduhake manawa wong sing kuwatir luwih seneng nggunakake rokok. Kajaba iku, 2023 nemokake yen mandheg ngrokok bisa ningkatake gejala kuatir.

A Panaliten 2020 uga nuduhake yen nikotin lan bahan kimia liyane ing asap rokok ngowahi jalur ing otak sing ana hubungane karo gejala kuatir lan gangguan panik.

Pusat Kontrol lan Nyegah Penyakit (CDC) nyaranake golek pengganti rokok, kayata tusuk gigi utawa permen karet.

Sampeyan uga bisa nindakake kebiasaan sing bisa ngganggu sampeyan nggawe lingkungan sing bisa digunakake kanggo urip bebas rokok. Kajaba iku, sampeyan bisa nggawe rencana kanthi sistem dhukungan sing bisa nyedhiyakake kabeh saka dorongan nganti gangguan.

Matesan asupan kafein

Kafein bisa nyebabake utawa nambah gangguan kuatir. A 2022 review saka 10 studi kacarita yen kafein bisa ningkatake serangan kuatir lan panik ing wong sing manggon lan tanpa gangguan panik. Ing sawetara wong, ngilangi kafein kanthi signifikan ningkatake gejala.

Manual Diagnostik lan Statistik Gangguan Mental, edisi kaping 5, revisi teks (DSM-5-TR), kanthi resmi ngakoni gangguan kuatir sing disebabake dening kafein. DSM-5-TR, diterbitake dening American Psychiatric Association, minangka buku pedoman referensi sing digunakake dening para profesional kesehatan mental AS.

Gangguan kuatir sing disebabake kafein kalebu kafein ngganggu fungsi saben dina. Diagnosis mbutuhake wong ngalami gejala kuatir sing ana hubungane karo konsumsi kafein.

A Tinjauan 2021 nuduhake yen kafein nambah kewaspadaan kanthi ngalangi adenosin kimia otak (sing nggawe sampeyan kesel), lan uga nyebabake pelepasan adrenalin, sing dikenal minangka fight-or - hormon penerbangan. Kanthi kabeh kasebut, asupan kafein sing moderat aman kanggo umume wong. Nanging, yen sampeyan pengin nyuda utawa ngilangi kafein rampung, sampeyan kudu miwiti kanthi alon-alon nyuda jumlah kafein sing diombe saben dina.

Ngurangi kafein kanthi alon-alon sajrone sawetara minggu bisa mbantu nyetel kebiasaan tanpa awak kudu mundur.

Prioritasake istirahat wengi sing apik

Sanajan 2018 survey saka 400.000 wong nuduhake yen meh sapertelon saka wong diwasa turu kurang saka 6 jam sewengi, CDC nyaranake 7 jam utawa luwih saben dina.

Sampeyan bisa nambah karesikan turu kanthi:

turu nalika kesel

nyingkiri televisi utawa maca ing amben

matesi telpon, tablet, utawa nggunakake komputer ing amben

tanggun tinimbang ngguling-guling ing amben

arep menyang kamar liyane (sanajan kamar mandi) yen sampeyan ora bisa turu

li>

nglewati kafein, dhaharan gedhe, lan nikotin sadurunge turu

jaga kamar dadi peteng lan suhu nyaman

nulis pikirane sadurunge turu

arep turu ing wektu sing padha saben dina

Meditasi lan latihan mindfulness

Tujuan utama meditasi yaiku entuk kesadaran lengkap babagan wayahe saiki, sing kalebu ngenali pikirane kanthi cara sing ora nganggep. Iki bisa nyebabake rasa tenang lan kepenak kanthi nambah kemampuan kanggo ngidinke kabeh pikiran lan perasaan.

Meditasi ngilangake stres lan kuatir. Mindfulness -based cognitive therapy (MBCT), jinis terapi wicara sing nggabungake strategi meditasi lan mindfulness karo teknik terapi perilaku kognitif (CBT), bisa mbantu.

A uji klinis acak dilapurake ing taun 2023 yen 8 -program minggu pengurangan stres adhedhasar mindfulness (MBSR) mbantu ngredhakaké gejala kuatir kaya sing asring diwènèhaké antidepresan Lexapro.

Mangan panganan sing sugih gizi

Kadar gula getih sing sithik, dehidrasi, utawa bahan kimia ing panganan olahan bisa mengaruhi swasana ati. Diet kanthi gula sing dhuwur uga bisa nyebabake perasaan sampeyan.

Yen rasa kuwatirmu tambah gedhe sawise mangan, coba priksa pola manganmu. Tetep terhidrasi, ngilangi panganan sing wis diproses, lan mangan diet seimbang sing sugih karbohidrat kompleks, woh-wohan lan sayuran, lan protein tanpa lemak bisa mbantu gejala sampeyan.

Latihan napas jero

Ambegan cethek lan cepet iku umume ana rasa kuwatir. Bisa nyebabake detak jantung sing cepet, pusing utawa pusing, utawa malah serangan panik.

Latihan napas jero - proses sing disengaja kanggo narik napas alon, malah jero - bisa mbantu mulihake pola napas sing biasa lan nyuda rasa kuwatir. gejala ing wayahe.

Nyoba aromaterapi

Aromaterapi minangka perawatan marasake awakmu sakabehe sing wis digunakake dening manungsa sajrone ewonan taun. Praktek kasebut nggunakake ekstrak tanduran alami lan minyak atsiri kanggo ningkatake kesehatan lan kesejahteraan pikiran, awak, lan roh.

Minyak atsiri sing digawe saka ekstrak tetuwuhan alami bisa dihirup langsung utawa ditambahake ing adus utawa diffuser.

Aromaterapi bisa:

ngundhakake relaksasi

mbantu turu sing optimal

munggahake swasana ati

ngurangi detak jantung

ngimbangi tekanan darah

Sawetara lenga atsiri sing dipercaya bisa nyuda rasa kuwatir yaiku:

bergamot

lavender

sage manggis

jeruk bali

ylang ylang

Nalika riset nuduhake ana keuntungan kesehatan, FDA ora ngawasi utawa ngatur kemurnian utawa kualitas minyak atsiri. Penting kanggo ngobrol karo profesional kesehatan sadurunge sampeyan miwiti nggunakake minyak atsiri lan manawa kanggo riset kualitas produk merek. Tansah nindakake uji tambalan sadurunge nyoba minyak atsiri anyar.

Ngombe teh chamomile

A 2016 uji klinis kanthi acak nglibatake wong sing didiagnosis GAD nuduhake yen chamomile bisa dadi sekutu kuat kanggo kelainan kasebut. Panliten kasebut nemokake manawa chamomile aman kanggo jangka panjang lan bisa nyuda gejala kuatir, sanajan ora nyuda kedadeyan maneh.

Peneliti ing Panaliten 2021 nuduhake yen sifat anti-kuatir chamomile bisa uga asale saka aktivitas flavonoid sing diarani apigenin. Flavonoid iki melu reseptor GABA ing situs ikatan sing padha sing ditargetake dening obat anti-kuatir kaya Xanax.

Tertarik karo sumber daya liyane kanggo kesehatan mental?

Kita ing kene kanggo mbantu. Jelajahi ulasan adhedhasar bukti babagan panyedhiya, produk, lan liya-liyane kanggo ndhukung kesejahteraan fisik lan emosional sampeyan.

Kepiye kuatir diobati?

Profesional kesehatan mental kerep luwih seneng CBT kanggo manajemen kuatir. Terapi wicara iki bisa ditindakake kanthi pribadi utawa nganggo platform terapi online.

Obat-obatan, kayata antidepresan lan obat penenang, minangka pilihan liyane kanggo gejala kuatir sing abot. Dheweke mbantu ngimbangi kimia otak lan nyuda episode kuatir.

Kombinasi terapi wicara, obat-obatan, lan perawatan diri bisa mbantu ngurangi kemungkinan episode kuatir sing abot.

»LAINNYA:9 Layanan Terapi Online Paling Apik, Diuji lan Ditinjau<Takeaway

Sastranegara alami kaya aktivitas fisik biasa, aromaterapi, napas jero, mindfulness, lan teh chamomile bisa mbantu nyuda gejala kuatir.

Yen sampeyan rumangsa kuwatir saya tambah parah, coba golek pitulung profesional. Terapi wicara, obat resep, utawa loro-lorone, bisa mbantu ngatasi kuatir sing abot utawa terus-terusan.

Waca artikel iki ing basa Spanyol.

Dikirim : 2024-05-28 14:16

Waca liyane

Disclaimer

Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.