Kaygıyı Azaltmanın 10 Doğal Yolu

Daha fazla uyumak, kafeini sınırlamak, meditasyon yapmak ve papatya çayı gibi çareler, kaygı belirtilerini yönetmenize yardımcı olma konusunda uzun bir yol kat edebilir.

Kaygı, faydalı ve yararlı olabilecek stres tepkisiyle ilişkilidir. Tehlikenin farkına varmanızı sağlar, sizi organize ve hazırlıklı kalmaya motive eder ve riskleri hesaplamanıza yardımcı olur.

Yine de stres kalıcı ve tekrarlayıcı hale geldiğinde çığ gibi büyüyerek anksiyete bozukluğuna veya diğer zihinsel sağlık sorunlarına dönüşebilir. Doğal ilaçlar yardımcı olabilir.

Kaygı nedir?

Kaygı vücudunuzun sorunudur. strese doğal tepki. Bu, araştırmacıların genetikten çevreye ve beyin kimyasına kadar değişebileceğine inandığı faktörlerin birleşiminden kaynaklanan bir korku veya endişe hissidir. Yaygın anksiyete belirtileri şunları içerebilir:

kalp atış hızının artması

hızlı nefes alma

huzursuzluk

konsantrasyon sorunu

Kaygı farklı insanlar için farklı şekilde ortaya çıkabilir. Siz midenizde bir kelebek hissi yaşarken, bir başkası şunları yaşayabilir:

kaka yapma isteği

kaşıntı

panik ataklar

öksürük

terleme

kabuslar

acı verici düşünceler

Olmuş veya yaşanmamış farklı olaylarla ilgili sürekli kaygı, bir kaygı bozukluğu veya buna bağlı bir durum.

Kaygı, aşağıdaki gibi durumlarda önemli bir faktördür:

panik bozukluğu

travma sonrası stres bozukluğu (PTSD)

obsesif-kompulsif bozukluk (OKB)

ayrılma kaygısı

hastalık kaygısı

fobiler

genelleştirilmiş kaygı bozukluğu (YAB)

sosyal anksiyete bozukluğu

Kaygı yönetimi için 10 doğal strateji

Aktif kalmak< /h3>
2021'de yapılan bir araştırma, fiziksel olarak aktif yaşam tarzına sahip kişilerin yaklaşık %60 daha düşük anksiyete belirtileri geliştirme şansı. Bu yüzde, 21 yıl boyunca takip edilen yaklaşık 400.000 kişilik genel popülasyondaki eşleşen bireylerle karşılaştırıldı.
Egzersiz çoğu zaman dikkatinizi kaygınızı artırabilecek düşüncelerden uzaklaştırır. Kalp atış hızınızı artırmak aynı zamanda beyin kimyasında, anksiyete önleyici beyin habercileri (nörotransmiterler) dahil olmak üzere değişikliklere de neden olur:
serotonin
gama-aminobütirik asit (GABA) )
Beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF)
endokannabinoidler
Amerikan Psikoloji Derneği (APA), düzenli egzersiz konsantrasyonu ve iradeyi artırır bazı anksiyete belirtilerini iyileştirebilir. Gerçekten kalp atış hızınızı artırmak istiyorsanız HIIT dersi (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) veya koşmak en iyi seçeneğinizdir. Ancak rahatlatıcı, düşük etkili hareketlerle başlamak istiyorsanız Pilates ve yoga gibi egzersizler işe yarayabilir.

Alkol alımını sınırlamak

Yüksek miktarda alkol içmek, ruh halinizi düzenlemede görev alan beyin habercilerine (nörotransmiterler) müdahale edebilir. Bu müdahale, anksiyete belirtileri olarak ortaya çıkabilecek bir dengesizliğe neden olabilir.

A 2019 çalışması kaygı ile alkol tüketimi arasında bir bağlantı olduğunu, kaygı bozuklukları ve alkol kullanım bozukluğunun (AUD) sıklıkla ellerde ortaya çıktığını gösterdi. -Eldeki. Bir 2016 incelemesi 63 farklı çalışmayı inceleyen araştırma, alkol alımını azaltmanın hem anksiyete hem de depresyon belirtilerini iyileştirebileceğini gösterdi.

Bir 2022'de 36 yıl boyunca yürütülen bir araştırma, alkolün vücudunuzun doğal uyku yeteneğini bozduğunu ve zamanla uyku kalitesini daha da azaltabileceğini gösterdi. Uyku yoksunluğu kronik uyku sorunları geliştirme riskinizi artırabilir. İyi bir gece uykusu kaygıyı yönetmede son derece faydalıdır.

Düzenli alkol alımına alışkınsanız, alkolü bıraktığınızda kaygı belirtileri ilk başta geçici olarak artabilir. Ancak bunlar genellikle uzun vadede iyileşir.

Tütün kullanımını durdurmak

Bir 2020 incelemesi, sigara içmenin ve anksiyete belirtilerinin sıklıkla bir arada var olduğuna dair kanıtlar topladı. Tutarlı bulgular, anksiyetesi olan kişilerin tütün kullanma olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi. Ayrıca bir 2023 çalışması sigarayı bırakmanın anksiyete belirtilerini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.

Bir 2020 çalışması ayrıca sigara dumanındaki nikotin ve diğer kimyasalların beyinde anksiyete ve panik bozukluğu belirtileriyle bağlantılı yolları değiştirdiğini öne sürüyor.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) sigaranın yerine kürdan veya sakız gibi bir alternatif bulmanızı önerir.

Sigarasız yaşamınız için uygun bir ortam yaratmak amacıyla dikkatinizi dağıtabilecek alışkanlıklar da edinebilirsiniz. Ayrıca teşvikten dikkat dağıtmaya kadar her şeyi sağlayabilecek bir destek sistemi ile plan yapabilirsiniz.

Kafein alımını sınırlamak

Kafein anksiyete bozukluklarına neden olabilir veya bunları kötüleştirebilir. Bir 10 çalışmanın 2022 incelemesi, kafeinin bu tür rahatsızlıklarla yaşayan kişilerde hem kaygıyı hem de panik atakları artırabileceğini bildirdi. panik bozukluğu olmadan. Bazı kişilerde kafeinin ortadan kaldırılması semptomları önemli ölçüde iyileştirdi.

Zihinsel Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı, 5. baskı, metin revizyonu (DSM-5-TR), resmi olarak kafeinin yol açtığı anksiyete bozukluğu. Amerikan Psikiyatri Birliği tarafından yayınlanan DSM-5-TR, çoğu ABD'li ruh sağlığı uzmanının kullandığı referans el kitabıdır.

Kafeinin neden olduğu anksiyete bozukluğu, kafeinin günlük işlevselliğe müdahale etmesini içerir. Teşhis, kişinin kafein tüketimiyle ilgili kaygı belirtileri yaşamasını gerektirir.

Bir 2021 incelemesi, kafeinin beyindeki adenosin kimyasalını (ki bu sizi yorgun hissettiren şeydir) bloke ederek uyanıklığı artırdığını, aynı zamanda da savaş ya da savaş olarak bilinen adrenalin salınımını tetiklediğini gösterdi. -uçuş hormonu. Bütün bunlarla birlikte, orta düzeyde kafein alımı çoğu insan için güvenlidir. Ancak kafeini azaltmak veya tamamen kesmek istiyorsanız günlük içtiğiniz kafein miktarını yavaş yavaş azaltarak başlamak isteyeceksiniz.

Birkaç hafta içinde kafein miktarını kademeli olarak azaltmak, vücut yoksunluk yaşamadan bu alışkanlığın ayarlanmasına yardımcı olabilir.

İyi bir gece uykusuna öncelik vermek

2018'de olsa bile 400.000 kişiyle yapılan anket, neredeyse Yetişkinlerin üçte biri gecede 6 saatten az uyuyor; CDC her gün 7 veya daha fazla saat.

Uyku hijyeninizi şu şekilde iyileştirebilirsiniz:

yorgun olduğunuzda uyuyarak

televizyondan kaçınarak veya yatakta kitap okumaktan

telefonu sınırlandırarak, Yatakta tablet veya bilgisayar kullanmak

Yatağınızı bir kenara fırlatıp çevirmek yerine kalkmak

Uyuyamıyorsanız başka bir odaya (banyo bile olsa) gitmek

li>

Yatmadan önce kafeini, büyük öğünleri ve nikotini atlamak

odanızı karanlık ve rahat bir sıcaklıkta tutmak

yatmadan önce düşüncelerinizi yazmak

Her gün yaklaşık aynı saatte uyumak

Meditasyon yapmak ve farkındalık pratiği yapmak

Meditasyonun temel hedeflerinden biri, şimdiki an, düşüncelerin yargılayıcı olmayan bir şekilde tanımlanmasını içerir. Bu, tüm düşünce ve duyguları bilinçli bir şekilde tolere etme yeteneğinizi artırarak sakinlik ve memnuniyet duygusuna yol açabilir.

Meditasyon stresi ve kaygıyı azaltır. Farkındalık Meditasyon ve farkındalık stratejilerini bilişsel davranışçı terapi (CBT) teknikleriyle birleştiren bir tür konuşma terapisi olan -tabanlı bilişsel terapi (MBCT) yardımcı olabilir.

A rastgele klinik araştırma 2023'te 8 farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) meditasyonu, sıklıkla reçete edilen antidepresan Lexapro.

Besin açısından yoğun bir beslenme

Düşük kan şekeri seviyeleri, dehidrasyon veya işlenmiş gıdalardaki kimyasallar ruh halinizi etkileyebilir. Yüksek şekerli bir diyet de nasıl hissettiğinizi etkileyebilir.

Yemek yedikten sonra kaygınız kötüleşiyorsa yeme alışkanlıklarınızı kontrol etmeyi düşünün. Susuz kalmamak, işlenmiş gıdaları ortadan kaldırmak ve karmaşık karbonhidratlar, meyve ve sebzeler ile yağsız proteinler açısından zengin dengeli bir beslenme, belirtilerinizin hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Derin nefes alma egzersizi yapmak

Yüzeysel, hızlı nefes alma anksiyetede sık görülen bir durumdur. Hızlı kalp atışına, baş dönmesine veya baş dönmesine, hatta panik atağa neden olabilir.

Derin nefes egzersizleri (kasıtlı olarak yavaş, hatta derin nefes alma işlemi) düzenli nefes alma düzeninin yeniden sağlanmasına ve kaygının azaltılmasına yardımcı olabilir. şu andaki belirtiler.

Aromaterapiyi denemek

Aromaterapi, insanlar tarafından binlerce yıldır kullanılan bütünsel bir şifa tedavisidir. Uygulamada zihin, beden ve ruhun sağlığını ve refahını geliştirmek için doğal bitki özleri ve esansiyel yağlar kullanılır.

Doğal bitki özleri tarafından oluşturulan esansiyel yağlar doğrudan solunabilir veya ılık bir banyoya veya difüzöre eklenebilir.

Aromaterapi:

Gevşemeyi artırabilir

en uygun uykuya yardımcı olabilir

ruh halini yükseltebilir

kalp atış hızını azaltabilir

li>

kan basıncını dengeler

Kaygıyı hafiflettiğine inanılan bazı esansiyel yağlar şunlardır:

bergamot

lavanta

misk adaçayı

greyfurt

ylang ylang

Araştırmalar sağlık açısından faydalarının olduğunu öne sürse de FDA, esansiyel yağların saflığını veya kalitesini izlemiyor veya düzenlemiyor. Esansiyel yağları kullanmaya başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmanız ve kalitesi. Her zaman bir yama testi yeni bir esansiyel yağı denemeden önce.

Papatya çayı içmek

A 2016 randomize klinik çalışması, papatyanın bu bozukluğa karşı güçlü bir müttefik olabileceğini gösterdi. Çalışma, papatyanın uzun vadede güvenli olduğunu ve anksiyete belirtilerini önemli ölçüde azalttığını, ancak tekrarlanmayı azaltmadığını buldu.

2021 araştırması, papatyanın anti-anksiyete özelliklerinin apigenin adı verilen bir flavonoid aktivitesinden kaynaklanabileceğini öne sürüyor. Bu flavonoid, Xanax gibi anksiyete önleyici ilaçların hedeflediği aynı bağlanma bölgelerindeki GABA reseptörleriyle etkileşime girer.

Akıl sağlığıyla ilgili diğer kaynaklarla ilgileniyor musunuz?

Yardım etmek için buradayız. Fiziksel ve duygusal sağlığınızı desteklemek için en iyi sağlayıcılar, ürünler ve daha fazlasıyla ilgili kanıta dayalı incelemelerimizi keşfedin.

Nasıldır? anksiyete tedavi edildi mi?

Akıl sağlığı uzmanları kaygı yönetimi için sıklıkla BDT'yi tercih ediyor. Bu konuşma terapisi şahsen veya çevrimiçi bir terapi platformu aracılığıyla yapılabilir.

Antidepresanlar ve sakinleştiriciler gibi ilaçlar, şiddetli anksiyete belirtileri için başka bir seçenektir. Beyin kimyasını dengelemeye ve kaygı olaylarını azaltmaya yardımcı olurlar.

Konuşma terapisi, ilaçlar ve kişisel bakımın birleşimi, şiddetli anksiyete atakları olasılığını azaltmanıza yardımcı olabilir.

»DAHA FAZLA:9 En İyi Çevrimiçi Terapi Hizmeti, Test Edildi ve İncelendi<Paket servisi

Düzenli fiziksel aktivite, aromaterapi, derin nefes alma, farkındalık ve papatya çayı gibi doğal stratejiler, enerji tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olabilir anksiyete belirtileri.

Kaygınızın kötüleştiğini hissediyorsanız profesyonel yardım almayı düşünün. Konuşma terapisi, reçeteli ilaçlar veya her ikisi birden şiddetli veya inatçı kaygıyı gidermeye yardımcı olabilir.

Bu makaleyi İspanyolca olarak okuyun.

Gönderildi : 2024-05-28 14:16

Devamını oku

Sorumluluk reddi beyanı

Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.