10 motivi per dormire di più

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Dormire regolarmente meno di sette ore a notte può mettere a rischio la tua salute e la tua sicurezza, motivo per cui è essenziale dare priorità e proteggere il tuo sonno quotidianamente.

Dormire bene la notte è incredibilmente importante per la tua salute. In effetti, è altrettanto importante quanto seguire una dieta equilibrata e nutriente e fare esercizio fisico.

Sebbene le esigenze di sonno varino da persona a persona, la maggior parte degli adulti necessita tra le 7 e le 9 ore di sonno per notte. Tuttavia, fino al 35% degli adulti negli Stati Uniti non dorme abbastanza (1, 2).

Questo articolo spiega 9 motivi per cui hai bisogno di dormire di più.

1. Può aiutarti a mantenere o perdere peso

Numerosi studi hanno associato il sonno breve, definito come dormire meno di 7 ore a notte, a un rischio maggiore di aumento di peso e a un indice di massa corporea (BMI) più elevato (3, 4, 5).

In effetti, un 2020 L’analisi ha rilevato che gli adulti che dormivano meno di 7 ore a notte avevano un enorme aumento del rischio del 41% di sviluppare obesità. Nel frattempo, dormire più a lungo non ha aumentato il rischio (6).

Si ritiene che l'effetto del sonno sull'aumento di peso sia influenzato da numerosi fattori, tra cui gli ormoni e la motivazione all'esercizio fisico (5 ).

Ad esempio, la privazione del sonno aumenta i livelli di grelina e diminuisce i livelli di leptina. La grelina è un ormone che ci fa sentire affamati mentre la leptina ci fa sentire sazi. Ciò potrebbe farci sentire più affamati e mangiare troppo (7).

Ciò è supportato da vari studi che hanno dimostrato che gli individui privati ​​del sonno hanno un maggiore appetito e tendono a mangiare più calorie (8, 9).

Inoltre, per compensare la mancanza di energia, la privazione del sonno può farti desiderare cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi, a causa del loro contenuto calorico più elevato (10, 11).

A peggiorare le cose, sentirsi stanchi dopo una notte di sonno insufficiente può farti sentire demotivato ad andare in palestra, fare una passeggiata o qualsiasi altra attività fisica che ti piace.

Quindi, dare priorità al sonno può favorire un peso corporeo sano.

Riepilogo

La breve durata del sonno è associata a un aumento del rischio di sviluppare obesità e aumento di peso. La privazione del sonno può aumentare l’appetito e farti mangiare più calorie. In particolare, è più probabile che mangi cibi ricchi di zuccheri e grassi.

2. Può migliorare la concentrazione e la produttività

Il sonno è importante per vari aspetti della funzione cerebrale.

Cognizione, concentrazione, produttività e prestazioni sono tutti influenzati negativamente dalla privazione del sonno (12, 13, 14).

Uno studio specifico sui medici oberati di lavoro fornisce un buon esempio. È emerso che i medici con disturbi del sonno moderati, elevati e molto elevati avevano il 54%, 96% e 97% di probabilità in più di segnalare errori medici clinicamente significativi (15).

Allo stesso modo, dormire a sufficienza può migliorare il rendimento scolastico di bambini, adolescenti e giovani adulti (16, 17, 18, 19).

Infine, è stato dimostrato che un buon sonno migliora il problema -capacità di risoluzione e migliorare le prestazioni della memoria sia nei bambini che negli adulti (20, 21, 22).

Riepilogo

Un buon sonno può massimizzare le capacità di risoluzione dei problemi e migliorare la memoria. Al contrario, è stato dimostrato che un sonno scarso compromette le funzioni cerebrali e le capacità decisionali.

3. Può massimizzare le prestazioni atletiche

È stato dimostrato che il sonno migliora le prestazioni atletiche.

Numerosi studi hanno dimostrato che un sonno adeguato può migliorare le capacità motorie, i tempi di reazione, la potenza muscolare, la resistenza muscolare e le capacità di risoluzione dei problemi (23, 24, 25).

Inoltre, la mancanza di sonno può aumentano il rischio di infortuni e riducono la motivazione all'esercizio fisico (24).

Quindi, dormire a sufficienza potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per portare le tue prestazioni a un livello superiore.

Riepilogo

È stato dimostrato che dormire a sufficienza migliora molti aspetti della salute. prestazione atletica e fisica.

4. Può rafforzare il tuo cuore

Una scarsa qualità e durata del sonno possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache (26, 27, 28).

Un'analisi di 19 studi ha rilevato che dormire meno di 7 ore al giorno comportava un aumento del 13% del rischio di morte per cause cardiache malattia (29).

Un'altra analisi ha rilevato che, rispetto a 7 ore di sonno, ogni diminuzione di 1 ora del sonno era associata a un aumento del rischio del 6% di mortalità per tutte le cause e malattie cardiache (30).

Inoltre, il sonno breve sembra aumentare il rischio di ipertensione, soprattutto nei soggetti affetti da apnea ostruttiva notturna, una condizione caratterizzato da respirazione interrotta durante il sonno (31, 32).

In effetti, uno studio ha rilevato che le persone che dormivano meno di 5 ore a notte avevano un rischio maggiore del 61% di sviluppare la pressione alta rispetto a coloro che dormivano 7 ore (33).

Interessante , è stato anche dimostrato che il sonno eccessivo negli adulti – più di 9 ore – aumenta il rischio di malattie cardiache e ipertensione (29, 30, 33).

Riepilogo

Dormire meno di sette ore a notte è collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache e ipertensione.

5. Influisce sul metabolismo degli zuccheri e sul rischio di diabete di tipo 2

Il sonno breve è associato a un rischio maggiore di sviluppare diabete di tipo 2 e resistenza all'insulina, ovvero quando il corpo non è in grado di utilizzare correttamente l'ormone insulina (34).

In effetti, un'analisi di 36 studi su oltre 1 milione di partecipanti ha rilevato che il sonno molto breve, inferiore a 5 ore, e il sonno breve inferiore a 6 ore, aumentano il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 rispettivamente del 48% e del 18%. (35 ).

Si ritiene che la privazione del sonno possa causare cambiamenti fisiologici come una diminuzione della sensibilità all'insulina, un aumento dell'infiammazione e cambiamenti nell'ormone della fame, nonché cambiamenti comportamentali come un processo decisionale inadeguato e una maggiore assunzione di cibo, tutti fattori che aumentano il diabete. rischio ( 36).

Inoltre, la privazione del sonno è associata a un rischio maggiore di sviluppare obesità, malattie cardiache e sindrome metabolica. Questi fattori aumentano anche il rischio di diabete (36, 37).

Riepilogo

Molti studi mostrano una forte associazione tra la privazione cronica del sonno e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 .

6. Il sonno scarso è collegato alla depressione

I problemi di salute mentale, come la depressione, sono fortemente legati alla scarsa qualità del sonno e ai disturbi del sonno (38, 39, 40).

Uno studio condotto su 2.672 partecipanti ha scoperto che coloro che soffrivano di ansia e depressione avevano maggiori probabilità di riportare punteggi di sonno inferiori rispetto a quelli senza ansia e depressione (40).

In altri studi, le persone con disturbi del sonno come l'insonnia o l'apnea ostruttiva del sonno riportano anche tassi di depressione più elevati rispetto a quelli senza (41, 42).

Se hai problemi con il sonno e noti problemi mentali la salute è peggiorata, è importante parlare con il tuo medico.

Riepilogo

Un sonno inadeguato è fortemente legato alla depressione, in particolare per chi soffre di disturbi del sonno.

7. Supporta un sistema immunitario sano

È stato dimostrato che la mancanza di sonno compromette la funzione immunitaria (43, 44).

In uno studio, i partecipanti che dormivano meno di 5 ore a notte avevano 4,5 volte più probabilità di sviluppare un raffreddore rispetto a coloro che dormivano più di 7 ore. Coloro che dormivano 5-6 ore avevano 4,24 volte più probabilità (45).

Alcuni dati suggeriscono anche che un sonno adeguato può migliorare le risposte anticorpali del corpo ai vaccini antinfluenzali (46).

Recentemente, dati preliminari mostrano che dormire a sufficienza prima e dopo aver ricevuto una vaccinazione contro il COVID-19 può migliorare l'efficacia del vaccino. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio questa possibile connessione (47, 48, 49, 50).

Riepilogo

Dormire almeno 7 ore può migliorare la tua funzione immunitaria e aiutare a combattere il comune raffreddore. Potrebbe anche migliorare l'efficacia del vaccino contro il COVID-19, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.

8. Il sonno scarso è collegato a un aumento dell'infiammazione

Il sonno scarso può avere un effetto importante sull'infiammazione nel corpo.

Il sonno svolge un ruolo chiave nella regolazione del nostro sistema nervoso centrale. In particolare, è coinvolto nei sistemi di risposta allo stress noti come sistema nervoso simpatico e asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) (51).

È noto che la perdita di sonno, soprattutto dovuta a disturbi del sonno, attiva le vie di segnalazione infiammatoria e porta a livelli più elevati di marcatori indesiderati di infiammazione, come l'interleuchina-6 e la proteina C-reattiva (51, 52).

Nel tempo, l'infiammazione cronica può causare lo sviluppo di molte condizioni croniche, tra cui l'obesità, le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, il morbo di Alzheimer, la depressione e il diabete di tipo 2 (51, 52).

Riepilogo

I disturbi del sonno sono collegati a livelli più elevati di infiammazione. Nel corso del tempo, ciò può aumentare il rischio di sviluppare condizioni croniche come malattie cardiache, depressione e morbo di Alzheimer.

9. Influisce sulle emozioni e sulle interazioni sociali

La perdita del sonno riduce la capacità di regolare le emozioni e interagire socialmente.

Quando siamo stanchi, abbiamo più difficoltà a controllare gli scoppi emotivi e i nostri comportamenti di fronte agli altri. La stanchezza può anche influenzare la nostra capacità di rispondere all'umorismo e di mostrare empatia (53, 54).

Inoltre, coloro che sono cronicamente privati ​​del sonno hanno maggiori probabilità di ritirarsi dagli eventi sociali e di sperimentare la solitudine (55).

Dare priorità al sonno può essere un modo fondamentale per migliorare le tue relazioni con gli altri e aiutarti a diventare più socievole.

Se affronti la solitudine o scoppi emotivi, non aver paura di contattare un amico , un familiare o un operatore sanitario per ottenere supporto. Per ulteriori informazioni, visualizza questo elenco di risorse.

Riepilogo

La privazione del sonno può ridurre le tue abilità sociali e la capacità di elaborare le emozioni.

Mancanza di dormire può essere pericoloso

Non dormire abbastanza può essere pericoloso per te e per gli altri.

Quando siamo stanchi, la nostra capacità di concentrarci sui compiti, i riflessi e i tempi di reazione diminuiscono. In effetti, essere gravemente privati ​​del sonno è paragonabile ad aver consumato alcol in eccesso.

A proposito, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) riferiscono che 1 persona su 25 si è addormentata al volante durante la guida. Coloro che dormivano meno di 6 ore avevano maggiori probabilità di addormentarsi durante la guida (56).

Uno studio del 2018 ha rilevato che le persone che dormivano 6, 5, 4 o meno di 4 ore avevano un rischio di causare un incidente stradale rispettivamente 1,3, 1,9, 2,9 e 15,1 volte superiore. Questo studio suggerisce che il rischio di un incidente stradale aumenta in modo significativo con ogni ora di sonno persa (57).

Inoltre, il CDC riferisce che rimanere svegli per più di 18 ore è paragonabile ad avere un tasso di alcol nel sangue (BAC ) dello 0,05%. Dopo 24 ore, questo aumenta all'1,00%, che è superiore al limite di guida legale (56).

Oltre all'aumento dei rischi associati alla guida, la mancanza di sonno può anche aumentare il rischio di infortuni ed errori sul lavoro (58).

Tutto sommato, dormire bene è importante per la sicurezza di tutti.

Riepilogo

Una grave privazione del sonno aumenta il rischio di subire un incidente stradale o di subire un infortunio sul lavoro. Può influire notevolmente sulla tua capacità di prendere decisioni critiche.

Il risultato finale

Insieme all'alimentazione e all'esercizio fisico, prendersi cura del proprio sonno è uno dei pilastri della salute.

La mancanza di sonno è associata a molti effetti negativi sulla salute, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiache, depressione, aumento di peso, infiammazioni e malattie.

Sebbene le esigenze individuali varino, la maggior parte delle ricerche suggerisce che dovresti dormire tra 7 e 9 ore di sonno a notte per una salute ottimale.

Proprio come dai priorità alla tua dieta e all'attività fisica, è ora di dare al sonno l'attenzione che merita.

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Solo una cosa

Provalo oggi: per la prossima settimana, tieni traccia di quante ore di sonno dormi a notte. Se sono meno di 7, prova ad andare a letto 30 minuti prima ogni giorno della settimana successiva. Aumentalo gradualmente finché non raggiungi almeno 7 ore a notte.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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