불안을 줄이는 10가지 자연적인 방법

더 많은 수면을 취하고, 카페인을 제한하고, 명상을 하고, 카모마일 차와 같은 치료법은 불안 증상을 관리하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

불안은 스트레스 반응과 관련이 있어 유익하고 유용할 수 있습니다. 이는 위험을 인식하게 하고, 체계적으로 준비하고 준비하도록 동기를 부여하며, 위험을 계산하는 데 도움이 됩니다.

그래도 스트레스가 지속적이고 반복되면 불안 장애나 기타 정신 건강 질환으로 눈덩이처럼 불어날 수 있습니다. 자연 요법이 도움이 될 수 있습니다.

불안이란 무엇입니까?

불안은 신체의 문제입니다. 스트레스에 대한 자연스러운 반응. 이는 연구자들이 유전학에서 환경, 뇌 화학에 이르기까지 다양할 수 있다고 믿는 요인들의 조합으로 인해 발생하는 두려움이나 걱정입니다. 불안의 일반적인 증상은 다음과 같습니다:

심박수 증가

빠른 호흡

불안

집중력 저하

불안은 사람마다 다르게 나타날 수 있습니다. 당신은 뱃속에 나비 같은 느낌을 경험할 수 있지만 다른 사람은 다음을 경험할 수 있습니다.

똥을 싸고 싶은 충동

가려움

공황 발작

기침

땀

악몽

괴로운 생각

발생했거나 발생하지 않은 다양한 사건에 대한 지속적인 불안은 다음을 나타낼 수 있습니다. 불안 장애 또는 관련 질환.

불안은 다음과 같은 질환의 핵심 요소입니다.

공황 장애

외상후 스트레스 장애(PTSD)

강박 장애 (OCD)

분리 불안

질병 불안

공포증

범불안장애(GAD)

사회적 불안 장애

불안 관리를 위한 10가지 자연 전략

활동적인 생활 유지< /h3>
2021년 연구에 따르면 신체적으로 활동적인 라이프스타일을 가진 사람들은 약 불안 증상이 나타날 가능성이 60% 낮습니다. 이 비율은 21년 동안 추적 관찰한 약 400,000명의 일반 인구 중 일치하는 개인과 비교되었습니다.
운동은 불안을 증가시킬 수 있는 생각으로부터 주의를 돌리는 경우가 많습니다. 심박수를 높이면 다음과 같은 항불안 뇌 전달자(신경 전달 물질)를 포함하여 뇌 화학에 변화가 발생합니다.
세로토닌
감마-아미노부티르산(GABA) )
뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)
내인성 칸나비노이드
미국심리학회(APA), 규칙적인 운동은 집중력과 의지력을 향상시킵니다. , 특정 불안 증상을 개선할 수 있습니다. 실제로 심박수를 높이고 싶다면 HIIT 수업(고강도 인터벌 트레이닝) 또는 달리기가 최선의 방법입니다. 하지만 충격이 적은 편안한 움직임으로 시작하고 싶다면 필라테스나 요가 같은 운동이 효과적일 수 있습니다.

알코올 섭취 제한

과량의 알코올을 마시면 기분 조절에 관여하는 뇌 전달 물질(신경 전달 물질)이 방해를 받을 수 있습니다. 이러한 간섭은 불안 증상으로 나타날 수 있는 불균형을 유발할 수 있습니다.

2019년 연구에서는 불안과 알코올 소비 사이에 연관성이 있으며 불안 장애와 알코올 사용 장애(AUD)가 자주 발생하는 것으로 나타났습니다. -손에. 2016년 리뷰 63개의 다양한 연구를 살펴본 결과, 알코올 섭취를 줄이면 불안과 우울증 증상이 모두 개선될 수 있는 것으로 나타났습니다.

2022년 연구에 따르면 알코올은 신체의 자연스러운 수면 능력을 방해하고 시간이 지남에 따라 수면의 질을 더욱 저하시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 수면이 부족하면 만성 수면 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 숙면은 불안 관리에 큰 도움이 됩니다.

규칙적인 알코올 섭취에 익숙하다면, 술을 끊으면 처음에는 불안 증상이 일시적으로 증가할 수 있습니다. 그러나 이러한 문제는 장기적으로 개선되는 경우가 많습니다.

담배 사용 중단

2020년 리뷰에서는 담배 흡연과 불안 증상이 공존하는 경우가 많다는 증거를 수집했습니다. 일관된 연구 결과에 따르면 불안을 느끼는 사람들은 담배를 사용할 가능성이 더 높습니다. 또한 2023년 연구 흡연을 중단하면 불안 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.

2020년 연구는 또한 담배 연기에 포함된 니코틴 및 기타 화학 물질이 불안 및 공황 장애 증상과 관련된 뇌의 경로를 변경하는 것으로 나타났습니다.

질병통제예방센터(CDC)에서는 이쑤시개나 껌과 같은 담배 대체품을 찾을 것을 권장합니다.

또한 금연 생활에 적합한 환경을 조성하기 위해 주의를 산만하게 할 수 있는 습관을 들일 수도 있습니다. 또한 격려부터 방해 요소까지 모든 것을 제공할 수 있는 지원 시스템을 통해 계획을 세울 수 있습니다.

카페인 섭취 제한

카페인은 불안 장애를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 2022년 검토에서는 카페인이 불안 장애와 공황 발작을 증가시킬 수 있다고 보고했습니다. 공황장애 없이. 어떤 사람들에게는 카페인을 제거하면 증상이 크게 개선되었습니다.

정신 장애 진단 및 통계 매뉴얼 제5판 텍스트 개정판(DSM-5-TR)은 카페인 유발 불안 장애. 미국 정신의학회(American Psychiatric Association)에서 발행한 DSM-5-TR은 대부분의 미국 정신 건강 전문가가 사용하는 참고 핸드북입니다.

카페인 유발 불안 장애에는 카페인이 일상 기능을 방해하는 것과 관련이 있습니다. 진단을 위해서는 카페인 섭취와 관련된 불안 증상을 경험해야 합니다.

2021년 리뷰에 따르면 카페인은 뇌의 화학 물질인 아데노신(피곤함을 느끼게 하는 물질)을 차단하여 각성도를 높이는 동시에 싸움 또는 스트레스로 알려진 아드레날린의 방출을 촉발하는 것으로 나타났습니다. -비행 호르몬. 이 모든 것을 고려하면, 적당한 카페인 섭취는 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그러나 카페인을 줄이거나 완전히 끊고 싶다면 매일 마시는 카페인 양을 천천히 줄이는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

몇 주에 걸쳐 점차적으로 카페인을 줄이면 신체가 금단 현상을 겪지 않고 습관을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

숙면을 최우선으로 생각하기

2018년에도 400,000명을 대상으로 한 설문 조사에 따르면 거의 성인의 3분의 1은 밤에 6시간 미만의 수면을 취하며 CDC에서는 매일 7시간 이상

수면 위생을 개선할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

피곤할 때 자세요

침대에서 텔레비전이나 독서를 피하고

전화를 제한하고, 침대에서 태블릿 또는 컴퓨터 사용

침대를 뒤척이는 대신 일어나기

잠을 잘 수 없으면 다른 방으로 가기(화장실이라도)

li>

취침 전 카페인, 과식, 니코틴 금지

방을 어둡고 편안한 온도로 유지

자기 전에 생각 쓰기

매일 같은 시간에 잠자리에 듭니다

명상하고 마음챙김을 실천합니다

명상의 핵심 목표는 현재 순간에는 비판단적인 방식으로 생각을 식별하는 것이 포함됩니다. 이는 모든 생각과 감정을 주의 깊게 참는 능력을 향상시킴으로써 평온함과 만족감을 얻을 수 있습니다.

명상은 스트레스와 불안을 해소합니다. 마음챙김 명상 및 마음챙김 전략과 인지 행동 치료(CBT) 기술을 결합한 일종의 대화 치료인 MBCT(인지 치료)가 도움이 될 수 있습니다.

무작위 임상 시험은 2023년에 8 -마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR) 명상은 자주 처방되는 항우울제 Lexapro.

영양이 풍부한 식사하기

낮은 혈당 수치, 탈수 또는 가공 식품의 화학 물질이 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 고당분 식단도 기분에 영향을 줄 수 있습니다.

식사 후 불안이 심해진다면 식습관을 점검해보세요. 수분을 유지하고, 가공 식품을 피하고, 복합 탄수화물, 과일, 채소, 저지방 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

심호흡 연습

불안의 경우 얕고 빠른 호흡이 일반적입니다. 이는 빠른 심박수, 현기증, 현기증 또는 심지어 공황 발작으로 이어질 수 있습니다.

심호흡 운동(천천히 심호흡을 하는 의도적인 과정)은 규칙적인 호흡 패턴을 회복하고 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 현재 증상.

아로마테라피를 시도해 보세요

아로마테라피는 수천 년 동안 인류가 사용해 온 총체적인 치유 치료법입니다. 이 관행은 천연 식물 추출물과 에센셜 오일을 사용하여 정신, 신체 및 정신의 건강과 웰빙을 촉진합니다.

천연 식물 추출물에서 생성된 에센셜 오일은 직접 흡입하거나 따뜻한 목욕이나 디퓨저에 첨가할 수 있습니다.

아로마테라피의 효능:

이완 촉진

최적의 수면에 도움

기분 향상

심박수 감소

li>

혈압 균형

불안을 완화하는 것으로 알려진 일부 에센셜 오일은 다음과 같습니다:

베르가못

라벤더

클라리 세이지

자몽

일랑일랑

연구에 따르면 건강상 이점이 있는 것으로 나타났지만 FDA는 에센셜 오일의 순도나 품질을 모니터링하거나 규제하지 않습니다. 에센셜 오일 사용을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하고 품질 브랜드 제품. 항상 패치 테스트 새로운 에센셜 오일을 사용하기 전에.

카모마일 차 마시기

2016년 무작위 임상 시험에서는 카모마일이 이 장애에 대한 강력한 동맹이 될 수 있음을 보여주었습니다. 연구에 따르면 카모마일은 장기간 안전하며 재발을 줄이지는 못했지만 불안 증상을 크게 줄인 것으로 나타났습니다.

2021년 연구에서는 카모마일의 항불안 특성이 아피게닌이라는 플라보노이드의 활동에서 비롯될 수 있음을 시사합니다. 이 플라보노이드는 Xanax와 같은 항불안제의 표적이 되는 동일한 결합 부위에서 GABA 수용체와 결합합니다.

정신 건강을 위한 다른 자료에 관심이 있으십니까?

저희가 도와드리겠습니다. 귀하의 신체적, 정서적 웰빙을 지원하는 최고의 제공업체, 제품 등에 대한 증거 기반 리뷰를 살펴보세요.

어떻게 치료하나요? 불안은 치료되었나요?

정신 건강 전문가들은 불안 관리를 위해 CBT를 선호하는 경우가 많습니다. 이러한 대화 치료는 직접 방문하거나 온라인 치료 플랫폼을 통해 이루어질 수 있습니다.

항우울제, 진정제와 같은 약물 치료는 심각한 불안 증상에 대한 또 다른 옵션입니다. 이는 뇌 화학의 균형을 맞추고 불안 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

대화 요법, 약물 치료, 자기 관리의 조합은 심각한 불안 삽화의 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

»자세히:9 최고의 온라인 치료 서비스, 테스트 및 검토<테이크아웃

규칙적인 신체 활동, 아로마테라피, 심호흡, 마음 챙김, 카모마일 차와 같은 자연 전략은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 불안 증상.

불안감이 점점 더 심해지고 있다고 느끼면 전문가의 도움을 받아보세요. 대화 요법, 처방약 또는 둘 다 심각하거나 지속적인 불안에 도움이 될 수 있습니다.

이 기사를 스페인어로 읽어보세요.

게시됨 : 2024-05-28 14:16

더 읽어보세요

면책조항

Drugslib.com에서 제공하는 정보의 정확성을 보장하기 위해 모든 노력을 기울였습니다. -날짜, 완전하지만 해당 효과에 대한 보장은 없습니다. 여기에 포함된 약물 정보는 시간에 민감할 수 있습니다. Drugslib.com 정보는 미국의 의료 종사자와 소비자가 사용하도록 편집되었으므로 달리 구체적으로 명시하지 않는 한 Drugslib.com은 미국 이외의 지역에서 사용하는 것이 적절하다고 보증하지 않습니다. Drugslib.com의 약물 정보는 약물을 보증하거나 환자를 진단하거나 치료법을 권장하지 않습니다. Drugslib.com의 약물 정보는 면허를 소지한 의료 종사자가 환자를 돌보는 데 도움을 주고/하거나 이 서비스를 건강 관리에 대한 전문 지식, 기술, 지식 및 판단을 대체하는 것이 아니라 보완으로 보는 소비자에게 제공하기 위해 설계된 정보 리소스입니다. 실무자.

특정 약물 또는 약물 조합에 대한 경고가 없다고 해서 해당 약물 또는 약물 조합이 해당 환자에게 안전하고 효과적이거나 적절하다는 의미로 해석되어서는 안 됩니다. Drugslib.com은 Drugslib.com이 제공하는 정보의 도움으로 관리되는 의료의 모든 측면에 대해 어떠한 책임도 지지 않습니다. 여기에 포함된 정보는 가능한 모든 용도, 지시 사항, 주의 사항, 경고, 약물 상호 작용, 알레르기 반응 또는 부작용을 다루기 위한 것이 아닙니다. 복용 중인 약에 대해 궁금한 점이 있으면 담당 의사, 간호사 또는 약사에게 문의하세요.