もっと睡眠を取るべき10の理由

夜の睡眠時間が 7 時間未満であると、健康と安全が危険にさらされる可能性があります。そのため、毎日の睡眠を優先して保護することが重要です。

良質な睡眠をとることは健康にとって非常に重要です。実際、バランスの取れた栄養価の高い食事や運動と同じくらい重要です。

必要な睡眠時間は人によって異なりますが、ほとんどの成人は毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を必要とします。しかし、米国の成人の最大 35% は十分な睡眠をとっていません (1、2)。

この記事では、睡眠時間を増やす必要がある 9 つの理由について説明します。

1.体重の維持または減量に役立つ可能性があります

多くの研究では、睡眠時間が短い (一晩の睡眠時間が 7 時間未満であると定義される) と、体重増加のリスクが高く、体格指数 (BMI) が高くなることが関連付けられています (3、4、5)。

実際には、2020分析の結果、睡眠時間が 7 時間未満の成人は肥満になるリスクが 41% も増加することがわかりました。一方、睡眠時間を長くしてもリスクは増加しませんでした (6)。

睡眠が体重増加に及ぼす影響は、ホルモンや運動への動機など、多くの要因の影響を受けると考えられています (5 ).

たとえば、睡眠不足はグレリンのレベルを増加させ、レプチンのレベルを減少させます。グレリンは空腹感をもたらすホルモンであり、レプチンは満腹感をもたらします。これにより、空腹感が増し、食べ過ぎてしまう可能性があります (7)。

これは、睡眠不足の人は食欲が増し、より多くのカロリーを摂取する傾向があることを示すさまざまな研究によって裏付けられています (8、9).

さらに、エネルギー不足を補うために、睡眠不足になると、カロリーが高く、糖分や脂肪の多い食べ物が食べたくなることがあります (10、11)。

さらに悪いことに、睡眠不足の夜の後に疲れを感じると、ジムに行ったり、散歩に出かけたり、その他の好きな身体活動をする気力が失せてしまうことがあります。

したがって、睡眠を優先することで健康的な体重を維持できる可能性があります。

概要

睡眠時間が短いと、肥満や体重増加のリスクが高まります。睡眠不足になると食欲が増し、より多くのカロリーを摂取してしまう可能性があります。特に、砂糖と脂肪の多い食品を食べる可能性が高くなります。

2.集中力と生産性を向上させることができます

睡眠は脳機能のさまざまな側面にとって重要です。

認知力、集中力、生産性、パフォーマンスはすべて、睡眠不足によって悪影響を受けます (12、 13、14)。

過労の医師に関する特定の研究が良い例です。その結果、中程度、高度、および非常に高度な睡眠関連障害のある医師は、臨床的に重大な医療ミスを報告する可能性が 54%、96%、97% 高いことがわかりました (15)。

同様に、十分な睡眠をとると、子供、青少年、若年成人の学力が向上します (16、17、18、19).

最後に、良質な睡眠が問題を改善することが証明されました。 - 子供と大人の両方の解決スキルと記憶力の向上 (20、21、22)。

概要

良質な睡眠は問題解決能力を最大限に高め、記憶力を高めます。対照的に、睡眠不足は脳の機能と意思決定スキルを損なうことが示されています。

3.運動パフォーマンスを最大限に高めることができます

睡眠は運動パフォーマンスを向上させることが証明されています。

適切な睡眠が細かい運動能力、反応時間、筋力、筋持久力、問題解決能力を向上させることが数多くの研究で示されています (23、24、25).

さらに、睡眠不足が考えられます。怪我のリスクが高まり、運動へのモチベーションが低下します (24)。

つまり、十分な睡眠をとることは、パフォーマンスを次のレベルに引き上げるために必要なことかもしれません。

まとめ

十分な睡眠をとることは、さまざまな側面を改善することが証明されています。運動能力と身体パフォーマンス。

4.あなたの心を強くするかもしれません

睡眠の質と睡眠時間が低いと、心臓病を発症するリスクが高まる可能性があります (26、27、28)。

19 件の研究を分析した結果、1 日の睡眠時間が 7 時間未満であると、心臓による死亡リスクが 13% 増加することが判明しました。病気 (29)。

別の分析では、7 時間の睡眠と比較して、睡眠が 1 時間減少するごとに、全死因死亡および心臓病のリスクが 6% 増加することがわかりました (30)。

さらに、睡眠時間が短いと、特に閉塞性睡眠時無呼吸症候群の患者では高血圧のリスクが高まるようです。睡眠中の呼吸の中断が特徴です (31、32)。

実際、ある研究では、一晩の睡眠時間が 5 時間未満の人は、7 時間睡眠の人に比べて高血圧を発症するリスクが 61% 高いことがわかりました (33)。

興味深いことに成人の過度の睡眠（9 時間を超える）も、心臓病と高血圧のリスクを高めることが示されています（29、30、33).

概要

毎晩の睡眠時間が 7 時間未満であると、心臓病や高血圧のリスク増加につながります。

5.糖代謝と 2 型糖尿病のリスクに影響を与える

睡眠時間が短いと、2 型糖尿病やインスリン抵抗性を発症するリスクが高まります。これは、体がインスリンというホルモンを適切に使用できない状態です (34)。

実際、100 万人以上の参加者を対象とした 36 件の研究を分析した結果、5 時間未満の非常に短い睡眠と 6 時間未満の短い睡眠では、2 型糖尿病の発症リスクがそれぞれ 48% と 18% 増加することがわかりました。 (35 ).

睡眠不足は、インスリン感受性の低下、炎症の増加、空腹ホルモンの変化などの生理学的変化を引き起こす可能性があるほか、意思決定の低下や食物摂取量の増加などの行動の変化を引き起こす可能性があり、これらすべてが糖尿病を増加させると考えられています。リスク ( 36）。

さらに、睡眠不足は肥満、心臓病、メタボリックシンドロームを発症するリスクの増加と関連しています。これらの要因も糖尿病のリスクを高めます (36、37)。

概要

多くの研究で、慢性的な睡眠不足と 2 型糖尿病の発症リスクとの間に強い関連性があることが示されています。 .

6.睡眠不足はうつ病と関連しています

うつ病などのメンタルヘルスの問題は、睡眠の質の低下や睡眠障害と強く関連しています (38、39、40)。

2,672 人の参加者を対象としたある研究では、不安症やうつ病のある人は睡眠スコアが低いと報告する可能性が高いことがわかりました。不安やうつ病がない人よりも多い (40)。

他の研究では、不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害のある人は、そうでない人に比べてうつ病の発症率が高いことも報告されています (41、42).

睡眠に問題があり、精神的な不調に気づいた場合健康状態が悪化した場合は、医療専門家に相談することが重要です。

概要

悪い睡眠パターンは、特に睡眠障害のある人の場合、うつ病と強く関連しています。

43、44)。
ある研究では、一晩の睡眠時間が 5 時間未満だった参加者は、7 時間以上眠った参加者に比べて、風邪を発症する可能性が 4.5 倍高くなりました。 5 ～ 6 時間眠った人は、その可能性が 4.24 倍高かった (45)。
一部のデータは、適切な睡眠がインフルエンザワクチンに対する体の抗体反応を改善する可能性があることを示唆しています (46)。
最近の予備データでは、新型コロナウイルス感染症 (COVID-19) ワクチン接種の前後に十分な睡眠をとることでワクチンの効果が向上する可能性があることが示されています。ただし、この可能性のある関連性をより深く理解するには、さらなる研究が必要です (47、 48、49、50)。
概要
少なくとも 7 時間の睡眠をとると、免疫機能が向上し、風邪と戦うのに役立ちます。また、新型コロナウイルス感染症 (COVID-19) ワクチンの有効性も向上する可能性がありますが、さらなる研究が必要です。

51)。
特に睡眠障害による睡眠不足は、炎症シグナル伝達経路を活性化し、インターロイキン 6 や C 反応性タンパク質などの望ましくない炎症マーカーのレベルの上昇につながることが知られています (51、52)。
時間の経過とともに、慢性炎症は、肥満、心臓病、特定の種類の癌、アルツハイマー病、うつ病、2 型糖尿病など、多くの慢性疾患の発症を引き起こす可能性があります (51、52)。
概要
睡眠障害は炎症レベルの上昇と関連しています。時間の経過とともに、心臓病、うつ病、アルツハイマー病などの慢性疾患を発症するリスクが高まる可能性があります。

9.感情や社会的交流に影響を与える

睡眠不足は、感情を調整したり社会的に交流したりする能力を低下させます。

疲れていると、感情の爆発や他人の前での行動を制御することが難しくなります。疲労は、ユーモアに反応したり共感を示す能力にも影響を与える可能性があります (53、54).

さらに、慢性的な睡眠不足の人は、社交的なイベントから引きこもり、孤独を経験する可能性が高くなります (55)。

睡眠を優先することは、他人との関係を改善し、より社交的になるための重要な方法である可能性があります。

孤独や感情の爆発に対処している場合は、ためらわずに友人に連絡してください。、家族、または医療専門家にサポートを依頼してください。詳細については、このリソースのリストをご覧ください。

概要

睡眠不足は、社会的スキルや感情を処理する能力を低下させる可能性があります。

睡眠不足睡眠は危険な場合があります

十分な睡眠をとらないと、自分自身や他の人にとって危険な場合があります。

疲れると、仕事に集中する能力、反射神経、反応時間が低下します。実際、極度の睡眠不足は、過剰なアルコールを摂取したことに匹敵します。

これに関して、米国疾病管理予防センター (CDC) は、25 人に 1 人が運転中に居眠りをしたことがあると報告しています。睡眠時間が 6 時間未満の人は、運転中に居眠りする可能性が最も高かった (56)。

2018 年のある研究では、睡眠時間が 6 時間、5 時間、4 時間、または 4 時間未満の人は、交通事故を起こすリスクがそれぞれ 1.3 倍、1.9 倍、2.9 倍、15.1 倍高いことがわかりました。この研究は、睡眠が 1 時間失われるごとに、交通事故のリスクが大幅に増加することを示唆しています (57)。

さらに、CDC は、18 時間以上起きていることは血中アルコール濃度 (BAC) に匹敵すると報告しています。）0.05％。 24 時間後、この値は 1.00% に増加し、法定の運転制限を超えます (56)。

睡眠不足は、運転に関連するリスクの増加に加えて、職場での怪我やミスのリスクも増加させる可能性があります (58)。

全体として、適切な睡眠をとることはすべての人の安全にとって重要です。

概要

重度の睡眠不足は、交通事故に遭ったり、仕事中に怪我をしたりするリスクを高めます。これは、重要な意思決定を行う能力に大きな影響を与える可能性があります。

結論

栄養や運動と並んで、睡眠に気を配ることは健康の柱の 1 つです。

睡眠不足は、心臓病、うつ病、体重増加、炎症、病気のリスク増加など、多くの健康への悪影響と関連しています。

個人のニーズは異なりますが、ほとんどの研究は、睡眠不足は睡眠を改善する必要があることを示唆しています。最適な健康状態を維持するには、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠をとりましょう。

食事や身体活動を優先するのと同じように、睡眠にも当然の注意を払うときが来ました。

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一つだけ

今すぐ試してみましょう。今後 1 週間、毎晩の睡眠時間を記録してください。 7 時未満の場合は、次の週は毎日 30 分早く寝るようにしてください。少なくとも 1 晩 7 時間確保できるようになるまで、この時間を徐々に増やしてください。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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