10 Cara Semulajadi untuk Mengurangkan Kebimbangan

Ubat seperti mendapatkan lebih banyak tidur, mengehadkan kafein, bermeditasi dan teh chamomile mungkin membantu anda menguruskan gejala kebimbangan.

Kebimbangan berkaitan dengan tindak balas tekanan, yang boleh memberi manfaat dan berguna. Ia menyedarkan anda tentang bahaya, mendorong anda untuk kekal teratur dan bersedia serta membantu anda mengira risiko.

Namun, apabila tekanan menjadi berterusan dan berulang, ia boleh menjadi gangguan kecemasan atau keadaan kesihatan mental yang lain. Ubat semula jadi boleh membantu.

Apakah kebimbangan?

Kebimbangan adalah badan anda tindak balas semula jadi terhadap tekanan. Ia adalah perasaan takut atau bimbang yang terhasil daripada gabungan faktor yang dipercayai oleh penyelidik mungkin terdiri daripada genetik kepada persekitaran kepada kimia otak. Gejala umum kebimbangan mungkin termasuk:

peningkatan kadar denyutan jantung

pernafasan pantas

kegelisahan

masalah menumpukan perhatian

Kebimbangan mungkin hadir secara berbeza untuk orang yang berbeza. Walaupun anda mungkin mengalami rasa rama-rama dalam perut anda, orang lain mungkin mengalami:

mendesak untuk membuang air besar

gatal

serangan panik

batuk

berpeluh

mimpi ngeri

fikiran yang menyakitkan

Kerisauan berterusan tentang peristiwa berbeza yang pernah atau belum berlaku, mungkin menunjukkan gangguan kebimbangan atau keadaan yang berkaitan.

Kebimbangan ialah faktor utama dalam keadaan seperti:

gangguan panik

gangguan tekanan selepas trauma (PTSD)

gangguan obsesif-kompulsif (OCD)

kebimbangan perpisahan

kebimbangan penyakit

fobia

gangguan kebimbangan umum (GAD)

sosial gangguan kecemasan

10 strategi semula jadi untuk pengurusan kebimbangan

Kekal aktif< /h3>
Kajian 2021 mendapati bahawa orang yang mempunyai gaya hidup aktif secara fizikal mempunyai kira-kira peluang 60% lebih rendah untuk mengalami gejala kebimbangan. Peratusan ini dibandingkan dengan individu yang dipadankan dalam populasi umum kira-kira 400,000 orang yang diikuti selama 21 tahun.
Senaman sering mengalihkan perhatian anda daripada fikiran yang boleh meningkatkan kebimbangan anda. Meningkatkan kadar denyutan jantung anda juga menjana perubahan dalam kimia otak, termasuk dalam utusan otak anti-kebimbangan (neurotransmitter), seperti:
serotonin
asid gamma-aminobutyric (GABA )
faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF)
endokannabinoid
Menurut Persatuan Psikologi Amerika (APA), senaman yang kerap meningkatkan tumpuan dan kemahuan , yang boleh meningkatkan gejala kebimbangan tertentu. Jika anda benar-benar ingin meningkatkan degupan jantung anda, sesuatu seperti Kelas HIIT (latihan selang intensiti tinggi) atau berlari ialah pertaruhan terbaik anda. Tetapi jika anda ingin memulakan dengan pergerakan berimpak rendah yang menenangkan, senaman seperti Pilates dan yoga mungkin berkesan.

Menghadkan pengambilan alkohol

Meminum alkohol dalam jumlah yang tinggi boleh mengganggu penghantar otak (neurotransmitter) yang terlibat dalam mengawal mood anda. Gangguan ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan yang boleh nyata sebagai gejala kebimbangan.

A Kajian 2019 menunjukkan bahawa terdapat hubungan antara kebimbangan dan pengambilan alkohol, dengan gangguan kecemasan dan gangguan penggunaan alkohol (AUD) yang sering berlaku di tangan. -dalam tangan. Semakan 2016 yang melihat 63 kajian berbeza menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan alkohol boleh meningkatkan kedua-dua kegelisahan dan gejala kemurungan.

A Kajian 2022 yang dijalankan sepanjang 36 tahun menunjukkan bahawa alkohol mengganggu keupayaan semula jadi badan anda untuk tidur dan boleh mengurangkan lagi kualiti tidur dari semasa ke semasa. Kekurangan tidur boleh meningkatkan risiko anda mengalami masalah tidur kronik. Tidur malam yang nyenyak sangat membantu apabila menguruskan kebimbangan.

Jika anda biasa dengan pengambilan alkohol secara tetap, gejala kebimbangan mungkin meningkat buat sementara waktu pada mulanya apabila anda berhenti minum. Walau bagaimanapun, ini sering bertambah baik dalam jangka masa panjang.

Menghentikan penggunaan tembakau

A Semakan 2020 mengumpul bukti bahawa merokok dan gejala kebimbangan sering wujud bersama. Penemuan yang konsisten menunjukkan bahawa orang yang mempunyai kebimbangan lebih cenderung untuk menggunakan tembakau. Selain itu, kajian 2023 mendapati bahawa berhenti merokok secara signifikan meningkatkan gejala kebimbangan.

A Kajian 2020 juga mencadangkan bahawa nikotin dan bahan kimia lain dalam asap rokok mengubah laluan di otak yang dikaitkan dengan kegelisahan dan gejala gangguan panik.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan mencari pengganti rokok, seperti pencungkil gigi atau gusi.

Anda juga boleh mengambil tabiat yang boleh mengalih perhatian anda untuk mewujudkan persekitaran yang sesuai untuk kehidupan bebas asap rokok anda. Selain itu, anda boleh membuat rancangan dengan sistem sokongan yang boleh menyediakan segala-galanya daripada galakan hingga gangguan.

Menghadkan pengambilan kafein

Kafein boleh menyebabkan atau memburukkan lagi gangguan kebimbangan. A 2022 semakan 10 kajian melaporkan bahawa kafein boleh meningkatkan kedua-dua kebimbangan dan serangan panik pada orang yang hidup dengan dan tanpa gangguan panik. Dalam sesetengah orang, penyingkiran kafein telah meningkatkan gejala dengan ketara.

Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental, edisi ke-5, semakan teks (DSM-5-TR), secara rasmi mengiktiraf gangguan kebimbangan yang disebabkan oleh kafein. DSM-5-TR, yang diterbitkan oleh Persatuan Psikiatri Amerika, ialah buku panduan rujukan yang digunakan oleh kebanyakan profesional kesihatan mental A.S.

Gangguan kebimbangan akibat kafein melibatkan kafein yang mengganggu fungsi harian. Diagnosis memerlukan seseorang mengalami gejala kebimbangan yang berkaitan dengan pengambilan kafein.

A Ulasan 2021 menunjukkan bahawa kafein meningkatkan kewaspadaan dengan menyekat adenosin kimia otak (yang menyebabkan anda berasa letih), sementara pada masa yang sama mencetuskan pelepasan adrenalin, yang dikenali sebagai fight-or -hormon penerbangan. Dengan semua ini dikatakan, pengambilan kafein yang sederhana adalah selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, jika anda ingin mengurangkan atau mengurangkan sepenuhnya kafein, anda perlu mulakan dengan mengurangkan jumlah kafein yang anda minum setiap hari secara perlahan.

Mengurangkan kafein anda secara beransur-ansur dalam tempoh beberapa minggu boleh membantu menyesuaikan tabiat tanpa badan mengalami penarikan diri.

Mengutamakan untuk mendapatkan rehat malam yang baik

Walaupun tahun 2018 tinjauan terhadap 400,000 orang menunjukkan bahawa hampir satu pertiga daripada orang dewasa mendapat kurang daripada 6 jam tidur semalam, CDC mengesyorkan 7 jam atau lebih setiap hari.

Anda boleh meningkatkan kebersihan tidur anda dengan:

tidur apabila anda letih

mengelakkan televisyen atau membaca di atas katil

menghadkan telefon, tablet, atau penggunaan komputer di atas katil

bangun dan bukannya berpusing-pusing di atas katil anda

pergi ke bilik lain (walaupun bilik mandi) jika anda tidak boleh tidur

li>

melangkau kafein, makan besar dan nikotin sebelum tidur

menjaga bilik anda gelap dan pada suhu yang selesa

tuliskan fikiran anda sebelum tidur

tidur pada waktu yang sama setiap hari

Bermeditasi dan mengamalkan kesedaran

Matlamat utama meditasi ialah mendapatkan kesedaran penuh tentang saat sekarang, yang termasuk mengenal pasti pemikiran dengan cara yang tidak menghakimi. Ini boleh membawa kepada rasa tenang dan berpuas hati dengan meningkatkan keupayaan anda untuk bertolak ansur dengan semua fikiran dan perasaan.

Meditasi melegakan tekanan dan kebimbangan. Mindfulness terapi kognitif berasaskan (MBCT), sejenis terapi bercakap yang menggabungkan strategi meditasi dan kesedaran dengan teknik terapi tingkah laku kognitif (CBT), mungkin membantu.

A percubaan klinikal rawak melaporkan pada tahun 2023 bahawa 8 -program minggu pengurangan tekanan berasaskan kesedaran (MBSR) membantu melegakan gejala kebimbangan sama seperti antidepresan Lexapro.

Memakan diet padat nutrien

Paras gula darah yang rendah, dehidrasi atau bahan kimia dalam makanan yang diproses boleh menjejaskan mood anda. Diet tinggi gula juga boleh memberi kesan kepada perasaan anda.

Jika kebimbangan anda bertambah teruk selepas makan, pertimbangkan untuk menyemak tabiat makan anda. Kekal terhidrasi, menghapuskan makanan yang diproses dan makan diet seimbang yang kaya dengan karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayur-sayuran serta protein tanpa lemak boleh membantu dengan gejala anda.

Melatih pernafasan dalam

Pernafasan cetek dan laju adalah perkara biasa dengan kebimbangan. Ia mungkin membawa kepada degupan jantung yang cepat, pening atau pening, malah serangan panik.

Senaman pernafasan dalam — proses yang disengajakan untuk menarik nafas perlahan, malah dalam — boleh membantu memulihkan corak pernafasan yang teratur dan mengurangkan kebimbangan gejala pada masa ini.

Mencuba aromaterapi

Aromaterapi ialah rawatan penyembuhan holistik yang telah digunakan oleh manusia selama beribu-ribu tahun. Amalan ini menggunakan ekstrak tumbuhan semulajadi dan minyak pati untuk menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan minda, badan dan semangat.

Minyak pati yang dihasilkan oleh ekstrak tumbuhan semula jadi boleh disedut terus atau ditambah pada mandian suam atau peresap.

Aromaterapi boleh:

meningkatkan kelonggaran

membantu dengan tidur yang optimum

meningkatkan mood

mengurangkan degupan jantung

mengimbangkan tekanan darah

Beberapa minyak pati yang dipercayai boleh melegakan kebimbangan ialah:

bergamot

lavender

bijak laut

limau gedang

ylang ylang

Walaupun penyelidikan mencadangkan terdapat manfaat kesihatan, FDA tidak memantau atau mengawal ketulenan atau kualiti minyak pati. Adalah penting untuk berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum anda mula menggunakan minyak pati dan pastikan anda menyelidik kualiti produk jenama. Sentiasa lakukan ujian tampalan sebelum mencuba minyak pati baharu.

Minum teh chamomile

A percubaan klinikal rawak 2016 yang melibatkan orang yang mempunyai diagnosis GAD menunjukkan bahawa chamomile mungkin merupakan sekutu yang kuat terhadap gangguan itu. Kajian itu mendapati chamomile selamat untuk jangka panjang dan ia mengurangkan gejala kebimbangan dengan ketara, walaupun ia tidak mengurangkan kejadian semula.

Penyelidik dalam Kajian 2021 mencadangkan bahawa sifat anti-kebimbangan chamomile mungkin berpunca daripada aktiviti flavonoid yang dipanggil apigenin. Flavonoid ini melibatkan reseptor GABA di tapak pengikat yang sama yang disasarkan oleh ubat anti-kecemasan seperti Xanax.

Berminat dengan sumber lain untuk kesihatan mental?

Kami di sini untuk membantu. Terokai ulasan terdorong bukti kami tentang pembekal, produk dan banyak lagi untuk menyokong kesejahteraan fizikal dan emosi anda.

Bagaimana keadaan kebimbangan dirawat?

Para profesional kesihatan mental selalunya memilih CBT untuk pengurusan kebimbangan. Terapi bercakap ini boleh dilakukan secara bersemuka atau dengan platform terapi dalam talian.

Ubat, seperti antidepresan dan penenang, adalah pilihan lain untuk gejala kebimbangan yang teruk. Mereka membantu mengimbangi kimia otak dan mengurangkan episod kebimbangan.

Gabungan terapi bercakap, ubat-ubatan dan penjagaan diri boleh membantu anda mengurangkan kemungkinan episod kebimbangan yang teruk.

»LAGI:9 Perkhidmatan Terapi Dalam Talian Terbaik, Diuji dan Disemak<Takeaway

Strategi semula jadi seperti aktiviti fizikal yang kerap, aromaterapi, pernafasan dalam, kesedaran dan teh chamomile boleh membantu anda mengurangkan gejala kebimbangan.

Jika anda rasa kebimbangan anda semakin teruk, pertimbangkan bantuan profesional. Terapi bercakap, ubat preskripsi atau kedua-duanya, boleh membantu mengatasi kebimbangan yang teruk atau berterusan.

Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.

Disiarkan : 2024-05-28 14:16

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.