10 moduri naturale de a reduce anxietatea

Remedii precum dormi mai mult, limitarea cofeinei, meditația și ceaiul de mușețel vă pot ajuta în mare măsură să gestionați simptomele de anxietate.

Anxietatea este legată de răspunsul la stres, care poate fi benefic și util. Vă face să conștientizați pericolul, vă motivează să rămâneți organizat și pregătit și vă ajută să calculați riscurile.

Cu toate acestea, atunci când stresul devine persistent și recurent, se poate transforma în bulgăre de zăpadă într-o tulburare de anxietate sau alte afecțiuni de sănătate mintală. Remediile naturiste pot ajuta.

Ce este anxietatea?

Anxietatea este problema corpului tău răspuns natural la stres. Este un sentiment de teamă sau îngrijorare care rezultă dintr-o combinație de factori despre care cercetătorii cred că pot varia de la genetică la mediu și la chimia creierului. Simptomele comune de anxietate pot include:

creșterea ritmului cardiac

respirația rapidă

neliniștea

dificultăți de concentrare

Anxietatea se poate prezenta diferit pentru persoane diferite. Deși este posibil să aveți o senzație de fluture în stomac, altcineva poate experimenta:

îndemnuri de a face caca

mâncărimi

atacuri de panică

tuse

transpirația

coșmaruri

gânduri dureroase

Anxietatea persistentă cu privire la diferite evenimente care s-au întâmplat sau nu, poate indica o tulburare de anxietate sau o afecțiune asociată.

Anxietatea este un factor cheie în afecțiuni precum:

tulburarea de panică

tulburarea de stres post-traumatic (PTSD)

tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC)

anxietate de separare

anxietate de boală

fobii

tulburare de anxietate generalizată (TAG)

social tulburare de anxietate

10 strategii naturale pentru managementul anxietății

Rămâneți activ< /h3>
Un studiu din 2021 a constatat că persoanele cu un stil de viață activ fizic au aproximativ Șanse mai mici cu 60% de a dezvolta simptome de anxietate. Acest procent a fost comparat cu indivizii potriviți dintr-o populație generală de aproximativ 400.000 de persoane urmărite pe parcursul a 21 de ani.
Adesea, exercițiile fizice vă distrag atenția de la gândurile care vă pot crește anxietatea. Creșterea ritmului cardiac generează, de asemenea, modificări în chimia creierului, inclusiv în mesagerii creierului anti-anxietate (neurotransmițători), cum ar fi:
serotonina
acidul gamma-aminobutiric (GABA). )
factor neurotrofic derivat din creier (BDNF)
endocannabinoizi
Conform Asociația Americană de Psihologie (APA), exercițiile regulate îmbunătățesc concentrarea și puterea de voință , care poate ameliora anumite simptome de anxietate. Dacă doriți să creșteți cu adevărat ritmul cardiac, ceva de genul unui Clasa HIIT (antrenament pe intervale de mare intensitate) sau alergarea este cel mai bun pariu. Dar dacă doriți să începeți cu mișcări liniștitoare cu impact redus, antrenamente precum Pilates și yoga pot funcționa grozav.

Limitarea consumului de alcool

Consumul de cantități mari de alcool poate interfera cu mesagerii creierului (neurotransmițători) implicați în reglarea stării de spirit. Această interferență poate provoca un dezechilibru care s-ar putea manifesta ca simptome de anxietate.

A Studiul din 2019 a indicat că există o legătură între anxietate și consumul de alcool, tulburările de anxietate și tulburările legate de consumul de alcool (AUD) apar adesea de mână. -în mână. O recenzie din 2016 care au analizat 63 de studii diferite au arătat că scăderea consumului de alcool poate îmbunătăți atât simptomele de anxietate, cât și depresie.

A Recenzia 2020 a adunat dovezi că fumatul și simptomele de anxietate coexistă adesea. Descoperirile consecvente au arătat că persoanele cu anxietate sunt mai predispuse să consume tutun. În plus, un studiu din 2023 a constatat că renunțarea la fumat a îmbunătățit semnificativ simptomele de anxietate.

A Studiul din 2020 sugerează, de asemenea, că nicotina și alte substanțe chimice din fumul de țigară modifică căile din creier legate de simptomele de anxietate și tulburare de panică.

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă găsirea unui înlocuitor pentru țigări, cum ar fi scobitorii sau guma.

De asemenea, puteți adopta obiceiuri care vă pot distrage atenția pentru a crea un mediu care funcționează pentru viața dvs. fără fumat. În plus, puteți face un plan cu un sistem de asistență care poate oferi totul, de la încurajare la distragere a atenției.

Limitarea consumului de cofeină

Cofeina poate provoca sau agrava tulburările de anxietate. Un Revizuirea din 2022 a 10 studii au raportat că cofeina poate crește atât anxietatea, cât și atacurile de panică la persoanele care trăiesc cu și fara tulburare de panica. La unii oameni, eliminarea cofeinei a îmbunătățit semnificativ simptomele.

Manualul de diagnostic și statistică al tulburărilor mintale, ediția a 5-a, revizuirea textului (DSM-5-TR), recunoaște oficial tulburare de anxietate indusă de cafeină. DSM-5-TR, publicat de Asociația Americană de Psihiatrie, este manualul de referință pe care îl folosesc majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății mintale din SUA.

Tulburarea de anxietate indusă de cofeină implică cofeina care interferează cu funcționarea zilnică. Un diagnostic necesită ca o persoană să experimenteze simptome de anxietate legate de consumul de cofeină.

A Recenzia din 2021 a indicat că cofeina crește vigilența prin blocarea adenozinei chimice din creier (care este ceea ce te face să te simți obosit), în același timp declanșând eliberarea de adrenalină, cunoscută sub numele de lupta sau -hormonul de zbor. Cu toate acestea fiind spuse, un aport moderat de cofeină este sigur pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, dacă doriți să reduceți sau să eliminați complet cofeina, veți dori să începeți prin a reduce încet cantitatea de cofeină pe care o beți zilnic.

Reducerea treptată a cofeinei în decurs de câteva săptămâni poate ajuta la ajustarea obiceiului fără ca organismul să treacă prin sevraj.

Prioritizarea unei odihne bune de noapte

Chiar dacă un 2018 Sondajul efectuat pe 400.000 de persoane a arătat că aproape o treime dintre adulți dorm mai puțin de 6 ore pe noapte, CDC recomandă 7 sau mai multe ore în fiecare zi.

Îți poți îmbunătăți igiena somnului:

dormind când ești obosit

evitând televizorul sau cititul în pat

limitând telefonul, utilizarea tabletei sau a computerului în pat

să te trezești în loc să te răsuci și să te întorci în pat

a merge în altă cameră (chiar dacă este baie) dacă nu poți dormi

sărări peste cofeina, mesele copioase și nicotina înainte de culcare

ține camera întunecată și la o temperatură confortabilă

scrie-ți gândurile înainte de culcare

a dormi aproximativ la aceeași oră în fiecare zi

Meditarea și practicarea atenției

Un obiectiv central al meditației este obținerea conștientizării deplină a moment prezent, care include identificarea gândurilor într-un mod nejudecator. Acest lucru poate duce la un sentiment de calm și mulțumire prin creșterea capacității dumneavoastră de a tolera în mod conștient toate gândurile și sentimentele.

Meditația ameliorează stresul și anxietatea. Mindfulness Terapia cognitivă bazată pe - (MBCT), un tip de terapie de vorbire care combină strategiile de meditație și mindfulness cu tehnici de terapie cognitiv-comportamentală (CBT), poate ajuta.

A trial clinic randomizat a raportat în 2023 că un 8 -program săptămânal de reducerea stresului bazată pe atenție (MBSR) a ajutat la ameliorarea simptomelor de anxietate la fel de mult ca și antidepresiv Lexapro.

Mâncarea unei diete bogate în nutrienți

Nivelurile scăzute de zahăr din sânge, deshidratarea sau substanțele chimice din alimentele procesate vă pot afecta starea de spirit. O dietă bogată în zahăr poate afecta, de asemenea, modul în care vă simțiți.

Dacă anxietatea ta se înrăutățește după ce ai mâncat, ia în considerare verificarea obiceiurilor alimentare. Menținerea hidratată, eliminarea alimentelor procesate și o dietă echilibrată, bogată în carbohidrați complecși, fructe și legume și proteine slabe, vă pot ajuta cu simptomele.

Practicarea respirației profunde

Respirația superficială și rapidă este frecventă cu anxietatea. Poate duce la o frecvență cardiacă accelerată, amețeli sau amețeli sau chiar la un atac de panică.

Exercițiile de respirație profundă — procesul deliberat de a respira lentă, chiar profundă — pot ajuta la restabilirea tiparelor de respirație regulate și la reducerea anxietății. simptome pe moment.

Încercarea aromaterapiei

Aromaterapia este un tratament holistic de vindecare care a fost folosit de oameni de mii de ani. Practica folosește extracte naturale de plante și uleiuri esențiale pentru a promova sănătatea și bunăstarea minții, corpului și spiritului.

Uleiurile esențiale create de extractele naturale din plante pot fi inhalate direct sau adăugate într-o baie caldă sau difuzor.

Aromaterapia poate:

crește relaxarea

ajută la un somn optim

crește starea de spirit

reduce frecvența cardiacă

echilibrează tensiunea arterială

Unele uleiuri esențiale despre care se crede că ameliorează anxietatea sunt:

bergamota

levănțica

clary sage

grapefruit

ylang ylang

Deși cercetările sugerează că există beneficii pentru sănătate, FDA nu monitorizează și nu reglementează puritatea sau calitatea uleiurilor esențiale. Este important să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe să utilizați uleiuri esențiale și asigurați-vă că cercetați calitatea a produselor unui brand. Efectuați întotdeauna un test de corecție înainte de a încerca un nou ulei esențial.

Bea ceai de mușețel

A Studiul clinic randomizat din 2016 care a implicat persoane cu diagnostic de GAD a arătat că mușețelul poate fi un aliat puternic împotriva acestei tulburări. Studiul a constatat că mușețelul este sigur pe termen lung și că a redus semnificativ simptomele de anxietate, deși nu a scăzut reapariția.

Cercetătorii într-un Studiul din 2021 sugerează că proprietățile anti-anxietate ale mușețelului pot proveni din activitatea unui flavonoid numit apigenină. Acest flavonoid angajează receptorii GABA din aceleași locuri de legare vizate de medicamentele anti-anxietate precum Xanax.

Esti interesat de alte resurse pentru sănătatea mintală?

Suntem aici pentru a vă ajuta. Explorați recenziile noastre bazate pe dovezi ale furnizorilor de top, produselor și altele pentru a vă susține bunăstarea fizică și emoțională.

Cum este anxietate tratată?

Profesioniştii din domeniul sănătăţii mintale preferă adesea TCC pentru gestionarea anxietăţii. Această terapie de vorbire poate fi efectuată în persoană sau cu o platformă de terapie online.

Medicamentele, cum ar fi antidepresivele și sedativele, sunt o altă opțiune pentru simptomele de anxietate severe. Ele ajută la echilibrarea chimiei creierului și la reducerea episoadelor de anxietate.

O combinație de terapie prin vorbire, medicamente și îngrijire personală vă poate ajuta să reduceți șansa de episoade severe de anxietate.

»MAI MAI MULT:9 cele mai bune servicii de terapie online, testate și revizuite<Takeaway

Strategiile naturale precum activitatea fizică regulată, aromaterapia, respirația profundă, mindfulness și ceaiul de mușețel vă pot ajuta să reduceți simptome de anxietate.

Dacă simțiți că anxietatea dvs. se înrăutățește, luați în considerare ajutorul unui profesionist. Terapia prin vorbire, medicamentele pe bază de rețetă sau ambele pot ajuta la anxietatea severă sau persistentă.

Citiți acest articol în spaniolă.

Postat : 2024-05-28 14:16

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.