10 природних способів зменшити занепокоєння

Такі засоби, як більше сну, обмеження кофеїну, медитація та ромашковий чай, можуть значно допомогти вам впоратися з симптомами тривоги.

Тривога пов’язана з реакцією на стрес, яка може бути корисною та корисною. Це дає вам зрозуміти про небезпеку, спонукає залишатися організованими та готовими та допомагає розрахувати ризики.

Утім, коли стрес стає постійним і повторюється, він може перерости в тривожний розлад або інші психічні захворювання. Природні засоби можуть допомогти.

Що таке тривога?

Тривога властива вашому тілу природна реакція на стрес. Це відчуття страху або занепокоєння, яке є результатом комбінації факторів, які, на думку дослідників, можуть варіюватися від генетики до середовища та хімії мозку. Загальні симптоми тривоги можуть включати:

прискорене серцебиття

прискорене дихання

неспокій

проблеми з концентрацією

У різних людей тривога може проявлятися по-різному. У той час як ви можете відчувати відчуття метелика в животі, хтось інший може відчувати:

позиви до какання;

свербіж;

панічні атаки

кашель

пітливість

кошмари

болючі думки

Постійне занепокоєння з приводу різних подій, які відбулися чи не відбулися, може вказувати тривожний розлад або пов’язаний із ним стан.

Тривога є ключовим фактором у таких станах, як:

панічний розлад

посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)

обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)

тривога розлуки

тривога через хворобу

фобії

генералізований тривожний розлад (ГТР)

соціальний тривожний розлад

10 природних стратегій боротьби з тривогою

Залишатися активним< /h3>
Дослідження 2021 року показало, що люди, які ведуть фізично активний спосіб життя, мають приблизно 60% нижчий шанс розвитку симптомів тривоги. Цей відсоток порівнювали з відповідними особами в загальній популяції приблизно 400 000 людей, за якими спостерігали протягом 21 року.
Вправи часто відволікають вашу увагу від думок, які можуть посилити вашу тривогу. Підвищення частоти серцевих скорочень також призводить до змін у хімічних речовинах мозку, зокрема в месенджерах мозку (нейротрансмітерах), як-от:
серотонін
гамма-аміномасляна кислота (ГАМК). )
нейротрофічний фактор мозку (BDNF)
ендоканабіноїди
Згідно з Американської психологічної асоціації (APA), регулярні фізичні вправи покращують концентрацію та силу волі , що може полегшити певні симптоми тривоги. Якщо ви хочете справді збільшити пульс, щось на зразок заняття HIIT (інтервальні тренування високої інтенсивності) або біг — найкращий вибір. Але якщо ви хочете почати із заспокійливих рухів із легким навантаженням, такі тренування, як пілатес і йога, можуть чудово підійти.

Обмеження споживання алкоголю

Вживання великої кількості алкоголю може перешкоджати роботі месенджерів мозку (нейротрансмітерів), які беруть участь у регулюванні вашого настрою. Це втручання може спричинити дисбаланс, який може проявлятися у вигляді симптомів тривоги.

A Дослідження 2019 року показало, що існує зв’язок між тривогою та вживанням алкоголю, причому тривожні розлади та розлади, пов’язані зі зловживанням алкоголем (AUD), часто виникають. -в руці. Огляд 2016 який розглянув 63 різні дослідження, які показали, що зменшення споживання алкоголю може покращити симптоми як тривоги, так і депресії.

A Дослідження 2022 року, яке проводилося протягом 36 років, показало, що алкоголь порушує природну здатність вашого організму спати та з часом може ще більше погіршити якість сну. Позбавлення сну може збільшити ризик розвитку хронічних проблем зі сном. Хороший нічний сон неймовірно допомагає впоратися з тривогою.

Якщо ви звикли регулярно вживати алкоголь, симптоми тривоги можуть тимчасово посилитися, коли ви припините пити. Однак вони часто покращуються в довгостроковій перспективі.

Припинення вживання тютюну

A Огляд 2020 зібрав докази того, що куріння сигарет і симптоми тривоги часто співіснують. Послідовні висновки показали, що люди з тривогою частіше вживають тютюн. Крім того, дослідження 2023 року виявили, що припинення куріння значно покращує симптоми тривоги.

A Дослідження 2020 року також показує, що нікотин та інші хімічні речовини в сигаретному димі змінюють шляхи в мозку, пов’язані з симптомами тривоги та панічного розладу.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують знайти заміну сигаретам, як-от зубочистки чи жуйку.

Ви також можете позбутися звичок, які можуть вас відволікати, щоб створити середовище, яке сприятиме вашому життю без диму. Крім того, ви можете скласти план із системою підтримки, яка може забезпечити все, від заохочення до відволікання.

Обмеження споживання кофеїну

Кофеїн може викликати або погіршити тривожні розлади. Огляд 2022 року з 10 досліджень повідомляє, що кофеїн може посилювати як тривогу, так і напади паніки у людей, які живуть із та без панічного розладу. У деяких людей виключення кофеїну значно покращувало симптоми.

Посібник з діагностики та статистики психічних розладів, 5-е видання, редакція тексту (DSM-5-TR), офіційно визнає тривожний розлад, спричинений кофеїном. DSM-5-TR, опублікований Американською психіатричною асоціацією, є довідковим посібником, яким користуються більшість спеціалістів із психічного здоров’я в США.

При тривожному розладі, спричиненому кофеїном, кофеїн заважає повсякденній діяльності. Діагноз вимагає, щоб людина відчувала симптоми тривоги, пов’язані зі споживанням кофеїну.

A Огляд 2021 показав, що кофеїн підвищує пильність, блокуючи хімічну речовину мозку аденозин (що змушує вас відчувати втому), водночас викликаючи викид адреналіну, відомий як боротьба або -гормон польоту. З огляду на все це, помірне споживання кофеїну безпечне для більшості людей. Однак якщо ви хочете скоротити або повністю відмовитися від кофеїну, ви захочете почати з поступового зменшення кількості кофеїну, який ви п’єте щодня.

Поступове зменшення споживання кофеїну протягом кількох тижнів може допомогти виправити звичку, не переживаючи відмову в організмі.

Піоритет надавайте хороший нічний відпочинок

Навіть у 2018 р. опитування 400 000 людей показало, що майже третина дорослих спить менше 6 годин на ніч, рекомендує CDC 7 або більше годин щодня.

Ви можете покращити гігієну сну, якщо:

спати, коли ви втомилися;

уникати перегляду телевізора чи читання в ліжку;

обмежити телефон, використання планшета чи комп’ютера в ліжку

вставати замість того, щоб кидатися в ліжку

виходити в іншу кімнату (навіть якщо це ванна кімната), якщо ви не можете заснути

li>

відмова від кофеїну, великих прийомів їжі та нікотину перед сном

підтримання темряви та комфортної температури в кімнаті

записування думок перед сном

лягати спати приблизно в один і той самий час кожного дня

Медитація та практика усвідомленості

Головна мета медитації — отримати повне усвідомлення теперішній момент, що включає визначення думок без засудження. Це може призвести до відчуття спокою та задоволення, збільшуючи вашу здатність усвідомлено терпіти всі думки та почуття.

Медитація знімає стрес і тривогу. Уважність Може допомогти когнітивна терапія (MBCT), тип розмовної терапії, який поєднує медитацію та стратегії усвідомленості з методами когнітивно-поведінкової терапії (КПТ).

A рандомізоване клінічне дослідження у 2023 році повідомило, що 8 -тижнева програма медитація на основі усвідомленого зниження стресу (MBSR) допомогла полегшити симптоми тривоги так само, як і часто призначені антидепресант Lexapro.

Дотримання дієти з високим вмістом поживних речовин

Низький рівень цукру в крові, зневоднення або хімічні речовини в оброблених харчових продуктах можуть вплинути на ваш настрій. Дієта з високим вмістом цукру також може вплинути на ваше самопочуття.

Якщо ваше занепокоєння посилюється після їжі, подумайте про те, щоб переглянути свої харчові звички. Зволоження, виключення обробленої їжі та збалансована дієта, багата складними вуглеводами, фруктами й овочами та нежирними білками, можуть допомогти з вашими симптомами.

Практика глибокого дихання

Поверхневе, прискорене дихання є типовим для тривоги. Це може призвести до прискореного серцебиття, запаморочення або запаморочення або навіть нападу паніки.

Вправи на глибоке дихання — навмисний процес повільного, навіть глибокого вдиху — можуть допомогти відновити регулярне дихання та зменшити тривогу симптоми в даний момент.

Спроба ароматерапії

Ароматерапія – це цілісна лікувальна процедура, яка використовується людьми протягом тисячоліть. Практика використовує натуральні рослинні екстракти та ефірні олії для зміцнення здоров’я та благополуччя розуму, тіла та духу.

Ефірні олії, отримані з натуральних рослинних екстрактів, можна вдихати безпосередньо або додавати в теплу ванну чи дифузор.

Ароматерапія може:

підвищити релаксацію

сприяти оптимальному сну

підвищити настрій

зменшити частоту серцевих скорочень

збалансувати артеріальний тиск

Деякі ефірні олії, які, як вважають, знімають тривогу:

бергамот

лаванда

шавлія мускатна

грейпфрут

іланг-іланг

Хоча дослідження свідчать про користь для здоров’я, FDA не контролює та не регулює чистоту чи якість ефірних олій. Перш ніж почати використовувати ефірні олії, важливо поговорити з медичним працівником і обов’язково дослідити якість продукції бренду. Завжди виконуйте тест виправлення перш ніж спробувати нову ефірну олію.

Пити ромашковий чай

A рандомізоване клінічне дослідження 2016 року за участю людей із діагнозом ГТР показало, що ромашка може бути потужним союзником проти цього розладу. Дослідження показало, що ромашка безпечна в довгостроковій перспективі і що вона значно зменшила симптоми тривоги, хоча це не зменшило рецидиви.

Дослідники в Дослідження 2021 року припускає, що властивості ромашки проти тривоги можуть походити від активності флавоноїду під назвою апігенін. Цей флавоноїд залучає рецептори ГАМК у тих самих місцях зв’язування, на які діють препарати від тривоги, такі як Xanax.

Цікавіте інші ресурси для психічного здоров’я?

Ми тут, щоб допомогти. Ознайомтеся з нашими заснованими на доказах оглядами найкращих постачальників, продуктів тощо для підтримки вашого фізичного та емоційного благополуччя.

Як це лікування тривоги?

Фахівці з питань психічного здоров’я часто віддають перевагу КПТ для лікування тривоги. Цю розмовну терапію можна проводити особисто або за допомогою онлайн-терапевтичної платформи.

Ліки, як-от антидепресанти та заспокійливі засоби, є ще одним варіантом усунення сильних симптомів тривоги. Вони допомагають збалансувати хімію мозку та зменшити епізоди тривоги.

Поєднання бесідної терапії, ліків і самообслуговування може допомогти вам зменшити ймовірність епізодів сильної тривоги.

»БІЛЬШЕ:9 найкращих онлайн-терапевтичних послуг, перевірених і розглянутих<На винос

Природні стратегії, такі як регулярна фізична активність, ароматерапія, глибоке дихання, уважність і ромашковий чай, можуть допомогти вам зменшити симптоми тривоги.

Якщо ви відчуваєте, що ваша тривога посилюється, подумайте про професійну допомогу. Розмовна терапія, ліки, що відпускаються за рецептом, або те й інше може допомогти впоратися з сильною чи постійною тривогою.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.

Опубліковано : 2024-05-28 14:16

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.