10 motive pentru a dormi mai mult

Urmăriți Drugslib pe

Dormi regulat mai puțin de șapte ore pe timp de noapte vă poate pune în pericol sănătatea și siguranța, motiv pentru care este esențial să acordați prioritate și să vă protejați somnul în fiecare zi.

A avea un somn bun este incredibil de important pentru sănătatea ta. De fapt, este la fel de important ca o dietă echilibrată și hrănitoare și ca și exercițiile fizice.

Deși nevoile de somn variază de la o persoană la alta, majoritatea adulților au nevoie de între 7 și 9 ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, până la 35% dintre adulții din Statele Unite nu dorm suficient (1, 2).

Acest articol vă spune 9 motive pentru care trebuie să dormi mai mult.

1. Vă poate ajuta să vă mențineți sau să pierdeți în greutate

Numerele studii au asociat somnul scurt – definit ca dormit mai puțin de 7 ore pe noapte – cu un risc mai mare de creștere în greutate și un indice de masă corporală (IMC) mai mare (3, 4, 5).

De fapt, un 2020 Analiza a constatat că adulții care au dormit mai puțin de 7 ore pe noapte au avut un risc cu 41% mai mare de a dezvolta obezitate. Între timp, somnul mai lung nu a crescut riscul (6).

Efectul somnului asupra creșterii în greutate este considerat a fi afectat de numeroși factori, inclusiv hormoni și motivația pentru exerciții fizice (5 ).

De exemplu, privarea de somn crește nivelul de grelină și scade nivelul de leptine. Grelina este un hormon care ne face să ne simțim foame, în timp ce leptina ne face să ne simțim plini. Acest lucru ne poate face să ne simțim mai foame și să mâncăm în exces (7).

Acest lucru este susținut de diverse studii care au arătat că persoanele lipsite de somn au un apetit mai mare și tind să mănânce mai multe calorii (8, 9).

În plus, pentru a compensa lipsa de energie, lipsa de somn te poate face să îți poftești alimente care conțin mai multe zahăr și grăsimi, datorită conținutului lor mai mare de calorii (10, 11).

Pentru a înrăutăți lucrurile, să te simți obosit după o noapte de somn prea puțin te poate lăsa să te simți nemotivat să mergi la sală, să mergi la plimbare sau să faci orice altă activitate fizică care îți place.

Așadar, prioritizarea somnului poate sprijini greutatea corporală sănătoasă.

Rezumat

Durata scurtă de somn este asociată cu un risc crescut de a dezvolta obezitate și de creștere în greutate. Privarea de somn vă poate crește apetitul și vă poate determina să mâncați mai multe calorii. În special, este mai probabil să mănânci alimente bogate în zahăr și grăsimi.

2. Poate îmbunătăți concentrarea și productivitatea

Somnul este important pentru diferite aspecte ale funcției creierului.

Cogniția, concentrarea, productivitatea și performanța sunt toate afectate negativ de privarea de somn (12, 13, 14).

Un studiu specific despre medicii suprasolicitați oferă un exemplu bun. Studiul a constatat că medicii cu tulburări moderate, ridicate și foarte mari legate de somn au avut cu 54%, 96% și 97% mai multe șanse de a raporta erori medicale semnificative clinic (15).

Într-o notă similară, somnul suficient poate îmbunătăți performanța școlară la copii, adolescenți și adulți tineri (16, 17, 18, 19).

În sfârșit, s-a dovedit că somnul bun îmbunătățește problema -abilități de rezolvare și îmbunătățirea performanței memoriei atât la copii, cât și la adulți (20, 21, 22).

Rezumat

Somnul bun poate maximiza abilitățile de rezolvare a problemelor și poate îmbunătăți memoria. În schimb, s-a demonstrat că somnul slab afectează funcția creierului și abilitățile de luare a deciziilor.

3. Poate maximiza performanța atletică

S-a demonstrat că somnul îmbunătățește performanța atletică.

Numerele studii au arătat că un somn adecvat poate îmbunătăți abilitățile motorii fine, timpul de reacție, puterea musculară, rezistența musculară și abilitățile de rezolvare a problemelor (23, 24, 25).

În plus, lipsa somnului poate crește riscul de rănire și reduce motivația pentru exerciții fizice (24).

Așadar, să dormi suficient poate fi exact lucrul de care ai nevoie pentru a-ți duce performanța la următorul nivel.

Rezumat

S-a dovedit că dormi suficient îmbunătățește multe aspecte ale performanță atletică și fizică.

4. Poate să-ți întărească inima

Calitatea și durata scăzută a somnului vă pot crește riscul de a dezvolta boli de inimă (26, 27, 28).

O analiză a 19 studii a constatat că dormitul mai puțin de 7 ore pe zi a dus la un risc cu 13% crescut de deces din cauza inimii. boala (29>).

O altă analiză a constatat că, în comparație cu 7 ore de somn, fiecare scădere de 1 oră a somnului a fost asociată cu un risc crescut cu 6% de mortalitate de orice cauză și boli de inimă (30).

În plus, somnul scurt pare să crească riscul de hipertensiune arterială, în special la cei cu apnee obstructivă în somn - o afecțiune caracterizată prin respirație întreruptă în timpul somnului (31, 32).

De fapt, un studiu a constatat că persoanele care au dormit mai puțin de 5 ore pe noapte au avut un risc cu 61% mai mare de a dezvolta hipertensiune arterială decât cei care au dormit 7 ore (33).

Interesant , somnul excesiv la adulți – mai mult de 9 ore – s-a dovedit, de asemenea, că crește riscul de boli de inimă și hipertensiune arterială (29, 30, 33).

Rezumat

Dormitul mai puțin de șapte ore pe noapte este legat de un risc crescut de boli de inimă și de hipertensiune arterială.

5. Afectează metabolismul zahărului și riscul de diabet de tip 2

Somnul scurt este asociat cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 și de rezistență la insulină, adică atunci când corpul dumneavoastră nu poate folosi hormonul insulină în mod corespunzător (34>).

De fapt, o analiză a 36 de studii efectuate pe peste 1 milion de participanți a constatat că somnul foarte scurt de mai puțin de 5 ore și somnul scurt de mai puțin de 6 ore au crescut riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 48% și, respectiv, 18% (35 ).

Se crede că privarea de somn poate provoca modificări fiziologice, cum ar fi scăderea sensibilității la insulină, creșterea inflamației și modificări ale hormonului foamei, precum și schimbări comportamentale, cum ar fi luarea slabă a deciziilor și un aport mai mare de alimente - toate acestea crescând diabetul. risc ( 36).

În plus, privarea de somn este asociată cu un risc mai mare de a dezvolta obezitate, boli de inimă și sindrom metabolic. Acești factori cresc, de asemenea, riscul de diabet (36, 37).

Rezumat

Multe studii arată o asociere puternică între privarea cronică de somn și riscul de a dezvolta diabet de tip 2 .

6. Somnul slab este legat de depresie

Preocupările de sănătate mintală, cum ar fi depresia, sunt strâns legate de calitatea slabă a somnului și de tulburările de somn (38, 39, 40).

Un studiu pe 2.672 de participanți a constatat că cei cu anxietate și depresie au fost mai predispuși să raporteze scoruri de somn mai slabe. decât cei fără anxietate și depresie (40).

În alte studii, persoanele cu tulburări de somn precum insomnia sau apneea obstructivă în somn raportează, de asemenea, rate mai mari de depresie decât cele fără (41, 42).

Dacă ai probleme cu somnul și observi că starea de sănătate s-a înrăutățit, este important să discutați cu medicul dumneavoastră.

Rezumat

Modele slabe de somn sunt strâns legate de depresie, în special pentru cei cu o tulburare de somn.

7. Sprijină un sistem imunitar sănătos

S-a demonstrat că lipsa somnului afectează funcția imunitară (43, 44).

Într-un studiu, participanții care au dormit mai puțin de 5 ore pe noapte au avut de 4,5 ori mai multe șanse de a face răceală decât cei care au dormit mai mult de 7 ore. Cei care au dormit 5-6 ore au fost de 4,24 ori mai probabil (45).

Unele date sugerează, de asemenea, că un somn adecvat poate îmbunătăți răspunsurile anticorpilor organismului dumneavoastră la vaccinurile antigripale (46).

Recent, datele preliminare arată că somnul suficient înainte și după vaccinarea împotriva COVID-19 poate îmbunătăți eficacitatea vaccinului. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege mai bine această posibilă conexiune (47, 48, 49, 8. Somnul slab este asociat cu o inflamație crescută

Somnul slab poate avea un efect major asupra inflamației din organism.

Somnul joacă un rol cheie în reglarea sistemului nostru nervos central. În special, este implicat în sistemele de răspuns la stres cunoscute sub numele de sistemul nervos simpatic și axa hipotalamo-hipofizo-suprarenal (HPA) (51, 52).

De-a lungul timpului, inflamația cronică poate provoca dezvoltarea multor afecțiuni cronice, inclusiv obezitatea, bolile de inimă, anumite tipuri de cancer, boala Alzheimer, depresia și diabetul de tip 2 (51, 52).

Rezumat

Tulburările de somn sunt legate de niveluri mai ridicate de inflamație. În timp, acest lucru vă poate crește riscul de a dezvolta afecțiuni cronice, cum ar fi boli de inimă, depresie și boala Alzheimer.

9. Afectează emoțiile și interacțiunile sociale

Pierderea somnului vă reduce capacitatea de a regla emoțiile și de a interacționa social.

Când suntem obosiți, ne este mai greu să controlăm izbucnirile emoționale și comportamentele noastre în fața celorlalți. Oboseala ne poate afecta și capacitatea de a răspunde la umor și de a arăta empatie (53, 54).

În plus, cei care suferă de lipsuri cronice de somn au mai multe șanse să se retragă de la evenimentele sociale și să experimenteze singurătate (55).

Prioritizarea somnului poate fi o modalitate cheie de a-ți îmbunătăți relațiile cu ceilalți și de a te ajuta să devii mai social.

Dacă te confrunți cu singurătatea sau izbucnirile emoționale, nu-ți fie teamă să contactezi un prieten , membru al familiei sau profesionist din domeniul sănătății pentru a obține sprijin. Pentru a afla mai multe, consultați această listă de resurse.

Rezumat

Privarea de somn vă poate reduce abilitățile sociale și capacitatea de a procesa emoțiile.

Lipsa de somn somnul poate fi periculos

Nu dormi suficient poate fi periculos pentru tine și pentru ceilalți.

Când suntem obosiți, capacitatea noastră de a ne concentra asupra sarcinilor, reflexelor și timpilor de reacție scade. De fapt, lipsa severă de somn este comparabilă cu consumul de alcool în exces.

În ceea ce privește, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) raportează că 1 din 25 de persoane au adormit la volan în timp ce conduceau. Cei care au dormit mai puțin de 6 ore au fost cel mai probabil să adoarmă în timp ce conduc (56).

Un studiu din 2018 a constatat că persoanele care au dormit 6, 5, 4 sau mai puțin de 4 ore au avut un risc de a provoca un accident de mașină care a fost de 1,3, 1,9, 2,9 și, respectiv, de 15,1 ori mai mare. Acest studiu sugerează că riscul unui accident de mașină crește semnificativ cu fiecare oră de somn pierdut (57).

În plus, CDC raportează că a rămâne treaz mai mult de 18 ore este comparabil cu a avea un conținut de alcool în sânge (BAC). ) de 0,05%. După 24 de ore, aceasta crește la 1,00%, ceea ce depășește limita legală de conducere (56).

Pe lângă riscurile crescute asociate cu conducerea autovehiculului, lipsa somnului poate crește și riscul de vătămare la locul de muncă și de erori (58).

Per total, este important să dormi corect pentru siguranța tuturor.

Rezumat

Privarea severă de somn crește riscul de a suferi un accident de mașină sau de a fi rănit la locul de muncă. Îți poate afecta foarte mult capacitatea de a lua decizii critice.

Linia de jos

Împreună cu alimentația și exercițiile fizice, îngrijirea somnului este unul dintre pilonii sănătății.

Lipsa somnului este asociată cu multe efecte negative asupra sănătății, inclusiv risc crescut de boli de inimă, depresie, creștere în greutate, inflamație și boală.

Deși nevoile individuale variază, majoritatea cercetărilor sugerează că ar trebui să suferiți între 7 și 9 ore de somn pe noapte pentru o sănătate optimă.

La fel cum prioritizați dieta și activitatea fizică, este timpul să acordați somnului atenția pe care o merită.

Răsfoiți magazinul nostru de somn și descoperiți toate cele mai bune produse pentru obținerea unui somn mai profund

Doar un lucru

Încercați asta astăzi: pentru săptămâna următoare, urmăriți câte ore de somn aveți pe noapte. Dacă este mai puțin de 7, încearcă să te culci cu 30 de minute mai devreme în fiecare zi în săptămâna următoare. Creșteți treptat până când obțineți cel puțin 7 ore pe noapte.

Postat : 2024-08-29 10:50

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

Cuvinte cheie populare