10 Sebab untuk Lebih Tidur

Ikuti Drugslib di

Tidur dengan kerap kurang daripada tujuh jam pada waktu malam boleh membahayakan kesihatan dan keselamatan anda, itulah sebabnya penting untuk anda mengutamakan dan melindungi tidur anda setiap hari.

Tidur malam yang nyenyak adalah sangat penting untuk kesihatan anda. Malah, ia sama pentingnya dengan makan makanan yang seimbang, berkhasiat dan bersenam.

Walaupun keperluan tidur berbeza bagi setiap orang, kebanyakan orang dewasa memerlukan antara 7 dan 9 jam tidur setiap malam. Namun, sehingga 35% orang dewasa di Amerika Syarikat tidak mendapat tidur yang cukup (1, 2).

Artikel ini memberitahu anda 9 sebab mengapa anda perlu mendapatkan lebih banyak tidur.

1. Boleh membantu anda mengekalkan atau menurunkan berat badan

Banyak kajian telah mengaitkan tidur pendek — ditakrifkan sebagai tidur kurang daripada 7 jam setiap malam — dengan risiko pertambahan berat badan yang lebih tinggi dan indeks jisim badan (BMI) yang lebih tinggi (3, 4, 5).

Malah, tahun 2020 analisis mendapati bahawa orang dewasa yang tidur kurang daripada 7 jam setiap malam mempunyai peningkatan sebanyak 41% peningkatan risiko mengalami obesiti. Sementara itu, tidur lebih lama tidak meningkatkan risiko (6).

Kesan tidur pada penambahan berat badan dipercayai dipengaruhi oleh pelbagai faktor, termasuk hormon dan motivasi untuk bersenam (5 ).

Sebagai contoh, kurang tidur meningkatkan tahap ghrelin dan mengurangkan tahap leptin. Ghrelin ialah hormon yang membuatkan kita berasa lapar manakala leptin membuatkan kita berasa kenyang. Ini boleh menyebabkan kita berasa lebih lapar dan makan berlebihan (7).

Ini disokong oleh pelbagai kajian yang menunjukkan bahawa individu yang kurang tidur mempunyai selera makan yang lebih besar dan cenderung untuk makan lebih banyak kalori (8, 9).

Apatah lagi, untuk mengimbangi kekurangan tenaga, kurang tidur mungkin membuatkan anda mengidamkan makanan yang lebih tinggi kandungan gula dan lemak, kerana kandungan kalorinya yang lebih tinggi (10, 11).

Memburukkan lagi keadaan, berasa letih selepas semalaman terlalu sedikit tidur boleh menyebabkan anda berasa tidak bersemangat untuk pergi ke gim, berjalan-jalan atau melakukan mana-mana aktiviti fizikal lain yang anda gemari.

Jadi, mengutamakan tidur mungkin menyokong berat badan yang sihat.

Ringkasan

Tempoh tidur yang singkat dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti dan penambahan berat badan. Kurang tidur boleh meningkatkan selera makan anda dan menyebabkan anda makan lebih banyak kalori. Khususnya, anda lebih cenderung untuk makan makanan yang tinggi kandungan gula dan lemak.

2. Boleh meningkatkan tumpuan dan produktiviti

Tidur adalah penting untuk pelbagai aspek fungsi otak.

Kognisi, tumpuan, produktiviti dan prestasi semuanya terjejas secara negatif oleh kekurangan tidur (12, 13, 14).

Kajian khusus mengenai doktor yang terlalu banyak bekerja memberikan contoh yang baik. Ia mendapati bahawa doktor yang mengalami gangguan tidur yang sederhana, tinggi dan sangat tinggi adalah 54%, 96% dan 97% lebih berkemungkinan melaporkan ralat perubatan yang ketara secara klinikal (15).

Dalam keadaan yang sama, tidur yang cukup boleh meningkatkan prestasi akademik dalam kalangan kanak-kanak, remaja dan dewasa muda (16, 17, 18, 19).

Akhirnya, tidur yang nyenyak telah terbukti dapat memperbaiki masalah -kemahiran menyelesaikan dan meningkatkan prestasi ingatan dalam kedua-dua kanak-kanak dan orang dewasa (20, 21, 22).

Ringkasan

Tidur yang nyenyak boleh memaksimumkan kemahiran menyelesaikan masalah dan meningkatkan daya ingatan. Sebaliknya, tidur yang kurang baik telah terbukti menjejaskan fungsi otak dan kemahiran membuat keputusan.

3. Boleh memaksimumkan prestasi olahraga

Tidur telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi olahraga.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa tidur yang cukup boleh meningkatkan kemahiran motor halus, masa tindak balas, kuasa otot, daya tahan otot dan kemahiran menyelesaikan masalah (23, 24, 25).

Apatah lagi, kurang tidur mungkin meningkatkan risiko kecederaan anda dan menurunkan motivasi anda untuk bersenam (24).

Jadi, tidur yang cukup mungkin perkara yang anda perlukan untuk meningkatkan prestasi anda ke tahap seterusnya.

Ringkasan

Tidur yang cukup telah ditunjukkan dapat meningkatkan banyak aspek prestasi olahraga dan fizikal.

4. Semoga kuatkan hati anda

Kualiti dan tempoh tidur yang rendah boleh meningkatkan risiko anda mendapat penyakit jantung (26, 27, 28).

Satu analisis terhadap 19 kajian mendapati bahawa tidur kurang daripada 7 jam sehari mengakibatkan peningkatan risiko kematian akibat jantung sebanyak 13%. penyakit (29).

Analisis lain mendapati bahawa berbanding dengan 7 jam tidur, setiap penurunan 1 jam dalam tidur dikaitkan dengan peningkatan 6% risiko kematian semua sebab dan penyakit jantung (30).

Apatah lagi, tidur pendek nampaknya meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, terutamanya pada mereka yang mengalami apnea tidur obstruktif — satu keadaan dicirikan oleh pernafasan terganggu semasa tidur (31, 32).

Malah, satu kajian mendapati bahawa orang yang tidur kurang daripada 5 jam setiap malam mempunyai risiko 61% lebih tinggi untuk mendapat tekanan darah tinggi berbanding mereka yang tidur 7 jam (33).

Menariknya , tidur berlebihan pada orang dewasa — lebih daripada 9 jam — juga ditunjukkan meningkatkan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi (29, 30, 33).

Ringkasan

Tidur kurang daripada tujuh jam setiap malam dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

5. Menjejaskan metabolisme gula dan risiko diabetes jenis 2

Tidur pendek dikaitkan dengan risiko yang lebih besar untuk menghidapi diabetes jenis 2 dan rintangan insulin — iaitu apabila badan anda tidak dapat menggunakan hormon insulin dengan betul (34).

Malah, analisis 36 kajian terhadap lebih 1 juta peserta mendapati bahawa tidur yang sangat singkat iaitu kurang daripada 5 jam dan tidur pendek kurang daripada 6 jam meningkatkan risiko diabetes jenis 2 masing-masing sebanyak 48% dan 18%. (35 ).

Agaknya kurang tidur boleh menyebabkan perubahan fisiologi seperti penurunan sensitiviti insulin, peningkatan keradangan dan perubahan hormon kelaparan, serta perubahan tingkah laku seperti membuat keputusan yang lemah dan pengambilan makanan yang lebih banyak — semuanya meningkatkan diabetes. risiko ( 36).

Selain itu, kurang tidur dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk mengalami obesiti, penyakit jantung dan sindrom metabolik. Faktor ini juga meningkatkan risiko diabetes anda (36, 37).

Ringkasan

Banyak kajian menunjukkan perkaitan yang kukuh antara kekurangan tidur kronik dan risiko menghidap diabetes jenis 2 .

6. Tidur yang kurang baik dikaitkan dengan kemurungan

Kebimbangan kesihatan mental, seperti kemurungan, berkait kuat dengan kualiti tidur yang lemah dan gangguan tidur (38, 39, 40).

Satu kajian dalam 2,672 peserta mendapati bahawa mereka yang mengalami kebimbangan dan kemurungan lebih cenderung melaporkan skor tidur yang lebih lemah daripada mereka yang tidak mempunyai kebimbangan dan kemurungan (40).

Dalam kajian lain, orang yang mengalami gangguan tidur seperti insomnia atau apnea tidur obstruktif juga melaporkan kadar kemurungan yang lebih tinggi berbanding mereka yang tidak mengalami (41, 42).

Jika anda menghadapi masalah tidur dan perhatikan mental anda kesihatan telah bertambah buruk, adalah penting untuk bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan anda.

Ringkasan

Corak tidur yang buruk berkait rapat dengan kemurungan, terutamanya bagi mereka yang mengalami gangguan tidur.

7. Menyokong sistem imun yang sihat

Kurang tidur telah terbukti menjejaskan fungsi imun (43, 44).

Dalam satu kajian, peserta yang tidur kurang daripada 5 jam setiap malam adalah 4.5 kali lebih berkemungkinan mendapat selsema berbanding mereka yang tidur lebih daripada 7 jam. Mereka yang tidur 5–6 jam adalah 4.24 kali lebih berkemungkinan (45).

Sesetengah data juga mencadangkan bahawa tidur yang betul boleh meningkatkan tindak balas antibodi badan anda terhadap vaksin influenza (46).

Baru-baru ini, data awal menunjukkan bahawa tidur yang cukup sebelum dan selepas menerima vaksinasi COVID-19 boleh meningkatkan keberkesanan vaksin. Namun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk lebih memahami kemungkinan sambungan ini (47, 48, 49, 50).

Ringkasan

Tidur sekurang-kurangnya 7 jam boleh meningkatkan fungsi imun anda dan membantu melawan selsema. Ia juga mungkin meningkatkan keberkesanan vaksin COVID-19, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan.

8. Tidur yang kurang baik dikaitkan dengan peningkatan keradangan

Tidur yang kurang baik boleh memberi kesan besar pada keradangan dalam badan.

Tidur memainkan peranan penting dalam pengawalan sistem saraf pusat kita. Khususnya, ia terlibat dalam sistem tindak balas tekanan yang dikenali sebagai sistem saraf simpatetik dan paksi hypothalamic-pituitari-adrenal (HPA) (51).

Kehilangan tidur, terutamanya akibat tidur yang terganggu, diketahui mengaktifkan laluan isyarat keradangan dan membawa kepada tahap penanda keradangan yang tidak diingini yang lebih tinggi, seperti interleukin-6 dan protein C-reaktif (51, 52).

Dari masa ke masa, keradangan kronik boleh menyebabkan perkembangan banyak keadaan kronik, termasuk obesiti, penyakit jantung, jenis kanser tertentu, penyakit Alzheimer, kemurungan dan diabetes jenis 2 (51, 52).

Ringkasan

Gangguan tidur dikaitkan dengan tahap keradangan yang lebih tinggi. Lama kelamaan, ini boleh meningkatkan risiko anda mendapat penyakit kronik seperti penyakit jantung, kemurungan dan penyakit Alzheimer.

9. Mempengaruhi emosi dan interaksi sosial

Kehilangan tidur mengurangkan keupayaan anda untuk mengawal emosi dan berinteraksi secara sosial.

Apabila kita letih, kita lebih sukar mengawal ledakan emosi dan tingkah laku kita di hadapan orang lain. Keletihan juga boleh menjejaskan keupayaan kita untuk bertindak balas terhadap jenaka dan menunjukkan empati (53, 54).

Selain itu, mereka yang kurang tidur secara kronik lebih berkemungkinan menarik diri daripada acara sosial dan mengalami kesunyian (55).

Mengutamakan tidur mungkin merupakan cara utama untuk memperbaiki hubungan anda dengan orang lain dan membantu anda menjadi lebih sosial.

Jika anda menghadapi kesunyian atau ledakan emosi, jangan takut untuk menghubungi rakan , ahli keluarga atau profesional penjagaan kesihatan untuk mendapatkan sokongan. Untuk mengetahui lebih lanjut, lihat senarai sumber ini.

Ringkasan

Kekurangan tidur boleh mengurangkan kemahiran sosial anda dan keupayaan untuk memproses emosi.

Kekurangan tidur boleh berbahaya

Tidur tidak cukup boleh membahayakan diri sendiri dan orang lain.

Apabila kita letih, keupayaan kita untuk memfokus pada tugasan, refleks dan masa tindak balas berkurangan. Malah, kurang tidur yang teruk adalah setanding dengan mengambil alkohol yang berlebihan.

Membimbangkan, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahawa 1 daripada 25 orang telah tertidur semasa memandu. Mereka yang tidur kurang daripada 6 jam berkemungkinan besar akan tertidur semasa memandu (56).

Satu kajian 2018 mendapati bahawa orang yang tidur 6, 5, 4, atau kurang daripada 4 jam mempunyai risiko menyebabkan kemalangan kereta masing-masing 1.3, 1.9, 2.9 dan 15.1 kali lebih tinggi. Kajian ini mencadangkan bahawa risiko kemalangan kereta anda meningkat dengan ketara dengan setiap jam hilang tidur (57).

Selanjutnya, CDC melaporkan bahawa berjaga selama lebih daripada 18 jam adalah setanding dengan kandungan alkohol dalam darah (BAC). ) sebanyak 0.05%. Selepas 24 jam, ini meningkat kepada 1.00%, iaitu melebihi had pemanduan yang sah (56).

Selain peningkatan risiko yang berkaitan dengan pemanduan, kurang tidur juga boleh meningkatkan risiko kecederaan dan ralat di tempat kerja (58).

Secara keseluruhannya, tidur yang betul adalah penting untuk keselamatan semua orang.

Ringkasan

Kekurangan tidur yang teruk meningkatkan risiko anda mengalami kemalangan kereta atau cedera di tempat kerja. Ia boleh menjejaskan keupayaan anda untuk membuat keputusan kritikal.

Intinya

Seiring dengan pemakanan dan senaman, menjaga tidur anda adalah salah satu tonggak kesihatan.

Kurang tidur dikaitkan dengan banyak kesan kesihatan yang negatif, termasuk peningkatan risiko penyakit jantung, kemurungan, penambahan berat badan, keradangan dan penyakit.

Walaupun keperluan individu berbeza-beza, kebanyakan penyelidikan mencadangkan bahawa anda harus mendapatkan antara 7 dan 9 jam tidur setiap malam untuk kesihatan optimum.

Sama seperti anda mengutamakan diet dan aktiviti fizikal anda, sudah tiba masanya untuk memberikan tidur perhatian yang sepatutnya.

Semak imbas kedai tidur kami dan temui semua produk terbaik untuk mencapai tidur yang lebih lena

Hanya satu perkara

Cuba ini hari ini: Untuk minggu hadapan, jejaki berapa jam anda tidur setiap malam. Jika kurang daripada 7, cuba tidur lebih awal 30 minit setiap hari pada minggu berikutnya. Tingkatkan ini secara beransur-ansur sehingga anda mendapat sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

Kata Kunci Popular