Diez razones para dormir más

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Dormir regularmente menos de siete horas por la noche puede poner en riesgo tu salud y seguridad, por lo que es fundamental que priorices y protejas tu sueño a diario.

Dormir bien por la noche es increíblemente importante para su salud. De hecho, es tan importante como llevar una dieta equilibrada y nutritiva y hacer ejercicio.

Aunque las necesidades de sueño varían de persona a persona, la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Sin embargo, hasta el 35% de los adultos en los Estados Unidos no duermen lo suficiente (1, 2).

Este artículo te cuenta 9 razones por las que necesitas dormir más.

1. Puede ayudarle a mantener o perder peso

Numerosos estudios han asociado el sueño breve (definido como dormir menos de 7 horas por noche) con un mayor riesgo de aumento de peso y un índice de masa corporal (IMC) más alto (3, 4, 5).

De hecho, un 2020 El análisis encontró que los adultos que dormían menos de 7 horas por noche tenían un enorme riesgo 41% mayor de desarrollar obesidad. Mientras tanto, dormir más tiempo no aumentó el riesgo (6).

Se cree que el efecto del sueño sobre el aumento de peso se ve afectado por numerosos factores, incluidas las hormonas y la motivación para hacer ejercicio (5 ).

Por ejemplo, la falta de sueño aumenta los niveles de grelina y disminuye los niveles de leptina. La grelina es una hormona que nos hace sentir hambre mientras que la leptina nos hace sentir llenos. Esto puede hacer que sintamos más hambre y comamos en exceso (7).

Esto está respaldado por varios estudios que han demostrado que las personas privadas de sueño tienen mayor apetito y tienden a comer más calorías (8, 9).

Además, para compensar la falta de energía, La falta de sueño puede hacer que usted desee alimentos con alto contenido de azúcar y grasa, debido a su mayor contenido calórico (10, 11).

Para empeorar las cosas, sentirse cansado después de una noche de dormir muy poco puede hacer que se sienta desmotivado para ir al gimnasio, salir a caminar o realizar cualquier otra actividad física que disfrute.

Por lo tanto, priorizar el sueño puede favorecer un peso corporal saludable.

Resumen

La duración corta del sueño se asocia con un mayor riesgo de desarrollar obesidad y aumento de peso. La falta de sueño puede aumentar su apetito y hacer que coma más calorías. En particular, es más probable que comas alimentos ricos en azúcar y grasas.

2. Puede mejorar la concentración y la productividad

Dormir es importante para varios aspectos de la función cerebral.

La cognición, la concentración, la productividad y el rendimiento se ven afectados negativamente por la falta de sueño (12, 13, 14).

Un estudio específico sobre médicos con exceso de trabajo proporciona un buen ejemplo. Encontró que los médicos con deterioro moderado, alto y muy alto relacionado con el sueño tenían un 54 %, un 96 % y un 97 % más de probabilidades de informar errores médicos clínicamente significativos (15).

En una nota similar, dormir lo suficiente puede mejorar el rendimiento académico en niños, adolescentes y adultos jóvenes (16, 17, 18, 19).

Finalmente, se ha demostrado que dormir bien mejora los problemas -habilidades de resolución y mejora el rendimiento de la memoria tanto en niños como en adultos (20, 21, 22).

Resumen

Dormir bien puede maximizar las habilidades para resolver problemas y mejorar la memoria. Por el contrario, se ha demostrado que dormir mal afecta la función cerebral y las habilidades para tomar decisiones.

3. Puede maximizar el rendimiento deportivo

Se ha demostrado que dormir mejora el rendimiento deportivo.

Numerosos estudios han demostrado que dormir lo suficiente puede mejorar las habilidades motoras finas, el tiempo de reacción, la potencia muscular, la resistencia muscular y las habilidades para resolver problemas (23, 24, 25).

Es más, la falta de sueño puede aumenta su riesgo de lesiones y reduce su motivación para hacer ejercicio (24).

Por lo tanto, dormir lo suficiente puede ser justo lo que necesitas para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

Resumen

Se ha demostrado que dormir lo suficiente mejora muchos aspectos del Rendimiento atlético y físico.

4. Puede fortalecer tu corazón

La baja calidad y duración del sueño pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas (26, 27, 28).

Un análisis de 19 estudios encontró que dormir menos de 7 horas al día aumentaba en un 13 % el riesgo de muerte por causas cardíacas. enfermedad (29).

Otro análisis encontró que, en comparación con 7 horas de sueño, cada disminución de 1 hora en el sueño se asociaba con un aumento del 6 % en el riesgo de mortalidad por todas las causas y enfermedades cardíacas (30).

Es más, dormir poco parece aumentar el riesgo de presión arterial alta, especialmente en aquellos con apnea obstructiva del sueño, una afección caracterizado por respiración interrumpida durante el sueño (31, 32).

De hecho, un estudio encontró que las personas que dormían menos de 5 horas por noche tenían un riesgo 61% mayor de desarrollar presión arterial alta que aquellos que dormían 7 horas (33).

Curiosamente , también se demostró que el sueño excesivo en adultos (más de 9 horas) aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta (29, 30, 33).

Resumen

Dormir menos de siete horas por noche está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y presión arterial alta.

5. Afecta el metabolismo del azúcar y el riesgo de diabetes tipo 2

Dormir poco se asocia con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina, que es cuando el cuerpo no puede utilizar la hormona insulina de forma adecuada (34).

De hecho, un análisis de 36 estudios en más de 1 millón de participantes encontró que dormir muy poco (menos de 5 horas) y dormir poco (menos de 6 horas) aumentaba el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 48% y un 18%, respectivamente. (35 ).

Se cree que la falta de sueño puede causar cambios fisiológicos como disminución de la sensibilidad a la insulina, aumento de la inflamación y cambios en la hormona del hambre, así como cambios de comportamiento como malas decisiones y una mayor ingesta de alimentos, todo lo cual aumenta la diabetes. riesgo ( 36).

Además, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas y síndrome metabólico. Estos factores también aumentan su riesgo de diabetes (36, 37).

Resumen

Muchos estudios muestran una fuerte asociación entre la privación crónica del sueño y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 .

6. Dormir mal está relacionado con la depresión

Los problemas de salud mental, como la depresión, están fuertemente relacionados con la mala calidad del sueño y los trastornos del sueño (38, 39, 40).

Un estudio con 2672 participantes encontró que aquellos con ansiedad y depresión tenían más probabilidades de reportar peores puntuaciones de sueño. que aquellos sin ansiedad y depresión (40).

En otros estudios, las personas con trastornos del sueño como insomnio o apnea obstructiva del sueño también reportan tasas más altas de depresión que aquellos sin (41, 42).

Si tienes problemas para dormir y notas tu estado mental su salud ha empeorado, es importante hablar con su profesional de la salud.

Resumen

Los malos patrones de sueño están fuertemente relacionados con la depresión, especialmente para aquellos con un trastorno del sueño.

7. Apoya un sistema inmunológico saludable

Se ha demostrado que la falta de sueño perjudica la función inmune (43, 44).

En un estudio, los participantes que dormían menos de 5 horas por noche tenían 4,5 veces más probabilidades de desarrollar un resfriado en comparación con los que dormían más de 7 horas. Aquellos que dormían entre 5 y 6 horas tenían 4,24 veces más probabilidades (45).

Algunos datos también sugieren que dormir adecuadamente puede mejorar las respuestas de anticuerpos del cuerpo a las vacunas contra la influenza (46).

Recientemente, datos preliminares muestran que dormir lo suficiente antes y después de recibir la vacuna COVID-19 puede mejorar la eficacia de la vacuna. Aún así, se necesita más investigación para comprender mejor esta posible conexión (47, 48, 49, 50).

Resumen

Dormir al menos 7 horas puede mejorar tu función inmune y ayudar a combatir el resfriado común. También puede mejorar la eficacia de la vacuna contra la COVID-19, aunque se necesita más investigación.

8. Dormir mal está relacionado con un aumento de la inflamación

Dormir mal puede tener un efecto importante sobre la inflamación en el cuerpo.

El sueño juega un papel clave en la regulación de nuestro sistema nervioso central. En particular, está involucrado en los sistemas de respuesta al estrés conocidos como sistema nervioso simpático y el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA) (51).

Se sabe que la pérdida de sueño, especialmente debido a alteraciones del sueño, activa las vías de señalización inflamatoria y conduce a niveles más altos de marcadores indeseables de inflamación, como la interleucina-6 y la proteína C reactiva (51, 52).

Con el tiempo, La inflamación crónica puede provocar el desarrollo de muchas afecciones crónicas, como obesidad, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, enfermedad de Alzheimer, depresión y diabetes tipo 2 (51, 52).

Resumen

Los trastornos del sueño están relacionados con niveles más altos de inflamación. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, depresión y enfermedad de Alzheimer.

9. Afecta a las emociones y las interacciones sociales

La pérdida de sueño reduce la capacidad para regular las emociones e interactuar socialmente.

Cuando estamos cansados, nos resulta más difícil controlar los arrebatos emocionales y nuestros comportamientos frente a los demás. El cansancio también puede afectar nuestra capacidad para responder al humor y mostrar empatía (53, 54).

Además, aquellos que padecen una falta crónica de sueño tienen más probabilidades de retirarse de eventos sociales y experimentar soledad (55).

Dar prioridad al sueño puede ser una forma clave de mejorar tus relaciones con los demás y ayudarte a ser más sociable.

Si sufres de soledad o arrebatos emocionales, no temas comunicarte con un amigo. , familiar o profesional de la salud para obtener apoyo. Para obtener más información, consulte esta lista de recursos.

Resumen

La falta de sueño puede reducir tus habilidades sociales y tu capacidad para procesar emociones.

Falta de Dormir puede ser peligroso

No dormir lo suficiente puede ser peligroso para usted y los demás.

Cuando estamos cansados, nuestra capacidad para concentrarnos en tareas, reflejos y tiempos de reacción disminuye. De hecho, tener una grave falta de sueño es comparable a haber consumido un exceso de alcohol.

Es preocupante que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informen que 1 de cada 25 personas se ha quedado dormida al volante mientras conducía. Aquellos que dormían menos de 6 horas tenían más probabilidades de quedarse dormidos mientras conducían (56).

Un estudio de 2018 encontró que las personas que dormían 6, 5, 4 o menos de 4 horas tenían un riesgo de provocar un accidente automovilístico que era 1,3, 1,9, 2,9 y 15,1 veces mayor, respectivamente. Este estudio sugiere que el riesgo de sufrir un accidente automovilístico aumenta significativamente con cada hora de sueño perdido (57).

Además, los CDC informan que permanecer despierto durante más de 18 horas es comparable a tener un contenido de alcohol en sangre (BAC ) del 0,05%. Después de 24 horas, esto aumenta al 1,00%, lo que supera el límite de conducción legal (56).

Además de los mayores riesgos asociados con la conducción, la falta de sueño también puede aumentar el riesgo de lesiones y errores en el lugar de trabajo (58).

En definitiva, dormir lo suficiente es importante para la seguridad de todos.

Resumen

La falta severa de sueño aumenta el riesgo de sufrir un accidente automovilístico o sufrir una lesión en el trabajo. Puede afectar en gran medida su capacidad para tomar decisiones críticas.

Conclusión

Junto con la nutrición y el ejercicio, cuidar el sueño es uno de los pilares de la salud.

La falta de sueño se asocia con muchos efectos negativos para la salud, incluido un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, depresión, aumento de peso, inflamación y malestar.

Aunque las necesidades individuales varían, la mayoría de las investigaciones sugieren que debes dormir entre 7 y 9 horas de sueño por noche para una salud óptima.

Así como priorizas tu dieta y actividad física, es hora de darle al sueño la atención que merece.

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Sólo una cosa

Pruebe esto hoy: durante la próxima semana, lleve un registro de cuántas horas duerme por noche. Si son menos de las 7, intenta acostarte 30 minutos antes todos los días de la semana siguiente. Aumente esto gradualmente hasta que obtenga al menos 7 horas por noche.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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