10 natuurlijke manieren om angst te verminderen

Remedies zoals meer slaap krijgen, het beperken van cafeïne, mediteren en kamillethee kunnen je veel helpen bij het beheersen van angstsymptomen.

Angst houdt verband met de stressreactie, die nuttig en nuttig kan zijn. Het maakt u bewust van gevaar, motiveert u om georganiseerd en voorbereid te blijven en helpt u risico's in te schatten.

Maar als stress aanhoudt en steeds terugkeert, kan deze uitmonden in een angststoornis of andere geestelijke gezondheidsproblemen. Natuurlijke remedies kunnen helpen.

Wat is angst?

Angst is iets van je lichaam natuurlijke reactie op stress. Het is een gevoel van angst of zorgen dat het gevolg is van een combinatie van factoren waarvan onderzoekers denken dat ze kunnen variëren van genetica tot omgeving en hersenchemie. Veel voorkomende symptomen van angst kunnen zijn:

verhoogde hartslag

snelle ademhaling

rusteloosheid

concentratieproblemen

Angst kan zich bij verschillende mensen anders uiten. Terwijl jij misschien een vlindergevoel in je buik ervaart, kan iemand anders last krijgen van:

drang om te poepen

jeuk

paniekaanvallen

hoest

zweten

nachtmerries

pijnlijke gedachten

Aanhoudende angst over verschillende gebeurtenissen die wel of niet hebben plaatsgevonden, kan wijzen op een angststoornis of een daaraan gerelateerde aandoening.

Angst is een sleutelfactor bij aandoeningen als:

paniekstoornis

posttraumatische stressstoornis (PTSS)

obsessief-compulsieve stoornis (OCS)

verlatingsangst

ziekteangst

fobieën

gegeneraliseerde angststoornis (GAS)

sociaal angststoornis

10 natuurlijke strategieën voor angstbeheersing

Actief blijven< /h3>
Uit een onderzoek uit 2021 bleek dat mensen met een fysiek actieve levensstijl ongeveer een 60% lagere kans op het ontwikkelen van angstsymptomen. Dit percentage werd vergeleken met gematchte individuen in een algemene populatie van ongeveer 400.000 mensen die gedurende 21 jaar werden gevolgd.
Oefening leidt uw aandacht vaak af van gedachten die uw angst kunnen vergroten. Het verhogen van uw hartslag veroorzaakt ook veranderingen in de chemie van de hersenen, waaronder de neurotransmitters die angstgevoelens tegengaan, zoals:
serotonine
gamma-aminoboterzuur (GABA) )
van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF)
endocannabinoïden
Volgens de American Psychological Association (APA), regelmatige lichaamsbeweging verbetert de concentratie en wilskracht , wat bepaalde angstsymptomen kan verbeteren. Als je je hartslag echt wilt verhogen, kun je zoiets als een HIIT-les (intervaltraining met hoge intensiteit) of hardlopen is de beste keuze. Maar als je wilt beginnen met rustgevende bewegingen met weinig impact, kunnen trainingen zoals Pilates en yoga prima werken.

De alcoholinname beperken

Het drinken van grote hoeveelheden alcohol kan interfereren met hersenboodschappers (neurotransmitters) die betrokken zijn bij het reguleren van uw humeur. Deze interferentie kan een onevenwichtigheid veroorzaken die zich zou kunnen manifesteren als symptomen van angst.

Een Onderzoek uit 2019 gaf aan dat er een verband bestaat tussen angst en alcoholgebruik, waarbij angststoornissen en alcoholgebruiksstoornissen (AUD) vaak voorkomen -in de hand. Een recensie uit 2016 uit 63 verschillende onderzoeken bleek dat het verminderen van de alcoholinname zowel angst- als depressiesymptomen kan verbeteren.

Een Onderzoek uit 2022 gedurende 36 jaar heeft aangetoond dat alcohol het natuurlijke slaapvermogen van je lichaam verstoort en de slaapkwaliteit in de loop van de tijd verder kan verminderen. Slaapgebrek kan uw risico op het ontwikkelen van chronische slaapproblemen vergroten. Een goede nachtrust is ongelooflijk nuttig bij het beheersen van angstgevoelens.

Als u gewend bent aan regelmatige alcoholinname, kunnen de angstsymptomen in eerste instantie tijdelijk toenemen als u stopt met drinken. Deze verbeteren echter vaak op de lange termijn.

Stoppen met tabaksgebruik

Een recensie uit 2020 is bewijs verzameld dat het roken van sigaretten en angstsymptomen vaak naast elkaar bestaan. Consistente bevindingen toonden aan dat mensen met angst vaker tabak gebruiken. Daarnaast is er een studie uit 2023 ontdekte dat stoppen met roken de angstsymptomen aanzienlijk verbeterde.

Een onderzoek uit 2020 suggereert ook dat nicotine en andere chemicaliën in sigarettenrook de routes in de hersenen veranderen die verband houden met symptomen van angst- en paniekstoornissen.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raadt aan een vervangingsmiddel voor sigaretten te vinden, zoals tandenstokers of kauwgom.

Je kunt ook gewoontes overnemen die je kunnen afleiden om een omgeving te creëren die werkt voor je rookvrije leven. Daarnaast kun je een plan maken met een ondersteuningssysteem dat je alles kan bieden, van aanmoediging tot afleiding.

De inname van cafeïne beperken

Cafeïne kan angststoornissen veroorzaken of verergeren. Een Een overzicht uit 2022 van 10 onderzoeken meldde dat cafeïne zowel angst- als paniekaanvallen kan verergeren bij mensen die leven met zonder paniekstoornis. Bij sommige mensen verbeterde het elimineren van cafeïne de symptomen aanzienlijk.

De Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5e editie, tekstrevisie (DSM-5-TR), erkent officieel door cafeïne geïnduceerde angststoornis. De DSM-5-TR, uitgegeven door de American Psychiatric Association, is het referentiehandboek dat de meeste Amerikaanse professionals in de geestelijke gezondheidszorg gebruiken.

Bij een door cafeïne veroorzaakte angststoornis wordt het dagelijks functioneren door cafeïne verstoord. Een diagnose vereist dat een persoon angstsymptomen ervaart die verband houden met de consumptie van cafeïne.

Een recensie uit 2021 gaf aan dat cafeïne de alertheid verhoogt door de chemische stof adenosine in de hersenen te blokkeren (waardoor je je moe voelt), terwijl het tegelijkertijd de aanmaak van adrenaline stimuleert, bekend als de vecht-of-reactie. -vluchthormoon. Dit alles gezegd zijnde, is een matige inname van cafeïne voor de meeste mensen veilig. Als u echter uw cafeïnegebruik wilt terugdringen of helemaal wilt vermijden, kunt u het beste beginnen met het langzaam verminderen van de hoeveelheid cafeïne die u dagelijks drinkt.

Het geleidelijk verminderen van je cafeïnegebruik in de loop van een paar weken kan helpen de gewoonte aan te passen zonder dat het lichaam zich terugtrekt.

Prioriteit geven aan een goede nachtrust

Ook al is het een 2018 Uit een enquête onder 400.000 mensen bleek dat bijna een derde van de volwassenen krijgt minder dan 6 uur slaap per nacht, adviseert de CDC 7 of meer uur elke dag.

Je kunt je slaaphygiëne verbeteren door:

slapen als je moe bent

het vermijden van televisie of lezen in bed

het telefoneren beperken, tablet- of computergebruik in bed

opstaan in plaats van woelen en draaien in uw bed

naar een andere kamer gaan (zelfs als het de badkamer is) als u niet kunt slapen

li>

het overslaan van cafeïne, grote maaltijden en nicotine voor het slapengaan

het donker en op een comfortabele temperatuur houden van uw kamer

het opschrijven van uw gedachten voordat u naar bed gaat

elke dag rond dezelfde tijd gaan slapen

Mediteren en mindfulness beoefenen

Een centraal doel van meditatie is het verkrijgen van volledig bewustzijn van de huidig moment, waaronder het identificeren van gedachten op een niet-oordelende manier. Dit kan leiden tot een gevoel van kalmte en tevredenheid doordat het uw vermogen vergroot om alle gedachten en gevoelens aandachtig te tolereren.

Meditatie verlicht stress en angst. Mindfulness -gebaseerde cognitieve therapie (MBCT), een vorm van gesprekstherapie die meditatie- en mindfulnessstrategieën combineert met technieken uit cognitieve gedragstherapie (CGT), kan helpen.

Een gerandomiseerde klinische studie meldde in 2023 dat een 8 -weekprogramma van op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR)-meditatie hielp net zo goed bij het verlichten van angstsymptomen als de vaak voorgeschreven antidepressivum Lexapro.

Een voedingsrijk dieet volgen

Een lage bloedsuikerspiegel, uitdroging of chemicaliën in bewerkte voedingsmiddelen kunnen uw humeur beïnvloeden. Een dieet met veel suiker kan ook van invloed zijn op hoe u zich voelt.

Als uw angstgevoelens verergeren na het eten, overweeg dan om uw eetgewoonten te controleren. Gehydrateerd blijven, bewerkte voedingsmiddelen elimineren en een uitgebalanceerd dieet volgen dat rijk is aan complexe koolhydraten, fruit en groenten en magere eiwitten, kan helpen bij het verlichten van uw symptomen.

Het oefenen van diep ademhalen

Oppervlakkige, snelle ademhaling komt vaak voor bij angst. Het kan leiden tot een snelle hartslag, duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd, of zelfs een paniekaanval.

Diepe ademhalingsoefeningen – het doelbewuste proces van langzaam en zelfs diep ademhalen – kunnen helpen het normale ademhalingspatroon te herstellen en angst te verminderen symptomen op dit moment.

Aromotherapie proberen

Aromatherapie is een holistische geneeswijze die al duizenden jaren door mensen wordt gebruikt. De praktijk maakt gebruik van natuurlijke plantenextracten en essentiële oliën om de gezondheid en het welzijn van lichaam, geest en ziel te bevorderen.

De essentiële oliën die door de natuurlijke plantenextracten worden aangemaakt, kunnen direct worden ingeademd of worden toegevoegd aan een warm bad of diffuser.

Aromatherapie kan:

de ontspanning bevorderen

helpen bij een optimale slaap

de stemming verbeteren

de hartslag verlagen

li>

Houd de bloeddruk in evenwicht

Sommige essentiële oliën waarvan wordt aangenomen dat ze angst verlichten zijn:

bergamot

lavendel

salie

grapefruit

ylang ylang

Hoewel onderzoek suggereert dat er gezondheidsvoordelen zijn, controleert of reguleert de FDA de zuiverheid of kwaliteit van essentiële oliën niet. Het is belangrijk om met een zorgverlener te praten voordat u essentiële oliën gaat gebruiken en zorg ervoor dat u de kwaliteit van de producten van een merk. Voer altijd een patchtest voordat je een nieuwe essentiële olie probeert.

Kamillethee drinken

A Gerandomiseerde klinische studie uit 2016 waarbij mensen met een GAD-diagnose betrokken waren, toonde aan dat kamille een krachtige bondgenoot tegen de aandoening kan zijn. Uit het onderzoek bleek dat kamille op de lange termijn veilig was en dat het de angstsymptomen aanzienlijk verminderde, hoewel het de herhaling ervan niet verminderde.

Onderzoekers in een 2021 blijkt dat de angstremmende eigenschappen van kamille mogelijk voortkomen uit de activiteit van een flavonoïde genaamd apigenine. Deze flavonoïde activeert GABA-receptoren op dezelfde bindingsplaatsen waar angstmedicijnen als Xanax het doelwit van zijn.

Geïnteresseerd in andere middelen voor geestelijke gezondheid?

Wij zijn hier om u te helpen. Ontdek onze op bewijs gebaseerde beoordelingen van topaanbieders, producten en meer om uw fysieke en emotionele welzijn te ondersteunen.

Hoe gaat het angst behandeld?

Professionals in de geestelijke gezondheidszorg geven vaak de voorkeur aan cognitieve gedragstherapie als angstbeheersing. Deze gesprekstherapie kan persoonlijk worden gegeven of via een online therapieplatform.

Medicijnen, zoals antidepressiva en kalmerende middelen, zijn een andere optie voor ernstige angstsymptomen. Ze helpen de chemie van de hersenen in evenwicht te brengen en episoden van angst te verminderen.

Een combinatie van gesprekstherapie, medicijnen en zelfzorg kan je helpen de kans op ernstige angstaanvallen te verkleinen.

»MEER:9 beste online therapiediensten, getest en beoordeeld<Takeaway

Natuurlijke strategieën zoals regelmatige lichaamsbeweging, aromatherapie, diepe ademhaling, mindfulness en kamillethee kunnen u helpen de angstsymptomen.

Als u denkt dat uw angst erger wordt, overweeg dan professionele hulp. Praattherapie, voorgeschreven medicijnen of beide kunnen helpen bij ernstige of aanhoudende angst.

Lees dit artikel in het Spaans.

Geplaatst : 2024-05-28 14:16

Lees verder

Disclaimer

Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.