더 많은 수면을 취해야 하는 10가지 이유

일반적으로 밤에 7시간 미만의 수면을 취하면 건강과 안전이 위험해질 수 있으므로 매일 수면을 우선시하고 보호하는 것이 중요합니다.

숙면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다. 사실 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 섭취하고 운동하는 것만큼 중요합니다.

필요한 수면 시간은 사람마다 다르지만 대부분의 성인은 하룻밤에 7~9시간의 수면이 필요합니다. 그러나 미국 성인 중 최대 35%가 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다(1, 2).

이 문서에서는 잠을 더 자야 하는 9가지 이유를 설명합니다.

1. 체중을 유지하거나 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다

수많은 연구에서 짧은 수면(하루에 7시간 미만의 수면으로 정의)이 체중 증가 위험 및 체질량지수(BMI) 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(3, 4, 5).

사실 2020년 분석에 따르면 밤에 7시간 미만으로 잠을 자는 성인은 비만 발병 위험이 무려 41% 증가한 것으로 나타났습니다. 한편, 더 오래 자도 위험이 증가하지 않았습니다(6).

수면이 체중 증가에 미치는 영향은 호르몬, 운동 동기 등 다양한 요인의 영향을 받는 것으로 알려져 있습니다(5 ).

예를 들어, 수면이 부족하면 그렐린 수치가 증가하고 렙틴 수치가 감소합니다. 그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이고, 렙틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬입니다. 이로 인해 우리는 더 배고프고 과식하게 될 수 있습니다(7).

이는 수면이 부족한 개인이 더 큰 식욕을 갖고 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있음을 보여주는 다양한 연구에 의해 뒷받침됩니다(8, 9).

게다가 에너지 부족을 보충하기 위해, 수면이 부족하면 칼로리 함량이 높기 때문에 설탕과 지방 함량이 높은 음식을 갈망하게 될 수 있습니다(10, 11).

설상가상으로 밤에 잠을 너무 적게 자고 나면 피곤함을 느끼면 헬스장에 가거나 산책을 가거나 기타 좋아하는 신체 활동을 할 의욕이 사라질 수 있습니다.

따라서 수면을 우선시하면 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

요약

짧은 수면 시간은 비만 및 체중 증가 위험 증가와 관련이 있습니다. 수면이 부족하면 식욕이 증가하고 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다. 특히 설탕과 지방 함량이 높은 음식을 섭취할 가능성이 더 높습니다.

2. 집중력과 생산성을 향상시킬 수 있습니다.

수면은 뇌 기능의 다양한 측면에 중요합니다.

수면 부족은 인지, 집중력, 생산성, 수행 능력 모두에 부정적인 영향을 미칩니다(12, 13, 14).

과로한 의사에 대한 특정 연구는 좋은 예를 제공합니다. 그 결과 중간, 높음, 매우 높음의 수면 관련 장애가 있는 의사는 임상적으로 심각한 의료 오류를 보고할 가능성이 54%, 96%, 97% 더 높은 것으로 나타났습니다(15).

마찬가지로, 충분한 수면을 취하면 어린이, 청소년, 젊은 성인의 학업 성취도가 향상될 수 있습니다(16, 17, 18, 19).

마지막으로 숙면을 취하면 문제가 개선되는 것으로 나타났습니다. -어린이와 성인 모두의 문제 해결 기술 및 기억력 향상(20, 21, 22).

요약

좋은 잠은 문제 해결 능력을 극대화하고 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 반면, 수면 부족은 뇌 기능과 의사 결정 능력을 손상시키는 것으로 나타났습니다.

3. 운동 능력을 극대화할 수 있습니다

수면은 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

적절한 수면은 소근육 운동 능력, 반응 시간, 근력, 근지구력, 문제 해결 능력을 향상시킬 수 있다는 사실이 수많은 연구를 통해 밝혀졌습니다(23, 24, 25).

게다가 수면 부족으로 인해 부상 위험을 높이고 운동 동기를 낮추십시오(24).

따라서 충분한 수면을 취하는 것이 성과를 한 단계 더 끌어올리는 데 꼭 필요한 것일 수 있습니다.

요약

충분한 수면을 취하면 신체 활동의 여러 측면이 개선되는 것으로 나타났습니다. 운동 및 신체 활동.

4. 마음을 강화할 수 있습니다

낮은 수면의 질과 수면 시간은 심장 질환 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다(26, 27, 28).

19개 연구에 대한 한 분석에 따르면 하루에 7시간 미만으로 수면을 취하면 심장으로 인한 사망 위험이 13% 증가하는 것으로 나타났습니다. 질병(29).

또 다른 분석에 따르면 7시간 수면을 취하는 것과 비교하여 수면 시간이 1시간 감소할 때마다 모든 원인으로 인한 사망 및 심장병 위험이 6% 증가하는 것으로 나타났습니다(30).

게다가, 짧은 수면은 특히 폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 사람들의 경우 고혈압 위험을 증가시키는 것으로 보입니다. 수면 중 호흡 중단이 특징입니다(31, 32).

실제로 한 연구에 따르면 하룻밤에 5시간 미만 잠을 자는 사람은 7시간 잔 사람보다 고혈압 발병 위험이 61% 더 높은 것으로 나타났습니다(33).

흥미롭게도 , 성인의 과도한 수면(9시간 이상)도 심장병과 고혈압의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다(29, 30, 33).

요약

하루 7시간 미만의 수면은 심장 질환 및 고혈압 위험 증가와 관련이 있습니다.

5. 설탕 대사 및 제2형 당뇨병 위험에 영향을 미칩니다.

수면 시간이 짧으면 제2형 당뇨병 및 인슐린 저항성이 발생할 위험이 커집니다. 이는 신체가 인슐린 호르몬을 적절하게 사용할 수 없게 되는 때입니다(34).

실제로 100만 명이 넘는 참가자를 대상으로 한 36개 연구를 분석한 결과, 5시간 미만의 매우 짧은 수면과 6시간 미만의 짧은 수면은 제2형 당뇨병 발병 위험을 각각 48% 및 18% 증가시키는 것으로 나타났습니다. (35 ).

수면 부족은 인슐린 민감성 감소, 염증 증가, 배고픔 호르몬 변화와 같은 생리적 변화뿐만 아니라 잘못된 의사 결정, 음식 섭취 증가와 같은 행동 변화를 유발할 수 있는 것으로 생각됩니다. 이 모두는 당뇨병을 증가시킵니다. 위험( 36).

또한, 수면 부족은 비만, 심장병, 대사증후군 발병 위험이 더 높은 것과 관련이 있습니다. 이러한 요인들은 또한 당뇨병 위험을 증가시킵니다(36, 37).

요약

많은 연구에서 만성 수면 부족과 제2형 당뇨병 발병 위험 사이의 강한 연관성이 밝혀졌습니다. .

6. 수면 부족은 우울증과 관련이 있습니다

우울증과 같은 정신 건강 문제는 수면의 질 저하 및 수면 장애와 밀접한 관련이 있습니다(38, 39, 40).

2,672명의 참가자를 대상으로 한 한 연구에서는 불안과 우울증이 있는 사람들이 더 낮은 수면 점수를 보고할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 불안과 우울증이 없는 사람보다 (40).

다른 연구에서는 불면증이나 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 수면 장애가 있는 사람이 그렇지 않은 사람보다 우울증 발병률이 더 높다고 보고했습니다(41, 42).

수면에 어려움을 겪고 정신적 건강이 악화된 경우에는 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

요약

불량한 수면 패턴은 특히 수면 장애가 있는 사람들의 경우 우울증과 밀접한 관련이 있습니다.

7. 건강한 면역 체계 지원

수면 부족은 면역 기능을 손상시키는 것으로 나타났습니다(43, 44).

한 연구에서는 하루에 5시간 미만으로 잠을 자는 참가자는 7시간 이상 자는 참가자에 비해 감기에 걸릴 확률이 4.5배 더 높았습니다. 5~6시간을 잔 사람들은 확률이 4.24배 더 높았습니다(45).

또한 일부 데이터에 따르면 적절한 수면이 인플루엔자 백신에 대한 신체의 항체 반응을 향상시킬 수 있다고 합니다(46).

최근 예비 데이터에 따르면 코로나19 백신 접종 전후에 충분한 수면을 취하면 백신 효능이 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다. 그럼에도 불구하고 이러한 가능한 연관성을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다(47, 48, 49, 50).

요약

7시간 이상 수면을 취하면 면역 기능이 향상되고 감기 예방에 도움이 됩니다. 더 많은 연구가 필요하지만 코로나19 백신 효능도 향상시킬 수 있습니다.

8. 수면 부족은 염증 증가와 관련이 있습니다

수면이 부족하면 신체의 염증에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

수면은 중추신경계 조절에 중요한 역할을 합니다. 특히 교감신경계와 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축으로 알려진 스트레스 반응 시스템에 관여합니다(51).

특히 수면 장애로 인한 수면 부족은 염증 신호 전달 경로를 활성화하고 인터루킨-6 및 C 반응성 단백질과 같은 바람직하지 않은 염증 지표의 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다(51, 52).

시간이 지나면서 만성 염증은 비만, 심장병, 특정 유형의 암, 알츠하이머병, 우울증, 제2형 당뇨병을 포함한 많은 만성 질환을 유발할 수 있습니다(51, 52).

요약

수면 장애는 더 높은 수준의 염증과 관련이 있습니다. 시간이 지남에 따라 심장병, 우울증, 알츠하이머병과 같은 만성 질환이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.

9. 감정과 사회적 상호작용에 영향을 미칩니다.

수면이 부족하면 감정을 조절하고 사회적으로 상호작용하는 능력이 저하됩니다.

피곤하면 감정의 폭발과 다른 사람들 앞에서의 행동을 통제하기가 더 어려워집니다. 피로는 유머에 반응하고 공감을 나타내는 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다(53, 54).

또한 만성적으로 수면이 부족한 사람들은 사교 행사에 참여하지 못하고 외로움을 경험할 가능성이 더 높습니다(55).

수면을 우선시하는 것은 다른 사람과의 관계를 개선하고 더 사교적이 되는 데 도움이 되는 핵심 방법일 수 있습니다.

외로움이나 감정적 폭발을 겪고 있다면 주저하지 말고 친구에게 다가가세요. , 가족 구성원 또는 의료 전문가가 지원을 받을 수 있습니다. 자세히 알아보려면 이 리소스 목록을 확인하세요.

요약

수면이 부족하면 사회적 기술과 감정 처리 능력이 저하될 수 있습니다.

수면 부족 수면은 위험할 수 있습니다.

충분한 수면을 취하지 않으면 자신과 다른 사람에게 위험할 수 있습니다.

피곤하면 작업에 집중하는 능력, 반사 신경, 반응 시간이 감소합니다. 실제로 심각한 수면 부족은 과도한 알코올 섭취와 비슷합니다.

관련하여 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 25명 중 1명은 운전 중 운전석에서 잠이 들었다고 합니다. 6시간 미만 수면을 취한 사람들은 운전 중에 잠들 가능성이 가장 높았습니다(56).

2018년 한 연구에 따르면 6시간, 5시간, 4시간 또는 4시간 미만을 자는 사람들은 교통사고를 일으킬 위험이 각각 1.3배, 1.9배, 2.9배, 15.1배 더 높은 것으로 나타났습니다. 이 연구는 수면을 잃을 때마다 교통사고 위험이 크게 증가한다는 것을 시사합니다(57).

또한 CDC는 18시간 이상 깨어 있는 것이 혈중 알코올 농도(BAC)를 갖는 것과 비슷하다고 보고합니다. ) 0.05%이다. 24시간 후에는 1.00%로 증가하며 이는 법적 운전 한도를 초과합니다(56).

수면 부족으로 인해 운전과 관련된 위험이 증가할 뿐만 아니라 직장 내 부상 및 실수 위험도 높아질 수 있습니다(58).

어쨌든 적절한 수면을 취하는 것은 모두의 안전을 위해 중요합니다.

요약

심각한 수면 부족으로 인해 교통사고를 당하거나 직장에서 부상을 입을 위험이 높아집니다. 중요한 결정을 내리는 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

결론

영양, 운동과 함께 수면을 관리하는 것은 건강의 한 기둥 중 하나입니다.

수면 부족은 심장병 위험 증가, 우울증, 체중 증가, 염증, 질병 등 건강에 부정적인 영향을 많이 미칩니다.

개인마다 필요 사항은 다르지만 대부분의 연구에서는 수면 부족이 최적의 건강을 위해서는 밤에 7~9시간의 수면을 취하세요.

식단과 신체 활동의 우선순위를 정하는 것처럼 이제는 수면에도 그에 합당한 관심을 기울여야 할 때입니다.

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한 가지만

지금 시도해 보세요. 다음 주 동안 밤에 수면 시간을 기록해 보세요. 7시 미만이면 다음 주에는 매일 30분 일찍 잠자리에 들도록 노력하세요. 하루에 최소 7시간을 보낼 수 있을 때까지 점차적으로 늘리세요.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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