10 Gründe, mehr Schlaf zu bekommen

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Wenn Sie nachts regelmäßig weniger als sieben Stunden schlafen, kann dies Ihre Gesundheit und Sicherheit gefährden. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihrem Schlaf täglich Priorität einräumen und ihn schützen.

Eine gute Nachtruhe ist unglaublich wichtig für Ihre Gesundheit. Tatsächlich ist es genauso wichtig wie eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung und Bewegung.

Obwohl der Schlafbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, benötigen die meisten Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Dennoch bekommen bis zu 35 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten nicht genug Schlaf (1, 2).

In diesem Artikel erfahren Sie 9 Gründe, warum Sie mehr Schlaf brauchen.

1. Kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten oder zu verlieren

Zahlreiche Studien haben kurzen Schlaf – definiert als weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht – mit einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme und einem höheren Body-Mass-Index (BMI) in Verbindung gebracht (3, 4, 5).

Tatsächlich ein 2020 Die Analyse ergab, dass Erwachsene, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schliefen, ein um satte 41 % erhöhtes Risiko hatten, an Fettleibigkeit zu erkranken. Unterdessen erhöhte längeres Schlafen das Risiko nicht (6).

Es wird angenommen, dass die Wirkung des Schlafs auf die Gewichtszunahme durch zahlreiche Faktoren beeinflusst wird, darunter Hormone und die Motivation zum Sport (5 ).

Zum Beispiel erhöht Schlafentzug den Ghrelinspiegel und senkt den Leptinspiegel. Ghrelin ist ein Hormon, das uns hungrig macht, während Leptin uns satt macht. Dies kann dazu führen, dass wir uns hungriger fühlen und zu viel essen (7).

Dies wird durch verschiedene Studien gestützt, die gezeigt haben, dass Personen mit Schlafmangel einen größeren Appetit haben und dazu neigen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen (8, 9).

Um den Energiemangel auszugleichen, Schlafentzug kann dazu führen, dass Sie sich aufgrund ihres höheren Kaloriengehalts nach Nahrungsmitteln sehnen, die mehr Zucker und Fett enthalten (10, 11).

Erschwerend kommt hinzu, dass Sie sich nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf müde fühlen und möglicherweise keine Motivation mehr haben, ins Fitnessstudio zu gehen, spazieren zu gehen oder einer anderen körperlichen Aktivität nachzugehen, die Ihnen Spaß macht.

Die Priorisierung des Schlafs kann also zu einem gesunden Körpergewicht beitragen.

Zusammenfassung

Eine kurze Schlafdauer ist mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme verbunden. Schlafmangel kann Ihren Appetit steigern und dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Insbesondere ist es wahrscheinlicher, dass Sie Nahrungsmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt zu sich nehmen.

2. Kann die Konzentration und Produktivität verbessern

Schlaf ist wichtig für verschiedene Aspekte der Gehirnfunktion.

Kognition, Konzentration, Produktivität und Leistung werden durch Schlafentzug negativ beeinflusst (12, 13, 14).

Eine spezielle Studie über überarbeitete Ärzte liefert ein gutes Beispiel. Dabei wurde festgestellt, dass bei Ärzten mit mäßiger, starker und sehr starker schlafbezogener Beeinträchtigung die Wahrscheinlichkeit, klinisch bedeutsame medizinische Fehler zu melden, um 54 %, 96 % bzw. 97 % höher war (15).

In ähnlicher Weise kann ausreichend Schlaf die schulischen Leistungen von Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen verbessern (16, 17, 18, 19).

Schließlich hat sich gezeigt, dass guter Schlaf das Problem verbessert -Lösungsfähigkeiten und verbessern die Gedächtnisleistung bei Kindern und Erwachsenen (20, 21, 22).

Zusammenfassung

Guter Schlaf kann die Fähigkeiten zur Problemlösung maximieren und das Gedächtnis verbessern. Im Gegensatz dazu beeinträchtigt schlechter Schlaf nachweislich die Gehirnfunktion und die Entscheidungsfähigkeit.

3. Kann die sportliche Leistung maximieren

Es hat sich gezeigt, dass Schlaf die sportliche Leistung steigert.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ausreichend Schlaf die Feinmotorik, Reaktionszeit, Muskelkraft, Muskelausdauer und Problemlösungsfähigkeiten verbessern kann (23, 24, 25).

Darüber hinaus kann es zu Schlafmangel kommen erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko und verringern Sie Ihre Trainingsmotivation (24).

Ausreichend Schlaf könnte also genau das sein, was Sie brauchen, um Ihre Leistung auf die nächste Stufe zu heben.

Zusammenfassung

Es hat sich gezeigt, dass ausreichend Schlaf viele Aspekte Ihrer Leistung verbessert sportliche und körperliche Leistung.

4. Kann Ihr Herz stärken

Geringe Schlafqualität und -dauer können das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen (26, 27, 28).

Eine Analyse von 19 Studien ergab, dass weniger als 7 Stunden Schlaf pro Tag zu einem um 13 % erhöhten Risiko eines Herztodes führten Krankheit (29).

Eine andere Analyse ergab, dass im Vergleich zu 7 Stunden Schlaf jede Stunde weniger Schlaf mit einem um 6 % erhöhten Risiko für Gesamtmortalität und Herzerkrankungen verbunden war (30).

Darüber hinaus scheint kurzer Schlaf das Risiko für Bluthochdruck zu erhöhen, insbesondere bei Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe – einer Erkrankung gekennzeichnet durch unterbrochene Atmung während des Schlafs (31, 32).

Tatsächlich ergab eine Studie, dass Menschen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, ein um 61 % höheres Risiko hatten, an Bluthochdruck zu erkranken als Menschen, die 7 Stunden schliefen (33).

Interessant Außerdem wurde gezeigt, dass übermäßiger Schlaf bei Erwachsenen – mehr als 9 Stunden – das Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck erhöht (29, 30, 33).

Zusammenfassung

Weniger als sieben Stunden pro Nacht zu schlafen, ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck verbunden.

5. Beeinflusst den Zuckerstoffwechsel und das Typ-2-Diabetes-Risiko

Kurzschlaf ist mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz verbunden – wenn Ihr Körper das Hormon Insulin nicht richtig nutzen kann (34).

Tatsächlich ergab eine Analyse von 36 Studien mit über 1 Million Teilnehmern, dass sehr kurzer Schlaf von weniger als 5 Stunden und kurzer Schlaf von weniger als 6 Stunden das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 48 % bzw. 18 % erhöhten (35 ).

Es wird angenommen, dass Schlafentzug physiologische Veränderungen wie eine verringerte Insulinsensitivität, erhöhte Entzündungen und Veränderungen des Hungerhormons sowie Verhaltensänderungen wie schlechte Entscheidungsfindung und größere Nahrungsaufnahme verursachen kann – allesamt Faktoren, die Diabetes fördern Risiko ( 36).

Außerdem ist Schlafmangel mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und metabolischem Syndrom verbunden. Diese Faktoren erhöhen auch Ihr Diabetesrisiko (36, 37).

Zusammenfassung

Viele Studien zeigen einen starken Zusammenhang zwischen chronischem Schlafmangel und dem Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken .

6. Schlechter Schlaf ist mit Depressionen verbunden

Psychische Gesundheitsprobleme wie Depressionen stehen in engem Zusammenhang mit schlechter Schlafqualität und Schlafstörungen (38, 39, 40).

Eine Studie mit 2.672 Teilnehmern ergab, dass Menschen mit Angstzuständen und Depressionen eher über schlechtere Schlafwerte berichteten als diejenigen ohne Angstzustände und Depressionen (40).

In anderen Studien berichten Menschen mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder obstruktiver Schlafapnoe auch über eine höhere Rate an Depressionen als Menschen ohne (41, 42).

Wenn Sie Schlafstörungen haben und Ihre geistige Verfassung bemerken Wenn sich Ihr Gesundheitszustand verschlechtert hat, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Zusammenfassung

Schlechte Schlafgewohnheiten stehen in engem Zusammenhang mit Depressionen, insbesondere bei Menschen mit Schlafstörungen.

7. Unterstützt ein gesundes Immunsystem

Es hat sich gezeigt, dass Schlafmangel die Immunfunktion beeinträchtigt (43, 44).

In einer Studie hatten Teilnehmer, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schliefen, ein 4,5-mal höheres Risiko, eine Erkältung zu entwickeln, verglichen mit Teilnehmern, die mehr als 7 Stunden schliefen. Bei denjenigen, die 5–6 Stunden schliefen, war die Wahrscheinlichkeit 4,24-mal höher (45).

Einige Daten deuten auch darauf hin, dass richtiger Schlaf die Antikörperreaktionen Ihres Körpers auf Grippeimpfstoffe verbessern kann (46).

Kürzlich zeigen vorläufige Daten, dass ausreichend Schlaf vor und nach einer COVID-19-Impfung die Wirksamkeit des Impfstoffs verbessern kann. Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen möglichen Zusammenhang besser zu verstehen (47, 48, 49, 50).

Zusammenfassung

Mindestens 7 Stunden Schlaf können Ihre Immunfunktion verbessern und helfen, Erkältungen zu bekämpfen. Es könnte auch die Wirksamkeit des COVID-19-Impfstoffs verbessern, obwohl noch weitere Forschung erforderlich ist.

51).

Schlafverlust, insbesondere durch Schlafstörungen, aktiviert bekanntermaßen entzündliche Signalwege und führt zu einem Anstieg unerwünschter Entzündungsmarker wie Interleukin-6 und C-reaktivem Protein (51, 52).

Im Laufe der Zeit Chronische Entzündungen können zur Entwicklung vieler chronischer Erkrankungen führen, darunter Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Alzheimer-Krankheit, Depressionen und Typ-2-Diabetes (51, 52).

Zusammenfassung

Schlafstörungen sind mit einem höheren Entzündungsniveau verbunden. Mit der Zeit kann dies Ihr Risiko erhöhen, chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Depressionen und Alzheimer zu entwickeln.

9. Beeinflusst Emotionen und soziale Interaktionen

Schlafverlust verringert Ihre Fähigkeit, Emotionen zu regulieren und sozial zu interagieren.

Wenn wir müde sind, fällt es uns schwerer, emotionale Ausbrüche und unser Verhalten vor anderen zu kontrollieren. Müdigkeit kann auch unsere Fähigkeit beeinträchtigen, auf Humor zu reagieren und Empathie zu zeigen (53, 54).

Außerdem ziehen sich diejenigen, die chronisch unter Schlafmangel leiden, eher von gesellschaftlichen Ereignissen zurück und erleben Einsamkeit (55).

Die Priorisierung des Schlafs kann eine wichtige Möglichkeit sein, Ihre Beziehungen zu anderen zu verbessern und Ihnen dabei zu helfen, sozialer zu werden.

Wenn Sie mit Einsamkeit oder emotionalen Ausbrüchen zu kämpfen haben, haben Sie keine Angst davor, sich an einen Freund zu wenden , ein Familienmitglied oder eine medizinische Fachkraft, um Unterstützung zu erhalten. Weitere Informationen finden Sie in dieser Ressourcenliste.

Zusammenfassung

Schlafentzug kann Ihre sozialen Fähigkeiten und Ihre Fähigkeit, Emotionen zu verarbeiten, beeinträchtigen.

Mangel an Schlaf Schlaf kann gefährlich sein

Zu wenig Schlaf kann für Sie selbst und andere gefährlich sein.

Wenn wir müde sind, lässt unsere Fähigkeit, uns auf Aufgaben, Reflexe und Reaktionszeiten zu konzentrieren, nach. Tatsächlich ist schwerer Schlafmangel vergleichbar mit übermäßigem Alkoholkonsum.

Besorgniserregend ist, dass laut Angaben des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) einer von 25 Menschen während der Fahrt am Steuer eingeschlafen ist. Diejenigen, die weniger als 6 Stunden schliefen, schliefen am häufigsten beim Autofahren ein (56).

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass bei Menschen, die 6, 5, 4 oder weniger als 4 Stunden schliefen, das Risiko, einen Autounfall zu verursachen, um das 1,3-, 1,9-, 2,9- bzw. 15,1-fache höher war. Diese Studie legt nahe, dass Ihr Risiko eines Autounfalls mit jeder Stunde Schlafverlust erheblich steigt (57).

Darüber hinaus berichtet das CDC, dass ein Wachbleiben von mehr als 18 Stunden mit einem Blutalkoholgehalt (BAC) vergleichbar ist ) von 0,05 %. Nach 24 Stunden steigt dieser Wert auf 1,00 %, was über dem gesetzlichen Fahrlimit liegt (56).

Zusätzlich zu den erhöhten Risiken beim Autofahren kann Schlafmangel auch das Risiko von Verletzungen und Fehlern am Arbeitsplatz erhöhen (58).

Alles in allem ist ausreichend Schlaf wichtig für die Sicherheit aller.

Zusammenfassung

Starker Schlafmangel erhöht das Risiko, einen Autounfall zu erleiden oder sich bei der Arbeit zu verletzen. Es kann Ihre Fähigkeit, wichtige Entscheidungen zu treffen, stark beeinträchtigen.

Das Endergebnis

Neben Ernährung und Bewegung ist die Pflege Ihres Schlafes eine der Säulen der Gesundheit.

Schlafmangel ist mit vielen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden, darunter einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Depressionen, Gewichtszunahme, Entzündungen und Übelkeit.

Obwohl die individuellen Bedürfnisse unterschiedlich sind, deuten die meisten Untersuchungen darauf hin, dass Sie Schlafmangel bekommen sollten Zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit.

So wie Sie Ihrer Ernährung und körperlicher Aktivität Priorität einräumen, ist es an der Zeit, dem Schlaf die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient.

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Nur eins

Versuchen Sie es noch heute: Behalten Sie in der nächsten Woche im Auge, wie viele Stunden Schlaf Sie pro Nacht bekommen. Wenn er unter 7 liegt, versuchen Sie, in der folgenden Woche jeden Tag 30 Minuten früher zu Bett zu gehen. Erhöhen Sie diese schrittweise, bis Sie mindestens 7 Stunden pro Nacht erreichen.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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