10 maneiras naturais de reduzir a ansiedade

Remédios como dormir mais, limitar o consumo de cafeína, meditar e chá de camomila podem ajudar muito a controlar os sintomas de ansiedade.

A ansiedade está relacionada à resposta ao estresse, o que pode ser benéfico e útil. Deixa você ciente do perigo, motiva você a se manter organizado e preparado e ajuda a calcular os riscos.

Ainda assim, quando o estresse se torna persistente e recorrente, ele pode evoluir para um transtorno de ansiedade ou outras condições de saúde mental. Remédios naturais podem ajudar.

O que é ansiedade?

A ansiedade é o problema do seu corpo. resposta natural ao estresse. É um sentimento de medo ou preocupação que resulta de uma combinação de fatores que os pesquisadores acreditam que podem variar da genética ao meio ambiente e à química do cérebro. Os sintomas comuns de ansiedade podem incluir:

aumento da frequência cardíaca

respiração rápida

inquietação

dificuldade de concentração

A ansiedade pode se apresentar de forma diferente para pessoas diferentes. Embora você possa sentir uma sensação de borboleta no estômago, outra pessoa pode sentir:

vontade de fazer cocô

coceira

ataques de pânico

tosse

suores

pesadelos

pensamentos dolorosos

Ansiedade persistente sobre diferentes eventos que aconteceram ou não, pode indicar um transtorno de ansiedade ou uma condição relacionada.

A ansiedade é um fator chave em condições como:

transtorno de pânico

transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)

transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)

ansiedade de separação

ansiedade de doença

fobias

transtorno de ansiedade generalizada (TAG)

social transtorno de ansiedade

10 estratégias naturais para controlar a ansiedade

Manter-se ativo< /h3>
Um estudo de 2021 descobriu que pessoas com estilos de vida fisicamente ativos têm cerca de chance 60% menor de desenvolver sintomas de ansiedade. Essa porcentagem foi comparada com indivíduos correspondentes em uma população geral de cerca de 400 mil pessoas acompanhadas ao longo de 21 anos.
O exercício muitas vezes desvia sua atenção de pensamentos que podem aumentar sua ansiedade. Aumentar a frequência cardíaca também gera mudanças na química do cérebro, inclusive nos mensageiros cerebrais anti-ansiedade (neurotransmissores), como:
serotonina
ácido gama-aminobutírico (GABA). )
fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF)
endocanabinóides
De acordo com o American Psychological Association (APA), o exercício regular aumenta a concentração e a força de vontade , o que pode melhorar certos sintomas de ansiedade. Se você deseja realmente aumentar sua frequência cardíaca, algo como um Aula HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) ou corrida é sua melhor aposta. Mas se você deseja começar com movimentos calmantes e de baixo impacto, exercícios como Pilates e ioga podem funcionar muito bem.

Limitar a ingestão de álcool

Beber grandes quantidades de álcool pode interferir nos mensageiros cerebrais (neurotransmissores) envolvidos na regulação do seu humor. Essa interferência pode causar um desequilíbrio que pode se manifestar como sintomas de ansiedade.

A estudo de 2019 indicou que há uma ligação entre ansiedade e consumo de álcool, com transtornos de ansiedade e transtorno por uso de álcool (AUD) ocorrendo frequentemente nas mãos -em mão. Uma revisão de 2016 que analisou 63 estudos diferentes mostrou que diminuir a ingestão de álcool pode melhorar os sintomas de ansiedade e depressão.

Um revisão de 2020 reuniu evidências de que fumar cigarros e sintomas de ansiedade frequentemente coexistem. Descobertas consistentes mostraram que pessoas com ansiedade são mais propensas a usar tabaco. Além disso, um estudo de 2023 descobriram que parar de fumar melhorou significativamente os sintomas de ansiedade.

Um estudo de 2020 também sugere que a nicotina e outros produtos químicos na fumaça do cigarro alteram vias no cérebro ligadas à ansiedade e aos sintomas do transtorno do pânico.

O Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda encontrar um substituto para o cigarro, como palitos de dente ou chicletes.

Você também pode adotar hábitos que possam distraí-lo para criar um ambiente que funcione para sua vida sem fumo. Além disso, você pode fazer um plano com um sistema de apoio que pode fornecer tudo, desde incentivo até distrações.

Limitar a ingestão de cafeína

A cafeína pode causar ou piorar transtornos de ansiedade. Um revisão de 2022 de 10 estudos relataram que a cafeína pode aumentar a ansiedade e os ataques de pânico em pessoas que vivem com e sem transtorno de pânico. Em algumas pessoas, a eliminação da cafeína melhorou significativamente os sintomas.

O Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, 5ª edição, revisão de texto (DSM-5-TR), reconhece oficialmente transtorno de ansiedade induzido por cafeína. O DSM-5-TR, publicado pela Associação Americana de Psiquiatria, é o manual de referência que a maioria dos profissionais de saúde mental dos EUA usa.

O transtorno de ansiedade induzido pela cafeína envolve a interferência da cafeína no funcionamento diário. Um diagnóstico requer que uma pessoa apresente sintomas de ansiedade relacionados ao consumo de cafeína.

Um revisão de 2021 indicou que a cafeína aumenta o estado de alerta ao bloquear a substância química do cérebro adenosina (que é o que faz você se sentir cansado), ao mesmo tempo que desencadeia a liberação de adrenalina, conhecida como luta-ou -hormônio do vôo. Com tudo isso dito, uma ingestão moderada de cafeína é segura para a maioria das pessoas. No entanto, se você deseja reduzir ou eliminar completamente a cafeína, comece reduzindo lentamente a quantidade de cafeína que ingere diariamente.

Reduzir gradualmente a ingestão de cafeína ao longo de algumas semanas pode ajudar a ajustar o hábito sem que o corpo sofra abstinência.

Priorizar uma boa noite de sono

Mesmo em 2018 uma pesquisa com 400.000 pessoas mostrou que quase um terço dos adultos dorme menos de 6 horas por noite, recomenda o CDC 7 ou mais horas todos os dias.

Você pode melhorar sua higiene do sono:

dormir quando estiver cansado;

evitar televisão ou ler na cama;

limitar o telefone, uso de tablet ou computador na cama

levantar-se em vez de se revirar na cama

ir para outro quarto (mesmo que seja o banheiro) se não conseguir dormir

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pular cafeína, grandes refeições e nicotina antes de dormir

manter o quarto escuro e em uma temperatura confortável

anotar seus pensamentos antes de ir para a cama

dormir na mesma hora todos os dias

Meditar e praticar a atenção plena

Um objetivo central da meditação é obter plena consciência do momento presente, que inclui identificar pensamentos de uma forma sem julgamento. Isso pode levar a uma sensação de calma e contentamento, aumentando sua capacidade de tolerar conscientemente todos os pensamentos e sentimentos.

A meditação alivia o estresse e a ansiedade. Atenção plena A terapia cognitiva baseada em terapia cognitiva (MBCT), um tipo de psicoterapia que combina estratégias de meditação e atenção plena com técnicas de terapia cognitivo-comportamental (TCC), pode ajudar.

A ensaio clínico randomizado relatou em 2023 que um 8 Programa semanal de a meditação de redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) ajudou a aliviar os sintomas de ansiedade tanto quanto a antidepressivo Lexapro.

Adotar uma dieta rica em nutrientes

Níveis baixos de açúcar no sangue, desidratação ou produtos químicos em alimentos processados podem afetar seu humor. Uma dieta rica em açúcar também pode afetar o modo como você se sente.

Se sua ansiedade piorar depois de comer, considere verificar seus hábitos alimentares. Manter-se hidratado, eliminar alimentos processados e seguir uma dieta balanceada, rica em carboidratos complexos, frutas e vegetais e proteínas magras, pode ajudar com os sintomas.

Praticar respiração profunda

A respiração superficial e rápida é comum na ansiedade. Pode causar aumento da frequência cardíaca, tontura ou desmaio, ou até mesmo um ataque de pânico.

Exercícios de respiração profunda – o processo deliberado de respirar lenta e até profundamente – podem ajudar a restaurar padrões respiratórios regulares e reduzir a ansiedade. sintomas no momento.

Experimentando aromaterapia

A aromaterapia é um tratamento de cura holístico usado pelos humanos há milhares de anos. A prática utiliza extratos naturais de plantas e óleos essenciais para promover a saúde e o bem-estar da mente, do corpo e do espírito.

Os óleos essenciais criados pelos extratos naturais das plantas podem ser inalados diretamente ou adicionados a um banho quente ou difusor.

A aromaterapia pode:

aumentar o relaxamento

ajudar no sono ideal

elevar o humor

reduzir a frequência cardíaca

elevar o humor

reduzir a frequência cardíaca

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equilibrar a pressão arterial

Alguns óleos essenciais que se acredita aliviarem a ansiedade são:

bergamota

lavanda

sálvia esclareia

toranja

ylang ylang

Embora pesquisas sugiram que há benefícios à saúde, a FDA não monitora nem regula a pureza ou a qualidade dos óleos essenciais. É importante conversar com um profissional de saúde antes de começar a usar óleos essenciais e pesquisar qualidade dos produtos de uma marca. Sempre faça um teste de correção antes de experimentar um novo óleo essencial.

Beber chá de camomila

A ensaio clínico randomizado de 2016 envolvendo pessoas com diagnóstico de TAG mostrou que a camomila pode ser um poderoso aliado contra o distúrbio. O estudo descobriu que a camomila era segura a longo prazo e reduzia significativamente os sintomas de ansiedade, embora não diminuísse a recorrência.

Pesquisadores em um estudo de 2021 sugere que as propriedades ansiolíticas da camomila podem resultar da atividade de um flavonóide chamado apigenina. Este flavonóide ativa os receptores GABA nos mesmos locais de ligação visados por medicamentos ansiolíticos como o Xanax.

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Como é ansiedade tratada?

Os profissionais de saúde mental geralmente preferem a TCC para o controle da ansiedade. Essa psicoterapia pode ser feita pessoalmente ou por meio de uma plataforma de terapia on-line.

Medicamentos, como antidepressivos e sedativos, são outra opção para sintomas graves de ansiedade. Eles ajudam a equilibrar a química cerebral e a reduzir episódios de ansiedade.

Uma combinação de psicoterapia, medicamentos e autocuidado pode ajudar a diminuir a chance de episódios graves de ansiedade.

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Estratégias naturais como atividade física regular, aromaterapia, respiração profunda, atenção plena e chá de camomila podem ajudá-lo a reduzir sintomas de ansiedade.

Se você sentir que sua ansiedade está piorando, procure ajuda profissional. Psicoterapia, medicamentos prescritos ou ambos podem ajudar no tratamento da ansiedade grave ou persistente.

Leia este artigo em espanhol.

Postou : 2024-05-28 14:16

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