10 powodów, dla których warto spać dłużej

Śledź Drugslib na

Regularne spanie krócej niż siedem godzin w nocy może zagrażać Twojemu zdrowiu i bezpieczeństwu, dlatego tak ważne jest, aby codziennie ustalać priorytety i chronić swój sen.

Dobry sen jest niezwykle ważny dla zdrowia. W rzeczywistości jest to tak samo ważne, jak zbilansowana, pożywna dieta i ćwiczenia.

Chociaż potrzeby związane ze snem różnią się w zależności od osoby, większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę. Jednak aż 35% dorosłych w Stanach Zjednoczonych nie wysypia się wystarczająco (1, 2).

W tym artykule znajdziesz 9 powodów, dla których potrzebujesz więcej snu.

1. Może pomóc Ci utrzymać lub schudnąć

Liczne badania powiązały krótki sen – definiowany jako spanie mniej niż 7 godzin na dobę – z większym ryzykiem przyrostu masy ciała i wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) (3, 4, 5).

W rzeczywistości rok 2020 Analiza wykazała, że ​​u dorosłych, którzy spali mniej niż 7 godzin na dobę, ryzyko wystąpienia otyłości było aż o 41% wyższe. Tymczasem dłuższy sen nie zwiększał ryzyka (6).

Uważa się, że na wpływ snu na przyrost masy ciała wpływa wiele czynników, w tym hormony i motywacja do ćwiczeń (5 ).

Na przykład brak snu zwiększa poziom greliny i zmniejsza poziom leptyny. Grelina to hormon, który powoduje, że czujemy się głodni, a leptyna sprawia, że ​​czujemy się syci. Może to powodować uczucie głodu i przejadanie się (7).

Potwierdzają to różne badania, które wykazały, że osoby pozbawione snu mają większy apetyt i zwykle spożywają więcej kalorii (8, 9).

Co więcej, aby zrekompensować brak energii, brak snu może sprawić, że będziesz mieć ochotę na żywność o większej zawartości cukru i tłuszczu ze względu na wyższą zawartość kalorii (10, 11).

Co gorsza, uczucie zmęczenia po nieprzespanej nocy może sprawić, że stracisz motywację do pójścia na siłownię, wyjścia na spacer lub innej aktywności fizycznej, którą lubisz.

Nadanie priorytetu senowi może zatem pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Podsumowanie

Krótki czas snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju otyłości i przyrostu masy ciała. Brak snu może zwiększyć apetyt i spowodować, że zjesz więcej kalorii. W szczególności istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz spożywać pokarmy bogate w cukier i tłuszcz.

2. Może poprawić koncentrację i produktywność

Sen jest ważny dla różnych aspektów funkcjonowania mózgu.

Brak snu negatywnie wpływa na funkcje poznawcze, koncentrację, produktywność i wydajność (12, 13, 14).

Dobry przykład stanowi konkretne badanie przeprowadzone na przepracowanych lekarzach. Okazało się, że lekarze z umiarkowanymi, wysokimi i bardzo dużymi zaburzeniami snu byli o 54%, 96% i 97% bardziej skłonni do zgłaszania klinicznie istotnych błędów medycznych (15).

Podobnie odpowiednia ilość snu może poprawić wyniki w nauce u dzieci, młodzieży i młodych dorosłych (16, 17, 18, 19).

Wreszcie wykazano, że dobry sen łagodzi problemy -rozwiązywanie problemów i poprawa wydajności pamięci zarówno u dzieci, jak i dorosłych (20, 21, 22).

Podsumowanie

Dobry sen może zmaksymalizować umiejętności rozwiązywania problemów i poprawić pamięć. Z drugiej strony wykazano, że słaby sen upośledza funkcjonowanie mózgu i zdolność podejmowania decyzji.

3. Może zmaksymalizować wyniki sportowe

Wykazano, że sen poprawia wyniki sportowe.

Liczne badania wykazały, że odpowiedni sen może poprawić zdolności motoryczne, czas reakcji, siłę mięśni, wytrzymałość mięśni i umiejętności rozwiązywania problemów (23, 24, 25).

Co więcej, brak snu może zwiększ ryzyko kontuzji i obniż motywację do ćwiczeń (24).

Dlatego odpowiednia ilość snu może być tym, czego potrzebujesz, aby przenieść swoje wyniki na wyższy poziom.

Podsumowanie

Wykazano, że wystarczająca ilość snu poprawia wiele aspektów wyniki sportowe i fizyczne.

4. Może wzmocnić Twoje serce

Niska jakość i długość snu mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca (26, 27, 28).

Jedna analiza 19 badań wykazała, że ​​spanie mniej niż 7 godzin dziennie zwiększa o 13% ryzyko śmierci z powodu chorób serca choroba (29).

Inna analiza wykazała, że ​​w porównaniu z 7 godzinami snu każda godzina skrócenia snu wiązała się z 6% wzrostem ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i chorób serca (30).

Co więcej, krótki sen wydaje się zwiększać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, zwłaszcza u osób cierpiących na obturacyjny bezdech senny – schorzenie charakteryzuje się przerywanym oddychaniem podczas snu (31, 32).

Jedno badanie wykazało, że u osób, które spały mniej niż 5 godzin na dobę, ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego było o 61% wyższe w porównaniu z osobami, które spały 7 godzin (33).

Co ciekawe wykazano również, że nadmierny sen u dorosłych – dłuższy niż 9 godzin – zwiększa ryzyko chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi (29, 30, 33).

Podsumowanie

Sen mniej niż siedem godzin na dobę wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi.

5. Wpływa na metabolizm cukru i ryzyko cukrzycy typu 2

Krótki sen wiąże się z większym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 i insulinooporności, czyli sytuacji, gdy organizm nie jest w stanie prawidłowo wykorzystać hormonu insuliny (34).

W rzeczywistości analiza 36 badań z udziałem ponad 1 miliona uczestników wykazała, że ​​bardzo krótki sen krótszy niż 5 godzin i krótki sen krótszy niż 6 godzin zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 odpowiednio o 48% i 18% (35 ).

Uważa się, że brak snu może powodować zmiany fizjologiczne, takie jak zmniejszona wrażliwość na insulinę, nasilony stan zapalny i zmiany w hormonach głodu, a także zmiany w zachowaniu, takie jak złe podejmowanie decyzji i większe spożycie pokarmu – wszystko to zwiększa ryzyko cukrzycy ryzyko ( 36).

Ponadto brak snu wiąże się z większym ryzykiem rozwoju otyłości, chorób serca i zespołu metabolicznego. Czynniki te zwiększają również ryzyko cukrzycy (36, 37).

Podsumowanie

Wiele badań wskazuje na silny związek pomiędzy chronicznym brakiem snu a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 .

6. Zły sen jest powiązany z depresją

Problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, są silnie powiązane ze złą jakością snu i zaburzeniami snu (38, 39, 40).

Jedno badanie z udziałem 2672 uczestników wykazało, że osoby cierpiące na stany lękowe i depresję częściej zgłaszały gorszą jakość snu niż osoby bez lęku i depresji (40).

W innych badaniach osoby cierpiące na zaburzenia snu, takie jak bezsenność lub obturacyjny bezdech senny, również zgłaszają częstsze występowanie depresji w porównaniu z osobami bez nich (41, 42).

Jeśli masz problemy ze snem i zauważasz problemy psychiczne stan zdrowia się pogorszył, ważne jest, aby porozmawiać ze swoim pracownikiem służby zdrowia.

Podsumowanie

Złe wzorce snu są silnie powiązane z depresją, szczególnie w przypadku osób cierpiących na zaburzenia snu.

7. Wspiera zdrowy układ odpornościowy

Wykazano, że brak snu upośledza funkcje odpornościowe (43, 44).

W jednym badaniu uczestnicy, którzy spali mniej niż 5 godzin na dobę, byli 4,5 razy bardziej narażeni na przeziębienie w porównaniu z uczestnikami, którzy spali więcej niż 7 godzin. U osób, które spały 5–6 godzin, ryzyko było 4,24 razy większe (45).

Niektóre dane sugerują również, że odpowiedni sen może poprawić reakcję przeciwciał organizmu na szczepionki przeciw grypie (46).

Niedawne wstępne dane pokazują, że wystarczająca ilość snu przed i po zaszczepieniu przeciwko Covid-19 może poprawić skuteczność szczepionki. Mimo to potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć to możliwe powiązanie (47, 48, 49, 50).

Podsumowanie

Co najmniej 7 godzin snu może poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego i pomóc w walce z przeziębieniem. Może również poprawić skuteczność szczepionki przeciwko Covid-19, chociaż potrzebne są dalsze badania.

8. Zły sen wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym

Zły sen może mieć poważny wpływ na zapalenie w organizmie.

Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji naszego centralnego układu nerwowego. W szczególności bierze udział w układach reakcji na stres, znanym jako współczulny układ nerwowy i oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). " data-type="URL" data-id="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31289370/" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5 ">51).

Wiadomo, że utrata snu, zwłaszcza spowodowana jego zaburzeniami, aktywuje szlaki sygnalizacji stanu zapalnego i prowadzi do wyższego poziomu niepożądanych markerów stanu zapalnego, takich jak interleukina-6 i białko C-reaktywne (51, 52).

Z biegiem czasu przewlekłe zapalenie może powodować rozwój wielu chorób przewlekłych, w tym otyłości, chorób serca, niektórych rodzajów nowotworów, choroby Alzheimera, depresji i cukrzycy typu 2 (51, 52).

Podsumowanie

Zaburzenia snu są powiązane z wyższym poziomem stanu zapalnego. Z biegiem czasu może to zwiększyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, depresja i choroba Alzheimera.

9. Wpływa na emocje i interakcje społeczne

Utrata snu zmniejsza zdolność regulowania emocji i interakcji społecznych.

Kiedy jesteśmy zmęczeni, trudniej jest nam kontrolować wybuchy emocji i nasze zachowania w obecności innych. Zmęczenie może również wpływać na naszą zdolność reagowania na humor i okazywania empatii (53, 54).

Ponadto osoby chronicznie pozbawione snu częściej wycofują się z wydarzeń towarzyskich i doświadczają samotności (55).

Nadanie priorytetu senowi może być kluczowym sposobem na poprawę relacji z innymi i pomóc Ci stać się bardziej towarzyskim.

Jeśli zmagasz się z samotnością lub wybuchami emocji, nie bój się skontaktować z przyjacielem , członka rodziny lub pracownika służby zdrowia, aby uzyskać wsparcie. Aby dowiedzieć się więcej, przejrzyj tę listę zasobów.

Podsumowanie

Brak snu może zmniejszyć Twoje umiejętności społeczne i zdolność przetwarzania emocji.

Brak snu sen może być niebezpieczny

Niewystarczająca ilość snu może być niebezpieczna dla Ciebie i innych.

Kiedy jesteśmy zmęczeni, zmniejsza się nasza zdolność koncentracji na zadaniach, refleks i czas reakcji. W rzeczywistości poważną utratę snu można porównać do spożycia nadmiernej ilości alkoholu.

Co ciekawe, Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) podaje, że 1 na 25 osób zasypia za kierownicą podczas jazdy. Ci, którzy spali mniej niż 6 godzin, najprawdopodobniej zasypiali podczas jazdy (56).

Jedno badanie z 2018 roku wykazało, że ryzyko spowodowania wypadku samochodowego u osób, które spały 6, 5, 4 lub mniej niż 4 godziny, było odpowiednio 1,3, 1,9, 2,9 i 15,1 razy większe. To badanie sugeruje, że ryzyko wypadku samochodowego znacznie wzrasta z każdą godziną utraconego snu (57).

Ponadto CDC podaje, że nie spanie dłużej niż 18 godzin jest porównywalne z zawartością alkoholu we krwi (BAC) ) wynoszący 0,05%. Po 24 godzinach wzrasta do 1,00%, co przekracza dozwolony limit jazdy (56).

Oprócz zwiększonego ryzyka związanego z prowadzeniem pojazdu, brak snu może również zwiększać ryzyko obrażeń i błędów w miejscu pracy (58).

Podsumowując, odpowiedni sen jest ważny dla bezpieczeństwa wszystkich osób.

Podsumowanie

Poważny brak snu zwiększa ryzyko wypadku samochodowego lub odniesienia obrażeń w pracy. Może to znacząco wpłynąć na Twoją zdolność do podejmowania kluczowych decyzji.

Konkluzja

Oprócz odżywiania i ćwiczeń fizycznych dbanie o sen jest jednym z filarów zdrowia.

Brak snu wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem chorób serca, depresji, przyrostu masy ciała, stanów zapalnych i chorób.

Chociaż indywidualne potrzeby są różne, większość badań sugeruje, że powinieneś spożywać dla optymalnego zdrowia należy spać od 7 do 9 godzin na dobę.

Tak jak priorytetowo traktujesz dietę i aktywność fizyczną, nadszedł czas, aby poświęcić senowi tyle uwagi, na ile zasługuje.

Przejrzyj nasz sklep ze snami i odkryj wszystkie najlepsze produkty zapewniające głębszy sen

Tylko jedno

Wypróbuj tę opcję już dziś: przez następny tydzień zapisuj, ile godzin snu śpisz w ciągu nocy. Jeśli wynosi mniej niż 7, w następnym tygodniu staraj się kłaść spać 30 minut wcześniej każdego dnia. Stopniowo zwiększaj ten czas, aż uzyskasz co najmniej 7 godzin na dobę.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

Popularne słowa kluczowe