10 důvodů, proč více spát

Sledujte Drugslib

Pravidelný spánek méně než sedm hodin v noci může ohrozit vaše zdraví a bezpečnost, a proto je nezbytné, abyste svůj spánek každý den upřednostňovali a chránili jej.

Dobrý spánek je pro vaše zdraví neuvěřitelně důležitý. Ve skutečnosti je to stejně důležité jako jíst vyváženou a výživnou stravu a cvičit.

Přestože se potřeby spánku u jednotlivých lidí liší, většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc. Přesto až 35 % dospělých ve Spojených státech nemá dostatek spánku (1, 2).

Tento článek vám řekne 9 důvodů, proč potřebujete více spát.

1. Může vám pomoci udržet nebo zhubnout

Četné studie spojují krátký spánek – definovaný jako spánek méně než 7 hodin za noc – s větším rizikem přibírání na váze a vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI) (3, 4, 5).

Ve skutečnosti rok 2020 Analýza zjistila, že dospělí, kteří spali méně než 7 hodin za noc, měli o neuvěřitelných 41 % zvýšené riziko rozvoje obezity. Delší spánek přitom riziko nezvýšil (6).

Účinek spánku na přibírání na váze je pravděpodobně ovlivněn řadou faktorů, včetně hormonů a motivace ke cvičení (5 ).

Například nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu a snižuje hladinu leptinu. Ghrelin je hormon, díky kterému se cítíme hladoví, zatímco leptin nám dává pocit sytosti. To může způsobit, že budeme mít větší hlad a přejídáme se (7).

Potvrzují to různé studie, které ukázaly, že jedinci s nedostatkem spánku mají větší chuť k jídlu a mají tendenci jíst více kalorií (8, 9).

A co víc, kompenzovat nedostatek energie, nedostatek spánku může způsobit touhu po potravinách s vyšším obsahem cukru a tuku kvůli jejich vyššímu obsahu kalorií (10, 11).

Aby toho nebylo málo, pocit únavy po noci příliš krátkého spánku může způsobit, že nebudete mít motivaci jít do posilovny, jít na procházku nebo dělat jakoukoli jinou fyzickou aktivitu, která vás baví.

Upřednostnění spánku tedy může podpořit zdravou tělesnou hmotnost.

Shrnutí

Krátká doba spánku je spojena se zvýšeným rizikem rozvoje obezity a přibíráním na váze. Nedostatek spánku může zvýšit vaši chuť k jídlu a způsobit, že budete jíst více kalorií. Zejména je pravděpodobnější, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku.

2. Může zlepšit koncentraci a produktivitu

Spánek je důležitý pro různé aspekty mozkových funkcí.

Spánková deprivace negativně ovlivňuje poznávání, koncentraci, produktivitu a výkon (12, 13, 14).

Dobrým příkladem je konkrétní studie o přepracovaných lékařích. Zjistilo se, že lékaři se střední, vysokou a velmi vysokou poruchou související se spánkem měli o 54 %, 96 % a 97 % vyšší pravděpodobnost, že budou hlásit klinicky významné lékařské chyby (15).

Podobně může dostatek spánku zlepšit akademické výsledky u dětí, dospívajících a mladých dospělých (16, 17, 18, 19).

Konečně se ukázalo, že dobrý spánek zlepšuje problém – řešit dovednosti a zlepšit výkon paměti u dětí i dospělých (20, 21, 22).

Shrnutí

Dobrý spánek může maximalizovat dovednosti při řešení problémů a zlepšit paměť. Naproti tomu bylo prokázáno, že špatný spánek zhoršuje mozkové funkce a rozhodovací schopnosti.

3. Dokáže maximalizovat sportovní výkon

Ukázalo se, že spánek zlepšuje sportovní výkon.

Četné studie prokázaly, že dostatečný spánek může zlepšit jemné motorické dovednosti, reakční dobu, svalovou sílu, svalovou vytrvalost a schopnosti řešit problémy (23, 24, 25).

A co víc, nedostatek spánku může zvýšit riziko zranění a snížit svou motivaci ke cvičení (24).

Dostatek spánku tedy může být právě to, co potřebujete, abyste svůj výkon posunuli na další úroveň.

Shrnutí

Je prokázáno, že dostatek spánku zlepšuje mnoho aspektů sportovní a fyzický výkon.

4. Může posílit vaše srdce

Nízká kvalita a délka spánku mohou zvýšit riziko rozvoje srdečního onemocnění (26, 27, 28).

Jedna analýza 19 studií zjistila, že spánek méně než 7 hodin denně měl za následek o 13 % vyšší riziko úmrtí na srdce. nemoc (29>

Další analýza zjistila, že ve srovnání se 7 hodinami spánku bylo každé snížení spánku o 1 hodinu spojeno s 6% zvýšeným rizikem úmrtnosti ze všech příčin a srdečních chorob (30).

A co víc, zdá se, že krátký spánek zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, zejména u lidí s obstrukční spánkovou apnoe – stav charakterizované přerušovaným dýcháním během spánku (31, 32).

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že lidé, kteří spali méně než 5 hodin za noc, měli o 61 % vyšší riziko vzniku vysokého krevního tlaku než ti, kteří spali 7 hodin (33).

Zajímavé Bylo také prokázáno, že nadměrný spánek u dospělých – více než 9 hodin – zvyšuje riziko srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku (29, 30, 33).

Shrnutí

Spánek méně než sedm hodin za noc je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku.

5. Ovlivňuje metabolismus cukrů a riziko cukrovky 2. typu

Krátký spánek je spojen s vyšším rizikem rozvoje diabetu 2. typu a inzulinové rezistence – což je stav, kdy vaše tělo nedokáže správně využít hormon inzulin (34>

Analýza 36 studií s více než 1 milionem účastníků zjistila, že velmi krátký spánek kratší než 5 hodin a krátký spánek kratší než 6 hodin zvýšily riziko rozvoje diabetu 2. typu o 48 %, respektive o 18 %. (35 ).

Předpokládá se, že nedostatek spánku může způsobit fyziologické změny, jako je snížená citlivost na inzulín, zvýšený zánět a změny hormonů hladu, stejně jako změny chování, jako je špatné rozhodování a větší příjem potravy – to vše zvyšuje diabetes riziko ( 36).

Spánková deprivace je navíc spojena s vyšším rizikem rozvoje obezity, srdečních chorob a metabolického syndromu. Tyto faktory také zvyšují vaše riziko cukrovky (36, 37).

Shrnutí

Mnoho studií ukazuje silnou souvislost mezi chronickým nedostatkem spánku a rizikem rozvoje diabetu 2. .

6. Špatný spánek souvisí s depresí

Obavy o duševní zdraví, jako je deprese, jsou silně spojeny se špatnou kvalitou spánku a poruchami spánku (38, 39, 40).

Jedna studie na 2 672 účastnících zjistila, že lidé trpící úzkostí a depresí častěji hlásili horší skóre spánku než ti bez úzkosti a deprese (40).

V jiných studiích lidé s poruchami spánku, jako je nespavost nebo obstrukční spánková apnoe, také uvádějí vyšší míru deprese než lidé bez (41, 42).

Pokud máte potíže se spánkem a všimnete si svého duševního zdravotní stav se zhoršil, je důležité si promluvit se svým zdravotníkem.

Shrnutí

Špatné spánkové vzorce jsou silně spojeny s depresí, zejména u lidí s poruchou spánku.

7. Podporuje zdravý imunitní systém

Bylo prokázáno, že nedostatek spánku zhoršuje imunitní funkce (43, 44).

V jedné studii měli účastníci, kteří spali méně než 5 hodin za noc, 4,5krát vyšší pravděpodobnost vzniku nachlazení než ti, kteří spali déle než 7 hodin. U těch, kteří spali 5–6 hodin, byla pravděpodobnost 4,24krát vyšší (45).

Některá data také naznačují, že správný spánek může zlepšit protilátkové reakce vašeho těla na vakcíny proti chřipce (46).

Předběžné údaje z poslední doby ukazují, že dostatek spánku před a po očkování proti COVID-19 může zlepšit účinnost vakcíny. K lepšímu pochopení tohoto možného spojení je však zapotřebí další výzkum (47, 48, 49, 50).

Shrnutí

Spát alespoň 7 hodin může zlepšit vaši imunitní funkci a pomoci v boji proti běžnému nachlazení. Může také zlepšit účinnost vakcíny proti COVID-19, i když je zapotřebí další výzkum.

8. Špatný spánek je spojen se zvýšeným zánětem

Špatný spánek může mít zásadní vliv na záněty v těle.

Spánek hraje klíčovou roli v regulaci našeho centrálního nervového systému. Zejména se podílí na systémech reakce na stres známých jako sympatický nervový systém a osa hypotalamus-hypofýza-nadledviny (51).

Ztráta spánku, zejména z narušeného spánku, je známá tím, že aktivuje zánětlivé signální dráhy a vede k vyšším hladinám nežádoucích markerů zánětu, jako je interleukin-6 a C-reaktivní protein (51, 52).

Postupem času chronický zánět může způsobit rozvoj mnoha chronických stavů, včetně obezity, srdečních chorob, určitých typů rakoviny, Alzheimerovy choroby, deprese a cukrovky 2. typu (51, 52).

Shrnutí

Poruchy spánku jsou spojeny s vyšší úrovní zánětu. Postupem času to může zvýšit riziko vzniku chronických stavů, jako jsou srdeční choroby, deprese a Alzheimerova choroba.

9. Ovlivňuje emoce a sociální interakce

Ztráta spánku snižuje vaši schopnost regulovat emoce a společensky interagovat.

Když jsme unavení, je pro nás těžší ovládat emocionální výbuchy a své chování před ostatními. Únava může také ovlivnit naši schopnost reagovat na humor a projevovat empatii (53, 54).

Navíc ti, kteří trpí chronickou spánkovou deprivací, se častěji stahují ze společenských událostí a zažívají osamělost (55).

Upřednostňování spánku může být klíčovým způsobem, jak zlepšit vztahy s ostatními a pomoci vám stát se více společenskými.

Pokud se potýkáte s osamělostí nebo emocionálními výbuchy, nebojte se oslovit přítele , rodinný příslušník nebo zdravotník, aby získali podporu. Další informace naleznete v tomto seznamu zdrojů.

Shrnutí

Nedostatek spánku může snížit vaše sociální dovednosti a schopnost zpracovávat emoce.

Nedostatek spánek může být nebezpečný

Nedostatečný spánek může být nebezpečný pro vás i ostatní.

Když jsme unavení, snižuje se naše schopnost soustředit se na úkoly, reflexy a reakční časy. Vážná nedostatek spánku je ve skutečnosti srovnatelný s nadměrnou konzumací alkoholu.

Co se týká Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), 1 z 25 lidí usnul za volantem při řízení. Ti, kteří spali méně než 6 hodin, s největší pravděpodobností usnuli za jízdy (56).

Jedna studie z roku 2018 zjistila, že u lidí, kteří spali 6, 5, 4 nebo méně než 4 hodiny, bylo riziko způsobení dopravní nehody 1,3krát, 1,9krát, 2,9krát a 15,1krát vyšší. Tato studie naznačuje, že vaše riziko dopravní nehody se výrazně zvyšuje s každou hodinou ztraceného spánku (57).

Dále CDC uvádí, že zůstat vzhůru déle než 18 hodin je srovnatelné s obsahem alkoholu v krvi (BAC ) 0,05 %. Po 24 hodinách se tato hodnota zvýší na 1,00 %, což je nad zákonný limit řízení (56).

Kromě zvýšených rizik spojených s řízením může nedostatek spánku také zvýšit riziko zranění a chyb na pracovišti (58).

Správný spánek je celkově důležitý pro bezpečnost každého.

Shrnutí

Závažný nedostatek spánku zvyšuje riziko dopravní nehody nebo zranění v práci. Může to výrazně ovlivnit vaši schopnost činit zásadní rozhodnutí.

Sečteno a podtrženo

Společně s výživou a cvičením je péče o spánek jedním z pilířů zdraví.

Nedostatek spánku je spojen s mnoha negativními zdravotními účinky, včetně zvýšeného rizika srdečních onemocnění, deprese, přibírání na váze, zánětů a nemocí.

I když se individuální potřeby liší, většina výzkumů naznačuje, že byste měli dostat 7 až 9 hodin spánku za noc pro optimální zdraví.

Stejně jako upřednostňujete stravu a fyzickou aktivitu, je čas věnovat spánku pozornost, kterou si zaslouží.

Projděte si náš obchod se spánkem a objevte všechny nejlepší produkty pro dosažení hlubšího spánku

Jen jedna věc

Vyzkoušejte toto: Během příštího týdne sledujte, kolik hodin spánku za noc spíte. Pokud je méně než 7, zkuste příští týden jít každý den spát o 30 minut dříve. Postupně toto zvyšujte, dokud nezískáte alespoň 7 hodin za noc.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

Populární klíčová slova