10 естественных способов уменьшить тревогу

Такие средства, как больше сна, ограничение кофеина, медитация и ромашковый чай, могут во многом помочь вам справиться с симптомами тревоги.

Тревога связана с реакцией на стресс, которая может быть полезной и полезной. Он предупреждает вас об опасности, мотивирует сохранять организованность и готовность и помогает рассчитывать риски.

Тем не менее, когда стресс становится постоянным и повторяющимся, он может перерасти в тревожное расстройство или другие психические расстройства. Могут помочь природные средства.

Что такое тревога?

Тревога — это функция вашего тела естественная реакция на стресс. Это чувство страха или беспокойства, возникающее в результате сочетания факторов, которые, по мнению исследователей, могут варьироваться от генетики до окружающей среды и химии мозга. Общие симптомы тревоги могут включать:

учащее сердцебиение

учащенное дыхание

беспокойство

проблемы с концентрацией внимания

У разных людей тревога может проявляться по-разному. В то время как вы можете испытывать ощущение бабочки в животе, кто-то другой может испытывать:

позывы покакать

зуд

панические атаки

кашель

потливость

ночные кошмары

болезненные мысли

Постоянная тревога по поводу различных событий, которые произошли или не произошли, может указывать на тревожное расстройство или связанное с ним состояние.

Тревога является ключевым фактором при таких состояниях, как:

паническое расстройство

посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

тревога разлуки

тревога болезни

фобии

генерализованное тревожное расстройство (ГТР)

социальное тревожное расстройство

10 естественных стратегий управления тревогой

Оставаться активным< /h3>
Исследование 2021 года показало, что люди, ведущие физически активный образ жизни, имеют Вероятность развития симптомов тревоги снижается на 60%. Этот процент сравнивался с соответствующими лицами из общей популяции численностью около 400 000 человек, за которыми наблюдали в течение 21 года.
Упражнения часто отвлекают ваше внимание от мыслей, которые могут усилить ваше беспокойство. Увеличение частоты сердечных сокращений также вызывает изменения в химии мозга, в том числе в нейротрансмиттерах, таких как:
серотонин
гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). )
нейротрофический фактор головного мозга (BDNF)
эндоканнабиноиды
Согласно Американская психологическая ассоциация (APA), регулярные физические упражнения повышают концентрацию и силу воли. , что может улучшить некоторые симптомы тревоги. Если вы действительно хотите увеличить частоту сердечных сокращений, что-то вроде занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или бег — ваш лучший выбор. Но если вы хотите начать с успокаивающих движений с низкой нагрузкой, вам подойдут такие тренировки, как пилатес и йога.

Ограничение потребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя может повлиять на работу нейротрансмиттеров в мозге, участвующих в регулировании вашего настроения. Это вмешательство может вызвать дисбаланс, который может проявиться в виде симптомов тревоги.

A Исследование 2019 года показало, что существует связь между тревогой и употреблением алкоголя, при этом часто возникают тревожные расстройства и расстройства, связанные с употреблением алкоголя (AUD). -в руках. обзор 2016 года исследование 63 различных исследований показало, что снижение потребления алкоголя может улучшить симптомы тревоги и депрессии.

A Исследование 2022 года, проводившееся на протяжении 36 лет, показало, что алкоголь нарушает естественную способность организма спать и со временем может еще больше ухудшить качество сна. Лишение сна может увеличить риск развития хронических проблем со сном. Хороший ночной сон невероятно полезен при борьбе с тревогой.

Если вы привыкли к регулярному употреблению алкоголя, симптомы тревоги могут сначала временно усилиться, когда вы перестанете пить. Однако в долгосрочной перспективе они часто улучшаются.

Отказ от употребления табака

A 2020 года собраны доказательства того, что курение сигарет и симптомы тревоги часто сосуществуют. Последовательные результаты показали, что люди с тревогой чаще употребляют табак. Кроме того, исследование 2023 года обнаружили, что отказ от курения значительно улучшил симптомы тревоги.

A Исследование 2020 года также предполагает, что никотин и другие химические вещества в сигаретном дыме изменяют пути в мозге, связанные с симптомами тревожного и панического расстройства.

The Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют найти замену сигаретам, например зубочистки или жевательную резинку.

Вы также можете приобрести привычки, которые могут вас отвлекать, чтобы создать среду, способствующую вашей жизни без курения. Кроме того, вы можете составить план с системой поддержки, которая может обеспечить все: от поощрения до отвлечений.

Ограничение потребления кофеина

Кофеин может вызывать или усугублять тревожные расстройства. обзор 2022 года 10 исследований показал, что кофеин может усиливать тревогу и приступы паники у людей, живущих с без панического расстройства. У некоторых людей отказ от кофеина значительно улучшил симптомы.

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е издание, текстовая редакция (DSM-5-TR), официально признает тревожное расстройство, вызванное кофеином. DSM-5-TR, опубликованный Американской психиатрической ассоциацией, – это справочник, которым пользуется большинство специалистов в области психического здоровья в США.

Тревожное расстройство, вызванное кофеином, связано с тем, что кофеин мешает повседневной деятельности. Для постановки диагноза необходимо, чтобы человек испытывал симптомы тревоги, связанные с употреблением кофеина.

A обзор 2021 года показал, что кофеин повышает внимательность, блокируя химический аденозин в мозге (который вызывает чувство усталости), и в то же время вызывает выброс адреналина, известный как борьба-или -гормон полета. При всем этом умеренное потребление кофеина безопасно для большинства людей. Однако, если вы хотите сократить или полностью отказаться от кофеина, вам следует начать с постепенного уменьшения количества кофеина, который вы выпиваете ежедневно.

Постепенное сокращение потребления кофеина в течение нескольких недель может помочь скорректировать привычку, не вызывая в организме синдрома отмены.

Уделяйте приоритетное внимание хорошему ночному отдыху

Несмотря на то, что в 2018 г. опрос 400 000 человек показал, что почти треть взрослых спят менее 6 часов в сутки, Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует 7 или более часов каждый день.

Вы можете улучшить гигиену сна, если:

спите, когда вы устали;

избегайте просмотра телевизора или чтения в постели;

ограничьте использование телефона, пользоваться планшетом или компьютером в постели.

вставать вместо того, чтобы ворочаться в постели.

идти в другую комнату (даже если это ванная), если не можешь заснуть.

идти в другую комнату (даже если это ванная комната), если не можешь заснуть

li>

отказ от кофеина, обильных приемов пищи и никотина перед сном

поддержание в комнате темноты и комфортной температуры

записывание своих мыслей перед сном

ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время.

Медитация и практика осознанности.

Основная цель медитации — полное осознание настоящий момент, что включает в себя выявление мыслей без осуждения. Это может привести к ощущению спокойствия и удовлетворения, увеличивая вашу способность осознанно переносить все мысли и чувства.

Медитация снимает стресс и беспокойство. Внимательность Когнитивная терапия на основе (MBCT) – тип разговорной терапии, сочетающий стратегии медитации и осознанности с методами когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

A рандомизированное клиническое исследование в 2023 году показало, что 8 -недельная программа снижение стресса на основе осознанности (MBSR) помогла облегчить симптомы тревоги так же, как и часто назначаемая антидепрессант Lexapro.

Придерживайтесь диеты, богатой питательными веществами

Низкий уровень сахара в крови, обезвоживание или химические вещества в обработанных пищевых продуктах могут повлиять на ваше настроение. Диета с высоким содержанием сахара также может повлиять на ваше самочувствие.

Если ваше беспокойство усиливается после еды, подумайте о том, чтобы проверить свои привычки в еде. Соблюдение гидратации, отказ от обработанных пищевых продуктов и сбалансированное питание, богатое сложными углеводами, фруктами, овощами и нежирными белками, могут помочь облегчить ваши симптомы.

Практика глубокого дыхания

Поверхностное и учащенное дыхание часто встречается при тревоге. Это может привести к учащению пульса, головокружению или дурноте или даже приступу паники.

Упражнения по глубокому дыханию — преднамеренный процесс медленного, даже глубокого дыхания — могут помочь восстановить регулярный ритм дыхания и уменьшить беспокойство. симптомы в данный момент.

Попробую ароматерапию

Ароматерапия — это целостный лечебный метод, используемый людьми на протяжении тысячелетий. В этой практике используются натуральные растительные экстракты и эфирные масла для укрепления здоровья и благополучия ума, тела и духа.

Эфирные масла, созданные на основе натуральных растительных экстрактов, можно вдыхать непосредственно или добавлять в теплую ванну или диффузор.

Ароматерапия может:

усилить релаксацию

помогать в оптимальном сне

поднять настроение

уменьшить частоту сердечных сокращений

улучшить настроение

уменьшить частоту сердечных сокращений

li>

балансирует кровяное давление

Считается, что некоторые эфирные масла снимают беспокойство:

бергамот

лаванда

шалфей

грейпфрут

иланг-иланг

Хотя исследования показывают, что эфирные масла полезны для здоровья, FDA не контролирует и не регулирует чистоту и качество эфирных масел. Прежде чем начать использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда выполняйте тестирование обновлений прежде чем попробовать новое эфирное масло.

Пить ромашковый чай

A Рандомизированное клиническое исследование 2016 года с участием людей с диагнозом ГТР показало, что ромашка может быть мощным союзником в борьбе с этим расстройством. Исследование показало, что ромашка безопасна в долгосрочной перспективе и значительно уменьшает симптомы тревоги, хотя и не уменьшает вероятность рецидивов.

Исследователи в 2021 года предполагает, что успокаивающие свойства ромашки могут быть обусловлены активностью флавоноида апигенина. Этот флавоноид воздействует на рецепторы ГАМК в тех же местах связывания, на которые действуют успокаивающие препараты, такие как Ксанакс.

Интересны другие ресурсы по психическому здоровью?

Мы здесь, чтобы помочь. Ознакомьтесь с нашими научно обоснованными обзорами лучших поставщиков, продуктов и многого другого для поддержания вашего физического и эмоционального благополучия.

Как это тревогу лечат?

Профессионалы в области психического здоровья часто предпочитают КПТ для управления тревогой. Эту разговорную терапию можно проводить лично или с помощью онлайн-терапевтической платформы.

Лекарства, такие как антидепрессанты и седативные средства, являются еще одним вариантом лечения тяжелых симптомов тревоги. Они помогают сбалансировать химию мозга и уменьшить приступы тревоги.

Сочетание разговорной терапии, лекарств и ухода за собой может помочь вам снизить вероятность приступов серьезной тревоги.

»БОЛЬШЕ:9 лучших онлайн-терапевтических услуг, протестированных и проверенных<Вывод

Естественные стратегии, такие как регулярная физическая активность, ароматерапия, глубокое дыхание, осознанность и ромашковый чай, могут помочь вам уменьшить симптомы тревоги.

Если вы чувствуете, что ваше беспокойство усиливается, обратитесь за профессиональной помощью. Разговорная терапия, рецептурные лекарства или и то, и другое могут помочь при тяжелой или постоянной тревоге.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Опубликовано : 2024-05-28 14:16

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.