10 naturalnych sposobów na zmniejszenie lęku

Środki takie jak większa ilość snu, ograniczenie kofeiny, medytacja i herbata rumiankowa mogą w dużym stopniu pomóc w opanowaniu objawów lękowych.

Lęk jest powiązany z reakcją na stres, która może być korzystna i użyteczna. Uświadamia niebezpieczeństwo, motywuje do dobrej organizacji i przygotowania oraz pomaga obliczyć ryzyko.

Mimo to, gdy stres staje się trwały i nawracający, może przekształcić się w zaburzenie lękowe lub inne schorzenia psychiczne. Pomocne mogą być naturalne środki zaradcze.

Co to jest lęk?

Lęk jest problemem Twojego ciała naturalna reakcja na stres. To uczucie strachu lub zmartwienia, które wynika z połączenia czynników, które według badaczy mogą obejmować genetykę, środowisko i chemię mózgu. Typowe objawy lęku mogą obejmować:

zwiększone tętno

przyspieszony oddech

niepokój

problemy z koncentracją

Lęk może objawiać się inaczej u różnych osób. Podczas gdy Ty możesz odczuwać uczucie motyla w brzuchu, ktoś inny może doświadczyć:

chęci zrobienia kupy

swędzenia

ataków paniki

kaszel

pocenie się

koszmary

bolesne myśli

Utrzymujący się niepokój związany z różnymi wydarzeniami, które miały miejsce lub nie miały miejsca, może wskazywać zaburzenie lękowe lub stan pokrewny.

Lęk jest kluczowym czynnikiem w stanach takich jak:

zespół paniki

zespół stresu pourazowego (PTSD)

zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD)

lęk separacyjny

lęk chorobowy

fobie

uogólnione zaburzenie lękowe (GAD)

społeczne zaburzenie lękowe

10 naturalnych strategii radzenia sobie z lękiem

Bądź aktywny< /h3>
Badanie przeprowadzone w 2021 r. wykazało, że osoby prowadzące aktywny fizycznie tryb życia mają około 60% mniejsze ryzyko wystąpienia objawów lękowych. Odsetek ten porównano z dopasowanymi osobami w ogólnej populacji około 400 000 osób obserwowanych przez 21 lat.
Ćwiczenia często odwracają Twoją uwagę od myśli, które mogą zwiększać Twój niepokój. Zwiększenie tętna powoduje również zmiany w chemii mózgu, w tym w przekaźnikach mózgowych przeciwdziałających lękom (neuroprzekaźnikom), takich jak:
serotonina
kwas gamma-aminomasłowy (GABA )
czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego (BDNF)
endokannabinoidy
Według Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA), regularne ćwiczenia poprawiają koncentrację i siłę woli , co może złagodzić niektóre objawy lękowe. Jeśli chcesz naprawdę przyspieszyć tętno, wykonaj coś w rodzaju Zajęcia HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) lub bieganie to najlepszy wybór. Jeśli jednak chcesz zacząć od kojących ruchów o niewielkiej intensywności, ćwiczenia takie jak pilates i joga mogą świetnie się sprawdzić.

Ograniczenie spożycia alkoholu

Picie dużych ilości alkoholu może zakłócać działanie przekaźników mózgowych (neuroprzekaźników) biorących udział w regulacji nastroju. Zakłócenia te mogą powodować brak równowagi, który może objawiać się objawami lęku.

A Badanie z 2019 r. wykazało, że istnieje związek między stanami lękowymi a spożyciem alkoholu, przy czym zaburzenia lękowe i zaburzenia związane z używaniem alkoholu (AUD) często występują ręcznie -w ręce. recenzja 2016 w którym przeanalizowano 63 różne badania, wykazano, że zmniejszenie spożycia alkoholu może złagodzić objawy zarówno lęku, jak i depresji.

A 2020 zebrano dowody na to, że palenie papierosów i objawy lękowe często współistnieją. Spójne badania wykazały, że osoby cierpiące na stany lękowe częściej sięgają po tytoń. Dodatkowo badanie z 2023 r. odkryli, że rzucenie palenia znacząco łagodzi objawy lęku.

A Badanie z 2020 r. sugeruje również, że nikotyna i inne substancje chemiczne zawarte w dymie papierosowym zmieniają szlaki w mózgu powiązane z objawami lęku i paniki.

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca znalezienie substytutu papierosów, takiego jak wykałaczki lub guma.

Możesz także przyjąć nawyki, które mogą Cię rozpraszać, aby stworzyć środowisko sprzyjające Twojemu życiu bez dymu. Dodatkowo możesz przygotować plan obejmujący system wsparcia, który zapewni wszystko, od zachęty po odwrócenie uwagi.

Ograniczenie spożycia kofeiny

Kofeina może powodować lub nasilać zaburzenia lękowe. A Przegląd 10 badań z 2022 r. wykazał, że kofeina może zwiększać zarówno stany lękowe, jak i ataki paniki u osób żyjących z chorobami bez paniki. U niektórych osób wyeliminowanie kofeiny znacznie złagodziło objawy.

Podręcznik diagnostyczny i statystyczny zaburzeń psychicznych, wydanie piąte, wersja tekstowa (DSM-5-TR), oficjalnie uznaje zaburzenie lękowe wywołane kofeiną. DSM-5-TR, opublikowany przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne, to podręcznik referencyjny, z którego korzysta większość amerykańskich specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym.

Zaburzenie lękowe wywołane kofeiną polega na tym, że kofeina zakłóca codzienne funkcjonowanie. Diagnoza wymaga, aby dana osoba odczuwała objawy lękowe związane ze spożyciem kofeiny.

A Recenzja z 2021 r. wykazała, że kofeina zwiększa czujność, blokując chemiczną adenozynę w mózgu (która powoduje uczucie zmęczenia), jednocześnie powodując uwalnianie adrenaliny, zwanej walką lub -hormon lotu. Biorąc to wszystko pod uwagę, umiarkowane spożycie kofeiny jest bezpieczne dla większości ludzi. Jeśli jednak chcesz ograniczyć lub całkowicie wyeliminować kofeinę, zacznij od powolnego zmniejszania ilości kofeiny, którą pijesz codziennie.

Stopniowe zmniejszanie spożycia kofeiny w ciągu kilku tygodni może pomóc wyregulować nawyk bez popadania organizmu w stan odstawienia.

Nadanie priorytetu dobremu wypoczynkowi w nocy

Mimo że w 2018 r. badanie przeprowadzone na 400 000 osób wykazało, że prawie jedna trzecia dorosłych śpi mniej niż 6 godzin na dobę, CDC zaleca 7 lub więcej godzin każdego dnia.

Możesz poprawić higienę snu:

śpiąc, gdy jesteś zmęczony

unikając telewizji i czytania w łóżku

ograniczając korzystanie z telefonu, korzystanie z tabletu lub komputera w łóżku

wstawanie zamiast rzucania i obracania łóżka

przechodzenie do innego pokoju (nawet jeśli jest to łazienka), jeśli nie możesz spać

pomijanie kofeiny, dużych posiłków i nikotyny przed snem

utrzymywanie pokoju w ciemności i komfortowej temperaturze

zapisywanie swoich myśli przed pójściem spać

chodzić spać codziennie mniej więcej o tej samej porze

Medytować i ćwiczyć uważność

Głównym celem medytacji jest uzyskanie pełnej świadomości chwila obecna, co obejmuje identyfikowanie myśli w sposób nieoceniający. Może to prowadzić do poczucia spokoju i zadowolenia poprzez zwiększenie zdolności do uważnego tolerowania wszystkich myśli i uczuć.

Medytacja łagodzi stres i niepokój. Uważność Pomocna może być terapia poznawczo-behawioralna (MBCT), rodzaj terapii rozmową, która łączy strategie medytacji i uważności z technikami terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).

A randomizowane badanie kliniczne wykazało, że w 2023 r. 8 -tygodniowy program redukcja stresu oparta na uważności (MBSR) pomogła złagodzić objawy lękowe w takim samym stopniu, jak często zalecana lek przeciwdepresyjny Lexapro.

Stosowanie diety bogatej w składniki odżywcze

Niski poziom cukru we krwi, odwodnienie lub substancje chemiczne w przetworzonej żywności mogą wpływać na Twój nastrój. Dieta bogata w cukier może również wpływać na Twoje samopoczucie.

Jeśli po jedzeniu Twój niepokój nasila się, zastanów się nad sprawdzeniem swoich nawyków żywieniowych. W złagodzeniu objawów może pomóc odpowiednie nawodnienie, wyeliminowanie przetworzonej żywności i zbilansowana dieta bogata w złożone węglowodany, owoce i warzywa oraz chude białka.

Ćwiczenie głębokiego oddychania

Płytki, szybki oddech jest częstym objawem lęku. Może to prowadzić do przyspieszonego bicia serca, zawrotów głowy lub zawrotów głowy, a nawet ataku paniki.

Ćwiczenia głębokiego oddychania – celowy proces wykonywania powolnych, a nawet głębokich oddechów – mogą pomóc przywrócić regularne wzorce oddychania i zmniejszyć niepokój objawy w danej chwili.

Próbuję aromaterapii

Aromaterapia to holistyczna metoda leczenia stosowana przez ludzi od tysięcy lat. W praktyce wykorzystuje się naturalne ekstrakty roślinne i olejki eteryczne, aby promować zdrowie i dobre samopoczucie umysłu, ciała i ducha.

Olejki eteryczne utworzone na bazie naturalnych ekstraktów roślinnych można wdychać bezpośrednio lub dodawać do ciepłej kąpieli lub dyfuzora.

Aromaterapia może:

poprawić relaksację

pomagać w optymalnym śnie

podnieść nastrój

zmniejszyć tętno

równoważy ciśnienie krwi

Niektóre olejki eteryczne uważane za łagodzące stany lękowe to:

bergamotka

lawenda

szałwia muszkatołowa

grejpfrut

ylang ylang

Chociaż badania sugerują, że olejki eteryczne zapewniają korzyści zdrowotne, FDA nie monitoruje ani nie reguluje czystości ani jakości olejków eterycznych. Przed rozpoczęciem stosowania olejków eterycznych ważne jest, aby porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia i zapoznać się z jakość produktów marki. Zawsze wykonuj test poprawki przed wypróbowaniem nowego olejku eterycznego.

Picie herbaty rumiankowej

A randomizowane badanie kliniczne z 2016 r. z udziałem osób z rozpoznaniem GAD wykazało, że rumianek może być potężnym sojusznikiem w walce z tą chorobą. Badanie wykazało, że rumianek jest bezpieczny w dłuższej perspektywie i znacznie zmniejsza objawy lękowe, chociaż nie zmniejsza ich nawrotów.

Badacze w 2021 sugeruje, że właściwości przeciwlękowe rumianku mogą wynikać z aktywności flawonoidu zwanego apigeniną. Ten flawonoid angażuje receptory GABA w tych samych miejscach wiązania, na które działają leki przeciwlękowe, takie jak Xanax.

Interesują Cię inne źródła informacji na temat zdrowia psychicznego?

Chętnie Ci pomożemy. Zapoznaj się z naszymi opartymi na dowodach recenzjami najlepszych dostawców, produktów i nie tylko, które wspierają Twoje dobre samopoczucie fizyczne i emocjonalne.

Jak to jest leczony lęk?

Pracownicy zajmujący się zdrowiem psychicznym często preferują terapię poznawczo-behawioralną w leczeniu lęku. Tę terapię rozmową można przeprowadzić osobiście lub za pomocą platformy terapeutycznej online.

Leki, takie jak leki przeciwdepresyjne i uspokajające, to kolejna opcja w przypadku ciężkich objawów lękowych. Pomagają zrównoważyć chemię mózgu i zmniejszyć epizody lęku.

Połączenie terapii rozmową, leków i samoopieki może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia poważnych epizodów lękowych.

»WIĘCEJ:9 najlepszych usług terapii online, przetestowanych i zrecenzowanych<Na wynos

Naturalne strategie, takie jak regularna aktywność fizyczna, aromaterapia, głębokie oddychanie, uważność i herbata rumiankowa mogą pomóc w zmniejszeniu objawy lękowe.

Jeśli czujesz, że Twój stan lękowy się nasila, rozważ profesjonalną pomoc. Terapia rozmowa, leki na receptę lub jedno i drugie mogą pomóc w przypadku ciężkiego lub uporczywego lęku.

Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.

Wysłano : 2024-05-28 14:16

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.