10 أسباب للحصول على المزيد من النوم

اتبع Drugslib على

النوم بانتظام لمدة تقل عن سبع ساعات ليلاً يمكن أن يعرض صحتك وسلامتك للخطر، ولهذا السبب من الضروري تحديد أولويات نومك وحمايته بشكل يومي.

الحصول على ليلة نوم جيدة أمر مهم للغاية لصحتك. في الواقع، لا يقل أهمية ذلك عن تناول نظام غذائي متوازن ومغذي وممارسة الرياضة.

على الرغم من أن احتياجات النوم تختلف من شخص لآخر، إلا أن معظم البالغين يحتاجون ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. ومع ذلك، فإن ما يصل إلى 35% من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم (1، 2).

تخبرك هذه المقالة بـ 9 أسباب تجعلك بحاجة إلى الحصول على مزيد من النوم.

1. قد يساعدك في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه

ربطت العديد من الدراسات بين النوم القصير - الذي يُعرف بأنه النوم أقل من 7 ساعات في الليلة - مع زيادة خطر زيادة الوزن وارتفاع مؤشر كتلة الجسم (3, 4, 5).

في الواقع، عام 2020 ووجد التحليل أن البالغين الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة لديهم زيادة هائلة في خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 41٪. وفي الوقت نفسه، لم يزيد النوم لفترة أطول من المخاطر (6).

يُعتقد أن تأثير النوم على زيادة الوزن يتأثر بعوامل عديدة، بما في ذلك الهرمونات والدافع لممارسة الرياضة (5 ).

على سبيل المثال، الحرمان من النوم يزيد من مستويات هرمون الجريلين ويقلل مستويات هرمون الليبتين. الجريلين هو الهرمون الذي يجعلنا نشعر بالجوع بينما اللبتين يجعلنا نشعر بالشبع. قد يتسبب ذلك في شعورنا بالجوع والإفراط في تناول الطعام (7).

يتم دعم هذا من خلال العديد من الدراسات التي أظهرت أن الأفراد المحرومين من النوم لديهم شهية أكبر ويميلون إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية (8, 9).

والأكثر من ذلك، للتعويض عن نقص الطاقة، الحرمان من النوم قد يجعلك تشتهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من السكر والدهون، بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية (10، 11).

مما يزيد الأمر سوءًا، أن الشعور بالتعب بعد ليلة من النوم القليل جدًا قد يجعلك تشعر بعدم الحافز للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو الذهاب للنزهة، أو القيام بأي نشاط بدني آخر تستمتع به.

لذلك، فإن إعطاء الأولوية للنوم قد يدعم الوزن الصحي للجسم.

الملخص

ترتبط مدة النوم القصيرة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن. الحرمان من النوم قد يزيد من شهيتك ويسبب لك تناول المزيد من السعرات الحرارية. على وجه الخصوص، من المرجح أن تتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.

2. يمكن أن يحسن التركيز والإنتاجية

النوم مهم لمختلف جوانب وظائف المخ.

يتأثر الإدراك والتركيز والإنتاجية والأداء سلبًا بالحرمان من النوم (12، 13، 14).

توفر دراسة محددة حول الأطباء المثقلين بالعمل مثالًا جيدًا. ووجدت أن الأطباء الذين يعانون من اضطرابات النوم المتوسطة والعالية والمرتفعة جدًا كانوا أكثر عرضة بنسبة 54% و96% و97% للإبلاغ عن أخطاء طبية كبيرة سريريًا (15).

في ملاحظة مماثلة، يمكن أن يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تحسين الأداء الأكاديمي لدى الأطفال والمراهقين والشباب (16، 17, 18, 19).

وأخيرًا، تبين أن النوم الجيد يحسن المشكلة. -مهارات الحل وتعزيز أداء الذاكرة لدى كل من الأطفال والبالغين (20, 21, 22).

الملخص

النوم الجيد يمكن أن يزيد من مهارات حل المشكلات ويعزز الذاكرة. في المقابل، تبين أن قلة النوم تضعف وظائف المخ ومهارات اتخاذ القرار.

3. يمكنه تحقيق أقصى قدر من الأداء الرياضي

لقد ثبت أن النوم يعزز الأداء الرياضي.

أظهرت العديد من الدراسات أن النوم الكافي يمكن أن يعزز المهارات الحركية الدقيقة، ووقت رد الفعل، والقوة العضلية، والقدرة على التحمل العضلي، ومهارات حل المشكلات (23, 24, 25).

وأكثر من ذلك، قد تؤدي قلة النوم إلى تزيد من خطر الإصابة وتقلل من حافزك لممارسة الرياضة (24).

لذا، قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم هو الشيء الذي تحتاجه للارتقاء بأدائك إلى المستوى التالي.

الملخص

لقد ثبت أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤدي إلى تحسين العديد من جوانب الصحة الأداء الرياضي والبدني.

4. قد يقوي قلبك

قد يؤدي انخفاض جودة النوم ومدته إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (26، 27، 28).

وجد تحليل لـ 19 دراسة أن النوم أقل من 7 ساعات يوميًا أدى إلى زيادة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 13%. المرض (29).

وجد تحليل آخر أنه بالمقارنة مع 7 ساعات من النوم، ارتبط كل انخفاض لمدة ساعة واحدة في النوم بزيادة خطر الوفاة بجميع الأسباب وأمراض القلب بنسبة 6% (30).

وأكثر من ذلك، يبدو أن النوم القصير يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم، خاصة لدى أولئك الذين يعانون من انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم — وهي حالة يتميز بتوقف التنفس أثناء النوم (31، 32).

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة لديهم خطر أعلى بنسبة 61٪ للإصابة بارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين ينامون 7 ساعات (33).

من المثير للاهتمام كما تبين أيضًا أن النوم المفرط لدى البالغين - أكثر من 9 ساعات - يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم (29، 30، 33).

الملخص

يرتبط النوم أقل من سبع ساعات في الليلة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

5. يؤثر على استقلاب السكر وخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني

يرتبط النوم القصير بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني ومقاومة الأنسولين — وهو عندما لا يتمكن جسمك من استخدام هرمون الأنسولين بشكل صحيح (34).

في الواقع، وجد تحليل 36 دراسة أجريت على أكثر من مليون مشارك أن النوم القصير جدًا لمدة أقل من 5 ساعات والنوم القصير لمدة أقل من 6 ساعات يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 48% و18% على التوالي. ( ).

يُعتقد أن الحرمان من النوم يمكن أن يسبب تغيرات فسيولوجية مثل انخفاض حساسية الأنسولين، وزيادة الالتهاب، وتغيرات هرمون الجوع، بالإضافة إلى تغيرات سلوكية مثل سوء اتخاذ القرار وزيادة تناول الطعام - وكلها عوامل تزيد من مرض السكري. المخاطر ( 36).

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط الحرمان من النوم بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي. تزيد هذه العوامل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري (36, 37).

الملخص

تظهر العديد من الدراسات وجود علاقة قوية بين الحرمان المزمن من النوم وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. .

6. يرتبط قلة النوم بالاكتئاب

ترتبط مخاوف الصحة العقلية، مثل الاكتئاب، ارتباطًا وثيقًا بسوء نوعية النوم واضطرابات النوم (38، 39، 40).

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 2672 مشاركًا أن الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن درجات نوم أقل. من أولئك الذين لا يعانون من القلق والاكتئاب (40).

في دراسات أخرى، أبلغ الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم مثل الأرق أو انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم أيضًا عن معدلات اكتئاب أعلى من أولئك الذين لا يعانون منه (41، 42).

إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ولاحظت حالتك العقلية تدهورت حالتك الصحية، فمن المهم التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

الملخص

ترتبط أنماط النوم السيئة ارتباطًا وثيقًا بالاكتئاب، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم.

7. يدعم نظام المناعة الصحي

ثبت أن قلة النوم تضعف وظائف المناعة (43، 44).

في إحدى الدراسات، كان المشاركون الذين ينامون أقل من 5 ساعات في الليلة أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد بنسبة 4.5 مرات مقارنة بمن ينامون أكثر من 7 ساعات. أولئك الذين ناموا من 5 إلى 6 ساعات كانوا أكثر عرضة للإصابة بـ 4.24 مرة (45).

تشير بعض البيانات أيضًا إلى أن النوم المناسب قد يحسن استجابات الجسم المضادة للقاحات الأنفلونزا (46).

في الآونة الأخيرة، تظهر البيانات الأولية أن الحصول على قسط كاف من النوم قبل وبعد تلقي لقاح كوفيد-19 قد يحسن فعالية اللقاح. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذا الارتباط المحتمل بشكل أفضل (47، 48، 49، 50).

الملخص

الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل يمكن أن يحسن وظيفة المناعة لديك ويساعد في مكافحة نزلات البرد. وقد يؤدي أيضًا إلى تحسين فعالية لقاح كوفيد-19، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.

8. يرتبط قلة النوم بزيادة الالتهاب

يمكن أن يكون لقلة النوم تأثير كبير على الالتهابات في الجسم.

يلعب النوم دورًا رئيسيًا في تنظيم نظامنا العصبي المركزي. على وجه الخصوص، فهو يشارك في أنظمة الاستجابة للضغط النفسي المعروفة باسم الجهاز العصبي الودي ومحور الغدة النخامية والكظرية (HPA) (51).

من المعروف أن فقدان النوم، خاصة الناتج عن النوم المضطرب، ينشط مسارات الإشارات الالتهابية ويؤدي إلى مستويات أعلى من علامات الالتهاب غير المرغوب فيها، مثل بروتين إنترلوكين 6 والبروتين التفاعلي سي (51, 52).

بمرور الوقت، يمكن أن يسبب الالتهاب المزمن تطور العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ومرض الزهايمر والاكتئاب والسكري من النوع الثاني (51, 52).

الملخص

يرتبط اضطراب النوم بمستويات أعلى من الالتهاب. وبمرور الوقت، يمكن أن يزيد هذا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والاكتئاب ومرض الزهايمر.

9. يؤثر على العواطف والتفاعلات الاجتماعية.

يقلل فقدان النوم من قدرتك على تنظيم العواطف والتفاعل اجتماعيًا.

عندما نشعر بالتعب، فإننا نواجه صعوبة في التحكم في الانفعالات العاطفية وسلوكياتنا أمام الآخرين. قد يؤثر التعب أيضًا على قدرتنا على الاستجابة للفكاهة وإظهار التعاطف (53، 54).

55).

قد يكون تحديد أولويات النوم وسيلة أساسية لتحسين علاقاتك مع الآخرين ومساعدتك على أن تصبح اجتماعيًا أكثر.

إذا كنت تتعامل مع الوحدة أو الانفجارات العاطفية، فلا تخف من التواصل مع صديق. أو أحد أفراد الأسرة أو أخصائي الرعاية الصحية للحصول على الدعم. لمعرفة المزيد، قم بعرض قائمة الموارد هذه.

الملخص

قد يؤدي الحرمان من النوم إلى تقليل مهاراتك الاجتماعية وقدرتك على معالجة العواطف.

قلة النوم يمكن أن يكون النوم خطيرًا

قد يكون عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم خطيرًا عليك وعلى الآخرين.

عندما نشعر بالتعب، تقل قدرتنا على التركيز على المهام وردود الفعل وأوقات رد الفعل. في الواقع، الحرمان الشديد من النوم يشبه تناول كميات كبيرة من الكحول.

ومن المثير للاهتمام، أن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) تشير إلى أن 1 من كل 25 شخصًا قد نام أثناء القيادة أثناء القيادة. أولئك الذين ناموا أقل من 6 ساعات كانوا أكثر عرضة للنوم أثناء القيادة (56).

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2018 أن الأشخاص الذين ينامون 6 أو 5 أو 4 أو أقل من 4 ساعات لديهم خطر التسبب في حادث سيارة أعلى بنسبة 1.3 و1.9 و2.9 و15.1 مرة على التوالي. تشير هذه الدراسة إلى أن خطر تعرضك لحادث سيارة يزيد بشكل كبير مع كل ساعة من فقدان النوم (57).

علاوة على ذلك، تشير مراكز السيطرة على الأمراض إلى أن البقاء مستيقظًا لأكثر من 18 ساعة يشبه وجود نسبة كحول في الدم (BAC). ) بنسبة 0.05%. وبعد 24 ساعة، يرتفع هذا إلى 1.00%، وهو ما يتجاوز الحد القانوني للقيادة (56).

بالإضافة إلى زيادة المخاطر المرتبطة بالقيادة، قد تؤدي قلة النوم أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة والأخطاء في مكان العمل (58).

بشكل عام، يعد الحصول على نوم مناسب أمرًا مهمًا لسلامة الجميع.

ملخص

يزيد الحرمان الشديد من النوم من خطر التعرض لحادث سيارة أو الإصابة أثناء العمل. يمكن أن يؤثر بشكل كبير على قدرتك على اتخاذ قرارات حاسمة.

الخلاصة

إلى جانب التغذية وممارسة الرياضة، يعد الاهتمام بالنوم أحد ركائز الصحة.

ترتبط قلة النوم بالعديد من الآثار الصحية السلبية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب وزيادة الوزن والالتهابات والمرض.

على الرغم من اختلاف الاحتياجات الفردية، تشير معظم الأبحاث إلى أنه يجب عليك الحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية.

تمامًا كما تعطي الأولوية لنظامك الغذائي ونشاطك البدني، فقد حان الوقت لإعطاء النوم الاهتمام الذي يستحقه.

تصفح متجر النوم الخاص بنا واكتشف أفضل المنتجات لتحقيق نوم أعمق

شيء واحد فقط

جرّب هذا اليوم: للأسبوع المقبل، تابع عدد ساعات النوم التي تحصل عليها في الليلة. إذا كان أقل من 7، حاول الذهاب إلى السرير قبل 30 دقيقة كل يوم في الأسبوع التالي. قم بزيادة هذا العدد تدريجيًا حتى تحصل على 7 ساعات على الأقل في الليلة.

نشر : 2024-08-29 10:50

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

الكلمات الرئيسية الشعبية