10 λόγοι για να κοιμάστε περισσότερο

Ο τακτικός ύπνος λιγότερο από επτά ώρες το βράδυ μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία και την ασφάλειά σας, γι' αυτό είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα και να προστατεύετε τον ύπνο σας σε καθημερινή βάση.

Ο καλός ύπνος είναι απίστευτα σημαντικός για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, είναι εξίσου σημαντικό με την ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή και την άσκηση.

Αν και οι ανάγκες ύπνου διαφέρουν από άτομο σε άτομο, οι περισσότεροι ενήλικες απαιτούν από 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Ωστόσο, έως και 35% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν κοιμούνται αρκετά (1, 2).

Αυτό το άρθρο σας λέει 9 λόγους για τους οποίους πρέπει να κοιμάστε περισσότερο.

1. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος

Πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει τον σύντομο ύπνο — που ορίζεται ως ύπνος λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα — με μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους και υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (3, 4, 5).

Στην πραγματικότητα, ένα 2020 Η ανάλυση διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κοιμόντουσαν λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα είχαν 41% αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν παχυσαρκία. Εν τω μεταξύ, ο περισσότερος ύπνος δεν αύξησε τον κίνδυνο (6).

Η επίδραση του ύπνου στην αύξηση βάρους πιστεύεται ότι επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών και του κινήτρου για άσκηση (5 ).

Για παράδειγμα, η στέρηση ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης και μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης. Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που μας κάνει να νιώθουμε πείνα ενώ η λεπτίνη μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι. Αυτό μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι και να τρώμε υπερβολικά (7).

Αυτό υποστηρίζεται από διάφορες μελέτες που έχουν δείξει ότι τα άτομα που στερούνται ύπνου έχουν μεγαλύτερη όρεξη και τείνουν να τρώνε περισσότερες θερμίδες (8, 9).

Επιπλέον, για να αντισταθμιστεί η έλλειψη ενέργειας, η στέρηση ύπνου μπορεί να σας κάνει να λαχταράτε φαγητά που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες (10, 11).

Για να κάνει τα πράγματα χειρότερα, το να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από μια νύχτα με πολύ λίγο ύπνο μπορεί να σας αφήσει χωρίς κίνητρα να πάτε στο γυμναστήριο, να πάτε για μια βόλτα ή να κάνετε οποιαδήποτε άλλη φυσική δραστηριότητα σας αρέσει.

Έτσι, η προτεραιότητα στον ύπνο μπορεί να υποστηρίξει το υγιές σωματικό βάρος.

Η σύντομη διάρκεια ύπνου σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και αύξησης βάρους. Η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας και να σας κάνει να τρώτε περισσότερες θερμίδες. Συγκεκριμένα, είναι πιο πιθανό να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά.

2. Μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση και την παραγωγικότητα

Ο ύπνος είναι σημαντικός για διάφορες πτυχές της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Η γνώση, η συγκέντρωση, η παραγωγικότητα και η απόδοση επηρεάζονται αρνητικά από τη στέρηση ύπνου (12, 13, 14).

Μια συγκεκριμένη μελέτη για καταπονημένους γιατρούς παρέχει ένα καλό παράδειγμα. Διαπιστώθηκε ότι οι γιατροί με μέτρια, υψηλή και πολύ υψηλή διαταραχή που σχετίζεται με τον ύπνο είχαν 54%, 96% και 97% περισσότερες πιθανότητες να αναφέρουν κλινικά σημαντικά ιατρικά σφάλματα (15).

Σε παρόμοιο τρόπο, ο επαρκής ύπνος μπορεί να βελτιώσει τις ακαδημαϊκές επιδόσεις σε παιδιά, εφήβους και νεαρούς ενήλικες (16, 17, 18, 19).

Τέλος, ο καλός ύπνος έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το πρόβλημα -δεξιότητες επίλυσης και ενίσχυση της απόδοσης της μνήμης τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες (20, 21, 22).

Ο καλός ύπνος μπορεί να μεγιστοποιήσει τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων και να ενισχύσει τη μνήμη. Αντίθετα, ο κακός ύπνος έχει αποδειχθεί ότι βλάπτει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τις δεξιότητες λήψης αποφάσεων.

3. Μπορεί να μεγιστοποιήσει την αθλητική απόδοση

Ο ύπνος έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την αθλητική απόδοση.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να βελτιώσει τις λεπτές κινητικές δεξιότητες, τον χρόνο αντίδρασης, τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων (23, 24, 25).

Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι αυξήστε τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώστε το κίνητρό σας για άσκηση (24).

Έτσι, ο επαρκής ύπνος μπορεί να είναι το μόνο πράγμα που χρειάζεστε για να ανεβάσετε την απόδοσή σας στο επόμενο επίπεδο.

Ο επαρκής ύπνος έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει πολλές πτυχές του αθλητικές και σωματικές επιδόσεις.

4. Μπορεί να δυναμώσει την καρδιά σας

Η χαμηλή ποιότητα ύπνου και διάρκεια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου (26, 27, 28).

Μια ανάλυση 19 μελετών διαπίστωσε ότι ο ύπνος λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα 13% αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιά ασθένεια (29).

Μια άλλη ανάλυση διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με 7 ώρες ύπνου, κάθε μείωση ύπνου κατά 1 ώρα συσχετίστηκε με 6% αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας και καρδιακής νόσου από κάθε αιτία (30).

Επιπλέον, ο σύντομος ύπνος φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε άτομα με αποφρακτική άπνοια ύπνου — μια κατάσταση χαρακτηρίζεται από διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου (31, 32).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν λιγότερες από 5 ώρες τη νύχτα είχαν 61% υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση σε σχέση με εκείνους που κοιμόντουσαν 7 ώρες (33).

Είναι ενδιαφέρον να , ο υπερβολικός ύπνος σε ενήλικες — περισσότερες από 9 ώρες — αποδείχθηκε επίσης ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης (29, 30, 33).

Ο ύπνος λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

5. Επηρεάζει τον μεταβολισμό του σακχάρου και τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2

Ο σύντομος ύπνος σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και αντίστασης στην ινσουλίνη — δηλαδή όταν το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά την ορμόνη ινσουλίνη (34).

Στην πραγματικότητα, μια ανάλυση 36 μελετών σε περισσότερους από 1 εκατομμύριο συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι ο πολύ σύντομος ύπνος λιγότερο από 5 ώρες και ο σύντομος ύπνος λιγότερο από 6 ώρες αύξησαν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 48% και 18%, αντίστοιχα. (35 ).

Πιστεύεται ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει φυσιολογικές αλλαγές όπως μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξημένη φλεγμονή και αλλαγές στην ορμόνη της πείνας, καθώς και αλλαγές συμπεριφοράς όπως κακή λήψη αποφάσεων και μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής — όλα αυτά αυξάνουν τον διαβήτη κινδύνου ( 36).

Επιπλέον, η στέρηση ύπνου σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και μεταβολικού συνδρόμου. Αυτοί οι παράγοντες αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο για διαβήτη (36, 37).

Πολλές μελέτες δείχνουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ της χρόνιας στέρησης ύπνου και του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 .

6. Ο κακός ύπνος συνδέεται με την κατάθλιψη

Τα προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη, συνδέονται στενά με την κακή ποιότητα ύπνου και τις διαταραχές ύπνου (38, 39, 40).

Μια μελέτη σε 2.672 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι όσοι είχαν άγχος και κατάθλιψη ήταν πιο πιθανό να αναφέρουν χαμηλότερους βαθμούς ύπνου από αυτούς που δεν έχουν άγχος και κατάθλιψη (40).

Σε άλλες μελέτες, άτομα με διαταραχές ύπνου όπως αϋπνία ή αποφρακτική άπνοια ύπνου αναφέρουν επίσης υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης από εκείνα που δεν έχουν (41, 42).

Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο και παρατηρήσετε την ψυχική σας Η υγεία έχει επιδεινωθεί, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας.

Οι κακοί τρόποι ύπνου συνδέονται στενά με την κατάθλιψη, ιδιαίτερα για όσους πάσχουν από διαταραχή ύπνου.

7. Υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα

Η έλλειψη ύπνου έχει αποδειχθεί ότι βλάπτει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού (43, 44).

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν λιγότερες από 5 ώρες τη νύχτα είχαν 4,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κρυολόγημα σε σύγκριση με όσους κοιμόντουσαν περισσότερες από 7 ώρες. Όσοι κοιμόντουσαν 5–6 ώρες είχαν 4,24 φορές περισσότερες πιθανότητες (45).

Ορισμένα δεδομένα υποδηλώνουν επίσης ότι ο σωστός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τις αποκρίσεις αντισωμάτων του σώματός σας στα εμβόλια κατά της γρίπης (46).

Πρόσφατα, τα προκαταρκτικά δεδομένα δείχνουν ότι ο επαρκής ύπνος πριν και μετά τη λήψη ενός εμβολιασμού για τον COVID-19 μπορεί να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα του εμβολίου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την καλύτερη κατανόηση αυτής της πιθανής σύνδεσης (47, 48, 49, 50).

Το να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σου και να βοηθήσει στην καταπολέμηση του κοινού κρυολογήματος. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα του εμβολίου COVID-19, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

8. Ο κακός ύπνος συνδέεται με αυξημένη φλεγμονή

Ο κακός ύπνος μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη φλεγμονή στο σώμα.

Ο ύπνος παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του κεντρικού νευρικού μας συστήματος. Συγκεκριμένα, εμπλέκεται στα συστήματα απόκρισης στο στρες γνωστά ως συμπαθητικό νευρικό σύστημα και άξονας υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (51).

Η απώλεια ύπνου, ειδικά λόγω διαταραγμένου ύπνου, είναι γνωστό ότι ενεργοποιεί τις φλεγμονώδεις οδούς σηματοδότησης και οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα ανεπιθύμητων δεικτών φλεγμονής, όπως η ιντερλευκίνη-6 και η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (51, 52).

Με την πάροδο του χρόνου, Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη πολλών χρόνιων καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων, ορισμένων τύπων καρκίνου, της νόσου Αλτσχάιμερ, της κατάθλιψης και του διαβήτη τύπου 2 (51, 52).

Η διαταραχή του ύπνου συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να αναπτύξετε χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις, κατάθλιψη και νόσο του Αλτσχάιμερ.

9. Επηρεάζει τα συναισθήματα και τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις

Η απώλεια ύπνου μειώνει την ικανότητά σας να ρυθμίζετε τα συναισθήματα και να αλληλεπιδράτε κοινωνικά.

Όταν είμαστε κουρασμένοι, δυσκολευόμαστε να ελέγξουμε τις συναισθηματικές εκρήξεις και τις συμπεριφορές μας μπροστά σε άλλους. Η κούραση μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητά μας να ανταποκρινόμαστε στο χιούμορ και να δείχνουμε ενσυναίσθηση (53, 54).